中学学校田径队周训练计划
星期一
下午训练时间16：50—17：30
1、 一般性准备活动8分钟；
2、专项训练：
（1）蹲距式起跑30米×4次，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10—20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；
（2）行进间60米×3次，注意体会起跑后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；
（3）100米×2次，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分
放松跑200米，拍打放松；
星期二
一、 早晨训练时间6：00---6：30
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿（正摆、侧摆、后摆）、转髋练习、带髋练习、双杠仰卧推桥各30次）
3、专门性练习
（1）踢腿（正、侧踢腿）----高抬腿走----弓箭步走----展髋走----提踵走----交叉步跑-----侧跨----带髋跑----跑跳步----跨步跳各30米×2次；加速跑50米×3次（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
二、下午训练时间16：50—17：30
1、一般性准备活动8分钟；
2、立定三级跳8次、五级跳5次、十级跳3次（要求：臂腿配合协调，蹬地有力，髋关节充分打开，前脚掌着地并快速蹬离地面）
3、腹背肌练习：仰卧起坐30次、俯卧一头起30次（要求：两者穿插做，共做4组）
3、结束部分
（1） 放松跑200米；
（2） 垫上互相磕打放松。；
星期三
一、 早晨训练时间6：00---6：30
1、 一般性准备活动8分钟；
2、 柔韧性练习：
（1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；
（2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、 下午训练时间16：50—17：30
1、 一般性准备活动8分钟；
2、 弹跳力和力量练习：
(1)各种跳跃练习（跳小折垫子10次×4组、跳深15次×4组、蛙跳20米×4组、单脚跳30米×4组；要求：各练习穿插练习）；
(2)杠铃练习：跳举8次×3组，弓箭步交换跳10次×3组，半蹲6次×3组。要求：举起重量为只能做的次数，每组做完后接30米快速跑；
3、 结束部分5分钟（垫上磕打放松）。
星期四
一、早晨训练时间6：00---6：30
1、原地活动各关节
2、越野跑3000米
二、下午训练时间16：50—17：30
1、 一般性准备活动
2、 专项练习
（1）跳跃组和投掷组非别做专项练习如跳远、三级跳、铅球、铁饼动作的分解技术练习；
（2）跑组做强度练习
A. 200米反复跑5次或200米2个400米2个或500米1个200米2个
B. 要求：每跑完一个后，各时间段休息时间为30秒、1分钟、1分30秒、2分钟…
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松。；
星期五
一、早晨训练时间6：00---6：30
1、一般性准备活动：（慢跑3×200，稍微活动各关节。）
2、灵敏性练习。
(1) 原地纵跳接30米跑3次；
(2) 频率练习接30米跑3次；
(3) 5米、10米交叉往返跑4次；
(4) 站立式起跑30-40米×3次；
2、 结束部分
（1）放松跑200米；
（2）垫上放松。
注意事项：以上训练是综合练习，涉及到的面较广，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会。力争在较短的训练时间内取得一定成效，为班级为学校争光。
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