腹肌锻炼方法

腹肌锻炼方法 1 如何锻炼腹肌 饮食: *三不吃:可乐、kfc/麦当劳、方便面; *多吃以下:菠菜(想到大力水手了吧)、西红柿、芹菜、青菜、苹果、鸡胸肉(去皮)、瘦牛肉、煮鸡蛋(去蛋黄后)的蛋白，鱼绝对要多吃，每周吃一两次虾对身体很有好处; *如果想更“魔鬼”一点，以下食物最好不要贪:香蕉、菠萝、大西瓜、牛奶脱脂的可以吃，但普通的就脂肪高了点、巧克力、坚果可以适当吃，但花生要少一点、猪肉、肥羊肉、烧烤、香肠咸肉火腿等烟制食品、烧菜最好用清蒸、少油 *这样的饮食很多人忍受不了一两周，我的 办法 鲁班奖评选办法下载鲁班奖评选办法下载鲁班奖评选办法下载企业年金办法下载企业年金办法下载 是，每周五可以享受一顿“破例”的美餐，比如瘦猪肉、羊肉，这样自己的毅力通常能保持很好。 锻炼: *两个动作，每天各4组，尽量要标准，早晨做效果最好，锻炼前后15-30分钟喝点水，有蜂蜜更好 *第一个--仰卧起坐，25个 x 4组，手要拉耳朵坐，实在不行就交叉放前胸，关键是下来的时候不要放到底，上去的时候不要到膝盖，保持较小幅度的腹肌持续紧张。 第二个动作--前臂和脚尖撑地，全身俯卧，腰背一直线，静止1分钟一组，超级打造腰、腹的动作 *每组之间休息一分钟，我通常累得不行，就休息2分钟，甚至三分钟 *每天做一次，一定要先热身(自行车、慢跑、快走)5分钟，因为心率在130以上时候做腹肌最有效果。如果第一天做下来第二天觉得很酸疼，就不要做，休息到酸疼好点，通常停2-3天，然后，恭喜你，你就度过适应期，可以每天或者每2天做了。 *其他运动可以适当，但不要太多，否则你只会消耗肌肉，会瘦，但不会有完美的肌肉，这就是为什么打篮球的肌肉不发达的缘故 锻炼的法则四: *“注意力”----集中注意力(我一个朋友做运动时看美女结果闪了腰，痛苦ing)， *“想象”----想象自己的肌肉在充血，家里贴一点健美的猛男海报。 *“找到自己的感觉”----锻炼应人而已，要在运动的过程中找到自己肌肉发涨的感觉，用心去体会，记住这个感觉，以后去习惯他，打破它 *“坚持，再坚持”----是男人就做下来～ 我锻炼了4个星期，腹肌已经比较明显，6周后8块腹肌令同学羡慕不已，后来我4个月休息，一点没有练，篮球也不打，其他肌肉完全退化，只有腹肌还很明显，全亏一个热心陌生锻炼爱好者的指点，所以我也把自己一点建议提供给大家分 享 摘录,二, 这个比较专业，嘿嘿 我知道很少有人能严格坚持这个 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 4个月，由于工作、学习及家庭的约束，人们很难保持系统的训练。不要紧，只要记住下面几个要点，坚持训练九周，保证你会取得令人吃惊的进步。 五大要点 1(用我推荐的全部足个练习训练，每周4天，每个练习4组。 2(我通常每个练习做20——60次，做负棒扭腰时，甚至超过 100伙。如果你做不下来，可以从 10——20次开始，逐步增加次数。在前3周，应把重点放在技术而不是训练量上。 3(有氧训练是腹部训练的必需补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以镜子为向导，决定是否增加时间《到60分钟》。这个量有点过激吗,如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。 4(饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体型。 5(遵守基本的饮食准则:避免油腻、高钠、高饱和脂肪酸和多糖的食物。每3小时吃一顿，以保持新陈代谢持久活跃。 下面介绍一下如何正确地做这四个腹肌练习。 悬垂腿平举 这个练习是锻炼下腹部。我以稍宽于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部肌肉把腿举到与地面平行。在最大收缩时呼气，然后缓慢返回到开始位置。尽可能以严格的姿势重复下去，对我来说这意味着20——60次，让腹肌力量成为次数的决定因素。 收益:这是锻炼下腹部的最好练习。当助部弯屈时，背部肌肉几乎无法参与用力。 悬垂举膝 这个动作与悬垂腿平举相似，只是膝盖保持弯曲，把膝盖举到与地面平行，然后回到开始位置，在肌肉收紧时呼气。 作者: sunmonk 2006-3-6 10:06 回复此发言 2 如何锻炼腹肌 收益:这是个更易控制的动作 ，可使你把更多的能量用于收缩腹肌而不必花在举腿上。 负棒扭腰 这是练腹外斜肌而不增加腰围的最好练习。把棍棒担放肩上，双手搭放棍棒两端，然后担腰转动躯干到左边，再到右边。只通过腰部运动来转体，不把头从一边转到另一边，保持头部正直。转到左边时吸气，转到右边时呼气。 收益:这是个学习如何根据需要来控制肌肉的有效方法。通过这种训练，当我在塞场上摆姿势时，能完全控制腹外斜肌，从而打动裁判。 斜板仰卧起坐 脚钩住固定物，躯干上抬到与大腿呈90度的位置。最大收缩时呼气。要点是缓慢地做。我看到很多人只是简单地上和下，没有收紧肌肉和保持严格的动作 规范 编程规范下载gsp规范下载钢格栅规范下载警徽规范下载建设厅规范下载 。 收益:发展整个腹肌，特别是上部。 九周腹肌强化训练计划 练习 组 次 悬垂腿平举 4 20 悬垂举膝 4 20 负棒转体 4 100 斜板仰卧起坐 4 20 摘录,三, 训练动作:我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习: 仰卧起坐: 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿: 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是 臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿: 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素: 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。 我介绍你个新的动作叫两头起。 (两头起就是躺在垫子或者床上～双腿抬高～上身也抬高～身体成U的形状，用手去够脚尖) 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持) 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟. 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)