站立姿势动作直角式挺直身子站着，两脚靠拢，两臂靠体侧下垂。两手十指相交紧握，高举过头。抬头，注视双手。呼气，向前弯身，直到你的背部和双脚成一个直角。两眼始终注视十指相交的两手。保持。下蹲式两脚与肩同宽，两脚指向外侧。两手十指相交，两臂自然下垂。弯曲双膝，慢慢将身体向下降低，降到最低后，恢复挺身直立的姿势。再次弯曲，身体再向下降，双手撑地。强力下蹲式树式让身体恢复到直立，双脚并拢，双臂自然下垂于体侧，均匀缓慢的呼吸；左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚跟和脚底踩于左大腿的根部内侧，如感觉吃力或无法维持平衡可将右脚抵于左膝矢节内侧；双手于胸前合十，保持稳定；）试着吸气时将双手举过头顶，使大臂靠近耳根，整个身体自下而上极度伸展，提升能量和气质；还原时呼气两手轻缓地回放到身体两侧；反方向练习。三角式直立，双腿分开倍肩宽，脚尖微微向外，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气•呼气，慢慢向右侧弯腰。上身转向右侧，右手撑在右腿小腿上或地上，转头看向左手指向的天堂方向，尽量保持双臂上下成一条直线。战士一式战士二式战士三式叭喇狗式先从基本站立式开始做这个姿势。吸气，两腿分开两倍肩宽，头和肩膀向后仰。呼气，躯干向前弯曲直至双掌在地面上。（两手合两脚在同一直线上）吸气，将背部翘拱，抬起头来。呼气，一边保持躯干重量放在两腿上，弯曲双肘，把头顶放在地面上。（头、双掌合双脚应成一条直线）保持30秒吸气，伸直双肘，将头举离地面。背部应翘拱起来，头抬起。呼气，两手叉腰，将上身举至正常伸直位置。二・跪姿动作腹部按摩式蹲下，双手扶于膝上。左腿跪下，臀部坐于左脚上。呼吸，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。上身慢慢回转，左腿回到蹲下的姿势，吸气。让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。（反复左右3个）蜥蜴式（俯卧）手臂撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。胸部和下巴触地，手臂向前伸直。将臀部放回至脚后跟，休息片刻。瑜伽身印式将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。双臂背后曲起，双手合十。吸气，头向后仰。呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然呼吸。直起上身，还原，放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做一次。猫伸展式跪下来，坐在脚后跟上，伸直背部。抬起臀部，两手放在地上，形成一种“四脚“姿势。吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持6秒。呼气，垂下头，拱起脊柱，保持6秒。两臂伸直，垂直于地面。猫平衡式虎式跪下，臀部坐落在两脚跟上，脊柱要伸直。两手放在地板上，抬高臀部，做爬行的姿势。两眼向前直视，吸气，门闩式跪在地上，双踝并拢。把右腿伸向右方，让右脚与左膝处于同一线上。将右脚转而指向右方。右膝不要弯曲。将两臂向两侧平举，使之与地面平行。呼气，将你的躯干和右臂屈向右腿。右手腕和前臂放在右脚踝和胫上，掌心向上。（你的右耳应放在右上臂上面）把你伸直了的左臂举起，经头部上方向右移，并与右掌合十。（你的头应两条上臂的中间）吸气，慢慢还原。骆驼式跪立，两大腿与双脚略分开，脚趾指向后方。双手扶住臀部，向上看。呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。保持30秒。让双手回到臀部，身体慢慢还原。臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。坐姿动作束角式坐在地板上，两腿向前伸直。弯曲双膝，把两脚的脚跟和脚掌贴合在一起。用手抓住两脚脚趾，尽可能把它们拉近你的会阴。你的两膝和两脚的外侧都应该接触地面。两手相握，紧握两脚，伸直脊柱。（尽量保持这一姿势）呼气，把两肘按落在两大腿上，向前弯身直到你的头部靠落在地板上。保持30秒，吸气，恢复到挺身坐着的姿勢。放开双脚，伸直两腿。脊柱扭转式一挺直身子坐着，两腿前伸。将左边小腿收向内，让左脚底挨近右边大腿的内侧。将右膝收到左大腿的腿根处左手抱右膝，右手向身后画圆。举肢脊柱式前伸展式坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。双手体后撑地，手指尖指向脚，吸气。呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，腿和手臂伸直，全身重量落在手和脚上。吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。身体慢慢落地还原。单腿背部伸展式坐在垫子上，两腿向前伸出。让左腿曲向右腿大腿根处，使左脚后跟恰在会阴处。两臂向前伸，两手并拢，吸气，两手上升高过头部，过耳。呼气，向前弯身，把躯干慢慢拉近腿部。回复常态：伸直双臂，吸气，慢慢抬高躯干，挺直身子，将左脚沿右腿滑岀去，放直。换腿。俯卧姿势动作蝗虫式仰卧、下巴着地，双手置于体侧。将掌心朝上，放于大腿根处。吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，头向后仰，双手抓双脚。（身体呈圆状）弓式仰卧，两臂靠体侧平放，掌心向上。腿脚全部并拢。屈膝将两小腿尽量收回臀部。把两手向后伸，抓住两脚或两脚踝。吸气后，尽量翘起躯干，背部成凹拱形，头部尽量向后抬。同时用手把双腿往后拉，尽量把双膝举高。保持回复原态：一面抓住两脚，一面慢慢把上身放下来，然后放开两脚，逐渐将双腿放回地板上。仰卧姿势动作船式仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。吸气，同时将头部、上身躯干、两腿和双臂全都抬起来，离开地面。（双臂应向前伸直并与地面平行）渐渐把双腿和躯干放回地面。开启式仰卧，两腿伸直。吸气，同时屈右膝，收起右腿，把右大腿尽量收近胸膛。呼气，两手十指相交，抱住右膝。把头抬到右膝处，用下巴接触膝部。呼气，慢慢把头放回地面。呼气放开十指，同时把右腿伸直，放回地面。换腿（两腿均屈膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱双膝。）?犁式仰卧，呼吸，放松。吸气，双腿慢慢地向上抬起90度。双手撑住自己的后腰，继续吸气，双腿继续向头后送落到地面上，自然呼吸，放松。重心放在脚心上，两膝保持平直。膝盖弯曲，膝盖贴在额头上，让身体蜷起来，然后慢慢地双手撑住腰部，慢慢地仰卧在地面上，尽量保证头部不离开地面。头回正，自然呼吸。肩倒立式做犁式，双手撑住腰。吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。左腿弯曲15度，右腿弯曲45度，保持1分钟，再交换双腿。鱼式平躺，双腿伸直并拢。吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸□上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。桥式仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，重复。金刚坐曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。霹雳坐婴儿休息式月亮休息式叩首休息式简易坐双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。至善坐英雄坐跪在地板上，双膝并拢，两脚分开，脚趾向后。臀部放在两脚之间的地面上。牛面坐莲花坐坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。再曲起左腿，将左腿放在右大腿上，脚心朝上。
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