高中生物校本教材

高中生物校本教材 四中校本教材 高中生物 让身体更健康 (6课时) 教师, 目录 结论 ---------------------------2 专题一 健康养成进行时 ------------4 专题二 健康指南-------------------7 专题三 饮食与健康——敲开营养之门--------9 专题四 走进平衡膳食宝塔-------------------11 专题五 健康常识--------------------------15 1 绪 论 绪 论 健康——快乐生活的第一步，因此学会生存首先就是学会健康地生活。在使学生“获 得有关人体结构、功能以及卫生保健的知识，促进生理和心理的健康发展”的同时;更要使学生逐步养成良好的生活与卫生习惯，确立积极、健康的生活态度;尤其是青少年正处于长身体的阶段，生长发育的黄金期，健康的生活方式就更为重要了;因而设立这一主题。 在日常的生活中，我们发现身边的很多同学有不良的饮食习惯，例如不吃早餐、偏食、爱吃零食等。因此，有针对性地加强营养知识的宣传普及，使学生养成正确的饮食习惯和适应平衡膳食是刻不容缓的,养成良好的饮食习惯是健康身体的保证，只有身体的健康发展才会使智力的发展上一台阶。认为这对学会健康地生活有重要意义。要求学生要知道饮食合理的重要性，学会在生活中健康饮食，做一个健康的人。 怎样才算健康 世界卫生组织(WHO)对健康的定义是:健康应是人的身体、心理、道德健康和对社会良好适应的总和。一个人要获得健康～个人因素占的比例最大～随后依次是遗传、社会、医疗和气候等。 一、 健康 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 (一)身体健康标准 有人认为“能吃能睡就是健康”，也有人认为“不生病”、“不虚弱”就是健康。实际上在1948年世界卫生组织(WHO)已给健康下过这样的定义:健康不但意味着不生病，不虚弱，而且意味着身心及社会生活都处于完全健康的状态。要达到健康的标准，一般来说应具备以下几个条件: 1.心肺功能好:心脏和肺部是主要的内脏器官。健康心脏的心肌发达，心容量大，健康肺部的肺活量比一般人大，肺内气体交换良好，胸廓发达，呼吸肌强壮，呼吸缓慢而深沉。 2.生长发育良好:健康的人，身体发育比较好，个子高大，身材匀称，肌肉结实丰满有光泽，四肢灵活有力。 3.身体素质好:肌肉所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质的 2 差别，能够反应出人的神经系统和内脏的功能。因此它也是健康的重要标志。 4.神经系统功能好:大脑是身体的主宰，指挥着身体的一切活动。不管是工作、学习、思考、判断，还是日常生活中各个方面的行动都受大脑的支配。平时吃得香，睡得甜，不头痛，不失眠，工作效率高，就是一种健康的表现。 5.对外界环境的适应和抗病能力强:外界环境是不断变化的，人体必须不断调整自身状态以适应外界环境的种种变化。如当外界气温改变时，能保持体温的平衡。健康的人，天热了不易中暑，天冷了不易感冒。人体对传染病的抵抗力也是一样，身体健康的人，血液中的抗体多，在同样的环境中，不容易得传染病。 (二)心理健康标准 现代生活的压力，使世界性精神疾病发病率不断上升。有专家预测，21世纪将是心理障碍的时代。为了教育和引导更多的人主动关注心理健康，美国心理学家提出了10条心理健康的评价标准: (1)有足够的安全感; (2)能充分地了解自己，并能对自己的能力做出适度的评价; (3)生活理想切合实际; (4)不脱离周围现实环境; (5)能保持人格的完整与和谐; (6)善于从经验中学习; (7)能保持良好的人际关系; (8)能适度地发泄情绪和控制情绪; (9)在符合集体要求的前提下，能充分发挥个性; (10)在不违背社会 规范 编程规范下载gsp规范下载钢格栅规范下载警徽规范下载建设厅规范下载 的前提下，能恰当地满足个人需求。 “五快三良好”的检查标准 世界卫生组织就人体健康问题提出了几项既易记忆、又易理解的新标准～这几项标准中既包含了人体生理健康方面的标准～又包含了心理健康方面的标准。 1.生理健康方面——“五快”: (1)吃得快:指胃口好、不挑食、吃得迅速～表明内脏功能正常, (2)便得快:指上厕所时很快排通大、小便～表明肠胃功能良好, (3)睡得快:指上床即能熟睡、深睡～醒来时精神饱满、头脑清晰～表明中枢神经系统的兴奋抑制功能协调～且内脏不受任何病理信息的干扰, (4)说得快:指语言表达准确、清晰、流利～表明思维清楚而敏捷、反应良好～心肺功能正常, 3 (5)走得快:指行动自如～且活动敏捷～因为人的疾病和衰老往往从四肢开始。 2.心理健康方面——“三良好”: (1)良好的个性:指性格温和～意志坚强～感情丰富～胸怀坦荡～心境达观～不为烦恼、痛苦、伤感所左右, (2)良好的处事能力:指处事自如～能客观观察问题～具有自我控制能力～且能适应复杂的社会环境～对事物的变迁保持良好的情绪～有知足感, (3)良好的人际关系:指待人宽和～不过分计较小事～能助人为乐、与人为善。 (三)青春期心理健康 1.青春期心理健康和心理异常的表现 (1)青春期心理健康的标准: ? 智力正常，智力发展与年龄增长相适应，能正确、有效、独立地认识事物。 ? 情感饱满稳定，有良好的精神面貌，不喜怒无常，不犯“冷热病”。 意志坚定，有明确的奋斗目标，并能根据目标自觉采取行动。 ? ? 正确对待自己。能正确认识自己，对自己有比较客观的评价，既不过于自信、张狂，也不过分贬低自我;有较好的自控能力，取得成绩时不骄傲自满，受到打击时能保持镇静。有较好的人际关系，能适应所处的环境。 (2) 青春期心理异常的表现: ? 认知方面:智力发展落后于年龄增长，认识事物时，或者总是与众人的观点相反，只凭自己的主观愿望，无视客观事实。 ? 情感方面:多愁善感，在常人看来是一件无所谓的小事，他却为此悲哀、愤怒、狂喜、恐惧;或者喜怒无常，刚才还好好的，不知为什么突然发起脾气来。 ? 意志方面:确定目标时，优柔寡断犹豫不决;行动过程中，稍遇挫折便轻易中断，在困难和失败面前，往往丧失信心或怨天尤人。 ? 自我意识方面:过于自信，明明自己干不了的事偏要去干;自卑，认为自己处处不如人家。发现自己的弱点和缺陷后，悲观失望，唉声叹气，自制能力差，冲动起来不顾行为后果。 4 专题一 健康养成进行时 一、 关注亚健康状态 健康是一种身体、精神和交往上的完美状态，而不只是身体上的无疾病。据统计，人群中真正的健康者和真正的患病者不足2,3成，即有多于1/3的人处于健康和患病之间的过渡状态，世界卫生组织将其称为“第三状态”，我们通常称之为亚健康状态或灰色状态。 由健康到疾病不是跳跃性地发展的，而是经历了一个过程，是一种过渡状态。这种状态是可逆的，如任其自然发展则有可能成为疾病，若及时加以控制则有可能走向健康。 (一)什么是亚健康状态 1.疲劳:常常有人在完成了一天的工作之后，回到家里疲惫不堪，即便经过一夜的睡眠调整后仍不能解除疲劳状态，于是第二天又带着疲惫的身体开始了新的一天的工作。长期处于这种疲劳的状态而又找不出问题的原因，这就是亚健康状态的表现之一。这种疲劳不是由于工作负荷的突然增加而使机体在短时间内无法适应所造成的，而是机体的代谢和储备能力处于一种低下状态，不能满足机体日常活动所需导致的。 2.身体不适感:包括失眠、身体局部不适、食欲差等症状。随着工作节奏的加快，生活压力的加大，人们容易产生紧张、苦闷的情绪，加之种种现实问题的困绕，许多人经常感到身体不适，如失眠头痛、乏力、疲惫等，但在医院检查却没有任何问题。这主要是由于长期紧张的工作和生活，使大脑的高级神经中枢和植物神经功能紊乱，除了头痛、乏力外，还可出现呼吸、内分泌、消化等多个系统的不适症状。 3.心理压力:包括焦虑、紧张、抑郁等。心理上的巨大压力和躯体症状往往互为因果。身处亚健康状态的人在情绪上往往是很糟的。他们经常处在紧张、焦虑、抑郁、失意、愤怒、沮丧等恶劣情绪之中。躯体的不适影响了内分泌系统以及身体上的不适，造成了心理压力，而心理压力反过来又可影响机体的应激及免疫能力，加重躯体的不适。 (二)亚健康的易感人群 亚健康在我们的生活中广泛存在，那么哪些人容易成为亚健康的易感人群呢, 1.学生:由于人口急剧增多，竞争日益激烈，面对升学和就业的压力，现在的学生学习紧张，压力非常大。除了学校正常的8小时以外，还要参加名目繁多、 5 形形色色的各类辅导班，使得孩子常常在假期时间比正常上课时间还要忙碌。长期超负荷的学习以及面临激烈竞争的压力，使得学生中有相当大一部分人处于亚健康状态，导致出现失眠、腰酸背痛、倦怠等疲劳现象。这种状态如不能及时加以纠正，将损害身心健康甚至导致疾病的发生。 2.白领阶层:虽然白领的工作不像体力劳动者那么辛苦，但在心理上和脑力上更感疲劳。这是由于白领的快节奏、高竞争的工作性质所致。在白领中，女性的这种亚健康状态更为常见。她们对自己有着比一般人更高的要求，同时在竞争激烈的环境中，和男性同胞一起打拼，要想获得认可，甚至需要比男性付出更多。 3.中年人:中年人尤其是中年知识分子，正处于事业发展的高峰阶段，同时在家庭生活中又扮演着承上启下、顶梁柱的角色。工作与生活中的双重压力，往往使他们易于处于亚健康状态。专家认为，更年期的种种表现，是典型的亚健康状态症状。更年期的中年人，组织结构老化和生理功能的自然衰退对他们的身心均有一定程度的影响。 (三)亚健康状态可能产生的后果 亚健康是一种临界状态，处于亚健康状态的人，虽然没有明确的疾病，但却会出现精神活力和适应能力的下降，如果这种状态不能得到及时纠正，非常容易引起心身疾病，如心理障碍、胃肠道疾病、高血压、冠心病、癌症、性功能下降等。 (四)科学生活～主动避免亚健康状态 1.多吃含水丰富的食物:人体的80%是由水组成的，当供给人体的水分太少时，血液的浓度就会增高，体内循环系统和细胞组织所产生的废弃物就会堆积，不能够完全排出体外。所以，身体就会受到自身废弃物的危害。含水丰富的食物有3大类:水果、蔬菜和汤。在日常饮食中要多吃水果，保证每餐中蔬菜所占的比重，多喝汤，保证每日水的摄入量，使机体保持正常的新陈代谢。 2.有效的食物组合:不同的食物是由不同性质的消化液消化的。淀粉类食物(米饭、面包、土豆等)需要碱性消化液，这种消化液最初是由唾液淀粉酶在嘴里形成的，而蛋白质物质(肉、奶等)则需要酸性消化液。如果蛋白类食物和淀粉类食物同吃，那么消化作用就会受到影响，甚至完全被抑制。没有被消化的食物就会成为细菌的温床，使其得以繁殖，进而影响消化机能。因此，有效的食物组合能更好地提高身体器官的运转效率。 3.适量摄取蛋白质:有人认为蛋白质可以增强人们的耐力，但过量的蛋白质往往是弊大于利。人们每天蛋白质的需求量大约为30克左右，过多或过少都会带来不利的一面。如果在饮食中能均衡地包括各种蔬菜，那么就不必为每天的蛋 6 白质摄入量担心。但摄取过量的蛋白质会使泌尿系统负担过重，容易引起疲劳。 (五)缓解压力 缓解压力对于亚健康状态的调整具有积极的意义。缓解压力对于每个人来说是具有不同内涵的。比如说可以让生活来点变化，改善一下日常生活中的不足之处，到野外郊游，和朋友聊聊天，培养自己的幽默感，深呼吸，适当服用些维生素，采用芳香疗法、音乐疗法等，都能对放松心情、缓解压力起很好的作用。 二、积极有效的健康习惯 维护健康主要取决于个人的努力，自觉养成良好的运动习惯，掌握必要的卫生知识，生活作息有规律，才能提高健康水平、增强自我保健能力。 (一)养成良好的生活规律 科学实验表明，大多数人的生理指标都能很有规律地按24小时周期运行。也就是说，人体内有一个生物钟在有规律地控制着身体各器官地作息。比如，正常人的体温总是凌晨2,6时最低，下午2,8时最高;脉搏和呼吸都是清晨最慢，白天较快;血压也是白天高晚上低。如果我们的生活作息 制度 关于办公室下班关闭电源制度矿山事故隐患举报和奖励制度制度下载人事管理制度doc盘点制度下载 与体内“生物钟”的节律同步，就能慢慢形成条件反射，让体内各种生理活动，都能按各自的周期节律有条不紊地进行，为健康生活提供保证。 与体内的器官活动有一定的规律相对应，人的情绪、体力、智力等生理功能，也都按相对固定的周期，分旺盛和衰退两个阶段发生规律性变化。例如，体力的变化周期为23天，情绪为8天，智力为33天。在旺盛阶段人会感到精力充沛、情绪愉快、思维敏捷，而处于衰退阶段则恰恰相反。在两个阶段之间，通常又被称为“零点日”或“危险日”的过渡期。这一规律现在已被广泛地运用于交通运输、航空等部门，为安全出行提供了一定的保障。 (二)纠正不良行为习惯 在青少年健康成长的外部环境中，生活方式对健康的影响起相当大的作用。它包括饮食起居、生活习俗和各种嗜好等，这些都是为满足某种生理、心理需要而逐渐形成的一种自我行动方式。良好行为习惯应该从小开始培养，青少年时期的教育则尤为重要，特别对吸毒、吸烟、酗酒等不良行为，更应该时刻警醒，千万不要因为好奇、新鲜、刺激而导致陷入泥潭难以自拔。 1.坚决远离毒品 据联合国禁毒署统计，目前世界上约有800万人使用海洛因，1300万人使用可卡因，3000万人使用安非他明类兴奋剂，1.4亿人使用大麻。 7 毒品主要包括鸦片、吗啡、大麻、可卡因、海洛因、冰毒以及其他可致人成瘾的麻醉药品。随着科技的发展及化工技术的进步，毒品的种类也随之增加。 据调查，很多青少年吸毒者最初是受好奇心的驱使，或是因碍于面子，在同学、朋友面前逞英雄而吸食毒品，成瘾后即难以摆脱对毒品的依赖。一旦停用，轻者会产生恶心呕吐、腹泻抽筋、涕泪难抑、冷汗淋漓、全身无力等不适症状;重者或为渴望得到毒品而不惜犯罪，或因长期服用而导致各种疾病，甚至中毒死亡。 第52届联合国大会在纽约召开特别大会，通过了新国际禁毒 《政治宣言》，为形成世界范围内的禁毒合力起到推波助澜的作用。 2.戒除吸烟嗜好 烟草中约含4000多种有毒物质，主要成分为尼古丁、硫氢化合物、烟焦油、一氧化碳等。由吸烟挥发的有毒有害物质不但损伤视觉神经，影响肺部代谢，引起基因突变与诱发癌症，而且还会削弱人的免疫力，潜藏患白细胞减少症和再生障碍性贫血等危险。 据世界卫生组织估计，目前全世界约有11亿,12亿人吸烟，占全世界15岁以上人口的1/3左右，其中约3亿(男女比约为2?1)在发达国家，其中8亿在发展中国家，而中国又占了约3亿。至2020年，全球烟民人数将上升到16亿，因吸烟致死的人数将会由目前的每年400万人上升到1000万人。 据统计，现在全球烟草消费约700万吨，每年因吸烟造成的经济损失(包括医疗费、因病缺勤、火灾、环境整洁等)约为2000亿美元。 (三)注意膳食营养合理 人的身体每时每刻都在大量消耗能量，需要不断从膳食中补充营养。但怎样才能做到饮食搭配合理，所需营养物质充足，这就要科学规范自己的饮食习惯，同时保证营养素的平衡。 1.营养摄入要平衡 食物中可供人体消化吸收和利用的营养物质很多。很多时候，我们可能会疑惑，到底该吃什么才能保证每天所需营养物质呢,其实只要你掌握了食物中的“营养链”，就能较好地把握饮食营养搭配这门技巧。 首先应该明确，如果按最基本的要求，在诸多营养物质中，由八种氨基酸、 8 十五种维生素、矿物质以及使细胞更新所需的脂肪酸等，总共约四十种营养成分是不可少的。因为惟有它们之间环环相扣，才能形成合理的“营养链”，使人体的营养结构保持平衡。 此外，还应根据每个人的不同需要，合理选择富含氨基酸的鸡鸭鱼蛋等食品，或从海产品、蔬菜、水果、大豆、粗粮中获取必要的矿物质和维生素。以青少年为例，他们一天的总能量中有15%用于生长发育。所以在他们的膳食结构中，蛋白质、脂肪、钙磷、维生素等营养物质含量，就要比成年人高出1,2倍。 在青少年的一日三餐营养比例安排上，要按照“吃好早餐，保证午餐，节制晚餐”的要求进行科学搭配。可以选择体积小、合口味且又富于热量的食品作为早餐，以获取约占全天25%,30%的热量;选择富含蛋白质和脂肪的食品作为午餐，以获取约占全天40%的热量;考虑到晚上较长的时间是处于睡眠休息状态，为不增加胃肠等器官的负担，最好选择少而精的食品作为晚餐。 2.饮食习惯要卫生 科学合理地摄入营养，并使之保持平衡固然重要，但如果不注意养成良好的饮食卫生习惯，即使膳食营养十分丰富，其效果也可能适得其反，如引起消化不良、肠道不适等疾病。以下不良的饮食习惯是必须在日常生活中着力加以避免和纠正的: (1)不在进食前大量饮水，这样会冲淡胃液，影响食欲和消化，使杀菌能力下降。 (2)不在进食时高声谈笑，以避免唾液伴随残渣喷出。既有碍卫生，又容易因不慎而将食物呛入气管。 (3)不在进食时大发牢骚或谈论忧愁悲伤之事，否则会抑制食欲或消化液的分泌，影响营养的正常吸收。 (4)给自己留出充足的进食时间，尽量做到细嚼慢咽，这样既促进消化吸收，也可避免咳呛与打呃。 (5)不边看书边进食，以免分散注意力，既不利于促进食欲，也影响消化液的分泌。 (6)不要在学习、工作、运动后立即进食，更不应在用餐前喝酒，或边进食边吸烟。 (7)记住在进食前应洗手，很多人在生活中往往会因为这是一件小事而忽视 9 这一卫生习惯，造成“病从口入”。 (8)切勿过多吃甜、酸、咸、辣的食物，以免超过人体正常需要而引起生理功能的下降。 (9)不要养成随心所欲、仅凭兴趣进食的习惯，如经常不吃早餐，爱吃零食，或对合自己口味的食物暴饮暴食。 (10)不要盲目猎奇，一味追求所谓“富贵食谱”、“宫廷菜肴”，或养成喝汤弃渣、开水泡饭、喜荤厌素、挑食偏食等不良饮食习惯。 (四)保持健康的心理状态 我国古代经典医书《黄帝内经?素问》中，就有“怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾”的说法。可见在很早以前人们就已经了解到异常性格和心理活动对身体健康的影响。学会积极调整心态，调节情绪，保持乐观向上的精神状态，是保证健康的一剂灵丹妙药。 1.要善于进行自我调节 学生时代的生活是丰富多彩的，但可能由于学业不佳、人际冲突、理念相悖、内向孤僻、敏感多疑、厌学自卑等原因，又使心理不够成熟的青少年深感重压。若由此产生的烦恼不能及时扫除，或缺乏正确的引导和自制能力，就极易导致情绪抑郁、精神颓靡，继而产生心理障碍而难以自拔。 当一个人在心理上失去平衡时，只要善于自我调节，或许苦闷之心就会变得开朗，抑郁之情也能缓解。当感觉心情压抑时，一定要积极暗示自己与他人及时沟通，并与之建立可相互信赖的真诚友谊。适时地排解心中的抑郁不仅可以抚平痛苦与创伤，防止危机的进一步发展，还能从中学习新的应对技巧，使心理恢复平衡甚至超过危机前的水平。 2.主动寻求心理咨询 心理咨询是疏导和干预心理危机的一种方式，也是一个国家和地区精神文明与社会发展的重要标志。由于它在有效治疗方面所起的作用，目前这种方式已被发达国家普遍采用。 通常认为，心理咨询的关键在于进行“人格塑造”，帮助心理障碍者恢复自信，以便启发自我去弥补心理缺陷。因此，当自我调节无法解决问题时，就应主动寻求心理医生的帮助，通过去诊所、热线或网上咨询，使自己的心理障碍及时得到疏导。 11 鉴于心理咨询创造的氛围极为民主、开放，可以使咨询者无所顾忌地畅所欲言，因此通过心理医生的客观分析和耐心劝导，有利于发挥疏导和有效干预的作用。特别是热线咨询，因具有匿名和快捷两大特点，尤其适用于青少年。它维护了青少年的自尊心，也就从侧面更好地促进了青少年心理疾病地康复。 专题二 健康指南 一、健康人生“十大” (一)戒烟 吸烟要绝对禁止。众多医学研究已证实，吸烟可导致肺癌、心脑血管疾病、肺气肿等多种疾病，是危害人类生命的第一杀手。 最无辜的还是吸烟者周围的亲人和朋友———被动吸烟的危害可能比吸烟本身还大。 青少年学生正处在生长发育的重要时期，过早及多地吸烟，不仅对身体健康有害，还极易因为满足烟瘾而走上犯罪道路。 (二)节酒 饮酒可导致食欲下降，影响正常进食，以致发生各种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。有人认为喝酒能舒筋活血甚至治疗一些疾病。但总的来看，酒精对人体的影响是弊多利少。 如果一定要饮酒，建议改喝低度红葡萄酒。有研究表明，适度饮用低度红葡萄酒，对预防心血管疾病有一定的帮助。 (三)全面体检 一年一次的全面体检对每个人来说都很重要，它可以早期发现疾病，为治疗赢得宝贵的时间，还能发现引发疾病的危险因素，使我们防患于未然。 查体记录要注意保存。如果你长期没有做过体检，或既往查体有异常，或查体记录没有好好保存，不妨抽个时间去医院做一次较为全面的体检，记录以下的体检数据并妥善保存:血压、血脂、血糖、血液黏稠度、肝功能、肾功能，这些都是身体健康与否的重要指标。 (四)测测你的体重 体重是重要的生命指征，与呼吸、心跳、血压和脉搏一样重要;体重可从总体上反映人体的营养和健康状况，是营养评定中最简单、直接而又可靠的指标。 标准体重,身高(厘米),105 2体重指数(BMI),体重(千克)?身高(米) 注意:记住每次称重时保持时间、衣着、姿势等方面的一致。体重计的最小 12 单位不应大于0.5千克。 (五)制定饮食计划 如果你体重指标异常，则建议你写下所喜爱食物的清单，放弃那些你喜欢但不适宜的食物，加进对你的体重和身体有益的食物。如果你又穿不下去年的裤子了，那就在食物清单里稍许减少你吃或喝的任何食物的量，坚持一星期。由此慢慢调整至你自己的目标体重。 (六)每天6，8杯水 水是生命之源，多数营养物质需要溶解在水中才能被吸收利用。多饮水有防治心脑血管疾病的发生、通利大便、美容的妙用。水喝少了可能造成血液浓缩，使含氮废物无法排出，长此以往对身体非常不利。 贴心提示 一些基本的食物能量互换: 500克西瓜,25克主食 25克燕麦片,200克橘子 25克瘦肉,50克鸡蛋 50克生米,130克米饭 50克生面,75克馒头 50克生肉,35克熟瘦肉 切记养成“定时喝水”的好习惯～平均分配一天6，8杯水(约1600，3000毫升)的喝水时间～不要等到渴了再喝。另外～喝水时要养成小口喝的习惯～因为喝水过快会在瞬间加重心脏负担～有可能引起水肿。 (七)每天1,2个水果 水果富含维生素、无机盐和膳食纤维，它们对维持人体健康起着特殊的作用。每日进食1,2个水果是健康必需的。 吃水果一般应选择在两次正餐中间(如上午10点或下午3点，或睡前一小时)吃，这可避免因一次性摄入过多的碳水化合物而使胰腺负担过重。最好不要在餐前或餐后立即吃水果。 吃水果的种类:一种水果的碳水化合物含量约为6%,20%。一般而言，西瓜、苹果、梨、橘子、猕猴桃等含糖量较低;而香蕉、红枣、荔枝、菠萝、葡萄则含糖量较高。 (八)每天1杯奶 牛奶除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量及利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量(800毫克)的一半左右(约380,400毫克)。我国患佝偻病的婴幼儿也较多，这和膳食中钙不足有一定关系。大量的研究表明，给儿童、青少年补钙可以提高骨质密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄;给老年人补钙也可以减缓其骨质丢失的速度;而成年人从30岁开始也应注意从饮食中补充钙质。 13 (九)橄榄油作用大 橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量高达55%,83%，还含有对心血管健康有益的角鲨烯、谷固醇、维生素A和维生素E等成分。因此橄榄油有很强的抗氧化、预防心血管疾病的能力。在大量进食橄榄油的一些地中海国家，心血管疾病的发病率远远低于其他国家。此外，最新的研究表明，常食用橄榄油还可预防钙质流失，对预防胆结石、高血压，减少癌症发病率以及降低胃酸、血糖等也都有功效。 (十)开始运动 早一天开始运动，早一天拥有健康。运动的时间并不固定——清晨或黄昏都可以，只要你方便;运动的形式也不一定要局限:可以跑步、打球，只要你能够长期坚持这些运动。 二、 青少年学生的最佳锻炼时间 对于健康的青少年学生而言，选择什么时间进行锻炼并没有严格的限制，清晨、下午和傍晚均可进行体育锻炼。当然，不同的时间具有不同的特点，锻炼的效果也不同，青少年朋友可以根据自己的生活习惯和学习情况等灵活选择。 (一)清晨锻炼 许多学生喜欢在清晨进行锻炼，这是由于早晨的空气新鲜，锻炼有助于体内二氧化碳地排出，吸入较多的氧气，促进体内的新陈代谢过程，提高锻炼效果。另外，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可以适度提高大脑皮层的兴奋性，从而提高学习效率。但是由于早锻炼多在空腹情况下进行，所以运动量不要太大，时间也不宜过长，否则，长时间或剧烈的运动会造成低血糖，不仅会影响锻炼效果，还会影响一天的学习。 (二)下午锻炼 下午是学生比较理想的锻炼时间，经过一天紧张的学习，下午在课外活动进行一定强度的体育锻炼，不仅可以增强体质，还可使大脑皮层中与学习有关的神经中枢得到休息和调整。下午进行体育锻炼时，运动强度可大一些，运动时的心率以140,150次/分为宜，运动时间在1小时左右。锻炼时既可选择打篮球、踢足球、做健身操等各种集体活动形式进行，也可进行跑步、游泳等个人运动项目。对于处在生长发育阶段的中学生来讲，如果没有特殊情况，每天下午至少应保证半小时的体育锻炼，以促进身体机能的全面提高。 (三)傍晚锻炼 晚饭后也同样可以进行体育锻炼，特别是对于那些习惯于清晨背课文和白天苦读书的学生来说尤其如此。傍晚进行适当的体育锻炼，对于强身健体和机体的消化吸收都会产生良好的影响，傍晚运动的主要形式为散步，活动的时间可长可短，但一般不超过1小时;运动强度也不可过大，心率应控制在120次/分左右。强度过大的运动会影响胃肠道的消化吸收。同时，傍晚锻炼结束与睡觉的间隔时间要在1小时以上，否则会影响夜间的休息和第二天的学习。晚饭后不应马上锻炼，最好在饭后半小时再活动。 14 巩固与思考练习 1.请对照健康标准的内容，看看自己是否符合，如果不完全符合，找到差距在哪，并及时加以改正。 2.请检查(回想)一下自己日常的生活习惯和生活方式，可比对健康症状的描叙，看是否有同样的问题存在, 3.通过学习，对不同季节、不同锻炼项目对不同营养的需求有较正确的认识。 专题三 饮食与健康——敲开营养之门 在日常生活中，常听人们谈到"营养"。有人说"鸡、鸭、鱼、肉、牛奶鸡蛋"有营养，有人说"五谷杂粮、蔬菜水果"有营养，有人说"豆制品"有营养，还有人说"保健食品"有营养。那么，究竟什么是"营养", 食物中含有人体所必需的六大营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化物、矿物质、维生素和水。所谓"营养"，就是人类摄取食物，以满足自身生理需要的生物学过程。除母乳外，任何一种单一的天然食物，都不能供给人体全面的营养，只有将各种各样的食物合理搭配，才能获得充足、均衡的营养。 要讲究营养，就需要学习一些有关营养素的基本知识，了解均衡营养的原则等。青春期是体格发育和智力发育的突增阶段，良好的营养将为青少年获得健康的体魄 、智慧的大脑而打下坚实的物质基础。那么，大家赶紧行动起来，敲开营养之门，到营养的世界里去看一看。 一、 青春期的营养需要 1、蛋白质——长身体最宝贵的营养素 蛋白质是建造身体的基本材料，它以不同形式，存在于人体的每一部位、每一细胞中。除去水分外，人体中重量的一半是蛋白质。一些调节机体代谢和生理功能的酶和激素、能够增强免疫功能的抗体也属于蛋白质。可以说蛋白质的种类有千千万万，但都是由20多种氨基酸组成。一般来说，动物性食物(如鱼、禽、蛋、奶、瘦肉)中蛋白质含量较高，而且氨基酸的构成比例适合人体需要，属优质蛋白质。米、面等植物性食物中的蛋白质由于某种氨基酸不足(如缺乏赖氨酸)，其营养价值不如动物蛋白。但大豆是例外，大豆的蛋白质含量高、质量也好，是植物蛋白中的优质蛋白。如果将黄豆和粮食混着吃，或将动物性食品和粮食混着吃，则蛋白质的营养价值会大大增高。 2、脂肪——不能忽视的营养素 这里所说的脂肪，其实应当叫做脂类，脂类除包括一般的脂肪外，还包括 15 类脂(如磷脂、糖脂、固醇类等)。脂肪是高热能的营养素，它是人体热能的一种贮备形式，必要时随时分解供能(,克脂肪在体内氧化可产热37.7千焦，比等量蛋白质和碳水化物产生的热量大一倍多)，为机体所利用;磷脂、糖脂、胆固醇是构成人体细胞膜的主要成份，脑髓和神经组织中也存在大量磷脂和糖脂;脂肪还可促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。 平常所吃的油脂分为动物油和植物油，动物油含饱和脂肪酸多、植物油则以不饱和脂肪酸为主。这两种脂肪酸人体都需要。但因为饱和脂肪酸摄食过多，与一此疾病(如冠心病)的发生有关，而不饱和脂肪酸有降血脂作用，另外，一些多不饱和脂肪酸(如亚油酸、亚麻酸)与生长发育有关，且机体自身不能合成，必需由食物供给，因此一般主张多吃些植物油，少吃些动物脂肪。平常所吃的肉、蛋、奶等可以为我们提供一定量的饱和脂肪，所以，炒菜时最好使用植物油，这样，我们吃进去的动、植物油的比例就会比较适宜。黄豆、核桃、瓜子、芝麻等食物，含不饱和脂肪酸、磷脂丰富，应多吃一些，对儿童少年的生长发育有促进作用。 3、碳水化物——生命活动的主要能源 碳水化物也叫糖类，主要由碳、氢、氧组成，因其中氢和氧的比例为2 :1，与水的组成一样，故称之为碳水化物。碳水化物是个大家族，有很多种类。粮食中含量丰富的淀粉、甘蔗和甜菜中含量丰富的蔗糖、牛奶中的乳糖、蜂蜜中的果糖和葡萄糖、水果和蔬菜中的纤维素和果胶等，都属于碳水化物。 我们的身体就象一部开动的机器，时时刻刻都需要能量供应。食物中的碳水化物、脂肪和蛋白质都可释放能量，但碳水化物是最经济，最主要的热能来源。我们每天所需要的能量，有70%左右由碳水化物提供，膳食中有了足够的碳水化物，蛋白质才不会过多消耗，才能更好的发挥其特有的生理功能。 青少年生长旺盛，活泼好动，学习任务繁重，热量的消耗很大，因此米、面等主食一定要多吃一些，以保证获得充足的热能。有些青春期少女为保持苗条的身材而尽量节食，这样不好。节食不当会导致营养不良，机体抵抗力下降，甚至会引起“神经性厌食症”，带来更为严重的后果。 纤维素和果胶等膳食纤维不能被消化吸收，不会产生热量，但能够促进肠蠕动，防止便秘、排出有害物质，对预防高血压、糖尿病、肥胖症、结肠癌等有好处，所以有必要每天摄入一定量的膳食纤维。 4、矿物质——生命活动的调节剂、助长益智的营养素 矿物质也叫无机盐，在人体内有60多种，它们在构成人体结构、调节机体代谢、促进生长发育等方面起着特有作用。诸多矿物质中，在青春期需要较多也最易缺乏的有钙、铁、锌、碘等。 钙是建造骨骼和牙齿的重要成份，青春期骨骼发育迅速，需要补充大量的钙。若缺钙会使生长变慢，还会影响到成年期的骨质密度和骨骼健康。根据1992年全国营养调查 资料 新概念英语资料下载李居明饿命改运学pdf成本会计期末资料社会工作导论资料工程结算所需资料清单 ，我国中小学生钙的摄入量普遍不足，平均每人每日钙的摄入量还不到供给量标准的一半。因此，儿童青少年应注意多吃含钙丰富的食物如奶类、大豆类食品、虾皮、骨头等。 铁是造血的原料，缺铁可导致贫血，还会使机体抵抗力降低，对学习和智力 16 也有影响。中小学生中缺铁性贫血发病率较高，青春期少女因月经来潮失血更容易发生贫血，因此，青少年应注意多吃些含铁丰富，且铁吸收利用率高的食物，如动物肝脏、动物血、瘦肉等，同时补充些维生素C，以促进铁的吸收。 锌有助于机体细胞的分裂、繁殖、促进生长发育、大脑发育和性成熟。食物中以海产品(如牡蛎、扇贝)、肉类、核桃、松子等含锌较多。 青春期甲状腺机能增强，需要更多的碘合成甲状腺素，以调节体内代谢，促进生长发育。碘供给不足，易出现青春期甲状腺肿，严重缺碘可影响智力。因此，青少年应注意多吃些含碘丰富的海产品(如海带、紫菜等)。 5、维生素——维护健康的营养素 维生素是一大类结构不同，性质各异的营养素，它们参与体内各种代谢活动。人体不能含成维生素，必须从天然食物得来。若供给不足，就会出现各种维生素缺乏症。 根据溶解性质，维生素被分为脂溶性和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素能储存于肝脏，若摄入过多可致中毒。水溶性维生素在体内贮存甚少，必须每日摄取足够量以满足机体的需要。儿童青少年容易缺乏的脂溶性维生素有维生素,和维生素,，容易缺乏的水溶性维生素有维生素B、B、C等。这几种维生素的功能12 和食物来源见下表。 6、水——生命之源 人活着，时时刻刻都离不开水。食物只有在水中才能被吸收、利用，吸收的养分要通过血液才能到达全身各处、体内的废料要通过水才能排出，正常体温的维持也需要水。在人体中水是含量最大的一种组成成分，青少年体液占人体重量的65%。可见水是生命之源。 青少年营养需要量大，活动量也大，代谢旺盛、需水量也相对要多，每天 要保证喝到足够的清洁卫生的饮用水。另外要注意，平常适当喝些饮料是可以的，但不能完全用饮料来代替水。饮料一般都以糖、食用色素、糖精、香精等配制而成，即使是天然果汁一般也加了糖、色素等，假如只喝饮料不喝水，就可能摄入过多的糖分和一些人工合成的色素。如为劣质饮料，更会带来许多问题，因此，不要养成只喝饮料不喝水的坏习惯。 中学生营养配餐举例 餐次 饭菜名 原料及生重 面粉100克 瘦猪肉25克 小白菜100克 葱、 菜肉包子 早餐 姜、味精、盐适量 甜牛奶 牛奶250克 白糖10克 课间餐 面包、豆奶 面粉25克 豆奶150克 胡萝卜干子炒胡萝卜50克 干子80克 瘦猪肉25克 植物油 肉 5克 味精、盐适量 午餐 番茄150克 鸡蛋50克 植物油,克 味精、盐番茄炒鸡蛋 适量 大米饭 大米150克 鲫鱼50克 植物油5克 姜、葱、白糖、酱油、红烧鲫鱼 盐、醋适量 晚餐 炒红菜苔 红菜苔150克 植物油,克 味精、盐适量 虾皮菠菜汤 虾皮10克 菠菜50克 香油5克 味精、盐适量 大米饭 大米125克 其它 水果 梨100克 课外搜索:查阅资料或浏览网站，讨论以下问题。 1、认识早餐的重要性以及不吃早餐的危害，养成良好的饮食习惯。 2、怎样正确看待吃零食的现象。 3、迷恋“洋快餐”的危害。 4、正确看待"保健品"和"营养品"。 5、为什么喝饮料要适量, 专题五 健康常识 随着物质文明的发展，人们的生活越来越好，物质供应也越来越丰富了。但同时，超重的人群来越大。这个现象在美国更为严重，达到了惊人的80%。另外，中国也进入了老龄社会，老人的人口差不多超过一个亿了。高血压、高血脂、高血黏成了常见病，前三个病基本上都有血液黏度高。所以是压在中国老百姓头上新的“三座大山”。 患高血压的人口在中国有将近1.5亿。高血脂患者超过1个亿，糖尿病人也超过了3000万，还有几千万人是血糖高(但还不够糖尿病的诊断条件)，加起来是好几亿人。这些“文明病”给国家的经济造成很大的负担，也给每个家庭的患者带来了严重的身心痛苦和经济压力。 为什么“文明病”越来越多, 1、遗传基因的问题: 遗传基因在疾病的形成和发展过程中只占15%的比例。即若父母双亲都有高血压，子女得高血压的机会比一般家庭高15倍。如果只有单亲有高血压，子女得高血压的机会比别人高7倍。但是遗传问题不是全部，还有85%以上都是由于 18 别的原因引起的。 2、环境问题: 房子越盖越高，空气污染越来越严重，对人的健康非常不利。对血管、血液、红血球都会有些损伤。另外，水的污染日趋严重，家用电器的电辐射，也会对我们的人体造成伤害。 此外，环境的压力问题也日益突出。社会在进步，经济在发展，每个人感受到的学习、就业、工作、经济等压力都非常大，会让我们的大脑释放很多升压的激素，对人体产生很多有毒素的因子。大环境我们无法掌握和改变，但小环境(如家庭、工作环境、人和人的融洽关系等)，要靠个人的修炼。 环境的影响对人的健康造成的损害，大约占疾病形成的20%的影响。还有8%的影响来自于我们的医疗体系。一位美国的权威讲过:“医院里有再精良的设备，再高明的医生，对一个患者的帮助也可能只有8%到10%。”关键的50%,60%是生活方式。所以健康完全可以自己把握。 健康的四大基石: 第一大基石是要有良好的心态。 要保持良好的心态，首先要学会“放下”，学会“忘记”。越是放得下压力和不高兴的事，你就越能轻装前进。 第二大基石是要有充足的睡眠。 睡眠时间最好保持在每天有7个小时，加减一个小时。 第三个基石就是运动。 这个强度就是:100,年龄,运动时的最佳心率 如果低于标准，说明运动量不够，高于说明你心脏的承受能力可能不堪负荷。只需要做持续性的，耗氧的运动就行了。这样可以燃烧你的脂肪，增强心血管的活力。 第四个基石是合理的膳食。 美国有位科学家说了一句话:不少人在用自己的牙齿掘自己的坟墓。不吃早餐的人容易得胆结石、高脂血症，还容易肥胖。 生物知识实用问题例谈 3、肥胖的原因及不良后果: 19 一般情况下的肥胖，是由于人多食少动，从而造成摄入供能物质多，消耗供能物质少，处于供过于求的状态，食物中的脂肪可以储存，而且过多的糖类、蛋白质可转变成脂肪储存在体内，这样就导致肥胖。可以通过加强锻炼和控制饮食来减肥。还有一种是由于遗传或内分泌失调引起的肥胖，则应该上医院诊断治疗。 如果肝功能不好，或磷脂合成减少，脂蛋白的合成受阻，脂肪就不能顺利地从肝脏中运出去，造成脂肪在肝脏中堆积，形成脂肪肝，影响肝细胞的功能，长期发展下去，可能使多数肝细胞死亡，结缔组织增生，最终造成肝硬化。对脂肪肝的有效预防措施是:合理膳食，进行适当的休息和活动，并注意吃一些含卵磷脂较多的食物。肥胖还会引起高血脂、高血压、冠心病和动脉粥样硬化等疾病。 4、侏儒症、呆小症及甲亢的病因: 生长激素是由垂体分泌的，能促进生长，主要是促进蛋白质的合成和骨的生长。若幼年时生长激素分泌过少，则身材矮小，即为侏儒症，侏儒症患者只是身材矮小，而智力正常。 呆小症不仅身材矮小，而且智力低下，这是因为幼年期甲状腺激素分泌过少引起的，因甲状腺激素的作用是促进就陈代谢和生长发育，尤其对中起神经系统的发育和功能具有重要影响，提高神经系统的兴奋性。而若在成年期甲状腺激素分泌过多，则新陈代谢加快，神经系统兴奋性增强，人表现出的症状是食欲旺盛，呼吸加快而身体逐渐消瘦，称为甲亢。 5、糖尿病及其治疗: (1)病因:由于胰岛B细胞受损，导致胰岛素分泌不足，使得葡萄糖进入组织细胞和在细胞内的氧化利用发生障碍，而肝糖元分解和非糖物质转化成的葡萄糖则增多，因而出现高血糖。 (2)病症:高血糖、尿糖，且“三多一少”，即多饮、多食、多尿，而体重减少。这是因为细胞内供能不足，患者总感觉饥饿而多食，多食又进一步使血糖来源增多，从而使血糖含量继续升高，当高于160mg/dl时，糖就从肾脏排出而出现糖尿，病人在排出大量糖的同时，也带走了大量水分，于是多尿而口渴、多饮，又由于糖氧化供能障碍，使得体内脂肪和蛋白质的分解加强，导致机体逐渐消瘦，体重减轻。 (3)治疗:采取调节和控制饮食结合药物的 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 进行治疗。对于较轻的糖尿病 20 患者，通过调节和控制饮食、配合口服降血糖药物，就可以达到治疗的目的。对 于较重的糖尿病患者，除了上述治疗外，还应该限制能量物质的摄入，加强体育 锻炼。 内 部 资 料 仅 供 参 考 内 部 资 料 仅 供 参 考