健康体适能
健康體適能 -- 體重控制
體重控制
肥胖乃是體內脂肪過多的現象。一般而言,男性體內脂肪量約佔體重10-20,,女性為15-25,,若男性超過25,,女性超過30,,則可稱為肥胖。體重過重則指體重超過正常體重10,以上者。
評估肥胖的方法,衛生署公佈的成年國人標準體重計算法。男理想體重,[身高(公分),80]×0.7。女理想體重,[身高(公分),70]×0.6。超重,,[(實際體重,理想體重)?理想體重]×100,。
能量平衡和消耗
正能量平衡,攝入的食物能量大於消耗的能量。增胖。負能量平衡,攝入的食物能量小於消耗的能量。減肥。不同運動項目訓練的每天能量消耗與每分鐘的能量消耗皆有所差異,而且受到訓練者的身體情況、技術水準與作業的努力程度之影響。
體型
Sheldon體型的分類,內胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)與外胚型(ectomorph)三個成分。內胚型代
表
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肥胖型,中胚型代表肌肉型,外胚型代表瘦小型。利用攝影的方式,拍攝正面、側面與背面的人體全身照片,從這三張照片中量出各測量值,再參照Sheldon所製表格,以決定此人的體型。每一成分以1到7的數字來代表該成分的高低,因此,711的體型代表極趨於內胚型,171的體型代表極趨於中胚型,117的體型代表極趨於外胚型。
Heath-Carter人體測量的體型分類法,第一成分,內胚型,以肱三頭肌部、肩胛下部和腸骨上部的皮下脂肪測量值來代表。第二成分,中胚型,以受測者的身高、肱骨與股骨寬、肱骨圍減去三頭肌皮脂厚、小腿圍減去小腿皮脂厚,再加上一連串的計算程序來代表。第三成分,外胚型,以身高除以體重的立方根來代表。
體脂肪
成年男子的體脂肪平均約為15,,成年女子的體脂肪平均則約為23,。經措B動者的脂肪含量較低。較高脂肪百分率者之所以不利於成績的原因,*身體囤積的脂肪不能直接產生能量。*移動較重體重時的能量消耗較高。
皮下脂肪厚度測量,是簡易的體脂肪測量法。部位包括有肱三頭肌、肩胛下方與腸骨上肌等.
體重控制不只是運動員需要控制體重,拳擊、舉重等以體重分級的運動項
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目,,在現代少活與多飲食的社會環境中,一般人也需要適當的控制自己的體重。短時間的減重,主要是因為水分的流失。但是,當水分流失達體重的3,以上時,即對人體的活動能力有所限制。因此,美國運動醫學會建議控制體重時必須注意到,*要有平衡的食物。*攝取適當的液體。*攝取獲得和維持效率的競賽體重之高能量食物。
一個人的體脂肪量不要低於體重的7,,男性,。若要有更低或更正確的最小體重,則應有醫生的參與。一個人的最佳體重與胸腔左右徑、胸腔前後徑、兩腸骨距、兩轉子距、腕寬與踝寬的大小有關,也就是俗稱的骨架,。
體重控制的原則與要點
A. 肥胖的預防重於治療。
B. 理想體重控制計畫要包括運動、飲食和行為改變法。
C. 學生正處於發育階段,減肥時宜多鼓勵運動,不要過於限制能量攝取,以免造成營養不良現象。
D. 最佳運動方式為有氧運動,因可維持較長的運動時間,不會太激烈且可以消耗較多的能量。
E. 快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等,都是體重控制的理想運動。 F. 從事運動初期由於肌肉質量的增加,體重可能不會減輕,但脂肪量會減少,因此實施運動減肥必須有耐心。
有關運動與節食減肥的差異性如下表所示,
運動減肥 飲食減肥
增加能量消耗 減少能量攝取
短時間較不會有減肥效果 短時間內有減肥效果
減少脂肪,維持或增加肌肉 減少脂肪和肌肉質量
促進健康、增進體能 無法增進體能或健康
積極鼓勵 消極限制
增加基礎代謝率 降低基礎代謝率
改善心理壓力、焦慮、沮喪自尊 無法改善心理壓力、焦慮、沮喪和自尊
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