健美操 复旦大学第一学期第一节健美操概述第一节健美操的概念 健美操是在音乐伴奏下运用各种不同类型的操化动作，融体操、舞蹈、音乐为一体的通过徒手和使用健美器械的身体练习，它既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。 健美操起源于传统的有氧健美运动，有氧运动的形式很多，如：慢跑、快走、游泳等等，其运动特征是持续一定的时间，中低强度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能。第二节健美操的发展简况 健美操的起源：健美操的历史源远流长，现代健美操的内容是在欧洲体操流派的基础上，吸收了东方体操的基本动作和非洲舞蹈中优美、有节奏的动作而产生和发展起来的。 1968年——美国医学博士库伯（Cooper） 代表人物——美国影星简.方达（JaneFanda）编写了《简.方达健美操》一
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和录像带，自1981年公诸于世后，风行整个世界。 1983年 美国 第一届国际健美操比赛 我国健美操的发展： 1983年《健与美》创刊 八十年代是中国健美操由探索——
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——发展的一个重要时期 1992年2月中国大学生体协健美操、艺术体操协会成立 1992年9月中国健美操协会成立 近年来我国竞技健美操的发展1995年我国参加第一届世界健美操锦标赛（法国） 2005年，在德国第七届世界运动会上，男子六人操获得金牌，实现中国健美操奖牌‘‘零”的突破。 2006年6月，在中国南京第九届世界健美操锦标赛，获得两金两银和一铜五枚奖牌。 2007年5月，在法国举办的第三届世界杯总决赛上，获得两金、一银、一铜总分第一的佳绩。 国际三大赛事：1.健美操世界锦标赛：国际体操联合（FIG）正式比赛项目。1995年开始每年举办一次，2000年起每逢双数年举办一次。总部：法国成立于1981年2.健美操世界杯赛：国际健美操联合会（IAF）每年有组织举办健美操世界杯赛。总部：日本成立于1983年3.健美操世界冠军赛：世界健美操冠军联合会（ANAC）。总部：美国成立于1990年第二节基本技术 健美操的基本技术主要是：弹动技术和身体控制技术。是区别其他运动项目的重要因素之一。 弹动技术：主要依靠踝关节、膝关节、髋关节的屈伸缓冲而产生。 身体控制技术：在整个非特殊条件下的运动过程中，身体应保持自然挺拔、头部稍稍昂起，使颈椎、胸椎、腰椎处于正常生理曲线的位置。动作强度术语 冲击力：人体运动时对地面产生一定的作用力，同时地面也给予人体相应的反作用力。在某种程度上体现了动作的强度。 概念 动作类型 无冲击力 两只脚始终都接触地面，身体重心在两腿之间，没有腾空的动作。 蹲、移重心等 低冲击力动作 总有一只脚接触地面的动作。 踏步、踏步的变化等 高冲击力动作 两脚都离开地面，即有腾空的动作。 开合跳吸腿跳等第三节健美操的分类、特点和作用 健美操的分类：健身健美操和竞技健美操（一）健身健美操：1.按人体解剖结构分2.按练习形式分3.按目的任务分4.按年龄结构分5.按性别分6.按人数分（二）竞技健美操：男女单人健美操、混合健美操、三人健美操（男３、女３、混３）、混合六人健美操（3男3女、2男4女、2女4男）健身健美操与竞技健美操的区别 健身健美操 竞技健美操 练习目的 健身 比赛 难易程度 易 难 动作形式 重复、对称 避免重复、对称 节奏 慢 快 强度 小 大 代谢功能 有氧 无氧为主 健身健美操的特点：1.健身、健美、健心的实效性。2.动作简单易学，形式多样并具有安全性。3.具有鲜明的节奏和韵律感，体现高度的艺术性。4.具有广泛的群众性。 健美操的作用：１．使你的血液变得很“富有”，并增强运动系统的功能。２．提高呼吸系统和消化系统的机能水平。３．去脂减肥，塑造体形美。４．增强自信心，提高艺术素养。第三节健美操的基本动作第一节健美操的基本动作 健美操的常用手型：１．掌：并掌、分掌、花掌、立掌２．拳 健美操的七种基本步伐：１．踏步类动作变化有：踏步（March）走步（Walk） 一字步（Easywalk）V字步（V-Step） 曼步（Mambo）并步（Steptouch） 侧交叉步（Grapevine）迈步屈腿（StepCurl）迈步吸腿（StepKnee） 脚尖点地（Taptogether）２．吸腿跳（Kneeliftjump）３．弹踢腿跳（Flickjump）４．后踢腿跳（Jogging）５．分并跳（JumpingJack）６．踢腿跳（Skip）７．弓步跳（Lungejump）基本步伐的运动形式和方向 名称 运动形式 动作方向 踏步 原位、移动、转体 各个方向 吸腿跳 原位、移动、转体 前、侧 弹踢腿跳 原位、移动、转体 前、侧、斜前 后踢腿跳 原位、移动、转体 后 开合跳 原位、移动、转体 侧 踢腿跳 原位、移动、转体 前、侧、后 弓步跳 原位、移动、转体 前、侧、后 上肢动作和躯干动作：1.上肢动作：臂的举，臂的屈伸，臂的摆动，臂的绕和绕环，臂的振。2.躯干动作：肩部动作：提肩、沉肩、绕肩、肩绕环胸部动作：含胸、挺胸、移胸腰部动作：屈、转、绕和绕环髋部动作：顶髋、提髋、绕髋、髋绕环国际流行的健身课程简介 有氧健身操的特点：活动时间长，锻炼适中，能有效控制体重，对心肺、耐力有促进作用。每周锻炼三次左右，每次时间在20分钟以上，连续不断的健身操运动，心率保持在自己最大心率的60％~80％。 有氧运动的心率：心率=（220—年龄）乘60％~80％ 无氧运动的心率：心率=（220—年龄）乘80％以上 有氧健身课的结构：准备活动：5~10分钟，基本部分：15~30分钟， 力量或垫上练习：10~15分钟，放松伸展5~10分钟。健身课程有氧踏板操（Step Aerobics）：踏板尺寸：长90-110cm，宽40cm，高10cm音乐速度：118-122拍/分钟使用方法：横板和纵板练习时间：50-60分钟基本步伐：单脚依次点板（Touch）、基本步（Basic）、V字步（Vstep）、上板点一下板点（Uptapdowntap）、上板提膝（Singknee）、后屈腿（Curl）、转身步（Turnstep）、板上点地（Tap）、上板踢腿（Kick）、上板双侧下骑板（Indecision）、横过板（Overthetop）、I字板（IStep） 有氧搏击（KickboxingAerobics）：运动时间：30-60分钟最高心率：60-85/分钟基本步伐动作：直拳摆拳勾顶膝侧踹前踢 有氧舞蹈（AerobicsDance）：配合音乐有节奏地舞动的有氧运动，把许多舞蹈动作健美操化，通过有氧健美操的锻炼形式进行组合练习。流行的种类：Aerobicsdance、Hip-Hop、Funk、Salsa 瑜伽（Yoga）：锻炼方法：体位法：是姿势锻炼，能净化身心。目前流行的瑜伽姿势练习约有80多种，不仅可以提高身体素质，还可以提高精神素质，是肉体与精神平衡。呼吸法：是指有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间。呼吸通常有三种方式：胸式呼吸、腹式呼吸、无控制的混乱呼吸。
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