登山必备饮食攻略_免费下载

登山必备饮食攻略_免费下载 登山必备饮食攻略 在整个登山过程中,身体的能量消耗是非常大的,那么如何做好身体能量的补充呢,面对运动中大量的身体排汗,我们要如何正确的补充水份呢, 这里有一些饮食的建议,对你的登山会有一定帮助的。 1碳水化合物的生理功能之一就是供给能量。因此我们在准备食物的时候以主食为主。 如全麦面包。,最好不要带甜点, 2带一些巧克力,它可以迅速补充能量。,天热时可以选择巧克力豆, 3准备一些便于携带的蔬菜和水果。,蔬菜水果一定清洗干净,如黄瓜、西红柿、苹果、柑橘。可以及时补充身体的维生素和微量元素。,运动时排汗会丢失电解质,需及时补充微量元素, 4可以带一些咸菜以补充微量元素,但一定适量食用,避免需要大量饮水,造成心脏和胃肠的负担。 5对于很多朋友喜欢带一些肉类食品,在这一点上我觉得户外爬山运动时不宜吃肉类食品,首先如果天气过热肉类很容意变质,食用后造成腹泻。另外,运动会使人体产生大量乳酸,,人体本身是呈弱碱性的,使人感到疲劳。如果这时继续摄入酸性的肉类食品,不利于身体的恢复。所以建议摄入碳水化合物和蔬菜水果这些碱性食物。 6忌食用辛辣食品。 7不要食用油炸食品,和高糖高盐零食。 8忌饮酒。 9用餐忌过饱,给肠胃造成负担。运动中容易岔气。 10切记用餐后不要马上登山或下山,要休息最少40分钟后才能运动。避免运动中出现岔气。 11饮水的问题。应尽量不喝各种饮料,诸如碳酸饮料、果汁、过甜的运动饮料,虽然运动饮料可以及时补充电解质,但糖含量过大。不宜在运动时补充,之类,要喝白开水,或者矿泉水,或1%的淡盐水等,以去热除暑,及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。 12忌喝冰水。因为平时人的体温在37度左右,经过运动后,可上升到39度左右,如果饮用冰水,会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩,造成胃肠功能紊乱,导致消化不良。,如果遇到有山泉水,不要马上喝。可放置一段时间水温不凉时在饮用, 13忌一次大量补充水。要遵循少量慢饮的原则。每次相隔时间不要过短,10,15分钟为宜。 14最后千万注意用完餐,和喝完水后垃圾不要乱扔,放到垃圾袋里,然后放在指定垃圾箱里。大家千万要注意环保呦， 充沛的体力是登山的保证,各种营养都要摄取 2.登山所需的营养 (1)三大营养素 醣类:以运动的动能源而言,对醣类的应用度最高,应占总热量来源的70%.肌肉使用葡萄糖,脂肪酸和酮体为能量来源.肌肉中存有肝醣,在剧烈活动中还原为葡萄糖输出,而血液中的葡萄糖可合成肝醣,休 息状态的肌肉只以脂肪为能量来源.运动中血醣值会降低,其它能量须靠脂肪,但脂肪转换为能量的过程很慢,主要还是靠每天摄取的醣类食物提供热量.若在糖分中不只含有葡萄糖,同时添加砂糖及淀粉,则血糖值较不易降低.吃的动作也可引起肝脏释放肝醣. 脂肪:身体储存的脂肪除了是能量的来源之外,还是主要器官的避震器及御寒的保温层.脂肪不易分解,效率较醣类低10%~20%,但热量很高,摄取时可不必太多,且有耐饱的好处,但若在体内不完全燃烧,反而易引起体液酸化,造成疲劳. 蛋白质:当醣类与脂肪燃烧殆尽或短少时,蛋白质就开始派上用场.身体无法储存蛋白质,多馀的蛋白质将转化为能量或脂肪.蛋白质与脂肪摄取量接不宜太多,否则易引起体液酸化,造成疲劳. 身体使用三大营养素的顺序为:醣类-脂肪-蛋白质.登山每日所需的重量比约为4.8:1:1.1 (2)无机盐,水分,维生素 无机盐:若缺乏盐分会引起血压降低,晕眩及倦怠,严重时会引起痉挛. 水分:约占体重的65%,可促进体内新陈代谢及化学作用进行,平衡体温.丧失过多水分会使血液循环恶化,但饮用太多水反会使排汗量增加,使盐分排出,应适量饮水,不可过量.最好能少量多次饮水.水的消毒可用碘,煮沸或滤水器.最好别用净水片. 维生素:有调节生理机能的作用,与代谢密切相关.如醣类以维生素B群做为转换的触媒和催化剂,维生素C与代谢的氧化还原有关,有助于消除运动后的疲劳. 在整個登山過程中,身體的能量消耗是非常大的,那麼如何做好身體能量的補充呢,面對運動中大量的身體排汗,我們要如何正確的補充水份呢, 這裡有一些飲食的建議,對你的登山會有一定幫助的。 1碳水化合物的生理功能之一就是供給能量。因此我們在準備食物的時候以主食為主。 如全麥面包。,最好不要帶甜點, 2帶一些巧克力,它可以迅速補充能量。,天熱時可以選擇巧克力豆, 3準備一些便於攜帶的蔬菜和水果。,蔬菜水果一定清洗幹凈,如黃瓜、西紅柿、蘋果、柑橘。可以及時補充身體的維生素和微量元素。,運動時排汗會丟失電解質,需及時補充微量元素, 4可以帶一些咸菜以補充微量元素,但一定適量食用,避免需要大量飲水,造成心臟和胃腸的負擔。 5對於很多朋友喜歡帶一些肉類食品,在這一點上我覺得戶外爬山運動時不宜吃肉類食品,首先如果天氣過熱肉類很容意變質,食用後造成腹瀉。另外,運動會使人體產生大量乳酸,,人體本身是呈弱堿性的,使人感到疲勞。如果這時繼續攝入酸性的肉類食品,不利於身體的恢復。所以建議攝入碳水化合物和蔬菜水果這些堿性食物。 6忌食用辛辣食品。 7不要食用油炸食品,和高糖高鹽零食。 8忌飲酒。 9用餐忌過飽,給腸胃造成負擔。運動中容易岔氣。 10切記用餐後不要馬上登山或下山,要休息最少40分鐘後才能運動。避免運動中出現岔氣。 11飲水的問題。應盡量不喝各種飲料,諸如碳酸飲料、果汁、過甜的運動飲料,雖然運動飲料可以及時補充電解質,但糖含量過大。不宜在運動時補充,之類,要喝白開水,或者礦泉水,或1%的淡鹽水等,以去熱除暑,及時補充體內由於大量出汗而丟失的鈉。 12忌喝冰水。因為平時人的體溫在37度左右,經過運動後,可上升到39度左右,如果飲用冰水,會強烈刺激胃腸道,引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮,造成胃腸功能紊亂,導致消化不良。,如果遇到有山泉水,不要馬上喝。可放置一段時間水溫不涼時在飲用, 13忌一次大量補充水。要遵循少量慢飲的原則。每次相隔時間不要過短,10,15分鐘為宜。 14最後千萬註意用完餐,和喝完水後垃圾不要亂扔,放到垃圾袋裡,然後放在指定垃圾箱裡。大傢千萬要註意環保呦， 充沛的體力是登山的保證,各種營養都要攝取 2.登山所需的營養 (1)三大營養素 醣類:以運動的動能源而言,對醣類的應用度最高,應占總熱量來源的70%.肌肉使用葡萄糖,脂肪酸和酮體為能量來源.肌肉中存有肝醣,在劇烈活動中還原為葡萄糖輸出,而血液中的葡萄糖可合成肝醣,休息狀態的肌肉隻以脂肪為能量來源.運動中血醣值會降低,其它能量須靠脂肪,但脂肪轉換為能量的過程很慢,主要還是靠每天攝取的醣類 食物提供熱量.若在糖分中不隻含有葡萄糖,同時添加砂糖及淀粉,則血糖值較不易降低.吃的動作也可引起肝臟釋放肝醣. 脂肪:身體儲存的脂肪除瞭是能量的來源之外,還是主要器官的避震器及禦寒的保溫層.脂肪不易分解,效率較醣類低10%~20%,但熱量很高,攝取時可不必太多,且有耐飽的好處,但若在體內不完全燃燒,反而易引起體液酸化,造成疲勞. 蛋白質:當醣類與脂肪燃燒殆盡或短少時,蛋白質就開始派上用場.身體無法儲存蛋白質,多馀的蛋白質將轉化為能量或脂肪.蛋白質與脂肪攝取量接不宜太多,否則易引起體液酸化,造成疲勞. 身體使用三大營養素的順序為:醣類-脂肪-蛋白質.登山每日所需的重量比約為4.8:1:1.1 (2)無機鹽,水分,維生素 無機鹽:若缺乏鹽分會引起血壓降低,暈眩及倦怠,嚴重時會引起痙攣. 水分:約占體重的65%,可促進體內新陳代謝及化學作用進行,平衡體溫.喪失過多水分會使血液循環惡化,但飲用太多水反會使排汗量增加,使鹽分排出,應適量飲水,不可過量.最好能少量多次飲水.水的消毒可用碘,煮沸或濾水器.最好別用凈水片. 維生素:有調節生理機能的作用,與代謝密切相關.如醣類以維生素B群做為轉換的觸媒和催化劑,維生素C與代謝的氧化還原有關,有助於消除運動後的疲勞.