谈谈焦虑型失眠的疗愈思路

摘  要：焦虑型失眠是一种常见的失眠形式。它极大地威胁到患者的身心健康。本文就这类失眠的疗愈思路做一定的分析和探索。

Key：焦虑型失眠;认知;疗愈

所谓焦虑型失眠，是指过去睡眠一直正常，因为这样或那样的原因（非生理性原因）引起的突然失眠。（下文提到的“失眠”均指“焦虑型失眠”）

这种失眠的症状各种各样，有烦躁出汗、入睡困难的，有心慌心悸、焦虑不安的，还有多梦眠浅、容易惊醒的等等。基本上这类失眠者的普遍情绪是焦虑恐惧，极度渴望睡眠。

很多人有了这样一些症状之后，便开始寻医问药，或者食疗养生，试图疗愈自己。但是，其效果往往并不理想。

因为，失眠者的表象是焦虑，根源在恐惧，这种心理层面的问题单靠吃药和食疗是无法解决的。

如果要用一句话概括这类失眠的根源，那就是违背了睡眠的规律。

规律是最本质的东西。违背规律，必然失败。只有顺应规律，才能成功。规律是客观的，不能被改造，也不可能以人的意志为转移。睡眠规律也是如此。焦虑型失眠，就是因为违背了睡眠的规律。

睡眠规律有很多，这里只谈这类失眠涉及的部分。这部分主要是指正常睡眠需要一定的条件（或者叫“状态”）。只有满足这些条件（或达到这个状态），才能够获得正常的睡眠。

而焦虑型失眠患者之所以失眠，往往是因为没有达到这些条件或者破坏了正常睡眠需要的状态。

这启示我们，当失眠者了解并满足这些条件（或达到这种状态），那么他们就很可能能够恢复正常的睡眠。

那么，正常睡眠到底需要哪些条件呢？其实也没有那么深奥，大家只要细想一下自己之前正常睡眠的情形，就会发现这些必备条件。

回忆一下，当你拥有正常睡眠的时候，入睡前你有很强烈的情绪（例如焦虑、烦躁、极度渴望等）吗？有没有想过睡得着睡不着之类的问题？为第二天的学习工作担忧过吗？可曾为睡眠而心慌？有没有强迫自己入睡？管过大脑是不是思绪纷飞吗？数数字喝牛奶吃香蕉床头放柑橘了没有？点芳香精油听音乐听英语数呼吸助眠了吗？有没有吃各种据说能帮助睡眠的药物？

这些情绪和做法，几乎都没有，是不是？这正是问题的关键！

正常的睡眠，头脑和身体都是放松的。我们就是很自然地休息。既没有搞各种养生助眠大法，也没有渴望睡个好觉。没有强烈的情绪，也不各种折腾自己。身心安顿，平和放松，这就是睡眠的条件。

其实，睡眠本身就是身体自己的机能。我们睡不着，是因为我们破坏了这个机能，那么，只要我们不再去破坏它，一般而言就能够逐渐恢复睡眠。这是很明显的事情。

这样我们就可以理解，为什么采取“努力”入睡“强迫”入睡等方式时，患者无法得到正常的睡眠。因为他们在违背规律，破坏正常睡眠需要的状态。可以说，基本上所有和正常睡眠状态不一致的人为干预状态，都是错误的，都很难获得正常的睡眠。

那么，到底是哪些因素使我们不能处在正常睡眠需要的状态呢？就这类失眠而言，主要是心理方面的原因。可以分为以下几个种类：

第一种，焦虑烦躁。正常睡眠需要头脑放松，而焦虑烦躁时大脑势必紧张不能放松，这明显就是跟规律对着干。

第二种，极度渴望睡眠。这种心态对入睡非常不利。过度渴望，意味着情绪强烈，情绪强烈则身心无法安顿，身心无法安顿则无法正常入睡。

第三种，心慌心悸。这种情况一般是由过度恐慌所致。过度恐慌，是一般恐惧的升级版。当失眠者过度恐慌时，可能产生心跳加快、心慌心悸等症状。联想正常睡眠需要的状态，可以看出这也是在逆规律而行。

第四种，忧虑不已。担心失眠引起面容憔悴、难以正常学习工作等问题。

第五种，胆小恐惧，把自己弱小化。恐惧，可谓是失眠的根源。很多时候，失眠者并非输给失眠，而是输给了自己的恐惧。他们往往认为自己软弱无力，既没有战胜失眠的决心，也缺乏向失眠挑战的勇气。这就导致其失眠不仅难以治愈，而且即使短期内治愈了，也仍然容易多次复发。其实，失眠最是欺软怕硬。你强它就弱，你弱它就强。你若下定决心和它死磕，那么它的影响则可以逐渐减少。你若觉得自己弱小可怜，惧怕失眠，那么它就会变得无比强大，轻易攻城略地，摧毁你的生活。

以上就是对睡眠危害最大的几种情况。既有情绪因素，又有躯体症状。但躯体症状也是由不良情绪引起的。因此我们要高度关注不良情绪，分析其起因。可以说，了解了不良情绪的起因，也就找到了疗愈失眠的方法。那么到底是什么决定了情绪呢？很明显，情绪是由认知决定的。失眠者认为失眠是糟糕的，严重威胁其身心健康，由此产生种种负面情绪，从而导致失眠。所以，解决失眠问题的根本方法在于改变认知，而不是治疗躯体症状或努力消除负面情绪。

那么，这类失眠患者的认知有什么特点呢？从表面看，既然是焦虑型失眠患者，那他们焦虑恐惧的应该是失眠。这看起来似乎没有什么问题，实则不然。令他们真正感到焦虑和恐惧的并非失眠本身，而是失眠的后果。例如气色不佳，没办法应付学习工作，无法拥有正常的生活等等。假如失眠者不需要睡眠依然能正常生活，他们并不会在意是否失眠。所以这类患者担忧的并不是失眠，而是失眠的后果。他们真正想要的是正常的生活。理解到这个层面，非常重要。

既然患者想要的是正常的生活，那么我们有什么办法可以使他们获得呢？这就需要我们思考另外一个问题，睡眠的目的是什么？——休息。这是毫无疑问的。充足的休息才能保障正常的生活。那么休息的方式只有睡眠一種吗？显然不是。休息的方式很多。闭目养神放松身心是一种休息，听音乐也是一种休息，甚至散步也可以算是一种休息。据说山东沿海胶州一带很多人保留着打坐的习惯，这些人每天睡眠很少，但精神很好，完全不影响工作和生活。这就说明，休息的方式并不唯一。把睡眠当成休息的唯一方式，是绝对化了。

既然睡眠的根本目的是休息，我们需要的也只是充足的休息，那么我们直接休息就好了。不必苦苦渴求睡眠。闭目养神放松身心，这是很容易做到的。

想明白这个道理，抛开睡眠的表象直达其本质——休息，很多人的睡眠状况就可能得到很大程度的改善。但是，他们仍然容易失眠反复发作，这又是为什么呢？

因为他们并没有纯粹地去拿“休息”这个结果，而是仍然执着于获取睡眠。这是焦虑型失眠容易反复的一大原因。失眠者以为自己真的在休息了，但其实他们的内心并没有放弃睡眠这件事，依旧对睡眠抱有或多或少的期待，对失眠有着不同程度的恐惧。

我们前面说过，正常睡眠是有条件的，这个条件就是身心安顿，平和放松。当我们带有期待、恐惧等情绪时，怎么可能真正做到“身心安顿、平和放松”呢？既然达不到这个条件，当然没有办法获取正常的睡眠。

那么，我们怎样才可以放下这些情绪呢？说到底，还是要靠改变认知。焦虑型失眠患者是失眠的高唤起度人群。也可以说，是失眠的易感人群。但是他们通常认识不到这一点，总认为自己应该和不失眠的人一样。而且由于他们过去并不失眠，更容易错误地认为失眠与自己本身的特点无关。然而，这两种想法都是错误的。道理很简单。自己明明就属于失眠的易感人群，却不肯接受这一点，硬要要求自己和不失眠的人一样，这本身就是一种拧巴，一种不尊重事实的表现。举个例子，一位天生情绪敏感心思细腻的作家，应该接受自己的这种特质，而不是要求自己和其他人一样大大咧咧不拘小节。对他来说，可能正因为有了这样的特质，他才能对事物有着比一般人更为准确、深刻的感知和把握，从而创作出优秀甚至令人感到震撼的文学作品。敏感细腻是他的特点，甚至是他从事文学创作所必要的，并不是他的缺点。倘若他硬要要求自己和其他人一样，就是在和自己的特质较劲。这种较劲不仅全无必要，而且毫无意义，也一定会失败。

焦虑型失眠患者，很多时候，不就是在和自己属于失眠易感人群这个事实较劲吗？

接受这个事实，不和事实作对，这才是这类失眠者应该做的。然后，在接受这个事实的基础上，积极寻求最佳的休息方式，争取最佳的休息效果，这才是这类失眠者应该追求的目标。

接下来，问题就简单多了。既然焦虑型失眠患者属于失眠易感人群，那么对于他们而言，其实最好的选择显而易见。那就是只追求单纯地放松和休息，不追求睡眠。我把这种做法称为焦虑型失眠的“最优解”（或者叫“解决焦虑型失眠的最佳方式”）。

为什么只追求放松和休息是这类失眠的“最优解”呢？因为这样做的话，有且只有两种结果。一种是很放松，睡着了，获得了睡眠（達到了正常睡眠需要的状态）;一种是没睡着但很放松，获得了最大程度的休息。无论哪一种，对焦虑型失眠患者而言，都是其能够得到的最好的结果。

当理解了这一点，焦虑型失眠患者就不会再纠结、彷徨，他们能够在真正意义上彻底解决自己的负面情绪问题，同时不再有失眠反复的困扰。因为他们知道，“最优解”是他们能够采取的最好方式，是他们能够做出的最佳选择。这种选择最大程度上减少了失眠者因为负面情绪给自身造成的种种不利影响，并且最大程度上保障了他们的休息效果。

这就是我，一个曾经长期为焦虑型失眠所苦的人，潜心研究多年得出的结论。“最优解”疗愈法使我成功走出了失眠。

作者简介

王成茹（1988—），女，汉族，山东济宁人，本科，研究方向：焦虑型失眠。

-全文完-