训练大纲4.15

训练大纲 一胸大肌 组合器械:坐姿推胸 1器械名称:坐姿推胸器 2动作名称:坐姿推胸 3目标肌肉:胸大肌 4器械调试:调试座椅使推把与中胸平行, 5身体位置:臀部坐满双脚踏实地面,身体靠满靠背,把位放至掌根,手腕约十五度 6身体稳定:腹部收紧保持躯干不左右摆动,肩带下沉让肩胛骨尽量收紧靠近脊椎。 7动作幅度:肘手腕与中胸平行打开至最大限度,依然保持胸肌的收缩状态,上臂内收至接近平行。 8动作速度:吸气上臂缓慢水平外展,呼气收缩速度略快于回放速度。 9呼吸:推出时克制工作呼气,回放时退让工作吸气。 10阻力方向:器械阻力给双手向后的推力迫使上臂做水平外展,胸大肌的功能刚好与之相反使上臂做水平内收。 11保护:保护者双手扶推把竖把位跟随帮助控制速度,如需要给予助力。 12动作要点提示:根据受训者出现问题给与提示。如:动作过程中出现肩带前引,需提示肩带缩回肩胛内收。如肌肉收缩感受不明显,需提示:将腹内压提至胸腔,在胸肌收紧的状态下匀速完成动作等。 13示范动作:教练员的示范动作需准确,漂亮,稳定。为会员 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 示范。 14伸展:身体直立,抬起右臂,右前臂与上臂成九十度夹角,将肘及右前臂平贴与墙面或器械,将右侧腿向前跨一步,顶胸身体前倾,拉伸右侧胸大肌,保持15至30秒。 自由力量:哑铃飞鸟 1器械名称:平凳 2动作名称:哑铃飞鸟 3目标肌肉:胸大肌 4器械调试: 5身体位置:双脚踏实地面,身体仰卧在平凳上。 6身体稳定:腰腹部收紧保持躯干贴与平凳之上,肩带收紧。 7动作幅度:双手握哑铃,肘关节微屈,上臂与身体垂直,两哑铃之间保持一定距离,保持肘关节微屈两臂水平外展至胸大肌最大拉伸。 8动作速度:吸气上臂缓慢水平外展,呼气收缩速度略快于回放速度。 9呼吸:内收时克制工作呼气,回放时退让工作吸气。 10阻力方向:哑铃的阻力垂直向下迫使上臂在肩关节处做水平外展,胸大肌的功能刚好与之相反使上臂做水平内收。 11保护:保护者双手托住训练者的肘部跟随帮助控制速度,如需要给予助力。 12动作要点提示:根据受训者出现问题给予提示。如:动作过程中出现肩带前引,需提示:肩带缩回肩胛内收。如肌肉收缩感受不明显,需提示:将腹内压提至胸腔,在胸肌收紧的状态下匀速完成动作等。肘关节的角度不要发生变化。顶峰收缩时两哑铃不能碰在一起。 13示范动作:教练员的示范动作需准确,漂亮,稳定。为会员标准示范。 14伸展:身体直立,抬起右臂,右前臂与上臂成九十度夹角,将肘及右前臂平贴与墙面或器 械,将右侧腿向前跨一步,顶胸身体前倾,拉伸右侧胸大肌,保持15至30秒。 二三角肌 组合器械:坐姿推肩 1器械名称:坐姿推肩器 2动作名称:坐姿推肩 3目标肌肉:三角肌 4器械调试:调试座椅使推把略低与肩, 5身体位置:臀部坐满双脚踏实地面,身体靠满靠背,把位放至掌根,手腕约十五度 6身体稳定:腹部收紧保持躯干不左右摆动,肩带下沉让肩胛骨尽量收紧靠近脊椎。 7动作幅度:肘手腕关节与地面垂直两肘打开两手略高于肩与耳平齐,向上推至双臂微屈,上臂内收至接近平行。 8动作速度:吸气上臂缓慢内收,呼气收缩速度略快于回放速度。 9呼吸:推出时克制工作呼气,回放时退让工作吸气。 10阻力方向:器械阻力给双手向下的推力迫使上臂在肩关节处做内收,三角肌的功能刚好与之相反使上臂在肩关节处做外展。 11保护:保护者双手扶推把竖把位跟随帮助控制速度,如需要给予助力。 12动作要点提示:根据受训者出现问题给与提示。如:动作过程中出现肩带上耸,需提示肩带收紧肩胛内收。在三角肌训练过程中重点提示:注意回放速度加强退让收缩的训练。 13示范动作:教练员的示范动作需准确,漂亮,稳定。为会员标准示范。 14伸展:身体直立,抬起右臂,左手扶于右手肘部收腹挺胸,使右侧手臂尽可能做水平内收,拉伸右侧三角肌。保持15至30秒。 自由器械:哑铃侧平举 1器械名称:哑铃 2动作名称:站姿哑铃侧平举 3目标肌肉:三角肌 4器械调试: 5身体位置:双脚踏实地面 6身体稳定:两腿微屈收紧腰腹,保持躯干稳定,挺胸收腹保持肩带下沉。 7动作幅度:保持肘与肩在冠状面内,肘部微屈,向上抬至肘与肩同高。 8动作速度:吸气上臂缓慢内收,呼气收缩速度略快于回放速度。 9呼吸:推出时克制工作呼气,回放时退让工作吸气。 10阻力方向:哑铃的重力迫使手臂向下做内收,三角肌的功能刚好与之相反使上臂在肩关节处做外展。 11保护:保护者双手托肘关节,如需要给予助力。 12动作要点提示:在做大重量训练时肘关节必须保持微屈,在三角肌训练过程中重点提示:注意回放速度加强退让收缩的训练,肘得高度不能高于肩。 13示范动作:教练员的示范动作需准确,漂亮,稳定。为会员标准示范。 14伸展:身体直立,抬起右臂,左手扶于右手肘部收腹挺胸,使右侧手臂尽可能做水平内收,拉伸右侧三角肌。保持15至30秒。 三背阔肌 组合器械:高拉力器 1器械名称:高拉力器器 2动作名称:坐姿高拉 3目标肌肉:背阔肌 4器械调试:身体尽量向前坐,挡板压紧大腿根部。 5身体位置:双脚踏实地面,两手握住横杆儿,握距以上臂垂直身体,前臂垂直上臂为准。6身体稳定:腹部收紧保持躯干不左右摆动。 7动作幅度:尽可能向上使背部充分拉伸,向下使横杆至锁骨。 8动作速度:吸气上臂缓慢水平外展,呼气收缩速度略快于回放速度。 9呼吸:推出时克制工作呼气,回放时退让工作吸气。 10阻力方向:器械阻力给双手向上的拉力迫使上臂在肩关节处做外展,背阔肌的功能刚好与之相反使上臂做内收。 11保护:保护者双手扶推把竖把位跟随帮助控制速度,如需要给予助力。 12动作要点提示:下拉前注意肩带先下沉,下拉过程中肩胛收紧,挺胸,横杆尽可能贴紧中轴面至锁骨处。 13示范动作:教练员的示范动作需准确,漂亮,稳定。为会员标准示范。 14伸展:双脚分开与肩同宽,右手手臂抱住头部,使右上臂贴近头部,左手握右肘,身体保持髋关节稳定,身体向左侧屈,感觉到背部拉伸,身体向左后旋,保持15至30秒。 自由力量:单臂俯身划船 1器械名称:哑铃,平凳 2动作名称:单臂俯身划船 3目标肌肉:背阔肌 4器械调试: 5身体位置:左腿跪在平凳上,左手手臂伸直支撑平凳使上体与地面平行,右脚踏实地面保持身体稳定,右手手握哑铃。 6身体稳定:收紧腰腹及下背部,保证身体没有旋转。 7动作幅度:手握哑铃手臂自然下垂,肘关节屈自然弯曲向上提拉至上臂与身体平行。 8动作速度:吸气上臂缓慢前屈,呼气收缩速度略快于回放速度。 9呼吸:提拉时克制工作呼气,回放时退让工作吸气。 10阻力方向:哑铃的重力使手臂向下上臂在肩关节处做屈,背阔肌的功能刚好与之相反使上臂在肩关节处做伸。 11保护: 12动作要点提示:保持身体稳定,不能有旋转,在动作发力过程中,重点是肘关节向上提。13示范动作:教练员的示范动作需准确,漂亮,稳定。为会员标准示范。 14伸展: 双脚分开与肩同宽,右手手臂抱住头部,使右上臂贴近头部,左手握右肘,身体保持髋关节稳定,身体向左侧屈,感觉到背部拉伸,身体向左后旋,保持15至30秒。 四腹 组合器械:腹斜肌训练器 1器械名称:腹斜肌训练器 2动作名称:坐姿旋转 3目标肌肉:腹斜肌 4器械调试:选择适合的重量 5身体位置:双脚踏实踏板,右侧大腿贴紧挡板,身体直立,双手握实把位,胸,肩及头都朝向正前方。 6身体稳定:双手握紧把位,保持肩膀始终面向正前方。 7动作幅度:保持肩膀面向正前方,把腿旋至最远处,回来时双腿面对正前方。 8动作速度:吸气双腿缓缓向外,呼气双腿向正前方旋转,收缩速度略快于回放速度。 9呼吸:腿向正前方时克制工作呼气,回放时退让工作吸气。 10阻力方向:器械的阻力迫使躯干向左侧旋转,腹斜肌的功能刚好与之相反使躯干向右侧旋转。 11保护:双手扶住训练者肩膀,使之身体始终面对正前方,如需要给予助力。 12动作要点提示:肩膀必须始终面对正前方,手臂不能主动发力。 13示范动作:教练员的示范动作需准确,漂亮,稳定。为会员标准示范。 14伸展: 自由力量:卷腹 1器械名称: 2动作名称:卷腹 3目标肌肉:腹直肌 4器械调试: 5身体位置:身体平躺在操垫上,双腿微屈,双膝并拢,双脚踏实地面,双臂胸前交叉,下额微收保持头部始终处于身体的中立面。 6身体稳定:腰腹收紧,保持腹部肌肉预收缩状态。 7动作幅度:双肩离开操垫,脊柱一节一节前屈至腰椎将要离开地面为止。 8动作速度:吸气时躯干缓慢放下,呼气时躯干缓慢卷起。 9呼吸:卷起时克制工作呼气,回放时退让工作吸气。 10阻力方向:身体的重力向下迫使躯干在矢状面内做伸,腹直肌的功能刚好与之相反使躯干在矢状面做屈。 11保护:保护者单手扶训练者颈部,如需要给予助力。 12动作要点提示:双手不可用力抱头部,向上拉,腰椎不能离开地面。 13示范动作:教练员的示范动作需准确,漂亮,稳定。为会员标准示范。 14伸展:身体俯卧于垫上,双手支撑垫子上体慢慢抬起,身体向后仰,保持15至30秒。五肱二头肌 组合器械:二头弯举训练器 1器械名称:二头弯举训练器 2动作名称:坐姿二头弯举 3目标肌肉:肱二头肌 4器械调试:调试座椅使肘关节对准器械轴,是肩膀与肘关节在同一水平面内。 5身体位置:臀部坐满双脚踏实地面,身体靠满靠背,把位放至掌根,手腕保持伸直。 6身体稳定:腹部收紧保持躯干不左右摆动,肩带下沉让肩胛骨尽量收紧后背靠近靠垫。7动作幅度:起始位置手臂伸平,保持二头肌与收缩状态,二头充分收缩是前臂屈。 8动作速度:吸气前臂缓慢伸展,呼气收缩速度略快于回放速度。 9呼吸:屈臂时克制工作呼气,回放时退让工作吸气。 10阻力方向:器械阻力给手沿着钢绞线方向的拉力迫使前臂在肘关节处做伸,肱二头肌的功能刚好与之相反使前臂在肘关节处做屈。 11保护:保护者一手扶训练者练习一侧的肩膀,一手扶把位跟随帮助控制速度,如需要给予助力。 12动作要点提示:肩膀不能耸起,后背贴紧靠背,回放时配重片不能碰在一起。 13示范动作:教练员的示范动作需准确,漂亮,稳定。为会员标准示范。 14伸展:肘关节伸直前臂旋内掌心向上以肩关节为轴上臂充分伸展,拉伸肱二头肌,保持15至30秒。 自由力量:坐姿杠铃二头弯举 1器械名称:杠铃、托臂弯举凳 2动作名称:坐姿托臂二头弯举 3目标肌肉:肱二头肌 4器械调试:调试座椅使上臂完全贴与挡板上。 5身体位置:双脚踏实地面,臀部尽可能向后坐,使肩关节刚好放在托臂弯举凳上。 6身体稳定:腹部收紧保持躯干稳定。 7动作幅度:手臂展开肘关节伸平,保持二头肌予收缩状态,二头充分收缩是前臂屈 8动作速度:吸气前臂缓慢伸展,呼气收缩速度略快于回放速度。 9呼吸:屈臂时克制工作呼气,回放时退让工作吸气。 10阻力方向:杠铃的重力垂直地面向下迫使前臂在肘关节处做伸,肱二头肌的功能刚好与之相反使前臂在肘关节处做屈。 11保护:保护者双手扶杠铃跟随帮助控制速度,如需要给予助力。 12动作要点提示:肩膀不能耸起,后背收紧,顶峰收缩时注意肌肉主动收紧。 13示范动作:教练员的示范动作需准确,漂亮,稳定。为会员标准示范。 14伸展: 肘关节伸直前臂旋内掌心向上以肩关节为轴上臂充分伸展,拉伸肱二头肌,保持15至30秒。 六肱三头肌 组合器械:肱三头下压训练 1器械名称:肱三头下压器 2动作名称:坐姿三头下压 3目标肌肉:肱三头肌 4器械调试:调试座椅使双脚踏实地面挡板压实大腿根部,胸部顶在前面挡板上。 5身体位置:臀部尽量向前坐,双脚踏实地面,采用跨指握法握住把位,手腕保持伸直。6身体稳定:腰腹部收紧保持躯干稳定,肩带下沉让肩胛骨尽量收紧后背靠近靠垫。 7动作幅度:向上至手臂尽可能弯曲且不耸肩,向下至手臂伸直。 8动作速度:吸气时肘部缓慢弯曲,呼气收缩速度略快于回放速度。 9呼吸:伸直手臂时克制工作呼气,回放时退让工作吸气。 10阻力方向:器械阻力给手向上的推力迫使前臂在肘关节处做屈,肱三头肌的功能刚好与之相反使前臂在肘关节处做伸。 11保护:保护者手扶把位跟随帮助控制速度,如需要给予助力。 12动作要点提示:肩膀不能耸起,回放时配重片不能碰在一起。 13示范动作:教练员的示范动作需准确,漂亮,稳定。为会员标准示范。 14伸展: 身体坐直,右手举起上臂贴紧头部前臂尽可能屈,拉伸肱三头肌,保持15至30秒。 自由力量:俯身哑铃臂屈伸 1器械名称:哑铃、平凳 2动作名称:俯身哑铃臂屈伸 3目标肌肉:肱三头肌 4器械调试: 5身体位置:双脚踏实地面,膝关节微屈,躯干屈使上体与地面平行 6身体稳定:背部收紧,一手臂扶膝盖稳定身体,练习手臂上臂夹紧身体。 7动作幅度:前臂与上臂屈至90°,上臂加紧身体前臂尽可能伸直。 8动作速度:吸气前臂缓慢弯曲,呼气收缩速度略快于回放速度。 9呼吸:伸直手臂时克制工作呼气,回放时退让工作吸气。 10阻力方向:哑铃重力垂直地面向下迫使前臂在肘关节处做屈,肱三头肌的功能刚好与之相反使前臂在肘关节处做伸。 11保护:保护者手扶训练者握哑铃的手腕跟随帮助控制速度,如需要给予助力。 12动作要点提示:背部收紧训练手臂上臂贴近身体,保持整个过程速度匀速。 13示范动作:教练员的示范动作需准确,漂亮,稳定。为会员标准示范。 14伸展:身体坐直,右手举起上臂贴紧头部前臂尽可能屈,拉伸肱三头肌,保持15至30秒。七臀大肌 组合器械:臀部训练器 1器械名称:臀部训练器 2动作名称:俯身蹬腿 3目标肌肉:臀大肌 4器械调试:是下端挡板高度与膝关节高度一致,调节上部挡板至髋关节位置,脚蹬得位置为贴紧脚底板。 5身体位置:双腿跪在下端挡板上,俯身用上腹部趴在上部挡板上,两手扶住把手,单腿凳脚蹬。 6身体稳定:腰腹收紧贴紧挡板双手握住把手稳定身体。 7动作幅度:向前屈腿不能使配重片碰在一起,向后尽可能伸直腿。伸直过程可加上腿的外旋。 8动作速度:吸气腿缓慢向前屈,呼气收缩速度略快于回放速度。 9呼吸:向后蹬出时克制工作呼气,回放时退让工作吸气。 10阻力方向:器械阻力给大腿向前的推力迫使大腿在髋关节处做屈,臀大肌的功能刚好与之相反使大腿在髋关节处做伸、旋外。 11保护: 12动作要点提示:上腹部贴紧挡板,注意回放速度要慢。在顶峰收缩时稍停顿。 13示范动作:教练员的示范动作需准确,漂亮,稳定。为会员标准示范。 14伸展:左腿脚踝放在右腿膝关节上,屈膝慢慢蹲下,保持收腹挺胸。拉伸右侧臀大肌,保持15至30秒。 自由力量:仰卧顶髋 1器械名称:操垫 2动作名称:仰卧顶髋 3目标肌肉:臀大肌 4器械调试: 5身体位置:仰卧在操垫上,屈腿,脚跟尽量贴紧臀部。 6身体稳定:双脚踏实地面,腰背收紧,双手扶身体两侧地面。 7动作幅度:起始位置,腰腹收紧,腰椎离开地面,向上挺髋至大腿与身体在条直线上。 8动作速度:吸气时屈髋,臀部缓缓向下,呼气收缩速度略快于回放速度。 9呼吸方式:向上挺髋时克制工作呼气,回放时退让工作吸气。 10阻力方向:身体的重力垂直向下迫使身体在髋关节处作屈,臀大肌得功能刚好与之相反使大腿在髋关节处做伸。 11保护: 12动作要点提示:腰背收紧,脚跟尽量贴紧臀部踏实地面。 13动作示范:教练员的示范动作需准确,漂亮,稳定。为会员标准示范。 14拉伸:左腿脚踝放在右腿膝关节上,屈膝慢慢蹲下,保持收腹挺胸。拉伸右侧臀大肌,保持15至30秒。 八腿 深蹲 1器械名称:杠铃 2动作名称:杠铃深蹲 3目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌 4器械调试:调整杠铃高度以适合自己得身高,调整适合自己的配重片 5身体位置:双脚踏实地面,肩胛收紧,将杠铃置于斜方肌上。 6身体稳定:双脚踏实地面,腰背收紧,两脚分开与肩同宽,两脚尖呈十一点零五的角度 7动作幅度:向下至大腿低于水平面,向上至两腿微屈。 8动作速度:吸气屈膝屈髋缓慢向下蹲,呼气收缩速度略快于回放速度。 9呼吸:向上站起时克制工作呼气,回放时退让工作吸气。 10阻力方向:杠铃的重力给身体向前下的作用力迫使上体在髋关节处做屈,大腿在膝关节处作屈,股四头肌、股二头肌、臀大肌的功能刚好与之相反使大腿在膝关节处做伸、上体在髋关节处做伸。 11保护:站于训练者侧后方,双脚前后开立,双臂夹紧训练者腰两侧跟随并帮助控制速度,如需要给予助力。 12动作要点提示:腰背收紧,下蹲时膝盖尽可能不要超过脚尖,膝盖朝向脚尖的方向,不可外展或内扣,整个过程注意动作速度。 13示范动作:教练员的示范动作需准确,漂亮,稳定。为会员标准示范。 14伸展:两腿并腿站立,用右手抓住右脚脚踝使右腿在膝关节处屈,保持收腹挺髋,拉伸右腿股四头肌,保持15至30秒;左腿站立,右脚脚踝放在把杆儿上,保持收腹挺胸,用下颚主动去够脚尖,拉伸右腿大腿后侧股二头肌保持15至30秒。 九股四头肌 组合器械:腿屈展器 1器械名称:腿屈展器 2动作名称:坐姿腿屈展 3目标肌肉:股四头肌 4器械调试:调试座位使臀部坐满,膝关节对准器械轴;调整挡板使挡板在脚踝上方5cm处5身体位置:臀部坐满,身体靠满靠背。 6身体稳定:腹部收紧保持躯干稳定,肩带下沉,腰背收紧双手抓紧扶手。 7动作幅度:向下屈至配重片即将碰在一起,向上尽可能将大腿伸直。 8动作速度:吸气小腿缓慢做屈,呼气收缩速度略快于回放速度。 9呼吸:伸直时克制工作呼气,回放时退让工作吸气。 10阻力方向:器械阻力给双腿向下的压力迫使小腿在膝关节处做屈,股四头肌的功能刚好与之相反使小腿在膝关节处做伸。 11保护:保护者手挡板跟随帮助控制速度,如需要给予助力。 12动作要点提示:腿向上尽可能伸直注意顶峰收缩,注意下放速度。 13示范动作:教练员的示范动作需准确,漂亮,稳定。为会员标准示范。 14伸展: 两腿并腿站立,用右手抓住右脚脚踝使右腿在膝关节处屈,保持收腹挺髋,拉伸右腿股四头肌,保持15至30秒; 十股二头肌 组合器械:卧式腿屈展器 1器械名称:卧式腿屈展器 2动作名称:卧姿腿屈展 3目标肌肉:股二头肌 4器械调试:调整挡板使挡板在脚踝上方5cm处 5身体位置:身体俯卧在挡板上膝关节对准器械轴,双手抓住把手。 6身体稳定:腰背收紧双手抓紧扶手。 7动作幅度:向下伸至配重片即将碰在一起,向上尽可能将大腿屈。 8动作速度:吸气小腿缓慢做伸,呼气收缩速度略快于回放速度。 9呼吸:屈时克制工作呼气,回放时退让工作吸气。 10阻力方向:器械阻力给双腿向下的压力迫使小腿在膝关节处做伸,股二头肌的功能刚好与之相反使小腿在膝关节处做屈。 11保护:保护者手挡板跟随帮助控制速度,如需要给予助力。 12动作要点提示:腿向上尽可能屈注意臀部不要翘起,加强顶峰收缩,注意下放速度。13示范动作:教练员的示范动作需准确,漂亮,稳定。为会员标准示范。 14伸展:左腿站立,右脚脚踝放在把杆儿上,保持收腹挺胸,用下颚主动去够脚尖,拉伸右腿大腿后侧股二头肌保持15至30秒。 十一小腿三头肌 组合器械:站姿提踵 1器械名称:小腿训练器 2动作名称:站姿提踵 3目标肌肉:小腿三头肌 4器械调试:调试器械挡板与训练者站在地面时肩膀同高。 5身体位置:面对器械,双脚前脚掌踏实踏板,挡板放于肩膀之上直立。 6身体稳定:腰背收紧双手扶住把手。 7动作幅度:向下时尽可能是脚背屈,向上尽可能提踵。 8动作速度:吸气身体缓慢向下做脚背屈,呼气收缩速度略快于回放速度。 9呼吸:向上提踵时克制工作呼气,回放时退让工作吸气。 10阻力方向:器械阻力向下迫使小腿在踝关节处做屈,小腿三头肌的功能刚好与之相反使小腿在踝关节处做伸。 11保护: 12动作要点提示:在训练整个过程中不能屈髋屈膝,始终保持身体直立。保持速度缓慢。13示范动作:教练员的示范动作需准确,漂亮,稳定。为会员标准示范。 14伸展:左腿微屈,右腿伸直脚跟着地。屈髋双手拉右脚脚尖向上拉,拉伸右腿三头肌,保持15至30秒。