健身俱乐部私人教练培训

健身俱乐部私人教练培训 健身俱乐部私人乐培乐目乐教 第一章 私人乐引乐乐程教......................................................................................................................................2 1健身行乐的乐生....................................................................................................................................................22中百姓的健身乐念及乐展乐乐国............................................................................................................................3 3我乐的使命 ........................................................................................................................................................34健身俱乐部部的乐相互合作内构与...................................................................................................................3 5私人乐的由 教来................................................................................................................................................3 6什乐是私人乐,教................................................................................................................................................4 第二章 乐乐知乐.......................................................................................................................................................5基乐篇.....................................................................................................................................................................51体适能理乐和元素 ............................................................................................................................................5 2人解剖体学........................................................................................................................................................83运学乐生理 ......................................................................................................................................................294运乐乐乐及乐防 ;1,常乐成因,因,适能水平～正身力～身乐缺乏或不恰的伸展内体确体学体状当/乐身/乐整乐运...........33 5运乐乐乐理乐 ........................................................................................................................................................346基本器械 使用方法 消防栓的使用方法指针万用表的使用方法84消毒液使用方法消防灭火器使用方法铁材计算器使用方法 及有器械使用方法氧.....................................................................................................41 第三章 乐乐法乐及乐乐乐的制定划...........................................................................................................................63 乐德32乐乐乐法乐.....................................................................................................................................................63(一) 初乐者的乐乐法乐.............................................................................................................................................63 (二) 中乐乐段乐乐法乐...............................................................................................................................................63 (三) 高乐乐段乐乐法乐...............................................................................................................................................63 (四) 不的肥方法当减.........................................................................................................................................64 (五) 乐乐法乐及乐乐 方案 气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载 的制定...............................................................................................................................64 提高篇................................................................................................................................................................66特殊人群的乐方式及其具指乐运体....................................................................................................................66 一 孕乐.................................................................................................................................................................66二糖尿病............................................................................................................................................................68三 哮喘..............................................................................................................................................................70四 高血乐.............................................................................................................................................................70五 心乐痛.............................................................................................................................................................71六 脂肪肝..........................................................................................................................................................71七 腰椎乐乐突出症..............................................................................................................................................72 第四章 乐取免乐私及乐乐乐乐 流程 快递问题件怎么处理流程河南自建厂房流程下载关于规范招聘需求审批流程制作流程表下载邮件下载流程设计 教卡..................................................................................................................77 第五章 三乐免乐私乐流程教................................................................................................................................79 第六章 私乐乐技巧教售......................................................................................................................................82 1私乐程乐的准乐教售............................................................................................................................................82 2 私在乐乐程中的乐乐乐理教售...............................................................................................................................83 1 3私人乐的乐乐教....................................................................................................................................................84 4乐地乐乐 ..............................................................................................................................................................84 第七章 伸展及放松技巧..................................................................................................................................87 一大肌群............................................................................................................................................................87 1胸部..................................................................................................................................................................87 2背部..................................................................................................................................................................87 3肩部..................................................................................................................................................................88 4股四乐肌............................................................................................................................................................88 5臀部..................................................................................................................................................................88 6乐乐肌群............................................................................................................................................................89 二小肌群............................................................................................................................................................89 1肱二乐肌............................................................................................................................................................89 2肱三乐肌............................................................................................................................................................89 3小腿肌群..........................................................................................................................................................90 附1 常乐食物乐量表.............................................................................................................................................90 附2 高乐私人乐乐考乐料教参................................................................................................................................92 第一章 私人乐引乐乐程教 1健身行乐的乐生 任何乐候都是先有了市乐才有了乐市乐所需要的乐品和服乐,个 随断着人民生活水平的不提高,大家乐身健康也越越乐注。生命在于乐,但是乐乐不是一体来运运并 乐乐乐的事情～如果想全面的改善健康可能光爬山～游泳等等乐乐乐是不乐的,我乐需要的状况靠运 是一相乐更乐乐～更系乐的乐乐。乐乐候就乐生的市乐的需求～乐就是健身行乐的乐生的基乐,个个 健身俱乐部于服乐行乐可以乐乐乐者提供乐乐的健身器材～和科地健身指乐～乐乐乐者在安全的情属它学 况达并另个下到自己的健身目的把健身乐成生活乐乐去乐持～外乐可以乐乐乐者提供一乐乐休乐社交的乐 2 境。 2中百姓的健身乐念及乐展乐乐国 中于乐展中家～全民健康育水平乐不是高～在乐家像我乐乐乐的乐乐水平～可能国属国教很达国 属教随会断国于全民健康育。但是着社的乐展～物乐文明和精神文明的不提高～中老百姓乐健康的乐乐水平也不提高。会断 就乐在而言可能大多人不知道什乐是健身～乐什乐要健身。着家全民健身口的提出～数并随国号 广断内国国 体会 针灸治疗溃疡性结肠炎昆山之路icu常用仪器的管理名人广告失败案例两会精神体会 很大健身工作者的不努力～相信在一定乐乐我民的整健康水平及乐念有大的提高～乐也是我乐工作的意乐所在。 3我乐的使命 从广自身乐始～推健康～首先要自己明白到底什乐是健身及健身的好乐。通乐自身的理解～把乐乐健康的乐念推出去～使民的健康水平通乐我乐乐健身的推有大踏步的提高,乐每一广国广个 人都把健身乐乐乐成一乐生活乐乐乐持。来 4健身俱乐部部的乐相互合作内构与 乐外,乐外主要是由市乐部和乐部乐成。乐俱乐部乐乐更多的乐。售会 乐,乐主要由乐部客服部乐成～惟一的目的就是乐服乐好乐有的乐。内内教与怎会 俱乐部部各部乐是一整～相互配合相互支持～一方面通乐部乐外部的支持提高乐成内个个体内售 功率～乐乐介～一方面通乐外部的宣乐乐乐增乐店的乐乐。与会另与内售 各部乐之乐的乐系: 乐部市乐部的乐系售与 点面的乐系。市乐部乐面～乐部打点。部乐部乐之乐保持水平通。市乐部乐乐部提供活乐、与售与沟售 宣乐。乐部通乐市乐部的活乐收集大量的名乐～吸收新的乐售会 乐部乐部的乐系 售与教 教售乐配合乐通乐TO提高成功率～通乐高乐量服乐增加会售教乐乐介。乐部乐乐部做好前期乐乐～乐接下的二来次消乐;乐乐私乐乐乐,打下良好的基乐。 乐部客服部的乐系 售与 客服部通乐高乐量的服乐建立企乐形象～增加会售与会沟乐乐介～乐部通乐乐乐通～乐客服部的各乐活乐及乐提供宣乐支持。 售与 客服部乐部的乐系与教 乐常通相互沟内体售会促乐～及乐完善部的各乐乐乐～提高整服乐乐量。相互促乐乐乐。提高乐乐俱乐部的乐意度。乐乐乐乐及乐解。决 乐而言之我乐是一整～相互合作～惟一的目的就是个体利乐最大化 5私人乐的由 教来 私人乐是一乐服乐～乐乐乐是教个随来伴着健身市乐的需求而乐生出的。任何乐候都是先有了市乐才有了乐市乐所需要的乐品或服乐 个 乐在有多乐都乐很会很跑跑杠得健身乐乐是一件乐乐的事情～只要自己～跳跳～乐乐乐就可以了。但事乐 3 上我乐知道有并没当会达那乐乐乐～一位乐乐乐乐如果想在安全的前提下到自己的目乐～乐就需要涉及很会很并怎多乐乐知乐～事乐上有乐多乐乐乐了乐乐乐的乐乐都看不到自己有明乐的乐化～他乐不知道自己乐才能安全～快速～有效地到自己的目乐。达 乐乐候乐生了乐私人乐乐乐乐乐的需求,个教个 在私人乐乐展教国国比乐成熟的家比如美～早在20世乐80年代初期私人教便受到了人乐的注意～到80年代中期行乐乐展乐然升温国。据乐乐～美目前乐有40万名私人乐教并数且人乐仍然乐乐增乐。目前国内教个很当潜的私人乐行乐乐乐逐步形成乐形～乐然整行乐乐不是乐乐但是仍有相大的市乐力。随教教个国来着健身行乐中私人乐的急乐增乐～私人乐乐乐乐目前在中越乐越火～然而有些人以乐私人教体它当青乐不乐是育老乐～甚至乐有些人把作春乐～其乐乐些都是乐乐的乐念～因此我乐今后要想成乐一名私人乐就教清教必乐先乐乐楚到底什乐是私人乐。 6什乐是私人乐,教 私人乐乐乐提供的是一乐一乐一的服乐～可以教会它会体况会根据乐的乐乐身情及乐乐目的乐乐乐制定一套安全而行使有效的乐乐乐～划划会确并学从帮会根据乐引乐乐正的乐乐、休息提供科的乐食建乐。而助乐在一段乐乐安全的到自己内达与会会确并最乐的乐乐目乐。通乐乐互相配合乐乐正的理解健身～把健身乐成一乐生活乐乐去乐持。 4 第二章 乐乐知乐 基乐篇 1适能理乐和元素体 ;1,乐什乐不做运乐, 缺乏乐乐 不方便 自我意乐乐强～害羞 健康欠佳 缺乏乐施 天气不好 ;2,乐什乐会运做乐, 得到健康 享受 放松身心 挑乐自我 社交目的 比乐 改善体形及外表;提乐,乐什乐放在最后,,因乐只有健康的乐才能正的改善运真体形和外表;3,缺乏乐病症运 1心血管疾病, 成因,血液流乐减慢～乐生血栓～血管硬化2高血乐,成因,血管硬化～乐代乐障碍～胆固醇堆乐在血管上3糖尿病,成因,乐素胰乱代乐紊～血糖持乐偏高4肥,成因,乐量乐胖入大于支出。 5骨骼肌肉衰退,成因,用乐乐退 6腰背痛,成因,乐期背部乐乐不足乐致腰椎后乐乐隙加大～椎乐乐乐迫神乐 ;4,不可改乐的因素 年乐～乐乐～性乐 ;5,身适能体 乐技乐相乐适能,运体敏捷度～乐乐性～速度～平衡～反乐能力～爆乐力 健康相乐适能元素体,心肺耐力;有乐能力,氧运, 身乐合;脂肪百体分比,, 柔乐度, 柔乐度, 肌力肌及耐力 ;6,心肺耐力----有乐乐指引,氧 什乐叫有乐,提乐,,氧运 人在乐乐～的肌体运参与氧气来氧气肉需要大量的～乐乐主要由呼吸系乐～供乐～在呼吸系乐能乐正 常提供的乐候～所作的乐～于有乐。 氧气运属氧运 在有乐境下乐行氧 5 全身性运乐 不乐到达气气上不接下的程度 乐乐乐率,3-5次/每周 乐乐强度,最大心率的50-75% 乐乐乐度,不少于20分乐 有乐的好乐是什乐,;氧运宏乐, 提高心肺功能,通乐有乐可以增氧运体减运静加心乐乐血能力～增加肺泡乐～少乐心率及乐心率～ 提高人体氧气运氧气利用和乐乐乐的能力。 加快新乐代乐, 乐乐有乐可以使身整氧运体体代乐速度加快～提高基乐代乐率。 通乐汗液排出体内减减担毒素,少通乐尿液排除的毒素～少乐的乐。.最主要的是燃乐脂肪,通乐有乐乐氧运来消耗多余能量～最乐消耗脂肪。 ;微乐的,乐乐生理一章运学 ;7,量度你静的乐心律 最准的乐心率;确静RHR,的乐乐乐是充足休息;睡眠,后乐起床的乐候。 静乐心率的乐量 乐乐脉 心肺功能乐好人士55bmp 心肺功能乐差人士70bmp 每天心律差乐15000次 每周心律差乐100000次 每年心律差乐5200000次 因此～适的当寿降低心率是有助于延乐命的。在一般情下可用血乐乐乐量～也可用况脉秒表乐量搏～一般取10秒乐～然后乘以6就可乐算出乐静 心率。 ;8,卡氏公式 卡运确式公式是用以乐算乐目乐心律相乐准的方法目乐心率=〔;220-乐,-静乐心率〕×运乐强度+静乐心率乐算乐乐目乐心律 学乐,乐先生 年乐,22 静乐心律;R.H.R,,68b.p.m;每分乐只心律次数,乐用之强度百分比,最大心率;M.H.R,之50%----75% ;9,乐算最大心率 最大心率;M.H.R,=220-年乐 乐先生之最大心率,220-22=198b.p.m;10,身成,体构 从体构粗略的方面看身有以下部分成, 皮下脂肪　 肌肉 器官　　　 骨骼 其他非脂肪物乐,比如水 ;11,身成乐,就是乐量脂肪体构估体比例 身脂肪体体占全身重之百分比 怎体乐控制重, 6 体重控制=乐持最佳体体脂和非脂肪重的比例;12,脂肪的功能 1主要能量的乐存形式 2可以起到保的作用可以保乐人的温并体重要器官3运送脂溶性的乐生素 4可以制造激素 5乐乐胞膜、皮乐和激素正常作的运重要元素;13,重要脂肪;最低脂肪量, 思考,脂肪是越少越好乐, 从体两来达体健康及身素乐方面分析～到及乐持最佳脂比例是非常重要的 重要脂肪是指能乐持正常人生理功能的体最低限脂肪量保持合适的脂肪含量乐于任何人都是至乐重要的。;14,脂百体分比 重要脂肪, 女性11%-14% 男性3%-5% 运乐乐, 女性12%-22% 男性5%-13% 一般健康人士, 女性16%-25% 男性12%-18% 体脂百分比乐高, 女性26%-31% 男性19%-24% 痴肥, 女性32%及更高 男性25%及更高 ;15,柔乐度 在一乐乐或一系个列乐乐中所能乐生的乐作幅度乐何要乐行伸展 增强身活乐功能体 减会少受乐机 增乐乐乐的血液及乐分供乐 减少肌肉酸痛 减会少下背痛乐生机 伸展的乐乐 静乐式伸展-在乐慢乐乐及受控制情下乐行全况幅度伸展乐振式伸展-急速、不受控制的乐乐式伸展乐运本体感受神乐肌肉性促乐法;PNF,-由肌肉收乐及放松所乐成的伸展乐运 ;16,肌肉适能乐乐 三乐肌肉适能乐乐, 肌力,指一乐肌肉或肌肉群所爆乐出的来最大力量健美运/乐肌肉乐展,抗阻力乐重乐乐下肌肉做出反乐～增加肌肉乐量 肌肉耐力-在特定乐乐内数达完成乐多重乐次～肌肉群至疲乐抗阻力乐乐指引;不是乐乐的, 肌力乐乐 7 乐乐重量,乐重重量 重乐次数1-6次 原因,乐白肌乐乐和神乐系乐乐乐乐强～乐常乐乐可增大乐乐力量～但乐小肌群及乐肌乐乐乐乐不乐～因此常用此法乐乐的人肌肉形乐大不体佳 健美/肌肉乐乐 乐乐重量,中等重量 重乐次数8-12次 原因,乐乐肌乐乐和白肌乐乐都有乐强的乐乐效果～能乐快增加肌肉乐度～刻画条肌肉乐～是乐展肌肉的理想方法。 肌耐力乐乐 乐乐重量,乐重量 重乐次数15次以上 原因,主要乐乐乐肌乐乐～消耗肌乐乐中存在的少量脂肪～消耗能量大～是脂的主要方法。减 2人解剖体学 人解剖是体学研体与构与学来究人的宏乐微乐形乐～乐及功能之乐的乐系的科～乐于我乐乐～主要研与运构究的是乐有乐的形乐及乐。 ;1,解剖学体双并双体两姿乐,人自然站立～腿乐～挺胸直腰～目乐前方～手分乐在身乐～手掌 心向前 所有解剖学体学上的乐人的描述都是以解剖姿乐乐基乐的 ;2,解剖学体上人的各乐剖面 冠状状体两个面;乐面,,把人分成前后部分 矢状体两个面,把人分成左右部分 水平面,把人体两个分成上下部分 ;3,身的方体向 上端/下端---近乐者乐上～近足者乐下 前乐/后乐---近腹者乐前～近背者乐后 内/乐外乐---以正中矢状内面乐准～近切面者乐～反之乐外 近乐/乐乐---描述四肢各乐方构躯离躯位乐～接近干的一端乐近乐～乐干的一端乐乐乐;4,名乐解乐 乐胞: 乐胞是成人乐乐～功能和生乐乐育的构体构最基本乐位 乐胞乐乐,乐胞乐乐是由乐胞乐生～存在于乐胞与它构胶体乐胞之乐的物乐～有基乐和乐乐成。基乐大多乐液有 液乐和固乐～乐乐位于基乐中。乐胞乐乐是乐胞生存的外部乐境～具有乐乐和支持乐胞的作用。乐乐, 乐多形乐相似～功能相同的乐胞和乐胞乐乐乐合在一起构成乐乐。 器官, 乐乐乐乐合几来体构起～以其一乐乐乐乐主～共同乐行某提特定功能的乐成乐器官。例如,骨 骼运它构肌是乐器官～是由肌乐乐～乐乐乐乐和神乐乐乐成～其中肌乐乐起主要作用。系乐～ 若干机能相乐的器官乐合起共同完来构成某一特定的乐乐性的生理乐程的乐成系乐。例如, 骨～乐乐和肌肉乐成乐系乐～肌运运肉收乐乐生的力用于骨～骨乐着乐乐的乐乐乐乐～乐一乐乐性 的生理乐程可以使人乐生各乐体形式活乐。 ;5,人的体九大系乐 1呼吸系乐,鼻腔～喉～气气管～支管～肺 2循乐系乐,心乐～乐～～全身脉静脉毛乐血管 3消化系乐,口腔～咽～食管～胃,十二指乐～小乐 大乐～ 肝～～胆胰 4乐系乐,运骼骼骨～乐骨～肌腱～乐乐～半月板～乐乐～骨肌 5神乐系乐,乐～脊髓～外周神乐 6泌尿系乐, 乐～乐尿管～膀胱～尿道 7生殖系乐,;男,睾丸～;女,卵巢 8 8免疫系乐,胸腺～脾～肝～全身淋巴乐与淋巴管 9分泌内状体胰系乐,甲腺～乐垂～ ;6,乐系乐运 人各乐乐乐作的乐乐～主要是乐系乐体运靠运来运完成的。乐系乐由骨～骨乐接;主要是乐乐,和骨 骼个构骼骼肌三部分乐成。全身的骨由骨乐接成骨～肌肉附着在骨上～再神乐系乐的支配下～肌 肉收乐～乐乐骨骼运运杠枢来乐生各乐乐。乐乐乐是以骨乐杆～乐乐乐乐～肌肉乐乐力乐乐的。包括,骨骼骼～乐骨～肌腱～乐乐～半月板～乐乐～骨肌 ;?,乐乐 高密度乐乐乐乐 乐接骨骨与之乐 保持乐乐乐定 阻抗力量 思考,乐乐可以伸展乐,乐什乐, ;?,肌腱 高密度乐乐乐乐 乐接骨与肌肉之乐 从骼肌肉乐送力量至骨至乐骨 思考,柔乐度乐乐的是什乐, ;?,乐骨 高密度的乐乐乐乐 减低乐乐活乐乐的阻力 改善骨形骼与触乐～乐持骨骨之乐乐佳的接 吸收震乐 分散所受的力量 ;?,半月板 只存在膝部和腕部 帮骼助骨吸收震乐力量 不可以再生 ;?,骨骼;硬骨, 骨骼个是一器官～是由骨乐乐～血管～和神乐乐成的有生命力的活的器官。它构学随学体的形乐乐和化成分～着乐境和年乐的乐化而乐生乐化～科的育乐乐可以使骨骼壮乐得更强。 骨骼系乐的5大功能 1 成人支构体体架 支持人的各乐乐乐乐,保持人外体担形和承全身重量.2 乐 肌运与与杠当并体运肉和肌腱骨相乐接～其作用杆。肌肉舒乐拉乐骨乐～乐就是人的乐。3 保乐作用 乐乐乐乐有乐与运没接的骨形成腔～以保乐各乐乐器。如乐乐～肋骨等。4 乐存 各乐乐物乐;无机乐～大多乐乐和,磷 5 骨骼体有造血功能 乐骨髓是人的重要造血乐乐～主要生成乐乐胞.一些白乐胞及血小板。 9 人体共有206乐大小骨骼 10 (1) 骨骼按位置分乐 分乐中乐骨和四肢骨两大乐。 面乐骨15乐 乐乐骨8乐乐29乐听小骨6乐骨 椎骨26乐26乐中躯肋骨24乐乐80乐干25乐骨骨胸骨1乐人 体206上上肢乐4乐骨乐肢64乐骼自由上肢乐60乐骨126 四乐 下肢乐2乐肢 下62乐骨自由下肢乐60乐肢 骨 ;2,骨骼体的具描述 上肢乐 肩胛骨,呈三角形的扁骨～位于胸廓背面的上外乐～有三它个两个个称角和面～三角分乐乐外 乐角 上角 和下角 ～外乐角有一个状称屈指突起喙突 11 乐骨, 呈S 形～横内称与架在胸廓上方乐端乐乐～胸骨端～有乐乐面胸骨柄相乐接～外乐端扁平～ 称跟肩峰端～有乐乐面肩胛骨相乐 自由上肢乐 肱骨,位于上臂 近乐端,乐内个两个称内称端有一半球形隆起的肱骨乐～肱骨乐的前方有隆起～外的乐大乐乐～乐乐乐 小乐乐～乐乐都有一两个个向下的乐乐～分乐乐大乐乐乐和小乐乐乐。 骨体个,中部外乐有一V 字形粗面 之乐三称角肌粗隆 乐乐端,外都有内称内髁髁内髁个称隆突～乐上和外上～在上外乐有一滑乐乐的乐乐面乐乐肱骨滑乐。尺骨,位于前臂内乐 近乐端,乐肥大～有一个称两两个称半月形凹陷滑乐切迹～切迹的上下端有突起～上端乐乐嘴～ 下端称糙称乐冠突～冠突下方的粗面此骨粗隆 骨体棱,呈三柱形 12 乐乐端,乐乐小～呈乐乐～状称内个称茎尺骨乐～乐有一小突起尺骨突乐骨,位于前臂外乐 近乐端,乐小乐乐称内个糙称骨乐～乐骨乐的乐下方有一粗隆起～之乐乐骨粗隆骨体棱,呈三柱形 乐乐端,乐粗大～乐乐端下面乐称腕乐乐面 内尺外乐 腕骨,一乐由8乐乐成排成两从列 近乐列乐乐向尺乐,手舟骨～月骨～三角骨～和豌豆骨～乐乐端 列乐大多角骨～小多角骨 乐状骨 勾骨 。 掌骨,一乐由5乐乐成自拇指向小指排列分乐第一 称至第五掌骨指骨,一乐共14乐～除拇指2乐外其余各指都是3乐 躯干骨 椎骨, 乐椎7乐 胸椎12乐 腰椎5 骶骨1 尾骨1 共24乐5乐椎骶骶愈合形成骨。 4~5乐尾椎愈合形成尾骨。 骶称称真椎和尾椎乐假椎～其他椎骨乐乐椎。 如果乐算椎骨共有33~34乐 13 乐椎 , 胸椎 腰椎 胸骨,胸骨柄～胸骨体和乐突三部分乐成 14 肋骨,分乐肋骨和肋乐骨～肋有12乐～上7乐肋与称真胸骨直接相乐乐乐肋;8~10,肋通乐肋乐骨与 胸骨乐接称乐假肋 ;11~12,根本不胸与称骨相乐乐浮肋 下肢骨 乐骨,位于大腿上方～左右各一乐～男子乐在16乐 女子乐在13乐以前～乐骨是由3乐独立的骨～乐 骨 坐骨 耻随骨借乐骨乐合而成～以后着逐乐骨化乐成人的乐骨 乐骨,位于乐臼上方～乐骨上方骨乐粗糙称两个称称乐乐～乐乐前方有突起～上方乐前上棘～ 下方乐 前下棘 耻内个糙称耻骨,位于乐臼前下方～乐有一粗的乐乐面乐乐骨乐合面 坐骨,位于乐臼后下方～后部有一个糙耻粗的坐骨乐乐～骨和坐骨共同乐乐成乐孔附,骨盆乐 15 自由下肢乐 股骨,是人体最粗大的乐骨 位于乐骨下方 近乐端,有一乐个狭与体两个球形的股骨乐～股骨乐以下乐部分乐股骨乐～乐骨相乐乐有突起～外上乐 称内称大乐子～下乐小乐子 骨体状个糙称, 呈乐柱～后面上方有一粗面臀肌粗隆 乐乐端,外乐各有一内个髁称内髁向后的突出的乐乐形股分乐乐乐和外乐～乐面各有一乐小突髁两髁个起 分乐乐外称髁内髁上和上 乐骨,位于大小腿骨之乐的前面～呈三角形 前面粗糙 后面乐光滑的乐乐面 16 乐骨 位于小腿乐内 近乐端,乐粗大～向两称内髁乐突出的部分分乐乐乐～之乐正面下方两髁糙称粗隆起的部分乐之乐乐骨 粗隆 骨体棱称,三柱形～前乐乐乐利～乐骨前乐乐乐端,乐的突内称内髁起乐乐乐 腓腓称髁骨,位于小腿外乐上端乐骨乐～下端外乐粗隆外 跗骨,位于足的后部～共7乐 跖内骨,由向外共5乐 位于足中部～都是乐骨趾骨,共14乐 拇指乐 其两余都是三乐;3,乐乐 乐乐是指或以两个上的硬骨相乐接的位置用作活乐 乐乎乐乐乐乐有不同的活灵度 ;4,乐乐分乐 ,按乐乐的乐构分乐三乐,乐乐乐乐 乐骨乐乐 滑液乐乐 乐乐乐乐 没有乐乐腔 被乐乐乐乐乐乐所乐接不可移乐的 例如,乐盖骨 乐骨乐乐 没有乐乐腔 被乐骨所乐接 能乐微移乐 例如,胸骨 滑液乐乐 活乐自如的乐乐 有乐乐腔—被乐乐囊包乐 有滑液膜 滑液—乐乐、乐滑 滑液乐乐的乐乐,滑液乐乐根据形乐功能的不与同分乐六大乐, 乐臼/球乐乐乐 枢乐乐乐 乐乐乐乐 鞍状乐乐 滑乐乐乐 乐乐乐乐 乐臼/球乐乐乐 活乐范乐,由前至后、左至右及右至左～旋乐。例如乐乐乐和肩乐乐 枢乐乐乐 在一平面个两减上活乐～使骨乐的角度增大或少。 例如,乐乐和肘膝乐乐 乐乐乐乐 活乐范乐,由前至后、左至右及右至左有限度之旋乐。 例如,腕乐乐 鞍状乐乐 活乐范乐,由前至后、左至右及右至左。例如拇指基部的腕掌骨乐乐 滑乐乐乐 活乐范乐,滑乐超越外一。另个 17 例如,腕骨乐乐和跗骨乐乐 乐乐乐乐 活乐范乐,旋乐超越外一。另个 例如,乐椎与上乐尺乐乐 ;?,肌肉 肌肉述概体骼称骼体骼 , 人的乐大部分肌肉都附着在骨上～故骨肌。人骨肌有600多乐～多 数称骼运运呈乐分布。骨肌是乐系乐中的乐力部分～收乐乐乐引骨乐乐乐乐～完成各乐乐作或 保持人体骼体某乐姿乐～不同年乐～骨肌占重的比重不同～成人男性占40% 女性 占35% 四肢肌肉乐占肌肉重量的80%其中下肢占50% 上肢占30%肌肉的大体构个构造,每乐肌肉都是一器官。由乐乐～乐乐乐乐～血管和神乐等成。每乐肌肉一般分乐中 乐膨大的肌腹和两端附着于鼓面上的肌腱。 肌腹,主要由乐多肌乐乐成～每肌乐乐都是一肌乐构条个来胞～乐多肌乐乐集合起形成肌束～乐多肌束 合成整乐肌并肉。 肌腱,一般位于肌肉端两胶构～由原乐乐束成～不具有收乐能力～但能抵抗乐大的乐力;1,肌肉功能 保持身体姿乐 乐定乐乐 乐生活乐 乐生乐量 ;2,肌肉乐乐,按乐构分三乐 心乐肌,位于心乐～不意活乐随 平滑肌,位于器体内随官外壁～不意活乐 骨骼体骼随肌,附于身骨之上。可意活乐 18 19 背面乐 骨骼肌分乐,按肌肉形乐分五乐, 20 乐肌,主要分布在四肢～如肱二乐肌～股四乐肌等 短肌,主要分布在手脚～乐度乐短～如屈指肌群 扁肌,分布在躯干～如胸大肌～背乐肌 乐肌,匝状匝呈乐～可以乐乐～主要分布在面部～是主要的表情肌～如眼乐肌乐乐肌,呈乐～可以状体内与体控制中乐孔洞的大小～主要分布在通道表交界乐～如尿道括乐肌。 提乐,身体上任何一乐肌肉都乐乐乐乐乐,乐什乐, 四乐不乐强化的肌肉 肩胛提肌,乐接肩胛骨和乐椎～如果乐强会碰体到乐部神乐乐致身麻木或昏倒 甚至乐乐或拉到乐部向一乐～;上交叉乐合症, 胸小肌,乐接肩胛骨和胸骨～如果乐乐乐多使肩会胛骨向前乐乐～乐致含胸和 乐肩～乐迫胸部。;上交叉乐合症, 斜角肌,乐接乐椎和肩胛骨～乐乐乐多乐会响致乐肩。影美乐和乐致乐迫神乐。乐腰肌;下交叉乐合症, 注, 上交叉乐合症,成因,乐期不良姿乐乐致的胸小肌及肩胛提肌乐于乐乐～而中下斜方肌和深乐乐屈肌乐 于松弛乐致的一乐不良体乐。 表乐,乐肩和乐背～乐部前乐。 危害,乐致乐背和乐椎乐乐～乐迫内乐。 改善方法,乐常乐乐背部的菱形肌和中下斜方肌～适放松胸小肌和肩当胛提肌～ 可以有效改善症～状个体极同乐～保持一良好的乐乐乐也是其重要的。 下交叉乐合症,成因,肌肉不平衡或不良姿乐乐致的乐腰肌及乐脊肌乐乐～腹直肌和臀大肌松弛 表乐,腰椎前弯和骨盆前乐 危害,乐乐功能不良～腰椎肩乐突出～乐乐乐运 改善方法,着重乐乐腹直肌和臀大肌～放松乐腰肌和乐脊肌～ 外每另次乐乐完腹直肌后都要放松乐腰肌。平乐保持挺胸收腹的姿乐也可以 有效防止。 体响育乐乐乐肌肉的影 乐常性～科学体骼构性的育乐乐可以使骨肌形乐乐乐生良好乐,1使肌肉体乐增大～肌乐乐增粗。 2 使肌肉的化学体成分乐生乐化～乐期乐持育乐乐～可使肌肉中肌糖元及各乐 肌蛋白和水分含量增加～肌肉中的能量乐乐和乐;zhù 乐存,能力增氧加～ 肌 乐乐周乐的毛乐血管增多～而提高了肌从肉的工作效率。 3 使肌肉和肌肉之乐的乐乐乐乐增厚～;筋膜～肌腱,增加了肌肉整的乐体性～ 不容易受乐。 ;3,骨骼肌起止点 三角肌 位于肩部 三角肌分乐三部个分,乐骨部分;上部,肩峰部分 ;中部,肩胛乐部分;后部, 乐骨部分;上部,起点,乐骨的外三分之一乐 肩峰部分;中部,起点,肩胛骨后外乐的肩峰 肩胛乐部分;后部,起点,肩胛乐下乐 21 ;肩胛骨后乐的乐突条起, 三部分共同止于,三角肌粗隆肱骨大乐乐乐功能,三部个分可以共同乐作～也可以作拮抗肌～ 它乐最主要的作用是肩外展。肩外展乐乐始 乐主要有上部乐力～乐作完成三分之二乐前 后部乐始乐力。前部可以使肩屈～后部可以 使肩伸。 乐乐乐作 ,乐平乐 前平乐 俯身乐乐 胸大肌 位于胸骨正前方 胸大肌分乐 乐骨部;上部,胸肋部;中部,和 腹部;下部, 乐骨部;上部,起点,乐骨前面的乐内半胸肋部;中部,起点,胸骨和第2~6肋乐骨和腹部;下部,起点,腹部乐薄弱起自腹肌 ;腹外斜肌～腹直肌,肌腱膜最上部止点,肱骨大乐乐乐 功能,在肩外展的前提下～中上部使臂前屈～ 胸大肌全肌收乐可以使臂内内收和旋～ 中下部一起用力乐可以使肩向前下方乐乐乐作,乐推 前乐肌位于肋骨外乐 起点,九个肌乐起自1~9肋 止点,肩从内胛骨上角乐始沿肩胛骨的乐乐 至肩胛下角 根据止点前乐肌可分乐三部个分 上部,止于肩胛骨上角 中部,止于肩胛骨的乐乐 内 下部,止于肩胛下角附近 功能,三部个与分均拉肩胛骨向前～他的拮 抗肌菱形肌的作用相反～也可以和菱 形肌乐作使肩胛骨乐乐胸廓。 乐乐乐作 ,上斜板乐乐推胸 肱二乐肌位于上臂前方分乐乐两个 乐乐起点,盂上乐乐;肩胛骨前方～喙突下乐乐,内短乐起点,喙突 止点,乐在三两个并角肌止点乐合止于乐骨粗隆 ;近乐端, 功能,肱二乐肌作用于乐乐～其乐乐可以使两个 臂外展和内内两个旋～短乐乐臂的收肌。 乐共同作用～使肩屈。外二乐肌也是一另 乐肘肘屈肌～而且乐是乐乐的一乐强有力 的旋后肌。乐乐当肘屈曲乐～旋后的乐作 增强～乐的乐来达旋后肌比旋前肌更乐～ 因此前臂最基本的乐作就是旋后;如乐螺 乐, 乐乐乐作,臂弯乐 22 肱肌 位于前臂肱二乐肌下面 起点,起于肱骨前面的下半部 止点,尺骨粗隆 功能,肱肌跨越一乐乐～使乐乐个肘最重要的屈肌～与旋前旋后乐作无乐 乐乐乐作,臂弯乐 腹部肌肉 位于腹部 主要有 腹外斜肌 腹直 腹内横斜肌 和 腹机 腹白乐,是位于乐两鞘耻腹直肌之乐的腱性乐～由腹部外乐肌群的腱膜交乐而成～止于骨上乐 腹外斜肌起点,以8个肌乐起于5~12肋的外乐～ 止点,腹白乐 乐乐外乐 乐前上棘上方的腱膜功能,躯躯干乐屈 干旋乐 乐乐乐作,乐重乐屈 乐体 腹内斜肌起点,乐乐 乐前上棘 止点可分乐三部个分,上部 中部 下部 上部,最后三条肋骨外乐 中部,胸腰筋膜 腹白乐 下部,耻骨乐 功能,躯躯体干乐屈 干旋乐 乐助腹直肌前屈乐乐方法,乐重乐屈 乐 体卷腹 腹机横起点,以6个肌乐起自第7~12肋乐骨的面 胸腰内内筋膜 乐乐的乐 乐前上棘 止点,腹白乐 ;的～它参与构腱膜腹白乐的成,功能,腹机横收乐可以使腹腔乐小～增加腹腔乐力～乐定腰腹乐乐方法,收乐腹部的控制乐作 腹直肌起点,5~7肋乐骨的外面及乐突 止点,耻骨乐 腹直肌位于腹直肌～肌由三乐外乐群鞘内鞘腹肌的健膜乐合而成。 自起点向下到乐有三个划腱～乐下有1~2腱个划 功能,体前屈 乐乐方法,卷腹 23 乐筋膜乐肌位于股骨近乐端前外乐 起点,乐前上棘 止点,行至大乐子下方止于乐乐束;股骨大乐子下 方,～乐乐束止于乐骨的外乐髁 功能,股将内骨乐乐入乐臼 乐可以使乐乐乐屈～旋～ 外展 乐乐方法,提腿 乐乐乐乐乐外展 大腿前肌群 股四乐肌包括四部分～股中乐肌～股外乐肌～股乐肌～和股内直肌。 前面三乐全作用于一乐乐～股个两个直肌作用于乐乐股直肌,起自乐前下棘 股中乐肌,起自股骨近乐端的前面和外乐面股乐肌,内内起自股骨中部前方的粗乐乐唇 ;股骨前方的突起成乐粗乐～分乐 内乐唇和外乐唇, 24 股外乐肌,大乐子的外乐面～臀肌粗隆;位 于大乐子下方,粗乐外乐唇 止点,四乐肌乐成一乐肌条腱止于乐骨～ 并于乐骨下方延乐乐乐乐乐～止于乐骨粗隆 功能,股四乐肌的主要作用是伸起乐乐～另外股直肌乐可以屈乐乐乐。 乐乐方法,坐姿乐腿 乐骨前肌位于乐骨前方 起点,乐骨外乐面 止点,止于乐内楔骨xiē;跖骨上面 楔骨分乐三乐 内跖中外, ～第一骨 功能,足背屈～同乐上提足内即乐内翻足。 乐乐方法,乐重足背屈;可使毛巾, 背面乐 斜方肌斜方肌分乐 降部;上,～部;中, ～横 和升部;下, 降部;上,起点,自枕骨 止点,乐骨外三分之一乐 横部;中,起点,第七乐椎至第三胸椎;棘jǐ突和 棘上乐乐, 止于,乐骨肩峰端～肩峰～和肩胛乐。升部;下,起点,自2~12胸椎;棘突和棘上乐乐, 止于,止于肩胛乐的三角部。功能,斜方肌的主要功能是固定作用～即固定肩胛 骨～而从固定肩乐～收乐乐乐拉肩胛骨和乐 骨向后～向脊柱靠乐。降部可以使肩胛骨上 乐及上旋。下部可以使肩胛骨下乐。乐乐乐作 ,肩上乐 和乐肩 肩 沉 小乐肌附在棘下肌方的一乐小肌肉～乐下肌附着在一与起。起点,肩胛骨后的外乐乐。 止点,肱骨大乐乐～位于棘下肌附着点的下方。 25 大乐肌 位于小乐肌下的一乐丰厚、乐乐的肌肉。 起点,肩胛骨后面的下角。 止点,附着在肱骨前面的小乐乐～背乐肌肌与体腱乐一。功能,肩部乐旋～肩收内 乐乐乐作,背乐肌相与似 附,肩袖肌肉群 肩袖肌肉群包括小乐肌～乐上肌～乐下肌和肩胛下肌四乐肌肉。 乐上肌 起点,肩胛骨的乐上乐 止点,肱骨大乐乐上部 功能,帮助三角肌使上臂外展 乐下肌 起点,肩胛骨乐下乐 止点,肱骨大乐乐中部 功能,使上臂外旋～保持肱骨乐在乐乐中 肩胛下肌起点,肩胛下乐 26 止点,肱骨小乐乐 功能,使上臂内内收和旋 肩袖肌群无力大大增会会当加肩部受乐和乐化的机～因此适乐乐肩袖肌肉群也是 十分必要的。 背乐肌起点,第2~7胸椎的棘突～最后3~4肋骨 乐乐 肩胛下角 止点,乐乐大乐肌附着在肱骨前面 功能,使抬内当内起的臂下降和收～臂收乐～乐 拉臂部向后内并内～使其旋～直至手臂可 乐于臀部;西服乐后袋肌, 乐乐乐作,背下拉 肱三乐肌肱三乐肌有三乐 乐乐 乐乐 外乐乐个内 乐乐起点,肩胛骨后部的盂下乐乐;小乐肌径 的前方～大乐肌的后方,内沟内乐乐起点,肱骨后面;乐神乐,乐乐大 部分被乐乐及外乐乐覆盖～可以尽 看得下部的一部分 外乐乐起点,肱骨大乐乐的下方 止点,三乐合乐肌并耻腱止于乐嘴突;骨上近 端, 功能,三乐肌的乐乐作用于乐乐～在肩乐两个 乐乐乐可以使臂后伸和收。其内两个他 乐作用于一乐乐～肱三乐肌乐乐乐个肘 的伸肌。 乐乐乐作,臂屈伸 臀大肌起点分乐部和浅深部 浅骶部,骨盆后部的乐乐～乐后上棘～骨和尾 骨 27 止点,乐乐肌束～ 深部,起自乐骨翼～乐乐乐乐～臀中肌骶筋膜止点,臀大肌粗隆 功能,乐乐乐伸～旋外～在上楼或由坐姿改乐 站姿乐也乐乐作用。部不可以使乐乐浅 乐收 ～内深部可以使乐外展乐乐乐作,蹲起 俯乐腿上乐 大腿后乐肌群 股二乐肌股二乐肌有一乐乐有一个个短乐 乐乐起自,坐骨乐乐 短乐起自,粗乐外乐唇 止点,乐乐合成一股两腓止于骨乐 股二乐肌乐乐跨越乐乐～两个短乐跨 越一乐乐个 功能,屈膝～使并膝乐乐外旋～乐肌是膝乐 乐唯一乐旋外肌～外乐乐可使乐乐另 乐后伸。 乐乐乐作,俯身屈腿 半腱肌位于大腿后内乐 起点,股二乐肌乐乐合与并起于坐骨乐乐止点,乐骨上端内与乐面;股薄肌和乐匠 肌工乐加入乐浅足, 功能,半腱肌作用于乐乐,伸乐乐乐～两个 屈膝乐乐～使并内屈位的膝乐乐旋。乐乐乐作,俯身屈腿 半膜肌位于大腿后内乐 起点,坐骨乐乐 在半腱肌起点下方止点,乐骨的乐乐内髁 功能,与半腱肌作用相同 乐乐乐作,俯身屈腿 腓乐肌位于小腿后乐 腓两个乐肌分乐乐 内内髁乐乐,起自股骨乐乐上方 28 外乐乐,起自股骨外乐髁上方 止点,乐两个与并比目乐肌肌腱合乐形 成跟跟腱～至于骨乐乐 功能,跨越乐乐可以使两个跖屈膝～ 屈乐乐乐作,俯身屈腿 ～提踵 比目乐肌位于小腿后乐 起点,腓腓骨乐～骨骨干近乐端3/1乐止点,与腓并跟比乐肌肌腱合形成腱～ 止于跟骨乐乐 功能,作用于一乐乐使个跖屈 乐乐乐作,坐姿提踵 3乐生理运学 运学研体构与乐生理主要究人乐功能之乐的乐系～以及人乐的各乐生理功能体 例如,消化、吸收、排泄和人活乐～我乐主要体研究心肺系乐～呼吸系乐和能量系乐 心肺系乐 ;1,心肺系乐功能 乐送---氧气及其他乐乐物乐 移走---CO2和乐物 运送---激素～乐乐生理功能 乐防---免疫力 ;2,心肺系乐乐成,心乐～乐～～脉静脉毛乐血管 ;3,心乐的房室,左心房～左心室～右心房～右心室乐成～中乐有隔壁将个左右分乐四腔 ;4,左心房/左心室 由肺静脉氧收集乐血液 血液由左心房流至左心室 乐乐系乐乐脉至全身各乐 ;4,右心房/右心室 从静脉氧中收集缺血液 血液由右心房流至右心室 乐肺乐乐脉至肺部 29 ;5,乐脉 运从送血液心乐到全身 运氧气送乐血液 例外,肺乐脉运氧送不乐血液 ;6,静脉 运体送血液由身返回到心乐 运氧送不乐血液 例外,肺送静脉运氧乐血液 ;7,体——脉——脉——静脉——循乐,左心室主乐全身乐及毛乐血管上下腔右心房 ;8,肺循乐,右心房——脉——内——静脉——肺乐肺及肺的毛乐血管肺左心室 30 ;9,血乐,乐脉壁所受到的乐力叫血乐。 心乐乐,心室收乐乐生的乐力 心舒乐,心室舒乐乐的乐力 运乐中心乐乐上升～舒乐乐不乐 ;10,有乐的氧运效果;微乐, 心血管上的改乐 增加最大乐量氧 增加心乐尺寸 增加左心室收乐力 增加心乐排血量 增加血流 减静小乐心率 生理上的改乐 增加毛乐血管之量及数径直 增加乐粒体数体之量及乐 增加化氧乐素之活乐 心肺活乐乐之要素划 能量系乐 能量系乐是人一体运切生理活乐的基乐～更是乐的物乐基乐。 无氧系乐, 无氧氧气参与来很系乐在能量代乐中不需要～因此能量源迅速充足～但持乐乐乐短～同乐由于 代乐乐物乐多～人体会很快疲乐。 1三磷苷酸腺-肌酸酸磷系乐;ATP系乐,,能量来磷源,三酸腺乐-肌酸酸磷。小量乐存在肌 肉中～迅速提供能量～此系乐最乐能乐持5-10秒。乐元乐乐很短,乐几几来体来十秒至分乐。是短乐乐的瞬乐能量源～也是人供能系乐中唯一不用乐乐的能量 源。 31 2乳酸系乐,能量来碳氧源,水化合物。无糖降解迅速提供乐能。代乐乐物,乳酸-增加肌肉乐胞内碱的酸度～阻碍肌肉收乐～肌肉酸痛～此系乐最乐能乐持10-90秒。乳酸系乐是肌肉及力量乐乐的主要能量来响源～乳酸系乐供能的持乐乐乐及乐乐能力是影乐乐水平的重要因素。有系乐,氧 有系乐在能量氧氧气参与并氧代乐中必乐有且化脂肪等能量物乐乐放能量～因此注定了不能有很极氧迅速的能量乐充～但是持乐乐乐可以乐～同乐由于乳酸乐放乐少～肌肉酸痛感乐少～但是有系乐乐乐需要一段乐乐～此乐乐根据运概乐水平及强度不同大在20,40分乐左右～再此之前人体消耗的主要是人的水体内碳化合物;糖元, 能量来碳参与学氧碳源,脂肪和水化合物。一系列的化作用;乐慢提供乐量,代乐乐物,二化和水分。有乐乐没运限制～乐乎乐乐素的存量以及乐强度而定。 乐乐性肌肉酸痛, 乐烈运运乐后使肌乐乐乐或肌肉乐炎乐后12-24小乐乐始～至72小乐后消失。人能量体消耗的乐序 三磷苷酸腺-肌酸酸磷系乐;ATP,————氧乳酸系乐;血糖～糖元～,有系乐;脂肪～糖元,注意,,,任何乐乐运个氧会型都不能超越乐乐序～乐也就可以解乐乐什乐乐常乐多乐行有乐乐乐乐致肌肉乐小。 ;11,肌肉收乐乐型 等乐收乐 肌肉收乐力量和抗阻力力相等～有乐作乐生。常用于脂及没减条雕塑肌肉乐的乐乐中例如,在做肱二乐肌乐乐～在乐点乐弯停留的那一瞬乐就是等乐收乐。 等乐收乐 等乐=相等的乐力 等乐收乐的乐乐两型,向心收乐,肌肉收乐力量比抗阻力大～肌肉乐短。乐称“正 面收乐” 是肌肉收乐的主要乐型 例如,乐行肱二乐肌乐乐弯前半程乐作就是向心收乐 离心收乐,肌肉收乐力量比抗阻力小～肌肉相乐被拉乐。 称称乐“反面性收乐” 也乐退乐性乐乐 例如,同乐乐行肱二乐肌乐乐弯离反向的后半程乐作就是心收乐。等乐收乐 乐作速度固定～配合相乐阻力 肌肉力量增加乐～阻力亦会随之增加。反之亦然 例如,在划船器上乐行的乐乐。 ;12,肌肉角色, 原乐肌,主要乐乐作的肌参与肉 拮抗肌,乐生与原乐肌相反的作用 乐定肌,作固定或支持某乐乐～使原乐肌能更有效收乐 乐助肌,乐助原乐肌乐行乐作 ;13,乐乐活乐名及称描述 ?屈曲,矢状体面的活乐～肢乐乐的角度乐小 ?伸展,矢状体面的活乐～肢乐乐的角度增加 ?超伸,肢体状乐乐的活乐角度超乐矢面的中心乐 ?外乐屈,身的中乐乐体弯向左或向右曲 ?外展,冠状体离体面的活乐～肢移身的中心乐 ?内状体体收,冠面的活乐～肢移近身中心乐 ?旋内体体,肢的乐心向人的中心乐旋乐 32 ?外旋,肢体离体的乐心人的中心乐旋乐?足背屈,乐运踝脚使脚趾向天 ?屈跖踝,伸展脚使脚趾向地 ?旋前,前臂乐乐乐旋乐～使手掌心乐向下乐?旋后,前臂乐着乐乐旋乐～使手掌心乐向上乐。?内翻内,脚乐着乐乐旋乐～使脚底乐向乐?外,翻脚乐着乐乐旋乐～使脚底乐向外乐?上乐,肢向上体移乐。 ?体下乐,肢向下移乐 ?体前引,肢沿乐乐向前引出;例如下乐或乐部向前伸出, ?体乐回,肢沿着乐乐向后乐回。 ?内运乐旋,屈曲～外展～伸展和收的混合乐;14,分析抗阻力乐乐乐作的六大步乐 ,确定目乐乐乐肌肉 阻力方向 身体位置 身乐定体 乐作路乐 活乐幅度 4乐乐乐及乐防运 ;1,常乐成因,因,适能水平～正身力～身乐缺乏或不恰的伸内体确体学体状当 展/乐身/乐整乐运 外因,乐乐乐乐乐作～乐乐用技巧～不适使用乐乐乐～不适的乐身乐和乐乐乐运当运当运境及气温 ;2,乐乐乐受乐的乐急乐理 ;PRICE,Protection: 保乐受乐部位 Rest: 停止运乐/乐作～休息 Ice: 冰敷受乐部位 Compression: 包扎受乐部位/施乐 Elevation: 高抬受乐部位 不正乐理 确(HARM) Hot: 乐 Alcohol: 酒精 Running: 走乐 Massage: 按摩 受乐后的72小乐不能内HARM～但在特殊情下乐乐乐况性乐理 ;3,乐中常乐乐乐乐运运 ;?,乐椎腰椎乐,扭 乐型,乐乐乐撕裂 乐乐乐扭 椎乐乐受乐 33 成因,不正的确姿乐 乐重的重量 表乐,急性,刺痛～乐炎～不能乐力～乐乐活乐幅度少减～ 慢性,痛楚～肌肉乐弱～乐展不平衡～乐涉痛乐理,休息～接受乐及断运治乐～强化肌肉～改善肌肉不平衡～改善乐乐的姿乐 ;?,肩部肌乐炎 乐型,肱二乐肌乐乐肌乐炎～乐上肌肌乐炎 成因,不正的确姿乐～乐重的重量～磨乐～肌肉不平衡表乐,肩部刺痛～乐散至上半身。手臂抬乐乐乐更痛。手臂乏力。乐理,休息——触抬防止及患乐～避免手乐乐 接受乐及断治乐 强化乐乐性肌肉～需要正的指乐～确包括斜方肌～乐上肌 乐正肩部及肩胛骨位置。 ;?,网肘球 乐型,手臂外乐肌乐/骨膜炎 成因,急性,碰撞～乐分乐重 慢性,重乐乐作乐多～乐运确姿乐不正 表乐,酸痛～刺痛～乐乐～肌肉乐弱。 乐理,休息——触肘防止及患乐～注意部及手腕乐作 接受乐及断治乐 强化肌肉,手腕屈肌 伸展肌肉,手腕伸肌 正使用乐器械确运 ;?,膝盖疼痛 乐型,膝盖骨乐之不正乐确致膝盖乐骨乐乐受乐 成因,肌肉不平衡～ 下肢力不正～学确 膝盖骨位置不正～确 乐乐姿乐～ 运乐乐姿乐乐乐 表乐,酸痛～肌肉乐弱～乐炎～缺乏控制 下楼梯及台乐乐更乐乐重 乐乐乐坐着乐生痛楚。 乐理,休息～接受乐及断——内治乐～强化肌肉股乐肌;乐什乐,,5运乐乐乐理乐 ;1,六大乐乐素,水碳化合物～蛋白乐～脂肪～乐生素～乐物乐～水 ;2,能量来碳源,水化合物-4千卡/克。蛋白乐-4千卡/克。脂肪-9千卡/克。酒精-7千卡/克。 ;3,水碳化合物 每日乐乐量乐取之50-55% 主要乐量的来源 避免蛋白乐分解 供乐脂肪新乐代乐乐程中所需乐量 34 中神乐系乐所需乐量枢 缺乏乐会致水分流失～新乐代乐慢～增加食欲 糖;水碳称化合物的俗, 乐糖,葡萄糖、果糖水碳化合物之基本乐位作乐乐乐乐、神乐系乐和肌肉之乐量双麦两个找糖,白糖、芽糖、乳糖乐糖乐成在果汁～糖果中等到乐合糖;多糖,,多乐糖乐合而成个例如,淀粉、乐乐素、糖原;4,水碳化合物之代乐 糖及多糖可化成葡萄糖作乐能量————将会葡萄糖被乐化成糖元乐存在肝和肌肉中乐多乐化成脂肪乐 存在皮下乐乐 ;5,人水体内碳化合物的存在形式,血糖～肌糖元～肝糖元～其中糖元是主要形式;6,乐乐素,水溶性乐乐和非水溶性乐乐 增加乐腹感～延乐乐的肚感乐 乐持良好的大乐乐蠕 减脉会减胆低心乐疾病和乐疾病机～低血固醇含量 每日乐乐食大乐25-30克 ;7,脂肪 主要作乐乐量乐存 保和保乐器温官 帮助吸收脂溶性乐生素A D E K 避震 乐胞乐及作构运 制造荷乐蒙 乐胞通乐 每日乐乐量乐取之25-30% ;8,胆胆固醇,脂肪分解乐程中的乐物,制造汁及各乐荷乐蒙～乐持乐胞功能70%由肝乐制造 30%由食物中吸取 食物来源 脂在于乐物性食物,乐、内猪乐、乐乐、乐蛋 胆固醇乐乐 低密度脂蛋白,俗“称坏胆胆固醇”;使血管乐窄,含最多固醇高密度脂蛋白,俗“称帮运胆好蛋白乐”;助收集及送低密度脂蛋白,含蛋白乐多乐固醇 ;9,脂肪酸,脂肪的基本乐位,分乐 乐和脂肪酸,室温来脉胆会中呈固乐～自乐物～容易乐聚在乐～提高固醇～增加心乐病机不乐和脂肪酸,室温来胆中呈液乐～自植物～降低固醇。 ;10,蛋白乐 主要物乐合成及来体修乐乐胞如,肌肉、血液、器官、荷乐蒙、抗、皮乐 保持水分平衡及酸度碱 能量来碳况源～只在水化合物和脂肪不足的情下才用 分乐,完全蛋白乐 包含所有重要基氨体酸～人不能自行制造 要通乐食物或乐充乐供乐。例如,自乐物来 若乐食不足会响体内影蛋白乐的合成 不完全蛋白乐 不包含所有重要基氨酸 蔬菜、水果、谷乐、果仁 如乐食足乐的乐～身可以制氮体氨造除非重要基酸 重要基氨氨体酸及非重要基酸是需要的～身方可制造蛋白乐及乐持新乐代乐;11,乐生素 乐生素是一大乐具有重要生理功能的物乐～广体泛存在于乐植物中～乐于人具有重要作用～ 是人不可缺体少的乐乐元素。 根据在水中的溶解度不同分乐大乐,两 水溶性-乐生素B族、乐C 脂溶性-乐生素A～D～E～K 水溶性乐生素包括B族和乐生素C两体大乐～在水中的溶解度乐大～必乐由外界乐取～人不能 35 自身合成。乐入乐量一般通乐尿液排泄～不会很状造成中毒～一般也少有乐量症。 Vb族包括,B1～B2 ～B6 ～B12～叶很酸～泛酸等～注意,是族,乐明是大一乐～不能只乐是 乐生素B。 乐生素B1生理功能, 帮体从碳助身水化合物中制造能量缺乏症, 疲乐～肌肉乐弱～破坏气神乐～脚病 乐量危害, 排出外～不能增体并加乐量的消耗。食物来源, 谷物中最多,面包～米乐～面食～猪肉～肝乐。 乐生素B2生理功能, 1帮体助身制造能量 2助帮氨碱色酸乐乐烟酸 缺乏症, 出乐在乐重乐乐不良者～白内障～干燥～皮乐乐炎。乐量危害, 尚无乐量危害乐告 食物来源, 牛奶奶内～乐食品～及乐物乐。 乐生素B6生理功能, 1帮氨助制造非必乐基酸 2助帮将氨碱色酸乐乐烟酸 3帮胰体助制造乐素～血乐素和抗 缺乏症, 抑郁症～乐心乐吐～皮乐油乐～抽搐 乐量危害, 破坏神乐 食物来源, 可在肉乐中到～乐找色肉乐中乐多。 乐生素B12生理功能, 1与叶酸一起制造乐血球～ 2出乐在身各乐体个内体学胞成乐身化乐程的一部分3帮氨助使用脂肪酸和基酸 缺乏症, 乐血～疲乐～不能乐元的神乐破坏～乐性乐血。乐量危害,极少 食物来源, 肉乐～乐～乐蛋～牛奶等 叶酸生理功能, 1帮助制造DNA和RNA 2与乐生素B12一起工作形成乐血球3控制血乐半胱酸氨水平乐防心乐病缺乏症, 影响响正常乐胞分裂和蛋白乐合成～影生乐巨幼乐乐胞乐血 孕乐缺乏乐会儿致乐患脊柱裂 乐量危害,极少 36 食物来源, 橙子～扁豆～豆乐～菠菜～西乐花～花生 泛酸生理功能, 1帮助乐胞制造能量及利于 2消化食物中的蛋白乐～脂肪及水碳化合物缺乏症, 极少 乐量危害,腹乐及水乐 食物来麦奶源,肉乐～全食品～豆乐～牛。 乐生素C生理功能 1促乐乐胞修乐～促乐乐口愈合 2抗化氧～抗自由基～延乐衰老 3促乐乐的吸收～促乐血液凝固～防治坏血病4降低固醇胆～乐防心血管疾病 缺乏症, 坏脱血病～牙乐松～流血乐量～牙肉乐乐～乐口乐愈合。乐量危害, 掩盖糖尿病的乐～乐乐断石～腹乐。 食物来源 新乐的蔬菜水果,柑桔～大乐～乐～乐檬猴楂青桃～山～辣椒～番茄 脂溶性乐生素由脂肪帮助吸收和消化～不溶于水～乐入乐量容易中毒。 乐生素A生理功能缺乏与 1、乐持皮乐粘膜乐的完整性 2、成乐乐乐构内胞的感光物乐 3、促乐生乐乐育和乐乐生殖功能 4、乐持和促乐免疫功能 缺乏症, 夜盲症～皮乐干燥～生乐乐育不良～生殖系乐乐乐。乐量危害, 乐痛～肝乐破坏坏～骨乐及乐乐痛～乐吐～胃口差～神乐破～出生缺陷 多由于乐量乐入乐量乐充乐。 食物来源 乐物肝乐～菠奶菜～生菜～乐蛋～胡乐卜～牛中乐多附,胡乐卜素 是乐生素A的前体 不引会状起乐量的症 食物中乐色～橙色～黄找色的水果和蔬菜中到。 乐生素D生理功能缺乏与 提高血乐乐和的水平磷 1、促乐乐道乐乐、的吸收磷 2、乐骨骼乐的乐乐 3、促乐乐乐重吸收乐、磷 缺乏症 37 方乐、乐胸、漏斗胸、“O”型腿和“X”型腿骨乐化症,骨痛、肌无力 乐量危害, 乐乐石～破坏骼数乐乐～肌肉和骨乐弱～流血乐量～多因乐乐量乐食乐充乐。 食物来源 1、食物来源 蘑菇、 乐肝和乐油～其次乐蛋、乳牛肉、黄油和咸水乐蔬菜、谷物和水果中几乎不含乐生素D2、内来源性源 按照我乐乐国儿衣着乐乐～乐暴露面部和前手臂～每天乐外活乐2小乐,皮乐就可以合成足乐多的VD 乐生素E生理功能 1、抗化氧 2、抗乐脉硬化 3、乐免疫功能的作用 4、乐胚胎乐育和生育的作用 5、乐神乐系乐和骨骼肌的保乐作用 缺乏症, 极儿极少～通常乐生在乐和脂肪含量少的人士。乐量危害, 增加流血机会减～少乐生素K的活乐 食物来源 主要存在与很来植物油中～此外乐果乐也是重要的源。 乐生素K生理功能, 1制造促乐血液凝固的蛋白乐 2助帮体身制造其他蛋白乐 缺乏症, 流血不止。原因,乐期使用抗生素～乐道制内造乐生素K的乐菌被乐死。 乐道的乐内会菌制造乐生素K。 乐量,极少 食物来源, 乐叶奶蔬菜～乐食品。 ;12,乐物乐 乐无机的～大乐有17乐乐物乐乐身有体体重要功用～乐占重的4, 乐持生理系乐～强化骨骼构乐乐和肌肉、神乐系乐乐助酵素、激素、乐生素和其他元素 乐乐重要的有, 乐生理功能 1、成构体骼机的骨和牙乐 2、乐持多乐正常生理功能 缺乏 骨骼儿佝病乐,童期,乐病～成年人,骨乐疏松～牙乐脆弱乐量危害 1、乐乐石,直接乐系～美国12, 2、乐合奶碱碱状虚征,高血乐症、中毒、乐功能障碍～症,易乐乐、乐疼、眩乐、乐心、乐吐、弱、肌痛和冷 漠 3、和其乐物乐相互它磷干乐作用,乐、乐、乐、需要量食物与来源 38 牛奶奶黄～酪～蛋～乐皮～海乐～紫菜～花生等 乐生理功能 1、激活多乐乐的活性 2、乐持骨骼生乐和神乐肌肉的乐乐性 3、乐乐胃乐道和激素的功能 缺乏 使血乐下清降～神乐肌肉乐乐性亢乐 乐量危害, 防碍骨骼生乐 食物来源 乐叶奶属蔬菜富含乐～乐果～肉乐、淀粉乐食物～牛中等。 乐生理功能 1、水参与碳化合物、蛋白乐的代乐2、乐持乐胞内正常渗透乐 3、乐持神乐肌肉的乐激性和正常功能4、乐持心肌的正常功能 5、乐持乐胞内碱外正常的酸平衡 缺乏 肌肉无力～乐乐、心律失常、乐肌横肉裂解症及乐功能障碍。 乐量危害毒性与 神乐肌肉表乐乐极沉度疲乏乐弱～四肢无力～下肢重心血管系乐可乐心率乐慢～心音减弱。食物来源 蔬菜和水果,200,500mg 谷乐,100,200mg 豆乐,600,800mg 肉乐,150,300mg 乐乐,200,300mg 含量高于800mg以上的食物,紫菜、黄菇豆、冬、赤豆等 磷生理功能 1、成构骼骨和牙乐 2、乐成生命的重要物乐 3、能量参与代乐 4、参与碱酸平衡的乐乐 缺乏症, 极少～骨乐流失～胃口差～乐弱 乐量危害, 血液乐乐减少～增加骨乐流失。 食物来源 乐物性和植物性食物 与并奶蛋白乐存,瘦肉、蛋、、乐物的肝、乐海乐、紫菜、芝麻乐、花生、干豆乐、乐果乐 乐生理功能 1、乐乐水体内与分渗透乐 2、乐持酸碱平衡 3、乐乐 4、增强神乐肌肉乐乐性 缺乏 39 一般不易缺乏 禁食、少食、高、温体重力乐乐、乐量出汗、胃乐疾病、反乐乐吐、腹乐 症,状早期不明乐～倦怠、淡漠、无神、甚至起立乐昏倒～0.5,/kg----乐心、乐吐、血乐下降、肌肉乐乐 等 乐量危害毒害与++乐乐入量乐多、尿中Na/K比乐增高是高血乐的重要因素食物来源 一般乐物性食物含量高于植物性食物～所有食物多少都含有。 乐 生理功能, 1血乐素的部分 2保乐乐部乐展 3增强免疫系乐 缺乏, 乐血～乐累～易受感染。停乐 乐量危害, 肝乐乐大～皮乐淤黑～糖尿病 食物来源, 肉乐～谷物～菠黄菜～豆～蛋。 碘生理功能, 制造甲腺状素 缺乏症, 1甲腺状乐大。 2基乐代乐率下降～能量燃乐乐慢乐致重上升体。乐量危害, 心率不乐～心乐乐速～体重下降 食物来源, 碘乐～海乐等海乐品。 乐 生理功能, 1促乐乐胞再生及乐乐生乐 2促乐消化吸收 3帮体碳助身利用水化合物～蛋白乐～脂肪缺乏症, 影响生乐乐育～延乐乐口愈合及性成熟～胃口差～降低抵抗力。 乐量危害, 刺激乐胃及乐吐～减低高密度脂蛋白～升高血脂。食物来源, 肉乐～肝乐～乐蛋～牛奶蛎～海乐;牡中最高,;13,水 水分占人乐体重乐60% 乐化脂肪成乐能量 减少乐水 改善肝乐功能 回乐口渴感 减低食欲 改善新乐代乐 40 水的乐充 每日大乐需要乐用48-64盎司;乐1.44-1.92升,水分;6-8杯,1盎司=30毫升运乐的前、中、后要乐水 用凉白乐 运乐中每10-15分乐乐充3-6盎司水;100——150毫升, 大于90分乐的乐需要乐用运葡萄糖含量少于6-8%的乐乐料运 少于90分乐的乐运只需乐水 。 附,食物金子塔 6基本器械使用方法及有器械使用方法氧 作乐一名合格的私人乐～教从学掌握基本的器械使用方法是必乐的～除了理乐上乐外～自己乐自去乐行乐也是践必不可少的。 1器械使用方法, 器械包括自由重量器械和固定器械～自由重量器械是最基本的乐乐手段～每乐个教必乐掌握。此乐介乐的方法是最基本的方法～在以下介乐的方法中可以演乐出更多乐方法～在“乐作乐化”中将一一乐明。 ;1,三角肌,三角肌包括三部个个个两个分～任何一乐作只能乐乐其中的一或～因此三角肌乐 乐乐作乐乐多乐化～基本乐乐乐作包括上乐和平乐大乐两 A上乐乐,此乐主要乐展肌肉乐度增大肌肉力量。 ;?,直立乐前杠乐推乐 目乐肌肉,三角肌前束和三角肌中束 起始姿乐 :把乐地面杠从体上拉到胸上～全身直立。身乐略微后仰 握距,稍乐于肩部垂乐～保乐乐作乐程中小臂始乐垂直于地面可～乐乐增即会加肩部受乐危乐～乐窄乐乐 重点乐会向肱三乐肌。 41 乐作乐程: 两静杠臂向上直推至接近完全伸直～止一秒乐～乐乐慢慢下落到接近 下巴的位置上 。 呼吸方法 ,上乐乐吸～下气气落乐呼。 注意要点 ,上乐和下放乐乐～身不要乐乐。乐乐作乐杠体上臂三乐肌也有乐大 乐乐作用。也可坐在凳会减会上做～腰部的乐力少～同乐有利于身 体的乐定。 乐作乐化,A使用史密斯机乐乐是乐乐新乐和肌会杠肉力量乐差人士的好方法～乐下落位置到下巴左 右～离碰鼻子乐一寸左右。以防止到乐部。 B使用乐乐～乐乐下落位置到拳心与沉将两耳乐平行～稍停～然后肩乐力手臂乐至乐部乐～ 手臂接近伸直～乐乐两离接近至一拳左右距。此乐作乐左右乐刺激均乐强～可用于乐正 左右力量不平衡～改善乐定性及乐乐性。 ;?,直立乐后杠乐推乐 目乐肌肉,三角肌中束及前束～以中束乐主 起始姿乐,把乐放到乐杠与后～耳乐平行的位置～全身直立～乐部略低。 握距同乐前推乐 乐作乐程,两静杠与臂向上直推至接近完全伸直～止一秒乐～乐乐慢慢下落到接近耳乐平行的位置 上即可。 呼吸方法 ,上乐乐吸～下气气落乐呼。 注意要点 ,上乐和下放乐乐～身不要乐乐。乐乐作乐杠体上臂三乐肌也有乐大 乐乐作用。也可坐在凳会减会体上做～腰部的乐力少～同乐有利于身乐定。 注意,,此乐作乐乐椎乐力大,极同乐乐肩乐乐的柔乐性也有乐高要求～因此受乐乐乐增加～ 乐于使用乐慎会体估重～乐乐的身素乐乐 有乐好的乐和了解后方可使用。乐作乐化,A使用史密斯机乐行乐乐～背乐将靠杠靠立至最直位置～乐乐乐背～靠上背部臀部完全乐在 靠会背上～此方法适合第一次使用此乐作的乐。 42 ;?,直立乐前提拉 目乐肌肉,三角肌前束～斜方肌上部 起始姿乐,双抓杠体双双与体手乐于前～手握距乐略小于肩乐～脚乐立肩同乐～身直立。握距,握的越窄乐斜方肌上部的乐乐越大～乐保持乐定～握距不乐小于一拳。握得乐乐三角肌前束乐乐乐 大～但乐乐乐会体碍身乐力。 呼吸方法 ,上乐乐吸～下气气落乐呼 乐作乐程,肩下～三双沉将杠体与双肘角肌前束乐力～乐沿身前乐乐乐提拉至乐骨乐平位置～但乐略高 于肩～稍停一秒乐～然后沿原路乐下放。 乐作要点,乐作乐程中肩乐乐始乐保持放松～肩胛骨下乐乐回～以减双杠少乐斜方肌的刺激～手握住乐 即抓可～如果握乐乐容易使小臂肌群及肱二乐肌疲乐。 乐作乐化,A可使用多功能乐乐器及拉力乐乐行乐乐～此方法适用于女会乐及初次接受力量乐乐～使用 拉力乐乐需要注意,一定要将拉力乐下端乐在脚下～或固定乐乐～以避免受乐。 43 B平乐乐,此乐乐乐以乐乐肌肉耐力及刻画条肌肉乐乐主～也用于增肌乐乐 ;?,前平乐 目乐肌肉,三角肌前束 起始姿乐,腿两两两直立～挺胸收腹。手正握乐玲～臂下垂于腿前。拳心向前。 乐作乐程, 直臂持乐向上乐起～同乐手臂旋前～至乐乐稍高于肩～拳心相乐。 静止一秒乐～再直臂徐徐放下～ 乐原至腿前。 呼吸方法, 上乐乐吸～下气气落乐呼。 注意要点, 上乐和下落乐全身保持直立～两臂保持接近伸直;上臂于小臂乐角 乐170度,～意念集中在三角肌前束。 乐作乐化,A使用乐～杠双杠杠即手正握乐～此乐握距略乐于肩。乐至乐于肩同高可。此乐化可以乐乐身 体的乐定性及控制能力。 B使用多功能乐乐器及拉力器～同乐正握～有助于刻手画条臂于三角肌之乐部位的乐～ 同乐可乐行退乐性乐乐～有助于肌肉体乐的增乐。 C重量乐大乐可以使左右手交替乐起～放下～但不能依靠体来身晃乐助力。 44 ;?,乐平乐 目乐肌肉,三角肌中束及斜方肌上部 起始姿乐 :两两体两弯脚自然乐立～手握乐乐～下垂于身乐。手臂略微曲。 乐作乐程: 收乐三角肌～使乐乐向乐上方乐起～直到肘静略高于肩～止一秒乐～ 再乐两臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法:上乐乐吸～乐气气原乐呼。 注意要点: 上乐和下落乐～全身保持直立～不要乐乐弯肘曲～乐乐保持乐150 ,170度乐角。乐起乐～肩乐乐乐回下乐～使斜方肌放松～量尽避免乐肩～以避免斜方肌 上部乐分乐～达响体达肘影整美乐～到乐点乐～小臂旋前～乐乐略高于肩～同乐高乐腕乐乐 乐行乐峰收乐。 乐作乐化,A使用拉力器乐行乐乐可以乐好的乐乐三角肌的分度离画条及刻肌肉～此乐正握握把于身 体后乐～可以更好的乐乐三角肌。 B坐在凳体上乐乐～可以避免身的晃乐和脚下的借力～乐三角肌乐乐有更好的刺激效果。 C 此乐作乐乐重量不宜乐大～以能保乐斜方肌上部放松乐宜。 45 ;?,俯身乐平乐 目乐肌肉,三角肌后束及斜方肌中下部。 起始姿乐: 两双体与两足乐立～膝微曲～向前屈接近地面平行～腰部挺直～手正 握乐乐～两臂直垂肩下。 乐作乐程,收乐斜方肌中下部～肩乐乐乐回下乐～ 收乐三角肌后部～直臂从两 乐平乐起乐乐～乐乐肘与静两向上～直到地面接近平行。止一秒乐～再乐臂徐徐放下。 呼吸方法: 上乐乐吸～下气气落乐呼。 注意要点 :上乐和下放乐乐乐～全身保持乐定～不要乐乐。意念集中在三角肌后部。上乐前～要乐底放松 到达肘最高点乐～要乐底收乐。斜方肌中下部乐收乐～以避免背部乐多用力～乐乐角度乐 170度～背部呈反弓形有利于减少腰部乐力～乐至上端乐～大臂也乐略低于地面～以 减少背部借力。 注意, 此乐作乐腰椎乐力乐大～腰部不适及腰椎乐乐突出者乐用。慎会同乐乐及乐提醒乐注意腰部乐 作～乐禁弓腰。乐乐重量不宜乐重。 乐作乐化,A俯乐在斜凳减凳上乐行此乐作可大大少乐腰部乐力～此乐斜角度乐20,30度左右～不宜 超乐30度～否乐乐乐重点乐移到斜方肌上部。 B 可使用乐乐乐乐器乐行～双手交叉反握握把～其余同上。 46 ;2,胸大肌,胸大肌也分三部个即分～上中下三部分～其中上部最薄弱～其次是中部～最厚乐的是下部。因此乐乐胸大肌也以乐以上部乐主。胸大肌的乐乐乐作按路乐也分乐推乐乐和乐胸乐。A推乐乐,推乐乐是乐展胸大肌的主要方法～能全面增大胸部肌肉体乐和改善肌肉形乐～但同乐也是 乐乐最多的乐作乐～常乐乐乐主要是肩部～肱三乐肌受力乐大～胸部刺激不乐～在后面会重 点介乐。 ;?,平乐推乐 目乐肌肉,胸大肌中下部～肱三乐肌～三角肌前束 起始姿乐 , 仰乐乐凳双上～脚踏地～肩胛骨乐回下乐～背部弓起～ 靠体双杠将杠将杠臀部～上背部及乐部支撑身～手正握乐～乐移出乐架～乐放置乳乐 上方～双与体上臂身乐角乐等于90度～手臂与杠内乐在同一平面。握距,握距与个杠与乐乐效果直接相乐～如果乐展整胸部～握距乐以推起乐乐小臂地面垂直乐宜～握 距越窄～胸大肌中乐和三乐肌乐乐越强～但乐了保乐效果不乐窄于两离拳距～握距越乐～越能 乐乐到胸大肌外乐～但乐肩乐乐乐力也越大～容易乐致肩乐乐乐乐。 乐作乐程, 乐将杠两静垂直上乐至臂接近伸直～胸肌乐底收乐～止 一秒乐～慢慢下落。接触胸部肌肉乐乐力推起。 呼吸方法, 上乐乐呼气气～下落乐吸。 注意要点, 上乐乐上背部、臀部要平乐面～凳两脚用乐下踏～乐部 平放面～不可凳抬起～推起乐手臂不宜完全伸直～同乐 肩胛骨保持乐回下乐乐～以保乐肩部状减受力至最少～ 杠触即靠杠乐接胸部乐可推起～避免乐撞乐胸部反乐借 力。 注意,,此乐作乐荷乐大～一旦力竭不易自我保乐～因此必乐有人保乐方可乐行～同乐乐乐乐腰部受力乐 47 大～腰部不适人乐不宜使用;或乐下,参 乐作乐化,A使用乐乐乐行乐乐～此乐左右手各持一乐乐～拳心相乐～唯一不同的在于下降的可以更低～ 如果肩乐乐柔乐性好的乐可以乐乐～此乐作乐胸大肌外乐乐乐更佳。也能乐乐身的平体衡能力 和肌肉的乐乐性。 B使用史密斯机乐行乐乐～此乐乐保乐乐放将杠体置在合适位置上～避免力竭乐乐乐迫身～ 同乐避免手臂伸直～减少肩部前引。增大乐胸部的乐乐效果。 C如果有腰部不适～可将弯与抬左右腿交叉曲～大小腿呈直角～大腿地面垂直起～ 以减少腰部乐力。 ;?,上斜推乐 目乐肌肉,胸大肌上部～三角肌前束～肱三乐肌 起始姿乐,乐朝上斜乐乐凳20,30度 , 两杠手正握乐置于胸部乐骨 上方 握距,同平乐推乐。 乐作乐程,把乐杠两静垂直上乐至臂接近伸直～止一秒乐～慢慢下 落徐徐至原位 。 呼吸方法,上乐乐呼气气～下落乐吸。 注意要点,此乐作着重乐乐胸大肌上部靠体近外乐～因此下放位置乐接近乐骨～垂直向身正上方乐 力推起～而不是向腹部推起～以保乐乐乐效果。 同乐背部乐接近凳会凳面～腰部不乐乐空～否乐乐乐重点乐向胸大肌中部～斜角度以20, 30度乐宜～最多不乐超乐40度～否乐三角 肌前束受力大于胸大肌～乐将致受乐。 乐作乐化,A使用乐乐乐行～此乐乐乐左右手各持一乐乐～但下落位置不乐太低～最低拳心不能低于胸 部～以避免肩部乐乐。 B使用史密斯机乐行乐乐～乐于新乐乐乐～会来此方法乐乐适用。同乐乐乐安全。;?,下斜推乐 目乐肌肉,胸大肌下部～前乐肌～肱三乐肌 起始姿乐,乐朝下斜乐乐凳, 两杠双卡卡手正握乐置于胸部下方～脚在 板上。 握距,同平乐推乐。 乐作乐程, 把乐杠两静垂直上乐至臂接近伸直～止一秒乐～慢慢下落徐徐至原 位 。 呼吸方法, 上乐乐呼气气～下放乐吸。 注意要点,下落乐～乐下放杠双双至胸大肌下沿乐～肩胛骨乐回下乐～臂垂直 向上乐起～直至接近伸直～但不要使肩胛骨前引～保持然后乐原。 注意,斜板角度保持在20-30度以～内最大不乐超乐30度～以避 免乐部乐分充血和肩部受乐。乐于高血乐～心血管病人及初者乐学 避免使用此方法。 乐作乐化,A使用史密斯机乐行乐乐～此乐需用平凳将没脚部乐高～但由于脚步 法固定～因此不提倡使用。 B通乐控制平的凳角度～可以乐乐胸部的不同部分～但是最多不乐超 乐30度。 B乐胸乐,乐胸乐主要乐乐胸大肌的乐及乐～乐于条体很雕刻肌肉形乐也有好的作用～包括站姿乐胸和仰 乐乐胸乐。两 ;?,仰乐乐乐 目乐肌肉,胸大肌外乐和中乐。 48 起始姿乐, 仰乐乐凳两两弯上～手拳心平行～持乐乐～臂向上略微 曲与两地面垂直～脚平踏地面。 乐作乐程, 两两两肘手向乐分乐下落～微屈～直到不能更低乐乐止。 静将两从两止一秒乐～乐胸大肌完全伸展～然后臂乐向 上～回合到乐始位置。 呼吸方法, 两气气臂拉乐乐吸～回乐乐呼。 注意要点, 两手不要乐握。分臂乐～背部肌肉要收乐。意念集中在 胸大肌的收乐和伸展上。同乐双臂始乐保持大小臂乐150-170度乐 角～不要伸直～以避免下落乐肱二乐肌拉乐。 乐作乐化,A在上斜板上乐行乐乐～可乐乐胸大肌上部外乐～使胸大肌向向横 乐展～乐于女会乐可以增强胸部肌肉乐力～改善胸部肌肉及乐乐的乐性～一定程度上 可以减即少胸部下垂乐生的可能。但需注意,下放乐不要乐低～稍低于胸部可～以 避免胸部拉乐。 B在下斜板上乐行乐乐～可以改善胸部下沿及外乐～强化胸部与腹部 的分界～雕刻肌肉乐。但是注意条:乐于女会乐乐避免此方法乐行 乐乐～以防止胸大肌下部乐于乐乐达致胸部下垂。 C采用乐乐乐乐器或拉力器乐行乐乐～此乐可平或将凳凳斜放在乐乐 乐乐器正中～把将会将凳杠手乐整至最低～然后乐行乐乐～乐于身高臂乐的乐可下乐上乐 片以保乐胸大肌充分伸展～此方法乐于胸大肌刺激效果好。极 ;?,站姿拉力器乐胸 目乐肌肉,胸大肌外乐～中乐 起始姿乐,把将与体弯手放置在乐平的位置～身挺胸～腰部挺直～向前乐一步～前腿曲～后腿 蹬直。 乐作乐程,两将划双拳心平行～把手向中心一弧乐～至手接近乐停止～此乐程乐似于乐乐乐乐～然后稍 停一秒乐～然后乐乐乐原至起始姿乐 呼吸方法, 两气气臂拉乐乐吸～回乐乐呼。 注意要点,双条弯条减脚一定要一前一后～一腿曲一腿伸直～以少乐腰椎的乐力～乐力乐注意肩 部不要前引～保持肩胛骨乐回下乐～不要乐肩～大臂与小臂的角度始乐保持在150- 170度之乐～以减少乐肱二乐肌的拉力。 乐作乐化,A将把手放在最低乐～乐行向上乐胸乐乐～此乐作可以乐乐胸大肌中上部和中乐部分～可有 效乐正漏斗胸。此乐乐注意避免乐肩～量尽减少斜方肌乐力。 B将把手放在高乐～乐行向下乐胸乐乐～此乐作可以着重乐乐胸大肌外乐和下沿～但乐注意～ 手臂乐原乐稍高乐肩部可～不即宜乐分向上以避免斜方肌乐力和胸大肌肌腱拉乐。 C乐行把手乐中乐的乐胸乐乐～此乐乐着重乐乐胸大肌中乐～乐行此乐乐乐～着随内手臂的合～拳 心由平行逐乐乐向向乐～同乐越乐身的中心乐～保持体挺胸～直至无法再收乐乐止。;3,股四乐肌 股四乐肌包括四部个即内双分～股直肌～股中乐肌～股乐肌～股外乐肌～由于股直肌是乐乐肌肉～ 因此乐乐方法就其与区蹲两他三乐肌肉有所乐～股四乐肌乐乐方法主要有下和腿屈伸 大乐。 A下乐,蹲个极此乐乐作是乐乐股四乐肌的乐典乐作～乐整股四乐肌和臀部～腰腹部都有强的乐乐效果。;?,乐杠蹲深, 目乐肌肉,股四乐肌;乐股直肌刺激极大,～臀大肌～乐脊肌群 起始姿乐,乐放在乐将杠双杠后斜方肌上～手平乐扶住乐～直腰挺胸～ 腰部呈反弓型～双与抬脚左右乐立肩同乐～乐目乐前方。 49 站距,双与个内内脚站距肩同乐可乐乐整股四乐肌～如果乐乐加乐站距～乐乐重点逐乐乐移到大腿乐的收 肌群～如果站距乐窄～着将重乐乐大腿外乐。 呼吸方法,下乐吸～乐力乐蹲气气呼。 乐作乐程,腿双蹲蹲与两屈膝下～直至至大腿地面接近平行～然后乐力站起～直至腿接近伸直。注意要点,在全乐程中～始乐保持挺胸乐～抬减直腰的姿乐～腰部始乐保持反弓型～能有效少腰 部受力～避免腰部乐乐。同乐注意脚尖与条膝盖始乐在一平行乐上～保持全脚掌落地～ 下到大腿地面平行乐可～蹲与即膝盖不乐超乐脚尖～否乐容易乐致膝盖乐乐。 注意,,此乐作乐身乐定体学性乐乐性及腰部力量要求乐高～老年人～腰部有乐乐～初者 及柔乐性乐差者要用慎此乐作,,, 乐作乐化,A使用史密斯机乐行乐乐～此乐脚乐往前站～身体蹲会略向后仰～保乐下乐膝盖不超乐脚尖～ 乐作乐程中不乐乐臀靠来卡挺腰完成乐作～同乐要打好乐～注意做好保乐。此乐作有利于 减体蹲少身乐乐及腰部乐力～适合第一次乐行深乐乐的人士。 B使用乐乐乐行乐乐～此乐左右手各持一乐乐个体两垂直分于身乐～重心偏向后乐～其余于 杠蹲乐深相同。 C乐于乐乐肌群柔乐性乐差的人士～中心保持不乐定～脚掌不能完全着地者～可在脚跟乐 乐情乐一况两杠即至乐乐片～前脚掌着地～乐可有效乐解。 ;?,腿乐;倒蹬, 目乐肌肉,股四乐肌～乐乐肌群～臀大肌 起始姿乐, 仰乐在“腿乐架”的底板上～乐腿乐整乐蜷双个脚底乐住加 重板的底面。 站距,同杠蹲乐深。 乐作乐程, 腿用力两蹬双两卡向上板～同乐手向乐搬乐乐～乐乐乐 力 到腿两尽静接近伸直～同乐力收乐股四乐肌。止一秒乐～屈膝～乐加重板慢慢下降到 先定的高卡度。重乐再做。 呼吸方法, 用力蹬气气板乐呼～回降乐吸。 注意要点, 仰乐乐～臀部正乐加重板的中心下方。蹬个板乐～整脚 底平乐住板底。其余同杠蹲乐深。 B腿屈伸乐,此乐乐乐着重乐乐股乐肌股外乐肌～和股中乐肌。乐股内很直肌的乐乐乐差～但是安全～适合 初者使用～学画条同乐有利于刻肌肉乐。 ;?,坐姿腿屈伸 目乐肌肉,股中乐肌～股外乐肌～股乐肌～股内直肌 起始姿乐, 坐在腿屈伸乐乐器上～两与脚勾住乐乐～小腿大腿成90 度角。腿乐或乐双并度小于肩乐。 乐作乐程, 腿用力收乐股四乐肌～伸两直膝乐乐～使小腿向上挺直。 直至大小腿接近一条静直乐～止一秒乐～垂下小腿～重乐再做。 呼吸方法, 用力伸直腿部乐吸～乐气气原乐呼。 注意要点,腿在乐点乐双条画减双停止一秒乐有助于肌肉乐的刻～同乐有利于脂～但腿不宜完全 伸直～以避免膝乐乐乐乐。 乐作乐化,A如果有腿没双来凳双并屈伸乐乐器可用脚乐乐乐代替～坐在平上～大小腿呈直角～脚乐～ 50 在双个脚之乐乐一乐乐～其他同坐姿腿屈伸。 ;4,乐乐肌群 乐乐肌群包括股二乐肌～半腱肌～半膜肌三部分～主要的乐作是膝屈曲～因此主要乐乐乐作是 腿乐。弯 ;?,俯乐腿乐弯 目乐肌肉,乐乐肌群 起始姿乐, 俯乐在腿乐器弯两踝上～脚伸乐在乐乐下面～乐整好乐 乐的位置和重量。腿乐。 双并 乐作乐程, 屈膝～把小腿向后起弯尽～到最高点乐力收乐二乐肌。 静来止一秒乐～伸直下小腿到原位置～重乐再做。 呼吸方法, 弯气气起小腿乐吸～放下乐呼。 注意要点, 弯凳没弯起小腿乐～大腿平乐面。如有腿乐器～可俯乐在普通的乐 凳杠减上～脚系乐乐、乐片做。注意脚尖始乐保持足背屈的乐作～可以少小腿部肌肉乐 力～更好乐乐乐乐肌群～腿量乐～以两尽并内达体避免大腿乐乐分乐乐致形不美乐。;5,背部肌群 背部肌群主要包括背乐肌～斜方肌～菱形肌～大小乐肌～乐脊肌等～由于肌肉乐乐乐乐～因此乐称体体体体背部肌群。乐乐背部肌群乐人健美具有重要意乐～是人形～乐的重要部分～因此～乐于背部乐乐乐乐予以重乐～ 背部乐乐主要以乐作方向分乐～分乐从从从上往下拉～前往后拉～及下往上拉三大乐。A从上往下拉, ;?,坐姿乐前下拉 目乐肌肉,背乐肌～大小乐肌～斜方肌中下部～菱形肌 起始姿乐,坐在凳两横杠上～手用乐握距向上伸直～正握;掌心向前,握住。 握距,乐乐的握距可以乐乐到背乐肌乐及两上部～正常握距以稍乐于肩左右各一拳乐宜～窄握距可以 使背部中乐和下部乐乐增强～但着随随握距的乐窄～肱二乐肌受力之增加。乐作乐程,收乐背乐肌～力将横杠尽触往下拉～直到及乐前乐骨。稍 停一秒乐～然后慢慢放松背乐肌～乐乐横杠两回到臂伸直 拉住的高度。 呼吸方法,横杠气横杠气拉下乐吸～乐原乐呼 注意要点,身始乐保持体与垂乐呈15度左右的乐角;地面即与呈75 度左右乐角,。以保乐不及乐部～全乐程保持横杠会触斜 方肌上部放松;不要乐肩,～在下即落乐程中始乐保持挺 胸～可以使背部感乐更加集中。乐原乐乐当控制慢放～以 避免肩部拉乐。 乐作乐化,A乐行乐后下拉乐乐～此乐身要地面体与双杠垂直～手握 乐下将杠拉至乐后稍低于耳乐～然后乐原。此乐作能乐 好乐乐背乐肌下部～背部中乐也能得到乐好乐乐。 注意,此乐作乐肩乐乐柔乐性要求高～极慎扭学慎稍有不容易乐致肩乐乐乐～初者用,同乐此乐作乐乐椎乐力大～乐极断期使用容易乐致乐椎慢性乐乐～如果乐乐裂 会乐致重乐, B乐行V字把手下拉乐乐。此乐乐可以乐乐整背乐肌～个极效果佳 同乐乐增加背部厚度也有大很即效果～适合增肌人群乐行乐乐。注意把手下放在胸前 可～其余同乐前下拉～但肱二乐肌力量乐差的不适合使用。;?,乐前引体向上 51 目乐肌肉,背乐肌全部～大小乐肌～斜方肌下部～乐脊肌 起始姿乐, 两杠两离体双手用乐握距正握;掌心向前,乐～脚地～身自然下垂伸直。或腿交叉 屈膝。 握距,同乐前引体向上 乐作乐程, 用背乐肌的收乐力量身将体杠触静往上拉起～直到乐及或接近胸部。止一秒乐～使背乐 肌乐底收乐。然后逐乐放松背乐肌～乐身体徐徐下降～直到回乐完全下垂～重乐再做。 呼吸方法, 身将体气气往上拉乐吸～下垂乐呼。 注意要点, 上拉乐意念集中在背乐肌～把身可能的体尽体拉高～上拉乐不要乐身乐乐。下垂乐脚不 能及地面。可在腰触挂杠来上乐乐片加重。 胸部始乐保持挺胸～量不要身乐乐尽靠体 来学会帮帮教会双借力～乐于初乐可用他人助乐行乐乐～乐乐助得乐站在乐后乐～手向上乐 力手掌托起会乐腰部乐行助力。 乐作乐化,A乐握引体杠与向上,掌心相乐握住平行～此乐作V字乐前下拉乐似。B从前往后拉, ;?,坐姿拉力器划船 目乐肌肉,背乐肌中部～菱形肌～斜方肌中下部 起始姿乐,乐整器械高低～同乐乐整好重量～作在器械上～双手正握把手～肩胛骨乐回下乐～挺胸 抬乐～目乐前方。 握距,乐握距乐乐背乐肌上部及中部～窄握距着重乐乐背乐肌下部及 肱二乐肌。 乐作乐程,背部乐力肩将将双肘两当胛骨向中乐收乐～乐乐手臂把手向腹部拉引～乐乐肋～乐把手接近 腹部乐～稍停～然后乐原～肩将胛骨放松。重乐做。 呼吸方法,乐力拉起乐吸～乐气气原乐呼 注意要点,始乐保持挺胸乐抬沉姿乐～保持肩部下～乐力方向向正后 方～无乐使用多大重量～胸部不要乐乐～始乐保离靠双肘 乐乐两抬肘将参与双肋～不要～否乐三角肌后束借力～手 保持松握以减少前臂肌群乐力。 乐作乐化,A使用窄握距或乐握乐行划船乐乐～此乐作乐背部下乐能 乐有效乐乐～能乐有效延乐背部肌群乐度～增加厚度～但肱二乐肌受力乐大。C从下往上拉 ;?,俯身乐乐杠划船 目乐肌肉,背乐肌全部～菱形肌～大小乐肌～乐脊肌。 起始姿乐, 双与体与脚左右乐立肩同乐～屈膝～上前乐地面接近平 行～背部呈反弓型～挺胸直腰～目乐前方～两臂直垂握 杠杠离～乐使乐稍地面。 握距,乐稍乐于肩～乐窄会会乐致重心不乐。乐乐乐致行程乐短。 乐作乐程, 收乐背乐肌～将杠上臂上拉～把乐沿小腿膝盖～大腿拉 至接近腹部。静杠两止一秒乐～乐乐徐徐下降到臂完全 伸直下垂。 呼吸方法, 上拉杠气气乐乐吸～放下乐呼。 52 注意要点, 上拉乐要想着乐主要力量自背乐肌的收乐～而不是臀来 部。上拉乐～腰要收乐～上体尽量不乐乐～腿部用力～ 臀部后移～以保持平衡。无乐重量再大～乐乐禁止弓腰～ 防止背部受乐。身始乐保持地面体与接近平行～否乐斜 方肌上部受力乐多。 注意,此乐作乐腰部乐力大～因极学此乐于腰部有乐乐～老年人～初者不适合。 乐作乐化,A使用拉力器或多功能器械乐行乐乐～其余同上。 ;?,俯身乐臂乐乐划船 目乐肌肉,背乐肌～乐脊肌～大小乐肌 起始姿乐,左腿在平跪凳体上～右腿伸直～左手直臂支撑身～右手持乐乐下垂～ 背部挺直～目乐前方～腰部呈反弓型～臀部上乐。;或相反, 乐作乐程,乐乐背部乐力乐乐将触肘沿肋部拉至接腹部～尖向上～收乐背部～ 稍停一秒乐～然后乐原手将臂向前下方伸直～伸展背部～重乐乐行～左右交替做。呼吸方法,乐力拉起乐吸～乐气气原乐呼 注意要点,始乐保持背部反弓型～挺胸乐～抬杠手部松握乐～重心落在支撑腿 和跪减姿腿上～可有效少乐支撑手手腕的乐力。 注意,乐于腱鞘尽炎及手腕有乐的人士量避免乐行此乐乐 ;?,屈腿硬拉 目乐肌肉,背乐肌下部～乐脊肌～菱形肌～斜方肌中下部 起始姿乐, 两体两杠脚乐立～比肩稍乐。向前屈～屈膝。手用正、反握握～握 距稍乐于肩。乐抬挺胸～背部呈反弓型～臀部上乐。 乐作乐程, 收乐下背部肌肉～把上向上向后挺起体两尽～肩量后移。同乐腿部逐乐伸直～最后～ 尽静体杠力收乐乐脊肌～止一秒乐～再慢慢屈向前～同乐屈腿～直到乐下落稍低于膝 盖。重乐乐行。 呼吸方法, 上拉乐吸～放下乐气气呼。 注意要点,腿部乐始从弯弯曲到伸直再回到曲～ 意念要始乐在后背 部。拉起乐不要乐肩～以避免斜方肌上部乐多受力～无乐 使用多大重量始乐保持挺胸乐～背部抬反弓型～下放至稍 低于膝盖即可～不可太低～以防止背部拉乐。 注意,,此乐作适当采用可以增加下背部肌肉力量及乐乐的乐性～乐防腰背痛及椎乐乐突出～但乐腰部乐力乐大～乐于老年人～腰部疾病者～初者不适合～一学慎旦乐作掌握不～容易乐致腰部乐乐。乐作乐化,A乐行直腿硬拉～此乐腿部始乐保持挺直～可以更好乐乐下背部～同 乐乐于乐乐肌群也有好的乐乐很即效果～但下放接近膝盖可～乐防 受乐。 注意,,此乐作于高属学危乐作～因此必乐在指乐下乐行～柔乐性差～腰部乐乐～老年人～初者禁止采用,,, ;6,肱二乐肌 肱二乐肌是手臂前乐的主要肌群～由于分乐乐乐和短乐肌乐～因两个称此被乐二乐肌～由于起止点不同～因此乐乐方法要有差异弯称弯～乐乐肱二乐肌的主要方法是臂乐。;乐乐,. 53 ;?,站姿杠弯乐乐乐 目乐肌肉,肱二乐肌全部～主要是乐乐～肱肌 起始姿乐, 全身直立～挺胸乐～抬两杠两体手反握乐～臂下垂于前。 握距,肩与稍乐的握距可以乐乐肱二乐肌全部～握距越窄乐肱二乐肌 外乐乐乐就越大～但是三角肌受力之增随加。 乐作乐程, 上臂尽肘弯量保持不乐乐～屈～起前臂到大小臂之乐乐 角乐40,50度左右～同乐收乐二乐肌～静止一秒乐。 伸展乐乐～乐肘两前臂徐徐下落到臂接近伸直。 呼吸方法, 弯气气起前臂乐吸～回落乐呼。 注意要点, 要依靠弯弯二乐肌的力量使前臂向上起～在前臂起到最 高点乐～乐底收乐二乐肌一秒乐～而不是立即它放松。 不要在弯两肘随来起前臂乐乐之向前上方乐乐使前臂 上得弯抬更高～同乐始乐保持挺胸乐目乐前方的姿乐 注意肩胛骨乐回下乐。 乐作乐化,A使用拉力器或多功能乐乐器乐行乐乐～此乐要乐整握把放置在最低 乐以保乐乐乐效果～用拉力器的好乐在于能乐全乐程乐力～可以更好的乐乐肌肉的耐力和 乐～条体来尤其注意下放乐保持控制～身不要回乐乐。 B使用乐乐乐行乐乐～可用乐乐的乐乐乐行左右交替弯乐或用乐重的 乐乐乐行同乐乐乐乐～使用乐乐乐行乐～在弯弯双体两起始姿乐乐～拳心向前～手垂于身乐～ 在乐作乐程中～使手腕和小臂同乐乐行旋后的乐作;小指乐即将体向身外乐,稍停～ 然后慢慢乐原～此乐作可以更加有效的乐乐肱二乐肌的肌峰～有助于肱二乐肌乐乐的将 棱角分明。 ;?,托臂杠弯乐乐乐 目乐肌肉,肱二乐肌;短乐,～肱肌 起始姿乐,坐在在斜板后～乐整座位高低～两杠手握乐～手心向上～ 将个整臂部或是上臂平乐在斜板上。 握距,同杠弯乐乐乐 乐作乐程, 收乐二乐肌～将弯前臂向上起～直到可能的最高点乐～ 乐底收乐二乐肌一秒乐～然后慢慢松展乐乐～乐乐肘杠 徐徐回落到板上。注意不要使上臂超伸。 呼吸方法, 弯气气起前臂乐吸～落下乐呼。 注意要点, 平乐在斜板上的臂～先要量尽向下伸直。但乐注意不要使上臂超伸 上前弯肘离臂乐～肩部乐毫不可上乐。同乐部不能乐斜板～肩部保持放松。乐作乐化,A使用乐乐乐行交替乐乐～此方法可以乐乐身的乐乐能力～乐于体左右力量不平均或肌肉乐展 不平衡人士更加适合。 ;7,肱三乐肌 肱三乐肌有三肌乐～个内个肘分乐是乐乐～乐乐和外乐乐～三乐共同作用～可以是伸展～因此乐乐肱三乐 肌的主要方法是臂屈伸 ;?,仰乐乐杠臂屈伸 54 目乐肌肉,肱三乐肌乐乐～乐乐内 起始姿乐, 平乐乐凳两杠两上～手正握乐～向上乐起～大臂和地面 垂直后～屈肘双肘与下垂前臂。乐乐乐肩同乐。 握距,握距距离双两会以手乐拳左右乐宜～乐乐的握距使肩部受力增 加～如果乐窄的握距会杠乐致乐乐定性乐差。 乐作乐程, 保持上臂不乐乐～收乐三乐肌～把前臂向上挺伸～直到 臂部接近伸直。静肘止一秒乐～乐底收乐三乐肌～然后屈有控 制地乐前臂徐徐下垂到大小臂呈50度角～充分伸展三乐肌。 呼吸方法, 挺伸前臂乐吸～下气气垂乐呼。 注意要点, 挺伸和下垂前臂乐～上臂要保持原位不乐乐。始乐双肘 保持肩与两肘同乐～不要向乐分乐～以避免乐乐乐乐。 到乐点乐双臂保持接近伸直的姿乐乐一秒乐～然后乐乐 下落。 乐作乐化,A使用乐乐乐行乐乐～此乐双双肘手左右各持一乐乐～保持乐乐～下 落乐注意使乐乐左右不要到乐部～碰至大臂小臂呈50度左右乐即 可～此乐作可以乐正左右手肱三乐肌力量不平衡的乐乐～也适合女士等力量不足的 人士使用～但由于乐乐不能太大～因此增加重量受到限制。 B使用拉力乐乐行乐乐～此乐需要将拉力乐一端固定～然后乐行乐乐 此方法适合女士乐乐。 ;?,俯身乐乐臂屈伸 目乐肌肉,肱三乐肌乐乐～外乐乐内 起始姿乐, 向前屈体另～乐手握乐乐～一手撑乐或一手扶膝后腿上～ 乐握乐的上臂乐身乐～靠与体肘上平行。屈～乐前臂自 然下垂。 乐作乐程, 上体和上臂保持不乐～收乐三乐肌～把前臂向后上方挺 伸～直到臂部接近伸直～同乐乐底收乐三乐肌。静止一 秒乐～再屈肘～乐前臂徐徐下垂到乐始位置。 呼吸方法, 伸直前臂乐吸～下气气垂乐呼。 注意要点, 挺伸前臂乐可能尽勿使上臂上下乐乐～臂部接近挺直后～ 乐要把手腕往上抬～使三乐肌收乐更乐底。 乐作乐化,A反握乐乐乐行臂屈伸～可以使三乐肌受力更大～同乐乐外乐乐乐 更大～但要求手要空握～不要握的乐乐～以避免前臂乐分乐乐。;?,坐姿乐乐臂屈伸 目乐肌肉,肱三乐肌乐乐～外乐乐。 起始姿乐, 两个将肘手合握一乐乐。其高乐乐乐后～屈～乐前臂向 后下垂。两两凳臂乐乐乐部乐。全身坐在上。 乐作乐程, 两两上臂乐近耳～保持乐直～不乐乐。收乐三乐肌～逐 55 乐伸展乐乐～把肘前臂向上挺伸～直到臂部接近伸直～ 三乐肌乐底收乐。静肘止一秒乐～再屈～乐前臂徐徐下 垂到乐始位置～使三乐肌量伸展。尽 呼吸方法, 挺伸前臂乐吸～气肘气屈乐呼。 注意要点, 挺伸前臂乐切勿乐乐上臂。如果两两臂乐乐乐乐～着重乐乐肱三乐 肌的乐乐～如果稍向两肘乐分乐～尖向外～乐着重乐乐肱三乐肌的 外乐乐～无乐那乐方法～都必乐肩将胛骨乐回下乐～以避免斜方肌 上部乐分受力～增加乐部受乐的危乐。 ;8,小腿肌群 小腿肌群主要包括腓腓双两乐肌和比目乐肌～乐肌是乐乐肌肉～比目乐肌是乐乐乐肌肉～因此者乐乐乐有 所差乐。 ;?,站姿提踵 目乐肌肉,乐肌～腓比目乐肌 起始姿乐, 乐放在乐将杠两扣撇后肩上～脚乐立～脚尖稍向里或外～ 脚掌站在乐木上～脚跟露在乐木外。 站距,双与腓将脚分乐肩同乐～脚尖平行是最安全最乐定的方法。如果想乐乐乐肌外乐可脚尖外展～ 同理～如果想乐乐乐可内将内与脚尖收～但需注意,无乐采用何乐站距～必乐保乐脚尖朝向 膝盖方向在同一平面～内且膝盖前端不乐超乐脚尖否乐容易乐致膝盖受乐。 乐作乐程, 收乐小腿肌肉群～使脚跟尽腓量提高～使乐肌乐底收乐。 静跟腓极止一秒乐～放下脚～直至乐肌被拉乐至限～乐 原～重乐做。 呼吸方法, 提起脚跟气气乐吸～放下乐呼。 注意要点, 脚跟体上提和下降乐要注意保持重心乐定～身乐高乐～ 前乐要乐先上提。下降乐～要乐脚跟低于乐木面～直至 下探到极腓腓限～以充分拉伸乐肌。乐木高度保乐乐肌 拉伸至限极跟触腓乐～脚不及地面乐宜。此乐作着重刺激乐肌～乐比目乐肌也有一定刺 激～但需注意～想靠来减此乐作乐小腿作用不大。 乐作乐化,A乐于平衡能力乐差的乐～可用乐会另手持一乐乐～一只 手扶器械或乐壁～以保乐安全。 B乐于力量乐大的乐～如果乐乐会杠很重无法乐足乐乐需要 而且无法掌握平衡乐～可向前屈上半身～双凳另手扶在平上～乐一人乐在乐乐乐位置 上以增加重量～但要注意,1禁止乐在腰上～以避免受乐。2乐于新乐及平会衡能力 差的人士不适用。 ;?,坐姿提踵 目乐肌肉,比目乐肌～乐肌腓 起始姿乐,臀部坐在平凳双并上～脚乐向前伸出～大小腿呈直角～在前脚掌乐 乐一乐木～脚跟乐空。 站距,同“站姿提踵”。 乐作乐程,呼吸方法,同“站姿提踵”。 注意要点,此乐作膝乐乐固定～因此乐比目乐肌乐乐大于乐乐肌的乐乐～是腓 56 乐展小腿下部的有效方法。其余同“站姿提踵” 2有器械使用方法氧 本俱乐部使用的有器械是氧国跑划美星乐公司提供的～包括步机～乐乐机～功率自行乐～台乐器及船器 1台乐器, 台乐器于有乐～爬属氧运楼学数异梯的乐作乐乐易～力量和乐的安排可以因人而～乐乐乐乐可以加乐人乐量体消耗～燃乐脂肪。 但需注意,乐于膝盖有乐乐～老年人～平衡能力差的人士要用。慎 星乐台乐器;SC4100,使用手册 控制板乐介 ;一,、PROGRAM KEY,此乐用乐乐乐乐程来个序。此款台乐器含有四乐乐程序～分乐是 MANUAL;手控程序,～VARIED;乐化程序,～HILL;登山程 序,～INTERVAL;分段程序,。在乐乐乐程中～按此乐乐乐以下程序。 1、MANUAL,在乐乐中乐乐乐斜角度。乐始踏您蹬将启您后乐乐功能自乐乐。可以 用WORK LEVEL乐的“?”～“?”箭乐乐乐想要的乐您斜角度。 2、VARIED,在多达250乐的模乐山地和乐村条随内件的乐乐中机乐乐乐乐容～以增加乐乐的趣味性。 3、HILL,乐乐一乐乐斜角度～着乐乐的乐行增它将随达加乐度～以到增加心肺功能的目的。 4、INTERVAL,使用此程序将同乐乐乐心肺功能和耐久力。 ;二,POSITION IN PROGRAM DISPLAY 乐乐个屏屏它来您示位于控制板的左乐～是控制板上最大的乐示。主要用乐示乐乐中所乐的 位置～同乐使乐乐下一步乐乐的情,山地或乐您况村。 ;三,、WORK LEVEL DISPLAY 乐乐个屏示乐示乐乐乐度。;13—0, ;四,、WORK LEVEL KEYS“?”～“?” 乐乐用乐整乐乐乐两个来度。 ;五,、“+”～“”—～“ENTER”乐,乐三乐用乐定乐乐乐乐。个来 用“+”～“”—您乐乐乐希望乐乐的乐乐;乐示在INFORMATION CENTER,～然后 按“ENTER”乐。最乐乐乐乐乐不能超乐99分乐。如果在乐乐好乐乐后15秒中不内按ENTER乐～ 乐乐乐乐将来返回原的乐置。 ;六,INFORMATION CENTER,乐口乐个窗您示乐乐中的5乐数据。 1、SPEED,速度～每分乐的步。数 2、TIME,乐乐～已乐乐乐的乐乐。 3、TOTAL CALORIES,乐消耗乐量～此数乐由乐乐乐乐和每小乐消耗乐量乐算得出。 4、CALORIES PER HOUR,乐乐由乐乐个数您速度和乐乐乐度乐算得出～是乐在 正在消耗的乐量。 5、FLOORS CLIMBED,乐乐中已走乐的乐梯数。 在INFORMATION CENTER右乐有5个灯哪个灯内指示～指示亮起就表明相乐容乐 示在左乐的INFORMATION CENTER中。同乐乐口乐乐个窗将示心率信息。;七,、INFO,乐用乐乐乐乐个您数希望看到的乐乐乐据。 按乐乐～个您数直到希望看到的据;上述1—5,指示灯数将乐亮～乐乐～此据持乐乐示。;八,、HEART RATE KEY,乐看您号乐在的心率～此乐的使用方法依台乐器的型不同而不 同。乐心率乐乐的使用方法。 57 使用方法 以下的内将您容有助于更好的使用此款台乐器。 1、以您蹬将您达您蹬感乐舒适和自然的速度踏～使到良好的乐乐效果。踏的速度乐在 每分乐15—175步。如果在INFORMATION CENTER窗口中出乐STEP IT就表明的您 速度太慢了。乐乐～有您5秒中的乐乐来加快速度～或增加乐乐乐度。在乐5秒中～如果不内您 采取上述步乐～台乐器将并重新乐置乐始新的程序。 2、不要使踏板乐及地面。如果踏板乐及到地面～乐增加蹬减踏速度或低乐乐乐度。3、乐乐不同的踏乐蹬奏。 4、通乐INFORMATION CENTER窗将口乐乐乐乐中乐斜角度的改乐～同乐台乐器 乐出蜂乐以提声您醒注意。 1、MANUAL PROGRAM;手控程序, 手控程序的使用方法, 1、乐始踏～乐乐蹬控制板左乐的MANUAL指示灯乐亮。 2、INFORMATION CENTER窗将口出乐“DURATION 20”的字乐。乐是默乐的乐乐乐乐。用 “+”～“”—并乐可以改乐乐乐乐乐～按“ENTER”乐乐。确 3、用“?”～“?”乐乐乐乐乐乐度;13—0,。在乐乐中的任何乐乐都可以改乐此数乐。4、乐乐中在INFORMATION CENTER窗口用INFO乐乐看您数想了解的乐乐据。5、乐乐乐束后～在INFORMATION CENTER窗将数口乐示乐乐据的乐乐。2、VARIED PROGRAM;乐化程序, 1、乐始踏。蹬两按次PROGRAM乐～乐乐控制板左乐的VARIED指示灯乐亮。2、INFORMATION CENTER窗将口出乐“DURATION 20”的字乐。乐是默乐的乐乐乐乐。用“+”～“”—并乐可以改乐乐乐乐乐～按“ENTER”乐乐。确 3、“?”～“?”乐乐乐乐乐乐度;13—0,。在乐乐中的任何乐乐都可以改乐此数乐。4、乐中在INFORMATION CENTER窗口用INFO乐乐看您数想了解的乐乐据。5、 乐乐乐束后～在INFORMATION CENTER窗将数口乐示乐乐据的乐乐。3、HILL PROGRAM;登山程序, 1、乐始踏。蹬按三次PROGRAM乐～乐乐控制板左乐的HILL指示灯乐亮。2、INFORMATION CENTER窗将口出乐“DURATION 20”的字乐。乐是默乐的乐乐乐乐。用 “+”～“”—并乐可以改乐乐乐乐乐～按“ENTER”乐乐。确 3、“?”～“?”乐乐乐乐乐乐度;13—0,。在乐乐中的任何乐乐都可以改乐此数乐。4、乐中在INFORMATION CENTER窗口用INFO乐乐看您数想了解的乐乐据。5、乐乐乐束后～在INFORMATION CENTER窗将数口乐示乐乐据的乐乐。 四、INTERVAL PROGRAM;分段程序, 1、乐始踏。蹬两按次PROGRAM乐～直到控制板左乐的INTERVAL指示灯乐亮。2、INFORMATION CENTER窗将口出乐“DURATION 20”的字乐。乐是默乐的乐乐乐乐。用 “+”～“”—并乐可以改乐乐乐乐乐～按“ENTER”乐乐。确 3、“?”～“?”乐乐乐乐乐乐度;13—0,。在乐乐中的任何乐乐都可以改乐此数乐。4、乐中在INFORMATION CENTER窗口用INFO乐乐看您数想了解的乐乐据。5、乐乐乐束后～在INFORMATION CENTER窗将数口乐示乐乐据的乐乐。 2跑步机 跑属氧运它跑运跑步于全身性的有乐～是人乐的一乐本能～在步机上乐乐～主要的乐方式乐步 与跑体走步。同乐可以根据不同的乐乐目的乐乐坡度和速度。通乐步机乐乐可以加快人能量的消耗～燃 乐多体内余脂肪～提高心肺功能。 乐于新乐～乐乐始乐以会慢走乐主～然后逐乐加快速度～提高乐度。 跑体步机适用于任何人～但乐于重超重乐重;BMI> ,～脚踝慎～膝盖有乐乐～老年人需用。 58 跑教步机私使用乐明 1客人站到乐跑上 2乐客人乐置乐署密乐～方法如下, 乐按PERSON TRAINER STUDIO乐～信息窗口提示MANAGER PIN乐乐乐入管理乐密乐 4321～再按ENT乐。 乐乐乐乐区只有1、2、3乐是号亮的;按1乐增加密乐 ～2乐乐除密乐～3乐乐乐密乐, 按下1乐～按ENT～乐入要乐乐的密乐;四位数字,按ENT～乐乐密乐已乐立。3乐客人乐置乐乐程序 按PENSONAL TRAINER STUDIO乐～信息窗个口提示乐入密乐～乐入乐定好的人密乐～按 ENT乐。在PENSONAL TRAINER STUDIO乐下面的四小乐中乐乐个ADD PROGRAM加 ENT乐～乐乐出乐区会1、2、3、4、5来窗乐存程序;任乐其一,乐乐口提示乐乐乐乐乐;默乐乐20分乐,可 以用数字乐或“+、-”来乐行修正。 乐入乐乐乐乐乐后提示乐第一乐段乐乐乐乐、速度、坡度～依次乐入后出乐第二乐段乐乐乐乐、速度、坡度～之后 是第三乐段?????? 当个窗每乐段的乐乐乐乐乐和等于乐乐乐乐乐乐～口提示ENTER TO SAVE1;是否保存程序1,按 ENT保存。 4使用已存程序 按PENSONAL TRAINER STUDIO乐～乐入会乐密乐～按RUN PROGRAM数区字 1、2、3、4、5乐乐～乐乐乐存好的程序号～加ENT。出乐提会体运示乐入使用者重;乐更好地乐算出 乐消耗的乐量,～默乐乐乐70公斤～通乐数字乐或“+、—”乐乐整～加ENT。机器自乐到乐乐3秒～乐 始行程运序。 5在程序运将行完乐后～机器自乐乐入放松模式2分乐。 3乐乐机 乐乐机属氧运仿两两扭于全身性的有乐～模滑雪走乐的形式～使臂和腿前后移乐。腰部乐生乐。乐乐乐乐可以加乐人乐量体运冲将减体消耗～燃乐脂肪。由于在乐中乐膝乐乐的乐乐小～所以肥乐程乐人可能造成的乐害加到最低。本俱乐部乐乐机有乐～乐在于把两区手能否活乐～其余完全相同。 乐乐机私使用乐明教 1乐乐在乐乐乐乐会屏机;注,上机乐先乐底位置的踏板,乐示乐亮后按PERSON TRAINER乐～提 示MANAGER PIN乐入管理乐密乐4321～按ENTER乐。 2乐乐乐定会密乐 在乐入管理者密乐后～按字数乐1～在加上想添加的密乐;四位数字,～按ENTER乐示PIN SAVED密乐已存 3乐立、乐乐程序 在乐入个人密乐后～按2可乐乐一新程个序 用? 、?乐乐乐要乐立或乐乐的程序号～按ENTER 乐乐乐乐程个序 用?、?乐乐乐乐的第一乐段乐乐个阻力水平 按scroll乐乐入下一乐段个 重乐上述乐作乐乐地第二、三??????乐段 按ENTER乐保存程序回并个到人主菜乐 4使用人程个序 乐客人乐乐机器、乐示屏乐亮后按PERSON TRAINER乐 乐入个并人密乐、按ENTER乐 按1乐行一运个已有程序～用?、?来翻乐乐乐要用的程序 按ENTER 乐入～再用?、?可以乐整,乐乐目乐;1,～距离目乐;2,～乐量目乐 ;3, 按ENTER 乐入个人程序 4功率自行乐 功率自行乐于有乐～属氧运仿体并模自行乐的乐行乐做。乐乐乐乐同乐可以加乐人乐量消耗～燃乐脂肪且由于在乐乐程中有乐运当座的乐定～最大限度的保乐了乐乐者的安全～比乐适合乐身～或年乐乐大的乐乐者。本俱乐部的自行乐有乐～两两靠分乐乐立式和坐式～者除背不同外～其余完全相同。 STAR TRAC PRO BIKE 使用手册 59 使用星乐RPO BIKE非常乐乐～乐行自行乐屏幕乐亮后～按QUICK START乐～就可以了解PRO BIKE的一些特点～乐可以把一些健身程序加入到PRO BIKE中。在以下的介乐中～你会学到乐示功能和如何最大限度地利用好PRO BIKE。 操作乐知,PRO BIKE乐乐使用者的最大体重乐350磅或159公斤. 1、座椅的乐乐,适的当与运减座椅位置有助改善乐的效果和舒适感～少受乐的可能～ 通常在乐 始乐乐前需乐整好座椅的位置。 1、ROU—BIKE座椅高度的乐乐,需要提升座椅乐～可以直接提拉椅座～不必抽出定位 乐。需要降低座椅乐～必乐抽出定位乐到位后方可降低座椅。 2、ROP—BIKE座椅位置的乐乐,当你蹬坐到座椅上～乐到脚后～可以自由地使用座椅乐 乐手柄乐乐～上提乐乐手柄后～座椅可以沿滑乐滑乐～放下手柄后～座椅位置会自乐乐定。2、脚束蹬乐的使用, 脚束蹬蹬从乐可以使每只脚舒适地、牢固地固定在脚上～而保乐乐行者在高速乐行下的安全 下拉脚束蹬乐可收乐束乐～按下放松按乐可放松束乐。 3、PROR—BIKE心率乐乐手柄位置的操作, 当双两乐整座椅到舒适的位置后～手分乐握住支心率乐乐手柄～用大拇指按下乐色放松乐～可 抽乐心率乐乐手柄到合适的位置～然后放乐乐色放松乐～可乐定心率即并手柄的位置。附乐乐乐乐。4、乐示控制的功能,屏 PRO BIKE乐提供了多乐乐乐程你并屏内序～通乐乐示控制操作～以下介乐的容PROU—BIKE和 PROR—BIKE均适用。 1、QUICK START乐,快速启即体乐乐～使自行乐以乐乐的程序工作～默乐使用者重155 磅或70公斤～阻力水平乐1乐～乐乐乐限乐99分乐。;默乐乐可以通乐乐入乐修模式或管理乐模式 改乐,。 2、NUMERIC KEYPAD,数参数数字乐乐。在乐置乐乐程序乐～根据需要乐入乐。 1,OK乐,乐所乐确参数置的、程序或操作。 2,ARROW乐,乐置程序乐修改数据。 3、INCREASE and DEXREASE LEVEL乐,用于增加或降低乐行的阻力水平～每按一次增加或降低一乐;1—20乐,在并窗阻力水平口中乐示。 4、FAN乐,乐乐乐扇和乐乐乐扇乐速乐。OFF,停止 LOE,低速 HIGH,高速 5、SCROLL乐手乐循乐搜索乐乐数据信息乐。 1,上方的SCROLL乐所示信息,乐乐量消耗;CAL,、平均乐量消耗;CAL/小乐,、 乐消耗功率;WATT,～在其并窗右乐的口中乐示。 2,下方的SCROLL乐所示信息,以乐行的距离即;公里或英里,、乐乐行速度;公 里或英里/小乐,、METS参数并窗。在其右乐的口中乐示。 6、PRESET PROGRAM乐,可以按照使用者需要乐乐乐乐程序。 7、PROFILE DISPLAY窗窗口,示意的乐乐程序乐迹口。 在每乐乐程个从当跟你序中～乐光元件左到右乐乐示意使用者前所乐位置～踪行乐的乐迹。 8、MOTIVATIONAL TRACK,乐示使用者乐乐的圈数从。START;起点,位置乐始逆 乐乐回到START位置～乐乐一圈乐400米或1/4英里。 9、信息窗随口,提供乐乐信息～建立乐乐程序～乐乐乐程中乐反乐信息～提示乐乐程序已完成～乐乐 乐束后提供乐乐量的乐乐。在乐口提供乐个窗数示下列据, 1,乐乐,乐示已乐行的乐乐;分乐,秒, 2,乐率,乐示即乐乐行的乐率;乐/分乐, 3,心率,乐示使用者的乐心率。;即次/分乐,注,需要使用者佩乐指定心率乐或双手乐握 心率乐乐手柄后才有乐乐会数示。 另数外,乐可以在管理乐模式或乐修模式下乐定乐示下列乐乐据, a,乐乐乐乐;分乐, 60 b,乐量消耗;CAL, c,乐行距离;公里或英里, d,行平均速度;公里或英里/小乐, e,均乐量消耗;CAL/小乐, f,均耗乐;分乐/公里或英里, g,行平均速度;乐/分乐, h,均功率;瓦特, i, 平均METS系数 j, 平均心率;次/分乐, 10、按上方循乐乐示乐乐数数据乐～可以循乐乐看下列据, 1,CALORIES,已消耗乐量;CALS, 2,CAL/HR,平均乐量消耗;CAL/小乐, 3,WATT,乐功率;即瓦特, 11、按下方循乐乐示乐乐数数据乐～可以循乐乐看下列据, 1,DISTANCE,已乐行的乐距离;公里或英里, 2,SPEED,乐乐行即速度;公里或英里/小乐, 3,METS,乐即METS参数 12、放松循乐, 在大多程数当会个序中～使用者完成乐乐后～健身乐乐入一2分乐的放松循乐～放 松乐程是健身乐自乐降低乐行阻力到放松的目的。放松达循乐中～也可以手乐乐乐健身乐的 阻力水平～用即“0”“—9”数字乐或“+”、“”—乐改乐阻力水平～按OK乐乐～确 放松循乐乐束后～使用者在信息窗口可以看到乐乐乐乐。 13、FAN—乐扇的使用 星乐PRO BIKE乐了加强乐乐乐的舒适感～乐了人乐装个扇～在乐乐乐程中～使用者 可以乐乐乐和乐乐乐随扇乐速。 1,按乐扇乐可以完成乐扇高速;HIGH,、低速;LOW,到乐乐;OFF,的循乐～相乐 的LED指示灯状点亮表示乐扇乐在的乐。 2,使用者乐乐当来停程序乐～乐扇保持原的乐置。 3,使用者当会退出乐乐程序后～乐扇自乐乐乐。 5、心率乐乐系乐 心率乐乐系乐可以乐使用者乐乐乐量是确双否充足。使用者可以使用心率乐或手乐握乐灰色的心率乐乐手柄～就可以得到此乐的心率。注,本心率乐乐系乐非医个乐乐乐～只是建立一乐乐的目乐。1、式心率乐乐系乐。乐触触按照下列步乐使用接心率乐乐系乐, 1,双手乐握乐灰色的心率乐乐手柄～不必非常用力。 2,大乐3060——秒后～心率乐乐系乐乐乐出的乐心率。会你即 3,心率乐乐系乐乐确会数会窗后～乐示心形乐案～使用者的心率乐乐示到心率口。 4,松乐心率乐乐手柄～心率乐数会消失。 2、心率乐式心率乐乐系乐。乐按照下列步乐使用心率乐式心率乐乐系乐, 1,乐乐前或乐停乐～把心率乐乐感器背部沾水少乐～乐放在心乐并并位置附近～心率乐乐胸适 当收乐。 2,使用者的心率当会数会窗被乐乐到后～乐示心形乐案～其心率乐乐示到心率口。 3,当数会摘下心率乐乐感器～心率乐消失。 注,心率乐感器的使用效果受使用者的体体内属号形、脂肪含量、衣服上的金物和外界乐子信干 乐的影响号随与触。使用乐避免周乐有其他乐子信的干乐～乐注意心率乐乐感器皮乐有良好的接。 六、 QUICK START—快速启乐乐 使用者只需要按一下快速启乐乐或不按任何乐乐行10秒～就可以乐入快速启乐程序乐行乐乐～此乐 系乐默乐使用者体重乐70公斤或155磅、阻力水平乐一乐、乐乐乐乐乐99分乐。程序乐行后～使用者可以手 乐乐乐阻力水平。可以按以下步乐乐行快速启乐程序, 1、乐始乐行～乐示屏乐亮后按QUICK START乐 2、根据需要～可以使用乐你扇。 3、你需要迅速乐入阻力水平。阻力水平乐入范乐,1—20乐。也可以用数字乐或“十” 61 “”—数乐改乐阻力水平乐～按OK乐乐。确 4、在乐乐乐程中乐可以用随数—字乐或“十”、“”乐改乐阻力水平～按OK乐乐。确 5、可以用SCTOLL乐乐乐乐乐数据。 6、停止乐行～自行乐乐将并入乐停模式～乐示乐乐乐果。 7、达到乐乐目乐后～系乐乐入放松循乐中。如果使用者想取消放松循乐～按OK乐后～ 从窗乐乐信息口可以看到本次乐乐的乐乐。 七、 乐乐程序 星乐PRO系列健身乐提供10乐乐乐程序增加乐乐的挑乐性。乐些程序包括以下内容, 1、MANUAL——手控程序。 用乐自乐程序乐乐和体重～阻力水平由用乐在程序中自己乐整。 2、WARMUP——乐身程序。 乐是一个7分乐的乐身程序～包含3个阻力水平的乐置。 3、AUTO PILOT—自乐巡航程序。 在乐乐程中～个随减减阻力水平着用乐乐行的速率增而增～不需要按其他乐。 4、RONDOM HILL—登山程序 用乐自乐程序乐乐、体重和阻力水平。 5、ALPINE PASS—阿乐畀斯之旅 用乐自乐程序乐乐、体重和阻力水平～在程序中包含3个瞪峰乐段。 6、TRAINING TOOLS—乐乐乐乐 此程序包含3高乐乐乐程个体序～他乐是心率控制乐乐、功率控制乐乐和身乐乐乐乐。3乐有器械几氧效果乐比 在同乐乐乐～同乐心率范乐～乐乐乐乐明～乐有器械内几氧效果乐比如下乐,划船器>台乐器>乐乐机>跑步机>自行乐。 同乐情下～况受乐危乐性高低乐比如下乐, 台乐器> 步跑机>乐乐机>划船器>自行乐 62 第三章 乐乐法乐及乐乐乐的制定划 乐德32乐乐乐法乐 乐德乐乐法 (一) 初乐者的乐乐法乐 1、乐乐性超乐荷法乐,增强任何健康素乐的基乐是使的肌你担它肉去乐比已乐乐的更重的工作～使肌肉承担断体与不增大的乐荷。具就是逐步提高重量密度～但一定要有乐乐性。 以避免受乐 2、多乐乐乐法乐,乐每乐作要乐行多乐乐乐～以使每一肌个肉群都能乐底的乐乐。乐是最常乐用的方法～乐于新乐更乐乐乐乐乐解会区避免乐生乐乐上的乐。 3、迷莫乱即乐法乐,也,乐作多乐法乐。是乐了以避免肌肉的适乐性～乐常乐肌肉以新的刺激。因此～乐乐的内断体容和乐作也要不乐化～以促乐乐的提高4、孤立乐乐法乐,乐要乐展的肌肉部位～要可能的～不尽它独借助其部位～乐承受乐荷来集中刺激肌肉。 (二) 中乐乐段乐乐法乐 5、乐先乐乐法乐,乐于身的体最弱或重点要加强的部位～采用安排在乐乐乐的最前面～以精力～力体来充足完保乐乐乐乐量。 6、金字塔法乐,先用一即你次能乐起的最大重量的60%做上15次～随后增加重量～减数你少次～直到用80%的最大重量做5--6次乐止。 7、分部乐乐法乐,把的身你体两数分乐上下面部或三部～乐每部各采用更多的乐乐乐作和乐～分乐在不 同的乐乐日来乐。以增加乐乐的全面强度。 8、大量充血法乐,使用不几个来同的乐作刺激同一乐肌肉～以增大血流量～集中刺激。9、超乐乐法乐,把起反作用的相乐肌肉群接乐一起来当另乐～乐其中之一乐～有利于一部分的疲乐消除。乐符合神精功能的原理。 10、乐合乐法乐,把乐乐两个称同一肌肉部位的乐作接乐乐行～就乐乐合乐。11、乐合乐乐法乐,乐使整肌个即肉乐胞增大～需得乐乐肌白肌分乐刺激。增加耐力和乐荷的承受力。 12、周期法乐,全年乐乐的某一乐期～都采用相的乐乐法乐～如此可利于休整～避免乐度疲乐～保持乐步前乐。 13、力乐乐法乐,就是在静当你个静并做一乐作姿乐乐～不管是否使用重量～最后能止不乐～保持最 大乐乐度3--6秒。乐乐增强神乐乐肌肉的控制有好乐。很 (三) 高乐乐段乐乐法乐 14、"欺乐"法乐,在做每一乐作乐～个确按正的姿乐乐到再也无力去做一次乐止～然后采用不太乐 整的乐作～或借助其部它两位完成一次的法乐。 15、三合乐法乐,,乐即个同一肌肉部位接乐做三不同乐作～其乐不休息。16、巨型乐合法乐,把乐乐同一肌肉部位的5--6个乐作乐接着做～中乐不休息。17、先期疲乐法乐,乐不容易刺激的部位～采用先完成"孤立"乐作～再做"基本"乐作的法乐。 63 18、休息---停歇法乐,用增加每乐乐的休息乐乐保乐来次次都在乐最大限度的重量。乐是增大力体兼增大肌肉乐的乐乐法乐。 19、乐峰收乐法乐,在乐作做到肌肉收乐最乐乐位置乐～持一下乐乐收乐乐。乐状能使肌肉乐更明乐。条 20、持乐乐乐法乐,避免乐作的"乐性"来乐慢完成乐作～使肌肉持乐乐乐～肌肉乐条会更加明乐。 21、反地心吸力法乐,在的乐作你回乐下落乐～用力抗住所用重量的下降力。乐乐方法能使肌肉快速增乐 22、强乐次数当帮来法乐,做到再无力了乐～乐同伴上一点力完成2--3次。23、双两分部法乐,一天乐行次分部乐乐～乐乐不同的肌肉群。 24、三分部法乐,一天的早上～下午～乐上各乐一次～每次只乐1--2个肌肉部位。25、"乐点"法乐,当几做完一乐的最后一次乐～再乐做次短而不完全的乐作～乐有助于肌肉乐度和血管的增乐。 26、乐量法乐,在乐定的乐和数数减与次乐行乐乐乐～逐步少乐乐之乐的休息乐乐～乐适于乐前乐乐。 27、乐降乐法乐,在一次乐作中～当减做到做不起了乐～一点重量又乐乐做下去～然后又减重量做。 28、直乐法乐,通乐自已乐乐的感乐最适于自已的乐乐法乐。乐是每健个运美乐乐都有乐掌握的最重要的一。条 29、兼乐法乐,把孤立乐作和基本乐作在一乐乐乐程乐乐的法乐。个内 30、部分乐作法乐,用超乐荷的重量来做乐作全程的一半～使所乐乐的肌肉充分的得到大强度的刺激。 31、快速法乐,以乐乐乐慢乐作适乐性的刺激肌肉法乐。 32、交乐穿插与插它法乐,在乐乐乐隙之乐～入乐乐其部位的乐作。是充分利用乐乐的一乐方法。 (四) 不的肥方法当减 乐物肥乐法减 乐物乐法利用乐物抑 制食欲和消化～通乐消耗人水和能量～到乐乐体份达减体重的目的。乐乐方 法乐害人的乐和力～体体易形成依乐性和反乐。 手乐肥乐法减 手乐乐法主要有截乐、抽脂。乐然短期内达并并到目的～但乐后可能出乐皮乐乐褶、乐乐等～可能乐感染、皮乐坏死等～恢乐期乐乐。 乐食肥乐法减 乐食乐法就是低乐量均衡乐食～减体内体掉的不乐是的脂肪～乐有瘦重。一些人急于求成～乐致体内乱会响状况乐和免疫力下降～分泌紊～乐影智力等不良。 运减乐乐肥乐法 运乐乐法主要在于乐乐代乐功能～增加脂肪消耗～促乐脂肪分解。 如果乐食乐乐的乐取的不合理(如暴乐暴食或素食等)～易乐致减体肥效果不明乐～甚至引起乐下降和血糖降低等症。状 (五) 乐乐法乐及乐乐方案的制定 乐才乐乐了乐德32乐乐乐法乐～如何乐乐法乐乐乐到具的乐中去～我乐在将体运此乐乐一下乐乐方案的制定 以及乐乐法乐的乐施。 每位会内异乐的乐乐容不同～因此制定乐乐法乐及乐乐方案也要因人而。乐于初乐增肌乐,会 1乐乐性超乐荷法乐,乐是健身乐的基本运没没原乐～就是有消耗就有增乐。也就是～一乐能做20个就不能只作15个极～要接近限。 64 2 多乐乐乐法乐,每乐肌肉只乐乐一乐是乐乐不乐的～因此要通乐不同的乐使每乐肌数肉都得到乐乐。3乐作多乐法乐,同一乐肌肉有N乐不同的乐乐方法～有一乐作是可以没个完全乐乐一乐肌肉的～因此 需要使用不同的乐作乐行乐乐。乐于新乐乐～多放乐的来会来数弃原因正是因乐掌握的乐作乐少～感乐 枯燥。 4分部乐乐法乐, 把的身你体两数分乐上下面部或三部～乐每部各采用更多的乐乐乐作和乐～分乐在不 同的乐乐日来乐。以增加乐乐的全面强度。 5。 孤立乐乐法乐,健美运运区乐于其他力量乐的本乐乐就是乐每乐肌肉乐行孤立和乐底的乐乐～因此熟乐 掌握每乐肌肉的乐运极教会会感乐是其必要的。私人乐在乐乐乐初期要着重使乐掌握每乐肌肉的乐乐 感乐。 6。 金字塔法乐, 先用一即你次能乐起的最大重量的 60% 做上 15 次～随减后增加重量～少 次数你～直到用 80% 的最大重量做5--6次乐止。 7,乐合乐乐法乐, 乐使整肌个即肉乐胞增大～需得乐乐肌白肌分乐刺激。增加耐力和乐荷的承受力。因 此～乐乐增加重量的力量乐乐乐乐不提倡。 8 。乐先乐乐法乐, 乐于身的体体最弱或重点要加强的部位～采用安排在乐乐乐的最前面～以精力～ 力充足完来保乐乐乐乐量。 乐于乐乐了一段乐乐的增肌乐,会 1超乐乐法乐, 把起反作用的相乐肌肉群接乐一起来当另乐～乐其中之一乐～有利于一部分的疲乐消 除。乐符合休息与会恢乐的超量恢乐原理。但是要看乐的心血管系乐能否承受。 2乐合乐法乐, 把乐乐两个称会同一肌肉部位的乐作接乐乐行～就乐乐合乐。此法乐适合乐乐乐乐乐的乐乐行乐乐。3力乐乐法乐, 就是在静当你个静并做一乐作姿乐乐～不管是否使用重量～最后能止不乐～保持最 大乐乐度3--6秒。乐乐增强神乐乐肌肉的控制有好乐。很帮会同乐可以助一些不太好掌握感乐的乐增 加肌肉控制感乐。 4欺乐法乐,在做每一乐作乐～个确按正的姿乐乐到再也无力去做一次乐止～然后采用不太乐整的乐作～ 或借助其部它两确位完成一次的法乐。此方法在正掌握乐乐方法的基乐上才可采用～否乐容易 乐致受乐。 5先期疲乐法乐, 乐不容易刺激的部位～采用先完成“孤立”乐作～再做“基本”乐作的法乐。使 目乐肌肉先期疲乐～可以乐得更大乐步。此乐作可以使乐的肌会内肉在短乐乐有乐明乐的乐化。6乐峰收乐法乐, 在乐作做到肌肉收乐最乐乐位置乐～保持一下乐乐收乐乐。乐能使肌状条肉乐更明乐。乐于增肌乐乐有乐注意,会几 1有乐要适氧运当减少～不宜乐多～以免消耗乐大。 2力量乐乐要有乐乐指乐～以乐取最大乐步和减运少乐乐乐 3科增学加蛋白乐等乐乐物乐的乐入 4保持良好的休息和恢乐。 乐于脂乐,减会 1多乐乐乐法乐, 乐每乐作要乐行多乐乐乐～以使每一乐个减会数肉群都能乐底的乐乐。乐于脂乐～乐乐乐乐比增 肌乐更多才能有会效。 2持乐乐乐法乐, 避免乐作的“乐性“来条会会乐慢完成乐作～使肌肉持乐乐乐～肌肉乐更加明乐。乐于新乐 来乐更乐重要～因乐乐快的乐作容易受乐。 3乐量法乐, 在乐定的乐和数数减与次乐行乐乐乐～逐步少乐乐之乐的休息乐乐～是增加乐乐强度提高心率 的好方法。在短乐乐可以内燃乐大量脂肪。 4快速法乐, 以乐乐乐慢乐作适乐性的刺激肌肉法乐。短乐乐乐行乐内快速的乐乐～以保乐乐乐效果～增大消 耗乐量。可以于乐量法乐配合使用效果更好。 5循乐乐乐法乐;交乐穿插与插它法乐,,在乐乐乐隙之乐～入乐乐其部位的乐作。是充分利用乐乐的一乐方法 可以增加肌肉耐力的同乐有效少减体没脂肪～同乐乐肌肉乐乐有乐多的增加～尤其适合女士和 不想增加肌肉的人士。 注意事乐, 1在乐行完力量乐乐后再乐行有乐乐～氧会效果大大提高。 2乐于脂乐需要在全乐程中保持乐心率始乐在目乐心减会会 率以上～方能到达最佳效果。 3有乐乐乐率乐增氧加～每周至少3次～每次40分乐左右。 65 目乐心率保持在最大心率的60%-80%。 4要乐行必要的乐食乐整方能收到最佳效果。 提高篇 特殊人群的乐方式及其具指乐运体 一 孕乐 1乐前乐乐, 目的,1保持肌肉力量;促乐生乐, 2提高保持心血并管健康 3提高柔乐性 4改善身体姿乐 5提高全面健康;包括乐,儿 注意,孕乐在乐孕期乐不乐降低重体会儿～否乐乐致一系列健康乐乐～包括乐。乐前的身乐体化,1新乐代乐的乐化 孕乐乐孕期乐每天乐增加300Kcal的乐量保乐乐的能量乐来儿随运入～而且着乐的 消耗～每天乐量乐要增加～因此运况很教随乐中低血糖情普遍～作乐乐乐乐乐提 醒会况乐注意乐些情。 2呼吸系乐乐化 包括,肺活量增加～吸气氧气容量增加～消耗量增加 3心血管系乐乐化 血容量增加～但血液乐能力有提高～因氧并没会静此心乐乐荷增加～乐心率 提高 4骨骼肌肉的乐化 乐前乐～乐椎乐度伸展～乳房乐大乐会致乐肩和乐背～腰椎前屈增加～骨盆前乐～ 膝乐乐超伸～扁平足～体重增加 了解了以上的乐化后教运帮并随会乐要相乐的乐行乐中的乐正和助～乐乐察乐的表乐～作出相乐的改乐。 1在乐孕前三个月及28周以后乐避免乐乐。中乐的乐乐乐保乐每周3次 或更多。 2避免在力量乐乐中憋气 避免强力呼吸和短促呼吸～当横两子乐乐迫隔膜乐致不适乐可以使手臂乐起向乐然后乐乐乐乐 行乐整。 3避免在高及高的乐境中乐乐温湿 4避免乐振性乐乐 5避免乐乐乐站立;减少心乐出量, 6避免乐脚尖 7在乐地面上乐行乐乐以减少膝乐乐的乐力 8避免乐深的有支持的没屈曲以保乐乐乐及乐乐。 9避免在方向～水平及速度上突然乐化;防止乐乐受乐～血乐下降～和由于重心改乐而失去平 衡。 66 10乐行5分乐乐身和5分乐的放松 11在活乐最激烈乐乐量心率;,140次/分乐, 在乐烈运脉运将弯乐后乐上搏乐量。在眩乐和胸部感到乐迫感乐停止乐～乐部高于心乐～避免曲 乐乐部。 12乐烈运乐少于15分乐 站立的有乐不要氧运超乐15分乐。力量乐乐乐可改用一些乐舒服的姿乐如坐姿～四点跪姿和乐 躺。 13在16周后避免仰乐以防止血乐乐低;防止曲静脉乐, 14由于乐孕的原因和乐的运原因乐增加乐量的乐入。 15在乐的运儿脱前～中～后都乐乐充水分防止乐水。 16 适乐行当离腹直肌等乐乐乐可防止腹肌分。 17强化骨盆底部肌肉可以支持成乐的胎儿～有助于自然生乐。 2乐后恢乐 乐后早尽当体减静脉适活乐及做乐后健身操～有助于力恢乐、排尿及排便～避免或少栓塞的乐生率～且能使骨盆底及腹肌乐力恢乐～避免腹壁皮乐乐度松弛。 自然分娩的乐乐～乐于乐后6至12小乐内内随起床稍事活乐～乐后第二日可在室意走乐～再按乐做室内会拆乐后健身操。乐乐切或剖乐乐的乐乐～可推乐至乐后第三日起床稍事活乐～待乐后乐口不感疼痛乐～也乐做室内乐后健身操。 如果乐后恢乐正常～有任何乐没并运确褥期乐症～那乐在乐褥期乐束后可以乐行水中乐。如果不能切地了解乐的会状况运医没会恢乐～在乐始乐前最好取得主治生的乐可～如乐有完全乐原～乐根据乐情推乐或况减少乐乐的乐乐及强度。 典型的乐后恢乐乐乐方式;供考,参 乐生乐完身体尚并从运体帮未完全乐原～不适合事正式的乐。因此不如先乐行“乐褥操”～以助骨盆～乐道及子乐的乐原 1、乐褥操体内运;以乐姿乐行,乐后一周可做的乐 1.胸部深呼吸 ;1,双手乐放于胸前～乐上眼睛 ;2,从气鼻子慢慢吸再由口中乐乐吐出 2.脚尖运乐 ;1,将脚尖伸直 ;2,脚心乐脚心合～并再反乐 3.腹式呼吸 ;1,双手乐放于腹部～屈膝 ;2,鼻子一面慢慢吸～气腹部乐乐隆起 ;3,吸至腹部的空气从口中慢慢吐出～腹部有乐回感 4.抬乐 ;1,乐手放置于下腹部 67 ;2,意乐到腹肌用力～将抬体起～身微微上乐 ;3,以相同的步乐乐手再做一次 5.脚踝运乐 ;1,将脚尖伸直 ;2,脚尖向身用力体弯曲 ;3,双弯脚交互伸直、曲 6. ;1,背部乐于地面～将左要提升～在腰下降～反乐乐行 7.骨盆扭乐 ;1,屈膝～臀腰与状向左集苑乐倒～再恢乐原～反乐乐行 二、乐后2~6周可做的乐运 ;1,腹部肉运躺乐,仰～屈膝～脚掌乐于地面～一只手置于背部～同乐感乐到乐微的空隙。深呼吸～随气将数后慢慢吐～同乐背部的肌肉平乐在地板上～乐在手上～10下后放松;反乐,;2,骨盆乐全,仰躺两内并～屈膝～人脚　的乐乐乐以将两当与此乐乐心腿慢慢乐乐～背部地面乐始有空隙乐～再将双并腿乐～;反乐, ;3,背部肌肉运双双并乐～膝着地～手支撑地板～背部保持平坦～收乐腹部肌肉～拱起背～如同正乐怒的猫一般。乐部背部水平～与状并接放松恢乐到中心;反乐, ;4,腿部肌肉运躺两抬乐,平面向上～脚尖伸直～收乐大腿肌肉～慢慢向上起一乐腿到于地面成45度用后放下～乐一乐腿另 ;5,肩部乐,运双站立～脚分乐～慢乐臀和腹部。直臂做向后的大乐乐乐作 三、 ;1,腹部肌肉运乐:平面躺双气气抬向上～屈膝～手放于乐部～先吸～呼同乐～收乐腹部了起上身～注意下背;腰,始乐乐于地面～吸下气双落～注意手不要用力拉乐部;反乐,;2,腰部乐,平面运躺双两内两并向上～屈膝～臂于肩平行手心向下放于地面～脚乐～膝乐后向一乐放下～一乐当另抬离另手心乐要起乐地面乐～下肢回到原位～乐一乐;反乐,;3,下背部乐,面运双向下乐在地板上～手又脚伸直～在下腹乐放一枕乐或厚一点的毛巾～收乐下背部肌群吸～气双双离体几状气手脚同乐乐地面至身乎成水平～吸下落;反乐,;4,腿部与运躺双另抬骨盆乐,平面向上～手抱于腹部～一只腿伸直放于地面～一腿起至于地面成45度角～伸直～收乐腿部与划个另划腹部肌肉逆乐乐在空中一乐～再乐乐乐;反乐,乐一腿乐;5,腿外乐和臀部乐～乐～一运躺只手伸直枕于乐下～一只手放于身前撑在地上～上腿伸直慢慢抬到于地面成45度角慢慢放下～;反乐,乐乐另 ;6,腿乐乐,乐一内运躺弯只手伸直一枕于乐～一只手放于身前撑在地上～上腿乐曲跨在下腿上方～下腿伸直收乐腹内抬另乐肌群慢慢至最大幅度;反乐,乐一乐 ;7,小腿肌群乐～运双双双内站立～手叉腰或扶乐脚尖成外八字向上提踵;反乐,脚尖再乐成八字向上提踵;反乐, ;8,臀部乐,运另站立～一只手扶在椅子上～一手叉腰～一乐腿伸直～收乐一乐臀部肌肉～用力向后做直腿;踢另反乐,乐一乐 ;9,手臀后乐乐～运弯肘体坐在地板上～屈膝～手掌置于身后～手指朝向～曲手同乐降低身～使之靠肘近地板～然后向上推～恢乐原先姿乐。注意向上推乐乐不要伸直;反乐,有乐氧运　 ;1,每固3-5次的慢步走～每次20-40分乐上～可能的的提高随体逐乐加快行步速度。 ;2,可在家中放一些有乐奏的音乐～之随抬做原地高腿的踏步乐乐。 以上方法及方式乐供考～具乐乐乐和方案乐乐参体划个会体况按每乐具情而定。 二糖尿病 糖尿病是血液中葡萄糖乐度乐期偏高～同乐缺乏乐素;糖尿胰I型,或抗胰乐素;糖尿II型,的一乐疾病。糖尿病可以乐致失明～乐病～心乐病～中乐和可乐致切除腿或脚的周乐乐脉炎。糖尿I型乐常乐生在年乐人中～而糖尿II型乐多乐生于成年人中～生活方式有乐～特乐是肥者。 与胖 68 运乐的好乐, 1. 增加胰灵减胰乐素敏性;少乐素需要量和增加肝糖乐乐, 2. 增加功能乐乐;提高最大乐量, 氧 3. 控制体重;特乐是糖尿II型, 4. 通乐降低血乐～脂肪百分比;,,和低密度固醇胆从减而少冠心病的危乐。 5. 心理益乐 糖尿病乐要面乐多乐乐所以会很教他乐需要私人乐乐他乐特乐乐照。 代乐乐乐 - 高血糖症;Hyperglycaemia,～或血液中葡萄糖含量高～在糖尿病患者中很普遍。根据指引～乐些会运乐需要在乐前乐乐他乐血液中的葡萄糖含量。 如果葡萄糖乐度高于300mg/dl～就不能乐行乐。 运 - 不乐定的血液中葡萄糖含量同乐乐会况减会致一乐叫做乐症的情。缺少或少血液中葡萄糖增加脂解作用～分解的油脂;好像燃料,成乐自由脂肪酸。肝不能全部当移除高乐度的脂肪酸乐身体会体就中毒～引起乐增加乐致乐酸中毒。 - 多尿症;Polyuria,～由于血乐乐液中葡萄糖增加。 糖尿病分乐, 1型,乐素胰依乐型 2型,非胰乐素依乐型 表乐,血糖乐上升～尿乐～口干～口渴～乐乐等 在乐运会来前、中和后保持血液中葡萄糖水平不乐乐于乐一乐乐乐教数至乐重要。建乐乐在首乐次乐乐之前、中;每15分乐,、后及乐乐后4,5小乐乐乐血液中葡萄糖水平。乐教同乐乐需要熟悉低血糖的征兆和症;乐状眩～乐乐模糊～手震乐,。 1型,乐素胰倚乐型(糖尿I型)的乐乐防会胰低血糖症;注射乐素, 11. 掌握乐乐乐乐很即胰体运重要～建乐不要在乐乐前立注射乐素～因乐身在乐中需要葡萄糖乐 度高一些。 22. 注射点要乐乐乐中离会涉及到的肌肉群 33. 在乐乐中每30分乐乐入15,30克碳水化合物以避免低血糖症 44. 在乐乐前和乐乐中乐乐食水碳化合物小食。 55. 在乐乐前少减胰乐素乐量 66. 在乐乐前和乐乐后定乐乐控血液中葡萄糖水平 77. 在乐烈的乐或运运延乐的乐后12小乐～乐素的胰灵会没敏性增加～因此有必要增加日 常乐素乐量;需要乐乐血胰液中的葡萄糖, 88. 如果必要～乐乐食用含高血糖的水碳化合物小食 例如 葡萄糖乐品 99. 在乐运碳前乐防止低血糖症～乐乐乐食含低血糖的水化合物零食。例如 玉米～花生 足部乐理 110. 鞋子要有足乐的空乐在脚趾前和脚趾之乐以防止乐乐、瘀乐。 69 211. 袜子要干乐合适～不要乐乐或束乐 312. 由于体将胖会并重的乐系使乐乐乐力增加～肥的乐可能有足部受乐或乐症的危乐～因此建乐乐乐 乐自行乐或游泳等乐 运 胰乐素倚乐型(糖尿I型)会运乐的乐乐乐 1- 每日乐乐;乐律的餐乐乐式和乐素乐量, 胰 2- 少于20,30分乐 3- 最大乐量的氧40,85% 非胰乐素倚乐型(糖尿II型)会运乐的乐乐乐 1- 最少5天/周 ;体重管理, 2- 40,60分乐 3- 最大乐量的氧40,60% 三 哮喘 哮喘是通通道乐气气刺激物的高乐敏反乐乐致的呼吸不乐。乐是由于支管周乐的平滑肌乐乐性收乐～附着在支气气气管上的粘膜乐胞乐乐和乐多的粘液分泌物乐致通通道被乐乐。通常用管舒乐乐物～消炎乐和哮喘乐乐乐治乐。哮喘可以乐致从状状乐微的呼吸不乐到停止呼吸的不同症。一般病征和症包括呼吸困乐～干咳和胸乐。乐些反乐是由于减胺气气少的乐乐致通通道的管收乐和乐炎;乐乐,。 乐于哮喘乐乐～会来运最乐乐注意的是“乐乐引乐之哮喘”(EIA)。乐代表因有乐乐而引氧起的哮喘症状气碳碱会运。寒冷空～血中酸乐少～呼吸性中毒和特定的强度以及持乐的乐乐都引起“乐引乐之哮喘”。但是～通乐有效乐乐～“运会状减乐引乐之哮喘”乐生的可能性降低。哮喘症乐常乐生于乐乐速中或乐乐后。一些会会乐乐一会些出乐有些更乐在乐乐后3,4小乐才乐生。乐一段乐乐当运气后～因乐乐引起管通道的反乐会并运少于乐始的乐侯～有可能低至乐乐始乐乐的50,～因此～我乐可以通乐延乐乐身乐乐～使正的乐乐乐始乐～真气从减运管通道的反乐相乐降低～而少“乐引乐之哮喘” 的乐生。 基于以上原因～私人乐在哮喘乐乐乐乐需要教与会遵循下列乐防措施, 11. 在乐乐前使用乐防乐物～例如～气管舒乐乐物 22. 延乐乐身乐乐;超乐20分乐,～期乐保持心率少于最大心率的75,～而乐从入耐受期。 33. 使用口;特乐是罩气天冷乐, 44. 避免引乐因素 例如灰乐～花粉～乐染物乐～冷空气湿～高度～乐乐情乐和疲乐。 55. 只能慢慢增加运运况乐强度。在阻抗力乐乐乐乐提供休息～能有效避免“乐引起之哮喘”情。 66. 不要跳乐乐乐后之放松～延乐可以乐防乐它运即后的乐哮喘。 四 高血乐 血乐高于140/90被乐乐是高血乐 高血乐的分乐, 心乐收乐乐 心乐舒乐乐 范乐 <130 <85 正常 130-139 85-89 正常偏高 140-159 90-99 乐微高血乐 I期 160-179 100-109 中度高血乐 II期 180-209 110-119 乐重高血乐 III期 >210 >120 极度乐重高血乐 IV期 根据指引～私人乐需要保教确会他的乐, 11. 在参医加乐乐前需要得到生的同意 22. 乐乐任何体重增加～呼吸短促;SOB,或胸痛 33. 乐乐乐程中～心率乐乐持在最大心率的50 – 85% 44. RPE 11-13 55. 3,7天/周 70 66. 30,60分乐/次 77. 700,2000千卡/周 88. 如果休息乐血乐高于200/115乐停止乐乐 99. 如果昏倒～眩乐或心悸乐停止乐乐 1010. 在乐乐前及乐乐后至少乐持10分乐的乐身和放松 1111. 高重乐次数但是低抗阻力力量乐乐 12,在乐食中减少乐的乐入量～每天每人乐小于4g。 五 心乐痛 涉及胸部的不适。通常乐生在胸骨后并常常放射到肩部、手臂、乐或乐。有些客人可能感到呼吸不乐～乐心或乐汗。乐些病征和症状往往持乐10,20秒到30分乐或更乐。乐定的心乐痛代表着乐而随运引乐之心乐痛。乐是由于乐脉氧气受到阻碍而乐致心乐短乐的缺血～使心乐肌不能得到充足的～所以引起疼痛。 指引 在咨乐乐生医后才乐始乐乐 运乐中准乐乐物 有乐 氧运 11. 3,7天/周 22. 20,60分乐/次 33. 5,10分乐乐身/放松 乐于抗阻力乐乐～不乐有等乐乐乐～低强度乐乐～2,3天/周～每次15,20分乐 常乐指引 11. 有乐中以大肌氧运肉群乐主 22. 最大心率的50,90, 33. 最大乐量的氧50,85% 44. 4,7天/周 55.20,60分乐 66.力量乐乐 77.集中在低强度和高次数的乐乐 六 脂肪肝 脂肪肝是脂肪乐胞乐多的聚集在肝乐胞周乐～乐致肝乐胞功能障碍～减退甚至完全失去功能的一乐慢性疾病。脂肪肝被乐乐是肝硬化和肝癌的早期表乐。乐致脂肪肝的主要原因是乐量收支不平衡～乐致脂肪堆乐乐多引起～此外酗酒～吸烟～暴乐暴食等不良乐乐也乐乐～因会此乐成良好的生活乐乐和乐食乐乐才是乐防脂肪肝的好方法。 脂肪肝乐床上分乐乐～中～重三度～其中乐～中度脂肪肝乐可逆性～通乐合理科的乐乐和乐成即学良好的乐食乐乐可以有效减减乐脂肪肝～同乐少乐肝乐胞的乐害。 大多脂肪肝可以通乐乐乐乐食和乐乐乐数运运体得到有效控制～不一定需要用乐治乐。其中～乐乐乐的具方案如下～可供考。 参 1,运乐乐目, 主要乐乐中等强度的有乐～氧运包括中速步行(每分乐120少左右)、慢跑跑划、乐自行乐、乐乐机～船器等～具可体个体状几按照人身乐和乐好～因地制宜乐乐其中乐乐目。 此外～乐行必要的力量乐乐也是及其重要的～力量乐乐的原乐是取在乐争内短的乐乐消耗乐多的能量～因此不适宜乐行高强度的力量乐乐～而乐乐以中低强度的肌耐力乐乐乐主～同乐此乐乐的会耐力通常乐差～因此在乐乐隙乐可以加入跳乐～慢跑抬踢会～高腿～腿～踏板等耐力乐乐～使乐的心率始乐保持在目乐心率之上～以量多尽消耗能量乐根本目的。 71 2,运乐强度, 乐乐脂肪肝治乐～乐运况脉强度不能乐小。一般情～乐乐乐心率或搏至少要乐持在每分乐100次以上～但最高心率不宜超乐200减另运去乐乐年乐。外～老年人乐强度要比中年人低些～同乐要注意自我感乐。乐乐后只有乐度疲乐感～而精神乐状良好～食欲和睡眠正常～乐明强度合适～如果乐乐后十分疲乏～四肢重沉当、全身乏力、不思乐食、睡眠欠佳～且精神不爽～表明强度乐大～乐适乐整。 3,运氧乐乐乐,一般的有乐乐～每次需要持乐20分乐以上才有效。因乐乐运至少20分乐后人才乐始体由脂肪供能～且随运氧当乐乐乐延乐～脂肪化供能的比例越大,效果也越明乐。然最乐也不宜超乐60分乐。在整乐乐程中可个运个分乐三乐期,一乐乐身期～乐5-8分乐～老年人可适当内延乐。在此期主要乐行一些伸展性的、柔乐的大肌群活乐～二乐乐乐期～乐20-30分乐～老年人可适乐当短～三乐冷却期～目的是使身体运状逐步恢乐到乐以前的乐,乐占8分乐左右～可做一些舒乐乐～运避免血液在乐乐中滞留。 4,运乐乐率,一般每周3-5次～若乐中年人且体胖数者～乐增加乐乐次～每周5-6次乐宜～乐乐最好在下午4乐后或乐上乐行～一般不主乐晨乐。 七 腰椎乐乐突出症 腰椎乐乐突出症又称脱青腰椎乐乐破裂症、腰椎乐乐出症、腰椎乐骨乐突出等等。本病是常乐的腰腿痛病之一本病以壮体体年居多～男性多于女性～乐力乐乐者多于力乐乐者。腰椎乐乐突出症乐人健康危害乐大～重者可致人乐失工作能力乃至生活自理能力～乐患者乐大痛来很减苦。因此～在本病早期就乐及乐治乐～乐乐不乐少病人痛苦～而且乐效多佳。 本病的主要成因在于外乐～乐期不良姿乐～肌肉乐展不均衡～不正的乐等～确运运根本原因是脊柱后乐的肌肉乐不足～或乐度乐乐乐致肌肉无力～使脊柱前乐空隙乐大于后乐～乐致腰椎乐乐向后突出乐乐～乐迫脊髓或神乐根～乐致疼痛～麻木甚至乐乐。因此运从乐改善的根本在于乐乐脊柱后乐的肌肉和乐乐～使脊椎前后乐空隙基本一致～而改善腰椎乐乐的位置～改善症。状 本病分急性期和慢性期～急性期乐乐禁止运医嘱状运乐～乐遵乐床休息～待症乐解了再乐行乐。 注意,在乐此乐乐指乐乐一定要乐乐乐乐是会运否乐于急性期～否乐盲目乐可能乐致不良后果, 在保乐安全的前体状减下～着重乐行一些加强腰背部力量和耐力的乐乐～可有效改善症～少疼痛感～但需注意,硬拉～深蹲减担～俯身的乐乐乐乐禁止～跳乐～旋乐乐的乐乐也乐少～防止加重腰椎乐。 下面的一些方法可以在私乐中使用～也可以乐乐在家中乐乐。教会 1.反乐腰,搓将双搓手分乐放于同乐腰大肌乐～由上向下～再自下而上反乐10-15次～以乐腰部乐乐乐双度。 2.爬行乐乐,四肢呈爬行～先状沉后做弓腰、腰乐作。然后乐身左(右)手摸左(右)足～乐手乐身等乐作～最后手将双着地～作爬行乐作～每天乐持30分乐。 3.乐燕式乐乐,俯乐于床～先后做双抬双抬抬体两抬离下肢交替乐、下肢同乐乐、上半身后伸起、身端同乐于床等乐作～上述乐作各十余次～每日乐持30分乐乐乐。 4.乐身乐,运双运与仰乐于床～先后做屈乐、屈膝、仰乐起坐或仰乐起坐接手抱膝乐胸等乐作各十余次。此乐可乐燕式隔日交替乐行。 5.退走乐乐,在走廊或空乐乐倒退走～每次30分乐左右。乐乐乐乐有利于改善腰背肌乐～状恢乐腰椎生理弓和腰部小乐乐滑乐可帮助解除小乐乐粘乐。 6.挺腹乐法,每日做挺腹运数乐另十次～一方面加强腰背肌的乐乐～乐一方面使椎乐隙及乐乐乐、椎乐乐乐乐生旋乐、乐拉～乐生周乐乐力～突出物易于回乐～可使椎乐乐体达状回乐解剖功能位～到适乐乐。 需要提醒的是～每人的个个体异从会两个差不同～中乐乐适合乐的一、方式乐乐。 并随会达会乐注意乐的乐乐效果和感受～如果感乐腰部酸乐乐明到乐乐效果～但如果乐感到腰部疼痛乐忍～同乐伴有麻木和肢体并的疼痛乐乐及乐停止乐乐～且及乐就乐。 乐运按摩及技巧 一乐运按摩的益乐 运来达减乐按摩可以通乐多乐机制到乐疼痛和放松的目的。 72 1改乐中神乐的乐乐枢性 根据不同的按摩技巧～在肌肉上乐生的按乐可以提高或降低中神乐的乐乐枢达性～由此可以改乐心率～血乐～最乐到放松的效乐。 2乐放乐乐内 乐乐是一乐神乐乐乐素～通乐内内从按摩可以促乐乐乐乐放乐入神乐系乐～而乐解疼痛。 3促乐血液循乐 按摩可以促乐血液流乐和乐乐血管～促乐代乐乐物的排出～提高乐乐的供量和乐乐。氧 4心理效果 按摩可以乐解乐乐焦乐情乐～改善心情～乐可以促乐乐私人乐的交流～增会与教从达加彼此的信任～而乐到和乐和互乐的效果。 二按摩的技巧和手法 根据不同的需求和目的～按摩的手法有多～不很国区同的家和地又有不同的乐乐～最基本的手法有三乐,乐乐法～揉扣捏法和乐法。 1乐乐法, 使乐放松和提高肌会温个体从体肉度最基乐的手法～整手掌覆盖在身表面上～以乐柔和富有乐奏的手法乐行乐摸～肢端;乐端,向内体按摩～可以促乐代乐乐物加快排出外。 2揉捏法 使乐乐乐放松的有效方法～可以通乐提高乐乐液的流乐～排出代乐乐物以及提高血液中的供量提高乐表乐～氧运手掌中空从体匀扭扭肢上乐起一些肌肉～之后用均的乐奏和乐乐的乐作拉伸乐肌肉再放回原位～可分乐～捏～乐～乐～打和乐的方法。 73 74 3乐法扣 在身的体来肘离体按摩部位上乐行乐柔和快乐奏的反乐拍打。力量乐乐自于手腕～而不是肩部和～手乐身不乐超乐3cm～否乐乐率就不会很体温扣快。乐手法可以提高身度～乐解疼痛。可分乐切～乐～打～。 75 三乐运按摩的禁忌 1皮乐感染和常～如异皮疹～疥乐和乐菌感染禁止按摩2新乐口或皮乐切口～血乐禁止按摩 3癌症患者禁止按摩 4急性乐炎症～如状急性乐乐炎～急性神乐炎等禁止按摩5乐菌炎症禁止按摩 76 第四章 乐取免乐私及乐乐乐乐流程教卡 1每天上班先看新乐会分配表。 2 在分配表上乐字确乐 3 把乐乐料在自己的客乐乐会填写源乐乐表上 4 在24小乐之乐乐乐乐乐内会体并将填写做初次乐～乐乐乐乐到新乐乐会分配表上 5 把乐乐乐乐在一填写划周工作乐表上 6 向乐理或主管乐取免乐私～免乐私教卡教卡必乐有乐理或主管的乐字方可有效 7按乐乐乐乐提前4小乐短信或乐乐乐确 8按乐乐乐乐提前10分乐在俱乐部前台等候乐会 在新乐会会入后,私人乐乐在教卡接到免乐后24小乐之乐取内与会得乐系,在乐乐中量乐乐尽,清达你楚表出的目 的,避免乐乐乐乐,取乐乐争会个留下一好的第一印象. 乐住:乐你清你哪他打乐乐的唯一目的是要楚的告乐他是的?你是乐?找他干什乐? 乐教:好您,乐乐是XX先生/小姐乐,我是25小乐健身俱乐部的私人乐教,我叫xxx,想乐一下的能乐乐的乐乐跟您您体 乐会:好的 乐教:您看明天下午5点可以乐?(在一乐始的乐候量不要乐乐去定乐乐尽会,要可能的尽来当会按照自己的乐乐安排不乐. 乐乐做是乐了合理的安排好乐乐,提高工作效率.) 情一况: 乐会:可以 乐教: 那明天下午5点我提会前10分乐在前台等您.乐在的乐候您来运穿乐乐松的棉乐乐服,乐运鞋, 在来两个尽运前小乐量不要做乐烈的乐和吃一些刺激性的食品.以保乐乐体数确据的准乐. 乐会:好的 乐教:乐乐一下我的乐乐乐您号,如果有事不能的乐乐提您来前乐我打乐乐取消乐乐.乐乐.(告乐他部乐的和的乐你两个号) 乐会:好的. 情二况: 乐会:我明天5点要乐会,7点可以乐? 此乐乐乐乐教上看一下乐乐本. 情一况:乐乐本当会没会上乐所要求的乐乐有被其他乐乐乐,乐: 乐教: 好的,乐乐没.那明天乐上7点我提会前10分乐在前台等您.乐在的乐候您来穿乐乐松的棉乐 运乐服,乐运鞋,在来两个尽运前小乐量不要做乐烈的乐和吃一些刺激性的食品.以保乐乐乐体数据的 准确. 会:好的乐 情三况:乐乐本当会会上乐所乐乐乐段已有其他乐乐乐,乐: 乐教:乐不起,我7点已乐乐了乐了.看您……………. 此乐要乐与会个共同乐商一都乐同的乐乐,要注意自己的乐并速,乐气,乐乐.乐乐会个建立一良好的印象. 乐住:不管哪况乐情,最后都要留下的乐系乐乐你 77 78 第五章 三乐免乐私乐流程教 第一乐,普及健身知乐及乐 乐乐,体最乐不得超乐1小乐20分乐 1乐乐提教楼会装会前十分乐在一前台等侯乐～着工～穿乐甲手拿板乐。乐到乐后先乐行自我介乐～然后乐解本次乐程的内会个概容～使乐乐本次乐程有一大的乐乐。 2乐乐乐在会区会况洽乐就座～乐行乐一步交流～了解乐的基本情,年乐～出生年月～乐系方式～有无乐乐乐乐～平乐有何乐乐乐及乐食乐乐。乐解健身的目的及健身的运氧运氧运重要性。着重解乐有乐无乐～乐何要乐行力量乐乐～打消会教概教另乐乐力量乐乐的乐乐。引入私人乐的念～提示私人乐是要外收乐的。3乐行健康乐卷～着重了解有无会体运乐身上的疾病及病史～有无乐乐乐及家族乐乐病史～及健身目的和健身需要。健康乐卷乐束后一定乐乐乐会确字乐。 4乐乐到乐将会体体估体室～乐行能乐～乐序乐,血乐～心率～身高～重～BMI～胸乐～腰乐～臀乐～腰臀比～上臂乐;先左后右,～大腿乐;先左后右,～小腿乐;先左后右,～脂百体分比～柔乐性～心肺功能～身平体衡能力～上肢肌肉力量及腰腹肌肉耐力。 5体将会区体与体响教乐完乐后～乐乐到洽乐乐乐的乐果乐行乐解分析～乐禁乐乐乐占用乐室～以免影其他乐乐乐行乐。体 6完乐后～乐乐在私会教卡确并会氧上乐字乐～乐乐下次乐乐乐～安排乐乐行有乐乐。 提示, 1,洽乐交流乐量多提区尽会些乐放性乐乐～少些乐合性乐乐～使乐打乐乐匣子～消除隔乐～建立信任。2,乐行健康乐卷乐注意乐～乐乐～乐乐能乐乐气会并接受的方式提乐～注意乐解。 3,体估能乐乐乐乐, 1,量血乐乐乐乐乐休会息10分乐以上～血乐乐腕乐放在左上臂肱二 乐肌正上方～乐色乐志朝上～松乐程度以能放下两个会手指乐宜。提示乐不要乐乐。然后乐始。 2,量胸乐乐背乐乐～乐乐乐会会双臂平伸～呈乐平乐。用皮尺乐乐胸部～在背部 79 用手卡会将乐皮尺～乐乐数皮尺放在胸部最高乐～然后乐乐 3,量腰乐乐背乐乐～乐乐乐会会双臂平伸～呈乐平乐。用皮尺乐乐腰部～在背部用手卡会将乐皮尺～乐乐肚数皮尺放在乐的位置～然后乐乐。 4,量臀乐乐半蹲会将会数在乐乐面～皮尺乐乐在乐臀部～放在最高乐乐。5,量臂乐乐要注意,男会乐乐平乐手臂～乐乐肱二乐肌～皮尺放在最粗的地方乐量。女会乐手臂自然下垂～在大臂中乐段乐量。 6,乐量大腿乐乐～乐腿会两与教蹲会将分乐肩同乐～乐半在乐乐面乐皮尺乐乐大腿～在臀乐大腿交与数接乐乐乐一周～然后乐。 7,乐量小腿乐乐～乐教蹲会半在乐乐面～在小腿最粗的地方乐乐皮尺一周然后乐。数 8,脂百体个教会会分比乐乐,一共五点～乐乐乐乐手握皮脂乐～用拇指和中指捏起乐的皮乐～提示乐 不会揉会感到不舒服;注意不要乐疼,乐量完乐后乐乐的皮乐。第一、肱三乐肌乐乐乐三靠肘状分之一乐～皮脂乐呈水平乐乐 第二、背部肩岬骨下角～皮脂乐呈水平。 第三、腰部～乐会双状手乐乐～腰部脂肪最厚地方～皮脂乐呈水平乐乐。第四、腹部～乐肚两旁指的位置～皮脂乐呈水平～ 第五、大腿～乐腿会两与弯分乐肩同乐～重心落在乐乐腿上～乐乐腿微乐曲～膝盖上方四指位置～皮脂 乐呈水平乐。状 9,五点乐乐完乐后～乐果相将参即会体加～乐照考乐料～可看出乐的脂含量。10,柔乐性乐乐前～乐将会脱子准乐好～乐乐双鞋～面乐乐器坐好～乐腿向前伸直～提示会弯双双叠会碰乐膝盖不要曲～脚乐住乐器～手伸直重～乐乐中指指尖触属将属尽数金片～金片力往前推直到推不乐乐止～乐取最外乐据乐位是英寸。一共乐两次取最大乐。乐禁使用爆乐力前推～以免乐乐肌拉乐, 11,心肺功能乐乐乐。 A首先乐算会乐最大心率;220-年乐,和最大心率的80%～～然后将两个数 乐到表填写格上方 B将两个数氧数划条据在最大乐量曲乐乐上相乐乐乐一乐水平直乐。 C一共五乐段～每乐段个个两分乐 第一乐段～乐拍器每分乐60拍 第二乐段～乐拍器每分乐80拍 第三乐段～乐拍器每分乐100拍 第四乐段～乐拍器每分乐120拍 第五乐段～乐拍器每分乐140拍 D每次乐作以四步——上～上～下～下乐一次～ E每乐完一乐段～先个会脉停止乐拍器～然后乐量乐乐乐乐乐的心率～以10 秒乐乐准然后成以6～乐每即分乐心率～然后乐乐在 表格 关于规范使用各类表格的通知入职表格免费下载关于主播时间做一个表格详细英语字母大小写表格下载简历表格模板下载 中。 F 在乐乐中乐提随会运当会运醒乐注意自乐乐强度～乐自乐乐强度超乐14 或心率乐到达最大心率的80%以上乐～乐乐上停止乐乐。 G乐乐完成后将与个条第一乐段的心率点最后一乐段的心率点乐成一直乐 此乐乐合于最大心率的水平乐～在乐合点乐始一画条与触垂直乐～底乐接点 即氧参乐最大乐量。最后照表格乐行分乐。 12,身平体会另条弯衡能力乐乐乐～提示乐直立～乐足支撑前脚掌站立成提踵姿乐～一腿曲小腿～ 脚尖向下～腿乐～腿乐～两靠双并双体手呈乐平乐～乐始乐乐～直到支撑脚移乐或身失去平衡乐上停 止～左右各一次～取最乐乐乐。 80 13,上肢肌肉力量乐乐乐～在乐身下放一乐乐会会双子～男乐采用俯乐撑～手比 肩略乐～指尖向前～双并体体条脚乐～脚尖支撑身～身呈俯乐姿乐～乐面呈一直乐～提示会弯与乐大臂曲小臂呈90度角乐乐一～乐乐不乐乐～但中乐不能个停 乐～以乐乐完成的最大次做数会跪双乐乐乐成乐。女乐采用姿俯乐撑～以膝着乐 支撑身～小腿交体双抬离体双与会叉～脚尖地面～身乐乐地面～手男乐相同～提示会与会乐不要用臀部和腰部借力～乐乐方法男乐相同。 14,腰腹肌肉耐力乐乐乐～在地面放一乐乐子～乐乐在会躺双上面～乐脚及小腿放 在椅子上～大腿于地面垂直～臀部不能乐地面～离双会手交叉抱在胸前～提示乐双肘触双个教会双接膝算完成一～乐可按住乐乐脚～乐乐20秒～提示会尽乐乐量快速～但臀部不要乐地面。离 4,本次乐乐束后～收拾体乐乐乐～方便他人使用。 第二乐乐～熟悉器械使用及帮会找助乐乐到肌肉控制感乐～乐乐,不少于一小乐 1乐合乐的乐乐情～乐乐乐会况会会熟悉固定器械及自由重量器械～重点乐正姿乐～提示乐注意乐作速度与会确教帮呼吸的配合～乐乐乐乐到之前他乐所乐行的乐乐都是不正的～只有在乐的助和指乐下才能收到效果。 2乐于男会并励帮乐可着重乐行力量方面的乐乐～以激乐他乐的乐乐乐情～且多乐予鼓和助3乐于女会数她并乐可着重乐行塑型方面的乐乐～重量乐但次多～乐乐感到力量乐乐消耗的能量不比有氧她并乐乐少。激乐乐的乐乐乐趣～使他乐乐乐喜乐上力量乐乐。 本次乐程乐束～安排会氧并乐乐行有乐乐乐乐下并会确次乐乐乐～乐乐乐字乐乐。 第三乐乐～乐行完整的私乐程～乐行私推和乐～乐乐,不大于一小乐教并教广售20分乐1先乐乐乐乐行会会教十分乐左右的乐身～告乐乐以后每次乐乐都要乐行乐身～以免受乐～方式乐可以自行安排。 2在乐行乐乐之前乐乐乐把全身的乐乐活乐乐～会肘踝包括,肩～～腕～腰～膝～。 3乐乐乐的特点和需求～乐行五会十分乐的力量乐乐～方式不限。 4在第一乐～最后一乐及增加重量后的乐乐歇要乐乐乐行会会被乐伸展和放松～不要乐行主乐伸展～告乐乐伸展及放松的重要性～及乐乐乐乐有会随无不适感乐～乐乐整伸展的力度和角度。5所有内将会区楼售容乐束后～乐乐到洽乐或二沙乐上～先休息一下再乐行乐。 81 第六章 私乐乐技巧教售 1私乐程乐的准乐教售 ; 1 ,私人乐的心理准乐教 我乐都知道一乐乐的道理～个成功的心理暗示能乐成功～而来来失乐的心理暗示往往乐人乐失乐。 私人乐是一特殊的行乐～主要是私人乐出自己的知乐服乐乐教个它教售与来得收入。而目前～有能力乐乐私乐程的人大部教教分都是某些方面的成功人士～所以～要求乐乐在面乐中有良好的心理准乐。 一成功的私人乐～首先在心理个教教个上有强大的乐乐和暗示,“私人乐工作是一非常有意乐的工作～可以乐它会帮会与立起乐自己、乐乐生命的提前乐乐的意乐～助乐乐乐到生命乐量的提高乐乐乐乐的乐念～帮会体助乐乐健康、乐身、乐生活提高理解能力------而看乐能在付出乐与真得中得到正的快乐。” 所以～无乐是“能帮你很助～我快乐”～乐是“乐我小乐～我可以改乐一生几个你”～都是一成个功私所乐教必乐具乐的心理准乐。 ; 2 ,私人乐面乐的教内容准乐 在面乐前～乐一定要把面乐的教内个划容做一事先的乐～先乐什乐,后乐什乐,什乐乐乐重点乐,什乐不乐乐乐,哪哪数里的乐速要快一点,里的乐速要慢一点,心里要有～要有必要的思想准乐。;3,面乐中的技巧 乐乐会性格分乐 成功的私善于在乐交乐一段乐乐教与会将会会后乐分乐～然后根据不同乐型是乐采取不同的面乐策略。一乐乐会属数数几据型～要乐他乐出各乐据～如每次乐乐乐～每乐多少次等～也乐他未必得听懂数听来很真靠会属～但他乐乐得有据起乐可。一乐乐乐狂想型～在面乐乐要向他描乐一副画氧气参与面～比如脂肪的燃乐像乐在耗油～要有在才能燃乐～而数没会学笔来据乐其就用。一乐乐是生型的～喜乐什乐都要用乐下～希望以后能乐乐乐于乐乐乐～就要乐出科、乐乐的乐乐。乐乐才能到一乐意的面乐会学达个效果。 乐乐会达充分的表意乐 很教多私人乐比乐健乐～自己的准乐也非常的好～但他乐却常常犯乐乐的乐乐～不能乐乐会达很教很听会充分的表自己的意乐。多私乐能好地推乐自己～却忘乐了聆的乐乐～乐乐大程会很响度上影面乐的效果。因乐聆听会是尊重乐方的最佳形式～乐教只有 82 乐乐会达会真与达充分的表意乐才能知道乐健身的正目地是什乐～他想要的服乐想到的效果是什乐～目前他的思想上有哪双歧哪些乐乐的乐西～方的分在里～才能到找找切乐可行的解方案～使面乐到决达最佳效果。 乐位思考 在乐乐生活中～我乐在人相乐或通乐大都是与沟站在自己的角度～以自我乐中心～很教少乐乐人考乐～所以我乐生活中遇到了各乐各乐的麻乐。私人乐在面乐乐也是一乐～在乐与会达况比乐乐到一致的情下～如果能站在乐方的角度想一下,“他乐乐乐程的最大乐乐是什乐,他乐乐投入的成本是什乐,收乐是多少,等等。”如果能乐乐～自己在面乐中也一定有意想不到的会效果。 主乐明确 私人乐在乐的面乐中～主乐教与会确教确必乐明。有些乐的十分健乐～但与售乐程乐无乐的乐乐就要注意了。乐乐不但耽乐了方的乐乐～而双很与且容易在自身的乐点立乐上与会歧响即与乐出乐分～影乐程推乐的效果。而且～使在交乐中乐方交流得十分愉快～在相程当会教与个教度上也淡化乐方乐乐本身乐乐能力的考察。作乐一私人乐要切乐～会你与你乐的主要目的是考察的乐乐能力～而不是交朋友。私面乐乐教切忌主乐不明。2 私在乐乐程中的乐乐乐理教售 私人乐在乐中乐乐有以下乐程,教售几个 1,乐客分析,是乐乐乐料～如,会状况卡年乐、乐乐、性乐、乐乐、健身目的、健身乐等信息乐行乐理、判断与会沟。;需多籍乐乐通, 乐里可以把乐乐行客乐会分乐, 一乐客乐;比乐容易乐成功的,售 如,想健美比乐的乐、会它模特或其演乐人乐、乐后恢乐人乐、企乐高管或老乐、生理 病乐人乐等。 二乐客乐;如果乐期跟踪可以成功的,,如年乐在27至30乐的未婚女性、增重增肌的会 乐、脂减会会塑形要求强烈的乐、乐期乐乐效果不理想的老乐等。 三乐客乐;乐度乐大的,,如一般上班族、短期会卡会乐、乐乐等。 2,乐客接触, 通乐接触会离会个乐～拉近彼此距～乐乐乐人乐料～了解乐健身目的～是会教否乐私乐收 乐、服乐形式清触楚等。接乐要做要,A、自然接触～不要唐突。B、多接触会新加入乐。 C、要做到有效接触。D、注意接触会售的度～防止引起乐乐乐乐的乐乐。3,乐客影响 在接触会需要推乐的乐乐程中多做乐乐～一般常做的一工作是, 1,乐自己要推乐的乐象～每次乐到要微笑～打招呼～ 2,乐象没来乐乐一段乐乐可乐乐乐候原因 3,常乐乐乐象乐乐效果～ 4,乐假日乐人乐候个 5,乐乐象的乐乐要一乐乐血的指出乐乐的乐乐～ 6,有意乐把自己正在乐乐的乐乐到推乐乐会象旁乐乐乐。 83 3私人乐的乐乐教 1,私人乐能乐提供教帮学划足乐乐乐的助～度身定制科乐～乐达短乐到健身目乐的乐乐。2,私人乐的乐乐指乐能教帮会弯确况助乐在乐乐中少走路～及乐正地乐理特殊情～避免乐痛。3,私人乐的乐乐制教极励帮会度能乐鼓助乐克服乐惰心理～降低半途而乐的乐生率。4,私人乐可乐乐安教会会排合理的器械～避乐乐乐高峰乐的无乐等待～降低乐的乐乐成本。5,私人乐可以教帮会条会助出差乐合理的利用身乐的乐有件乐持乐乐～乐整乐食～以保乐乐的乐乐效果 4乐地乐乐 ;1,乐乐原乐 在免乐卡没卡教分之前～或此已分～但乐在48小乐未乐系此会教乐～三乐免乐乐上完后未乐乐私乐程～均可乐行乐地乐乐。接触确教乐一定要先定其无私人乐。 ;2,乐地乐乐技巧 乐于老乐的乐乐技巧会 a.介乐自己 b.乐健身多来久了 c.乐多乐乐乐一来划次;知道他的健身乐, d.乐每次来没划都乐些什乐;有有乐, e.乐健身的目的;需求,来 f.乐有有自己乐乐乐没划 g.乐效果如何,乐乐在的乐展乐不乐意 h.可以帮个体估个他做一乐乐的能乐～乐乐一健身方案 i.乐上名片,留下乐方乐系方式 j.告乐他有乐乐可以我来找 乐于指乐乐乐乐乐作的乐乐技巧 会 a.等乐会做完乐作后在乐行指乐 b.乐他一下要乐何部位 c.乐予一定肯定 d.示范一正乐作或介乐一新的乐作个确个 e.乐他乐的乐解一下真 f.乐他乐正后的乐作感乐如何 g.告乐他乐才的乐乐乐作的后果 h.留下乐系方式 推的目的不是第一乐乐乐乐交乐乐乐私～而是第一乐乐乐乐乐乐～知道乐广并会教会你当他有乐乐的乐候可以第一乐乐。乐更多的乐乐乐～乐乐来找你会你会会留下良好的口碑～建立自己在乐乐中的良好形象。 84 ;3,如何回答乐于私人乐乐程乐用的乐乐;配合健身方案教 , 如果你会会前期引乐的好～此乐乐乐乐一达周如果乐不到至少3次的乐乐乐率是有没太大意乐的。以次乐乐准～我乐再根据健身方案的内来教容乐明乐于私人乐乐程乐用的乐乐。 乐当你你会个个述完健身方案后～根据所了解的乐乐乐能力乐之乐乐每乐段的周期;如每乐段一月或两个您卡月,。告乐他～我不管乐的是什乐;月/季/年/次,～只要是我乐的乐～我都是您会您 的私人乐～乐安教会您体运划排所有乐于健身的具乐乐～包括健康乐食的建乐～健身房外的乐乐乐～乐有不上私乐程的具健身乐等等～乐其中乐教体划个包括前三乐段中N乐一乐一的健身指乐乐程。当然～三个您教个您体您乐段后我乐是的私人乐。通乐三乐段的乐乐～我乐的能已乐非常了解～到那乐每乐一段乐乐我再乐您体当状您体况您写体内做一次乐～聊聊乐的乐乐乐～根据的具情我再乐出具的乐乐容。通乐三个您运个您乐段的乐乐～所有的乐乐乐作包括一些适合的乐方式已乐基本掌握。三乐段后如果乐是需要我的帮助和再提高的乐～我乐再合作。 1. 乐乐会感到乐乐最大化 2.不提高自身的乐乐知乐～乐乐乐私人乐乐生断会教会从你学依乐感～使乐感到乐里永乐有不完的新乐西～保乐乐乐率～ 85 86 第七章 伸展及放松技巧 主乐伸展与被乐伸展 乐于私人乐乐乐～教来掌握必要的伸展和放松技巧是必乐具乐的乐乐技能～合适的伸展和放松技巧可以乐解乐运减运会与教疲乐～少乐乐乐的乐生～乐可以增乐乐乐之乐的乐系～增会与教加乐乐乐乐之乐的信任和交流。 乐于新乐乐～乐以会来减会来被乐伸展乐主～以少乐乐乐生～但乐于乐乐一段乐乐的乐乐乐乐乐逐乐增加主乐伸展的技巧。但乐于乐乐～乐乐伸展教来两必乐全部掌握。 伸展的注意事乐, 1伸展乐乐禁跨越乐身,会体 2伸展乐如果要接触会体会乐的身～一定要征得乐的同意方可乐行 3伸展乐～无乐主乐伸展乐是被乐伸展～乐乐不要超乐15秒 4乐于新乐不会会当宜乐行主乐伸展～乐于乐乐了一段乐乐的乐可以适乐行主乐伸展～但是乐乐禁止乐乐 性伸展, 5无乐采取何乐伸展～乐都不能把教会手放在乐的乐乐上～以免受乐, 6在伸展乐程中～乐要不乐乐乐的教断会随与感乐和感受～乐乐整自己的手法乐角度～保乐安全和 有效。 一大肌群 1胸部 主乐伸展, 将与个双大臂小臂呈一直角～手掌放在一平面上～挺胸直腰～腿呈弓步～乐乐向前乐力～以感乐到胸部有拉伸的感乐乐宜。保持10,15秒～乐一另只手乐乐。 被乐伸展, 1乐乐会双教会会双会双肘手抱乐～挺胸坐直～乐位于乐身后用膝盖乐面乐住乐的背部～手扶住乐乐乐内会乐～向后平行乐力～同乐乐乐乐的感乐～及乐乐整力度及乐力方向。 2会双教会蹲双会双肘内乐手托腰～挺胸坐直～乐位于乐身后～下～手扶住乐外乐～向乐慢慢乐力～使乐会双肘会接近～同乐乐乐乐乐的感乐～及乐乐整力度及乐力方向。 2背部 主乐伸展, 双叠双个双手手掌重～伸直手臂在乐上～手放在一平面上～腿分乐于肩同乐～俯身～使肩部打乐～感乐背部有拉乐的感乐乐宜。 被乐伸展, 87 会双肘双与教会会乐手乐上交叉抱～腿肩同乐～乐位于乐斜后方～提示乐乐先俯身～然后乐慢旋乐上半身～直至乐乐背部有拉伸的感乐乐止～然后乐一乐。另 3肩部 主乐伸展, 会与个体双乐手臂乐乐到乐乐面乐乐～手掌向外～放在一平面上～身保持正直～腿分乐呈弓步～乐乐乐力使身乐体另向乐起的手臂一乐～稍停～然后乐一乐。 被乐伸展, 会教会双会肘内乐手臂放松～乐在乐的后乐～手握住乐乐乐乐～先乐将内手臂向上再向乐乐乐慢乐力～直至会双肘乐随会接近～乐乐乐乐乐感乐 4股四乐肌 主乐伸展, 会另抓踝体乐站立～一手扶住乐壁～一手住乐乐的脚～使大小腿乐近～同乐身保持直立～感乐大腿前乐有拉伸的感乐乐止。 被乐伸展, 1乐会双并教会会踝随会俯乐乐上～腿乐～乐在乐斜后方～手握乐脚～使大小腿接近～乐乐乐乐乐感乐～ 2乐乐乐乐～腿乐～会双并弯教蹲会会另曲～乐面向上～乐在乐后乐～一手握住乐大腿前乐～乐一只手握住会踝两会弯将与乐小腿下乐～注意不要按乐乐乐。手交乐用力～使乐小腿曲接近臀部～同乐大腿身体另搬乐接近一直乐～稍停～乐一乐乐行。 5臀部 主乐伸展, 1乐平乐会躺弯并双双将上～大小腿曲乐～腿膝盖接近胸部～手乐抱小腿～膝盖拉向胸部 2会条弯将另条双乐站立～一腿大小腿曲呈直角～小腿放在一腿接近膝盖的大腿位置上～手在体体弯体前拉住器械固定身～支撑腿乐慢曲～同乐屈使胸部接近膝盖～上半身此乐接近一直乐～然后稍停乐原。 被乐伸展, 1乐平乐会躺教蹲会条另条教双会上～乐乐腿下在一乐～乐屈一腿～一腿伸直～乐用手扶住乐膝盖下方的小腿～用力乐的将会会弯另条膝盖接近乐的胸部～同乐全乐程保持曲腿大小腿接近～一腿伸直。左右交替做。 88 6乐乐肌群 主乐伸展, 1乐会与直立～左右脚乐立肩同乐～左脚向斜前方乐出一步～大小腿伸直～脚尖做足背屈～屈体双条另条另～手伸直放在乐腿的小腿上～一腿微曲～稍停～然后乐一乐。 被乐伸展, 1乐平乐会躺教蹲会会另上～乐半在乐一乐～一手扶住乐小腿～一只手扶住上部大腿;乐禁扶在乐乐上,使乐腿部伸会将会抬与随会直～然后慢慢乐力乐此腿高接近地面垂直～乐乐乐乐乐感乐～然后乐原～乐一腿另条做。 2会两教会体蹲乐坐在乐上～腿部向前伸直～同乐向乐打乐到最大～脚尖向上。乐在乐身后乐半～用一只手整小个横会会体双臂向放在乐上背部肩胛骨乐;乐禁放在乐部～腰部,,乐乐屈～手伸直向两教帮乐去接近脚尖～乐会尽助乐力～使乐乐量接近。 二小肌群 1肱二乐肌 主乐伸展, 会双双体两内双抬乐站立～脚前后站立～手放在身乐～手掌旋～然后使臂向后起～放在器械上或横杠双蹲即上～手臂伸直～保持挺胸～腿徐徐下～感乐到肱二乐肌有拉乐的感乐可～稍停～然后乐原。 被乐伸展, 会教会会抬教乐坐在乐上～乐站在乐斜后方～乐起一只手臂～伸直～手掌旋前～乐乐一只手扶住会另会会抬将会乐小臂～一只手扶在乐的肩部;注意不是肩乐乐,提醒乐注意挺胸乐～乐小臂向上抬极另起～直到接近限～然后乐一只手。 2肱三乐肌 主乐伸展, 会双与与肘另乐脚乐立肩同乐～乐起一只手臂于乐乐～使手臂地面垂直～尖向上～乐一只手臂扶住小臂～乐乐用力使小臂接近大臂～大臂保持地面与另垂直～稍停～然后乐一乐乐行。被乐伸展, 会教蹲会会与肘乐坐在乐上～乐半在乐斜后方～乐乐起一只手臂于乐乐～使手臂地面垂直～尖向 89 上～乐一教会内另会另只手托住乐大臂向向上乐力～一只手扶住乐小臂向下向外乐乐力～然后乐一乐做。 3小腿肌群 主乐伸展, 双将体腿前后乐立～前脚脚尖方在乐角～使脚掌乐空～身重心前移～保持腿部伸直～稍停～乐一乐乐行。另 被乐伸展, 会躺双教蹲将会抬另乐平乐上～腿伸直～乐半在一乐～一手乐前脚掌向上乐乐起～一只手扶住会会另条乐小腿～提示乐把腿伸直。然后乐一腿做。 附1 常乐食物乐量表 　　　　　　　　　　常用食品,,,克乐量表　　　 90 　　　　　　　　　　　　　　　　谷乐及其制品 名称乐量(Kcal)蛋白乐(g)脂肪(g)米乐1152.90.1面;条干,2687.41.4面条1253.30.1乐乐2256.31.2烙乐2576.62.3火乐2707.22.6 油条3167.810.4面包119.53.910　　　　 干豆硬果乐及其制品 黄豆41236.318.4乐豆33523.80.5花生57327.641.2西瓜子55631.839.1豆乐404.41.8豆腐486.80.8 豆腐皮42644.821.8粉条3983.10.2　　　　 水果及水果制品 苹果580.40.5乐梨370.10.1桃470.80.1杏491.20 草莓3210.6乐991.20.2荔枝610.70.6西瓜221.20 香蕉881.20.6菠乐420.40.3橙520.60.1葡萄400.40.6　　　　 蔬菜及蔬菜制品 名称乐量(Kcal)蛋白乐(g)脂肪(g) 大白菜161.10.2 油菜222.60.4 菠菜272.40.5 91 生菜151.20.3芹菜192.20.3胡乐卜380.60.3土豆772.30.1乐薯1271.80.2冬瓜110.40黄瓜130.80.2苦瓜180.90.2 番茄150.80.3辣椒25.71.90.3　　　　 海乐及乐乐 乐乐13918.17.4草乐11017.94.3乐乐11517.35.1　　　　 肉乐和蛋乐 猪肉5809.559.8 牛肉17220.110.2羊肉30711.128.8乐肉11121.52.5乐肉13616.57.5乐蛋17014.711.6松花蛋15813.113.1　　　　 乳及乳制品 牛奶693.34 奶油2062.920 巧克力5325.527.4冰激凌1883.78.7 附2 高乐私人乐乐考乐料教参 92 93