健身动作动态图解 下

健身动作动态图解 下 *三角肌* 立正推举 A.重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B.开始位置:两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点:上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。 哑铃推举 A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B.开始位置:双手持铃握于头部两侧C.动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。 俯立侧平举 A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。侧平举 A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对 三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。立正划船 A.重点锻炼部位:三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B.开始位置:自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C.动作过程:持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D.训练要点:每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。 "前平举"用哑铃或杠铃 A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍 ，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D.训练要点:如果屈) 采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 耸肩 A.重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置:自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。 绳索俯立侧平举 A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下把柄还原。重复做。D.训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。 绳索侧平举 A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C.动作过程:两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复 训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺做。D. 激很明显。 *腿* 颈后深蹲 A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上，两手握住横 20英寸左右，脚尖稍向外杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15- 分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。 斜卧负重腿举 A.重点锻炼部位:股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B.开始位置:身体斜躺在"腿举架"的$&*背板上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。C.动作过程:吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3~4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到 训练要点:"腿举架"上阻力板的下降高度要领预先卡定的高度。重复练习。D. 先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力板的下降速度。 腿弯举 A.重点锻炼部位:它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B.开始位置:俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C.动作过程:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D.训练要点:你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或转向外来练。 剪跨 A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B.开始位置:两脚并立，把 或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲杠铃置于颈后肩上( 下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C.动作过程:当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D.训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 坐姿提踵 A.重点锻炼部位:小腿肌群。B.开始位置:正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。C.动作过程:吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2~3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。D.训练要点:两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。 *腹* 搁腿仰卧起坐 A.重点锻炼部位:上腹部位。B.开始位置:仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后。C.动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1~2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D.训练要点:当屈体收缩时，为了 更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。 仰卧腿上举 A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。 训练重点:当背部始终紧贴凳面时，它使下然后，两腿慢慢放下。重复做。D. 腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。 腹直肌 仰卧起腿 起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。 悬杠屈膝缩腿 起始姿势两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 坐式缩腿 起始姿势坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。 愈高愈慢愈大，反之愈小。