400米、50米和800米训练计划

400米、50米和800米训练 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 以下是本人对400米训练订的计划对象是400米成绩达52秒水平的男生训练周期7个月。 把7个月的训练周期分为3个阶段准备期赛前期赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。 一、准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下 一周一 早操4000米要求每千米3分45秒3分50秒通过有氧训练提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。 下午速度训练训练内容30米X4次、60米X4次、120米X3次主要在弯道上进行模拟起跑后的加速过程。 素质训练小负荷的半蹲起负重直膝跳快速低强度的卧推腰腹肌练习。 二周二 专项力量抓举4050公斤X34组X3次。深蹲小腿屈伸卧推7090X68组x36次。 跨步跳100米X4次X2组要求积极扒地从而在跑的过程中实现短支撑和向前性慢跑放松。 三周三 早操4000米。要求同周一。 下午跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组每个200米要求用27275秒完成中间走100米休息要求走100米时间不能超过1分钟。 四周四 专项力量深蹲小腿屈伸7090X68组X36次。半蹲4060X1012次X35组卧推4060X1215次X35组。 跨步跳100米X4次X2组要求积极扒地从而在跑的过程中实现短支撑和向前性。 负重弓箭步走40米X4次这项练习能很好地扩大跑的步辐是400米跑很重要的要求。 慢跑放松。 五周五 早操4000米。 下午跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组要求同周三。 六周六 专项耐力600米X2次要求1分281分30秒间歇10分钟专项速度300米X2次要求37秒538秒间歇10分钟注通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力。 七周日 休息通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进为下一阶段的训练打下良好基础。 二、赛前训练 训练时间23个月一般是35月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练从而达到从量变到质变的效果。 一周一 早操4000米要求每千米3分45秒3分50秒通过有氧训练提高心肺功能。 下午速度训练60米X3次100米X4次120米X3次主要在弯道上进行模拟起跑后的加速过程200米X3次60米和100米的强度要求用90的强度完成200米要求24秒左右。 摆臂练习腰腹肌练习。 二周二 200米变速跑X8次X2组每个200米要求用26527秒完成中间走100米休息要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力。 三周三 专项力量抓举4050公斤X34组x3次。深蹲小腿屈伸卧推7090X68组X36次。壶铃蹬跳X20个X5组。 跨步跳60米x4次x2组要求积极扒地从而在跑的过程中实现短支撑和向前性同时提高跨步跳的速度。 200米X3次把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式。 四周四 400米测试要求掌握好自己的速度节奏要求步幅大有节奏感。 五周五 200米变速跑X8次X2组要求同周二。 六周六 专项耐力600米X2次要求1分251分27秒间歇8分钟专项速度300米X2次要求36秒537秒间歇10分钟。注通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力。 七周日 休息这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大要求高。 三、赛前调整 一般是赛前一周因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳因而利用这一阶段把身体状态调到最好同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下 一周一 早操4000米下午150米X4次X2组强度中等。 二周二 4000米有氧跑200米X3次仍以400米前200米的节奏跑。 三周三 力量训练深蹲小腿屈伸卧推7090X68组X36次。摆臂练习。 四周四 早操20分钟自由跑下午休息。 五周五 200 米变速X6次X2组强度200米275秒左右。 六周六 做一个赛前的准备活动。 七周日 休息 400米的训练方法有很多主要是根据项目特点进行练习同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练就能大幅度提高运动成绩。 北京体育大学竞技体育学院 50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养 首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃或其他重物做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2100 之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移听到发令枪后立马起身这时步幅一定要小并且快这样才会更快的达到你最高速度之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作保持上身的重心加快摆臂从而带动下肢的运动这也是锻炼上肢力量的原因 以下经验仅供参考我个人的实际经验是考前适应耐力毅力满分。考警察的想必体能一定不差关键是在考前一定要有一两个星期的适应期在适应期内一定要尽自己的努力快速跑完一千米一天跑一次就够了。在考前两三天休息一下。考试时可能情况可能没有你训练的时候好看到别人跑的快心里慌其实没必要你只要按照你训练的时候去跑就可以了前提是训练的时候你要尽力当做考试来训练。我本人就是这样训练从4分15秒到考试时候的3分25秒的刚满分不多却也不少. 一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段 800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高因此训练既要改善心脏和循环系统功能增强有氧供能能力又要改善肌肉工作能力增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果首先是增加心脏容量改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力从而更好地向工作中的肌肉提供血液提高有氧代谢能力即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果是引起肌肉中的血液的“过度酸化”为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响就要求血液中有大量的碱储备发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力便提高了无氧供能能力即提高了速度耐力。 匀速跑或定时跑也有变速跑同样的生理效果经常采用会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响使肌肉中肌糖元增多有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力因得不到锻炼而相对削弱所以会影响速度进而影响其他专项成绩因此不适宜体育考生的800米训练。 体育考生800米训练 第一阶段多采用变速跑训练第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用第三阶段多采用间歇跑的训练。 二、周训练计划中800米训练的合理安排 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时要准确地掌握学生的训练情况根据学生现有的训练水平周密地考虑训练的运动负荷量兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排在第一、第二阶段每周一般要有两次第三阶段每周不得少于一次训练间隔不得少于两天必须与力量素质训练特别是杠铃负重练习叉开一般安排在大强度力量素质训练前一到两天或者周末通过星期天的调整以求达到超量恢复。 三、一次训练课运动量及强度安排 体育考生800米训练第一阶段逐渐增加运动负荷量第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度第三阶段只上强度而不增加运动量或适量减小运动量。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排 1. 变速跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右如采用150米、200米快速跑中间用100米慢跑作为调整训练量为跑1214个快跑150米慢跑100米或者跑1012个快跑200米慢跑100米。快跑段的强度不低于70慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2. 间歇跑的 运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右如采用200米、300米、400米的间歇跑训练量为1012个200米跑或者68个300米跑或者56个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80为最佳。如果跑的强度在70以下对人的机体就没有足够刺激对提高成绩意义不大。 一、方法 这种训练方法比较简单出现在20世纪初基本上依赖运动员自己的天赋运动员以自我练习为主量和强度都很小其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间且用速为匀速地点一般在野外。 1、方法的改进上世纪20年代后人们对这种训练方法作了改进主要做法是把速度训练和耐力 训练结合起来跑的量和强度都有所增加并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 。30年代后以美国教统员米?黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上采用田径场地圳练主要是一些速度训练。 2、理论依据训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟对于发展运动 员心脏功能和提高有氧能力效果明显。 3、取得的成绩芬兰运动员帕?努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。 这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔?赫迈尔创造发明的“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松很好。训练的距离一般为10——20公里。加速的距离一般为600——2000米。 1、理论依据“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式将运动员的心率控制在130——180次/分钟之间既发展了运动员的有氧能力又发展了运动员的无氧能力。同时对运动员的心理起到了良好的调节作用。 2、取得的成绩在“法特莱克”法的训练下瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。 三间歇训练法 此方法是德国中长跑教练员波?格施勒和生理学家莱因德尔于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定使机体处于不完全恢复状态下反复进行练习的训 练方法。训练中将间歇训练分为三种类型高强性间歇训练、强化性间歇训练A、B型、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟强度大间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟强度大间歇不充分B型训练时间小于90——180秒心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟强度较大间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟心率160次/分钟恢复为120次/分钟强度中等间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。 1、理论依据通过严格的间歇过程可使运动员的心脏功能得到明显的增强通过调节运动负荷的强度可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化通过不同类型的间歇训练可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高通过严格控制间歇时间有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作通过较高负荷心率的刺激可使肌体抗乳酸能力得到提高以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。 2、取得的成绩通过间歇训练的应用使德国运 动员在20世纪40——50年代先后3次打破世界纪录。 四重复训练法 训练中多次重复几个固定的段落段落可以短、等于或者稍长于比赛段落休息间歇时间较长心率恢复到110——100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式和三种类型即短时间重复训练法时间小于30秒强度最大间歇时间相对充分间歇方式走或坐、中时间重复训练法时间30秒——2分钟强度次大间歇时间相对充分间歇方式走或坐、长时间重复训练法时间2——5分钟强度较大间歇时间相对充分间歇方式走或坐。 1、理论依据通过重复训练可使运动员的有氧能力得到明显的增强产生与有关运动项目相匹配的适应性变化通过不同类型的重复训练有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作提高运动成绩。 2、取得的成绩重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗?莫恩斯在1955年打破了保持16年 之久的800米1分45秒7的世界纪录。 五马拉松训练法 60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。 六高原训练法 受到1968年墨西哥奥运会的启示中长跑又创造了强化训练手段——高原训练法这种训练方法 促进了世界中长跑水平的进一步发展。 二、要求 一准备期训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法结合速度和一般力量练习发展运动员的有氧水平提高运动员跑的能力。 二竞赛期以发展运动员的竞技能力保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点方法可以选择间歇训练法和重复训练法对运动员的跑量和强度通过心率加以控制逐步形成竞技状态并将最佳竞技状态保持到比赛。 三恢复期以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。 三、应用 一磷酸原无氧供能系统的训练以6——10秒的爆发力练习为主练习采用30——60米的重复跑 和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30——50米的冲刺跑等。糖原无氧酵解供能系统的训练采用10——120秒的间歇训练法。 二采用持续训练法中等强度用长时间持续跑40——100分钟无氧阈强度持续跑15——30钟心率160次/分左右。 三采用间歇训练法短段落间歇次数多心率150——160次/分左右200米快/100米慢14——16次400米快/100米慢10——12次长段落间歇次数少心率160——170次/分左右例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等。