呼吸放松、肌肉放松、冥想技术

呼吸放松技术 呼吸放松就是要患者学会在紧张、焦虑等情绪出现时,通过主动调节自己的呼吸,使其身体得到放松,从而达到改善其紧张、焦虑等情绪的目的。 准备动作:呼吸放松有三种准备姿势。坐姿:坐在凳子或椅子上,身体挺拔,腹部微微收缩,背不靠椅背,双脚着地,并与肩同宽,排除杂念,双目微闭;卧姿:平衡地或沙发上,双脚伸直并排,双手自然地伸直,放在身体两侧,排除杂念,双目微闭;站姿:站在地上,双脚与肩同宽,双手自然下垂,排除其他想法,双目微闭。 动作要领:第一步:将注意力集中在肚脐下方,也可以将手放在腹部以集中注意力;第二步:用鼻孔慢慢地吸气,将吸入的空气充满整个肺部,屏住呼吸几秒钟,以便氧气与血管里的浊气进行交换;第三步:用口慢慢呼出空气。重复数次,直到你有放松的感觉为止。放松训练可选择在睡前进行,这样能有效地放松身体及帮助睡眠。待熟练掌握此方法后,可以随时随地进行呼吸练习,尤其在焦躁不安时进行,可以让你的情绪尽快得到舒缓。 注意事项:吸气要深而饱满,也就是说吸气的量要尽量大,使自己的腹部有鼓胀感;呼吸的频率要缓慢、有节奏,无论此时你站着、躺着、还是坐着,都要尽量使自己有轻松、舒适感;每次呼气,可以有脑海中默念“放松”或者“安静”,想象自己的身体正在放松,并且变得温暖、轻松。 1 肌肉放松技术 肌肉放松法是一种让肌肉松弛达到放松目的的练习。通过肌肉的收紧及放松,使身材进入到放松的状态,从而舒缓紧张的情绪。 条件要求: 环境:房间安静整洁,光线柔和,周围没有噪音。 声音:训练时,一般是心理师用语言指示患者放松,心理师说话的声音一般是低沉、轻柔和舒缓的。 姿势:卧位、坐位、站位皆可,原则是只要自己感觉舒适即可。 准备工作:请准备一些轻松、缓慢、柔和的音乐,患者在训练前可少量进食,但应排空大、小便,宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣。坐在舒适的椅子上,头向后靠,双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上,两腿随意叉开相距约半尺,整个身体保持舒适、自然的姿态。 操作步骤:“我现在来教你如何使自己放松。为了做到这一点,我将让你先紧张,然后,放松你身上的肌肉群。先紧张后放松的用意在于让你体验什么是放松的感觉。因为只有知道了什么是紧张的感觉,我们才能更容易体验出什么是放松的感觉,从而学会如何保持这种感觉。现在,我先让你体验一下肌肉紧张的感觉。 请他人握住你的手腕。 “请用力弯曲你的前臂,与他人的拉力形成对抗;请用力收回你的前臂,同时体验肌肉紧张的感受。【大约持续10秒】 “好,请你放松,不再用力,尽量放松,体验感受上的差异。【停顿5秒】 “这就是紧张放松的基本用意。下面我将让你逐个紧张和放松你身上的主要肌肉群,从放松双手开始,然后是双臂、脚、下肢,最后是头部和躯干。【停一下】 “现在我请你…… 第一步:“深深地吸进一口气,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来。【停一会】现在我们再做一次。请你深深地吸进一口气,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来。”【停一会】 第二步:“现在,伸出你的前臂,攥紧拳头,用力攥紧,注意你手上的紧张感受。【大约10秒】好,现在请放松,彻底地放松你的双手,体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松或者温暖。这些都是放松的标志,请你注意这些感受。【停一会】我们现在再做一次。”【同上】 第三步:“现在,弯曲你的双臂,用力弯曲,紧张双臂的肌肉,保持一会,感受双臂肌肉的紧张。【大约10秒】好,放松,彻底地放松你的双臂,体会放松后的感觉,注意这些感觉。【停一会】我们现在再做一次。”【同上】第四步:“现在,开始练习如何放松双脚。【停5秒】好,紧张你的双脚,用脚趾抓紧地面,用力抓紧,用力,保持一会。保持一会。【大约10秒】好,放松。彻底地放松你的双脚。【停一会】我们现在再做一次。”【同上】 第五步:“现在,我们放松小腿部位的肌肉。【停5秒】请你将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压地面,绷紧小腿上的肌肉,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,放松,彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】 第六步:“现在,请注意大腿肌肉。【停5秒】请用脚跟向前向下压紧地面,紧张大腿肌肉,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,放松,彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】 第七步:“现在,我们注意头部肌肉。【停5秒】请紧张额头的肌肉,皱紧额头,皱紧额头,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,放松,彻底地放松。【停一会】现在,请紧闭双眼,用力紧闭双眼,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,放松,彻底地放松。【停一会】现在,转动你的眼球,从上,到左,到下,到右,加快速度;好,现在朝相反的方向旋转你的眼球,加快速度;好,停下来,放松,彻底地放松。【停一会】现在,咬紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,放松,彻底地放松。【停一会】现在,用舌头顶住上腭,用劲上顶,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,请放松,彻底地放松。【停一会】现在,请用力把头向后紧靠沙发,用力压紧,用力,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,放松,彻底地放松。【停一会】现在,收紧你的下巴,用力。保持一会,保持一会。【大约10秒】好,放松,彻底地放松。【停一会】我们现在再做一遍。”【同上】 第八步:“现在,请注意躯干上的肌肉群。【停5秒】好,请你往后扩 展你的双肩,用力往后扩展,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,放松,彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】 第九步:“现在,向上提起你的双肩,尽量使双肩接近你耳垂,用力上提双肩,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,放松,彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】 第十步:“现在,向内合紧你的双肩,用力紧合双肩。用力,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,放松,彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】 第十一步:“现在,请抬起你的双腿,向上抬起双腿,弯曲你的腰,用力弯曲腰部,用力,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,放松,彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】 第十二步:“现在,紧张臀部肌肉,上提会阴,用力上提,用力,保持一会,保持一会。【大约10秒】好,放松,彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】【休息2分钟】再从头做一遍。 结束放松:【心理师】“这就是整个放松过程。现在,感受你身上的肌肉群,从下,向上,使每一组肌肉群都处于放松状态。首先,【慢】你的脚趾,你的脚,你的小腿,你的大腿,你的臀部,你的腰部,你的胸部,你的双手,你的双臂,你的脖子,你的下巴,你的眼睛,最后,你的额头,全部处于放松状态。”【大约10秒】“请注意放松时的温暖、愉快的感觉,请将这种状态保持一、二分钟。然后,我将从‘一’数到‘五’,当我数到‘五’时,请你睁开眼睛,感到平静安详,精神焕发。一,感到平静;二, 感到非常的平静安详;三,感到精神焕发;四,感到非常的精神焕发;五,请睁开眼睛。 (引自《心理医生》,作者:易法建、冯正直、倪泰一) 肌肉放松训练应注意以下两点: 1、放松的环境一定要安静、温暖、舒适,避免受到外界的干扰; 2、在训练的过程中请患者注意自己的感受;每日练习1-2次,每次15分钟左右。一般情况下前几次放松训练并不能使肌肉很快进到深度放松状态中,只有继续坚持下去,才会有效果。 冥想 冥想,即深沉地思索和想象,是停止知性和理性的大脑皮质作用,而使自律神经呈现活络状态。也就是停止意识对外的一切活动,从而达到“忘我之境”的一种心灵自律行为。这不是一个远离意识的过程,而是在意识十分清醒的状态下,让潜在意识的活动更加敏锐和活跃,进而与另一次元的宇宙意识的波动相连接。在冥想期间,人首先会选择某些身体姿势,把注意力集中于自己的呼吸并调节呼吸,在外部刺激减至最小时,产生特定的心理表象,或什么都不想。 冥想可以减少焦虑,特别是对那些在环境中充满应激的个体更为有效。然而,冥想的目标不只是暂时缓解紧张。冥想的实践者认为,有规律地练习某些形式的冥想会增强意识的潜在能力,会使个体获得某种启迪,并因此以新的方式看待那些熟悉的事情,把知觉和思维从自发的已学会的模式中解放出来。一位冥想的大师说过,对呼吸的知觉,以及以欣赏的态度面对周围的事物都可以成为通向心理平衡的途径。 冥想并非仅仅是放松。放松只是简单地使身体和心情松弛下来,冥想却是有意识地把注意力集中在某一点或某一想法上,通过长时间的反复练习,使大脑进入更高的意识(即禅宗的“入定”)状态,最终达到天人合一的境界。冥想原本是佛家禅宗的一种参修行为,但除了坐禅,广义的看也有站立姿势的冥想,甚或舞蹈中的冥想。 冥想放松方法是:将注意力转移至悠闲、轻松的想象空间和感官经验, 使呼吸和心跳减缓、肌肉放松、手脚温度上升,身心最快达到轻松愉快的状态。 基本要领:在整个放松过程中,始终保持深慢而均匀的呼吸,要能体验随着想象有股暖流在身体内运动。内容千变万化,可以是真的具体的,也可以是天马行空的。但能够有效帮助你放松的,通常都跟温暖、舒适的想象有关。 操作步骤:首先选择一个清净的地方,保证没有他人的干扰,也没有嘈杂的声音。坐着、站着均可。 然后播放一段喜爱的轻音乐,如轻缓的钢琴曲、长笛曲等。带着愉快的心情想象一个轻松愉快的场景。你边听自己的呼吸声,边想象海潮涌动,这会提高放松的程度。体味海的气息,想象海浪正随着你呼吸的韵律,轻柔地拍打着海岸。每一次呼气,海浪都会将你的紧张席卷而去……遥望海边的白云,你感到很轻松,很放松,仿佛自己离白云越来越近……越来越近……渐渐的……渐渐的……自己仿佛像一朵白云……慢慢飘起来……飘起来……飘离地面,飘浮在半空。你抱着洁白的云堆,像抱着枕头和棉被,像在做一个美梦,觉得手很轻松,手飘起来了,脚很轻松,脚也飘起来了……