健身房器械训练计划

.一序号项目名称作用热身组第一组第二组第三组第四组组间间隔备注（轻）第1有氧训练减脂、热身（跑步、骑车、快走）30-40分钟，进入正常训练后必修一5分钟即可组2上斜卧推胸大肌上沿15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修训3平床卧推胸大肌中束15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修练4下斜卧推胸大肌下沿15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修计5斜板飞鸟胸大肌外沿15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒划6飞鸟夹胸胸沟15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒5-7选练一种7倒立俯卧撑胸大肌厚度8-12个8-12个8-12个8-12个30秒8比肩略宽杠铃弯举肱二头肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修9哑铃交替举肱二头肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修10托臂弯举肱二头肌8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修11集中弯举肱二头肌8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修12拉伸训练放松（拉伸、放松、深呼吸）放松10-20分钟必修'..二序号项目名称作用热身组（轻）第一组第二组第三组第四组组间间隔备注第1有氧训练减脂、热身（跑步、骑车、快走）30-40分钟，进入正常训练后5必修二分钟即可组2俯立划船背阔肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修训3宽握引体向上背阔肌8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修练4颈前拉举背阔肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒4-7任选一种计5T字划船背阔肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒划6马凳单臂划船背阔肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒7U型划船背阔肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒8单臂正握拉索下压肱三头肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒8-11任选三种双臂反握拉索下压肱三头肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒9颈后直臂弯举（哑或杠）肱三头肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒10杠解铃窄握平床卧推肱三头肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒11马凳哑铃单臂弯举肱三头肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒12拉伸训练放松（拉伸、放松、深呼吸）放松10-20分钟必修'..三序号项目名称作用热身组（轻）第一组第二组第三组第四组组间间备注隔第1有氧训练减脂、热身（跑步、骑车、快走）30-40分钟，进入正常训练后5分钟必修三即可组2哑铃侧平举三角肌中束15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修训3哑铃或杠铃前平举三角肌前束15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修练4哑铃侧俯卧平举三角肌后束15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒4-7任选一种计5哑铃侧俯卧Y型前平举三角肌前、中束8-12个8-12个8-12个8-12个30秒划6坐姿哑铃或杠铃上举三角肌前、中束8-12个8-12个8-12个8-12个30秒7坐姿杠铃劲后上举三角肌前、中束8-12个8-12个8-12个8-12个30秒8托小臂杠铃或哑铃正握腕部弯举前臂肌群15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修9托小臂杠铃或哑铃反握腕部弯举前臂肌群15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修10哑铃对握弯举前臂肌群15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修11斜板卷腹上腹肌15-20个15-20个15-20个15-20个15-20个30秒必修12平躺卷腹上腹肌15-20个15-20个15-20个15-20个15-20个30秒必修13搭腿交替卷腹上腹肌15-20个15-20个15-20个15-20个15-20个30秒必修14上臂支撑腿举下腹肌15-20个15-20个15-20个15-20个15-20个30秒必修15上肢负重腿举下腹肌15-20个15-20个15-20个15-20个15-20个30秒必修16拉伸训练放松（拉伸、放松、深呼吸）放松10-20分钟必修'..四序项目名称作用热身组（轻）第一组第二组第三组第四组组间备注号间隔第1有氧训练减脂、热身（跑步、骑车、快走）30-40分钟，进入正常训练后5分钟即可必修四2扛铃深蹲股四头肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修组3腿曲伸器股四头肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修训4负重抬腿器股四头肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修练5单腿俯卧腿后曲伸器股二头肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒5-6选做一种计6双腿俯卧腿后曲伸器股二头肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒划7哑铃或杠铃负重垫小腿小腿肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修8杠铃或哑铃抬肩斜方肌15-20个8-12个8-12个8-12个8-12个30秒必修9拉伸训练放松（拉伸、放松、深呼吸）放松10-20分钟必修'.