五公里训练计划
第一周（1）
第二周（1.5）
第三周（2）
第四周（0.75）
一
长跑5000m
一
长跑6000m
一
长跑8000m
一
长跑5000m
二
休息
二
休息
二
休息
二
踢足球，打篮球，游泳等娱乐活动
三
力量抗阻训练
静态：2个腹部动作各20个*5组
动态：3圈变速跑*2组
三
力量抗阻训练
静态：2个腹部动作各30个*5组
动态：5圈变速跑*2组
三
力量抗阻训练
静态：2个腹部动作各30个*7组
动态：5圈变速跑*3组
三
力量抗阻训练
静态：2个腹部动作各10个*5组
动态：2圈变速跑*2组
四
长跑10000m
四
长跑12000m
四
长跑15000m
四
休息
五
力量抗阻训练
静态：2个腰部动作各20个*5组
动态：冲破跑*4组（每组计时）
五
力量抗阻训练
静态：2个腰部动作各30个*5组
动态：冲破跑*5组（每组计时）
五
力量抗阻训练
静态：2个腰部动作各30个*7组
动态：冲破跑*6组（每组计时）
五
踢足球，打篮球，游泳等娱乐活动
六
休息
六
休息
六
休息
四
休息
七
测试一个5000m
七
测试一个5000m
七
测试一个5000m
七
休息
以上是为期一个月的五千米训练计划，该计划适用于准备联考的军校学员。该计划表周期为一个月，四周，以第一周的训练强度作为
标准
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，强度分别为1 1.5 2 0.75，这个柱状图即可表现出强度的走向。其中，表中的力量抗阻训练在视频中已经展现，大家可以从中参考。每周的周二周六作为休息如，周一和周四是长跑日，周三和周五是力量阻抗训练，每周日则是测试五公里来检验成果。每周的训练都会使人先进入疲劳期，然后寻求一个超量恢复，使身体机能相比训练之前有少许提升，每周会有两个这样的循环。总体的四周训练，强度越来越高，然后突然降低，也是先使身体进入疲劳期，再寻求超量恢复，使身体机能有非常明显的提升。同时，该过程也符合一下规律图
浙公网安备 33021202002483