谈谈这前后六年的减肥经历

HessenwasrevisedinJanuary2021谈谈这前后六年的减肥经历当我写下这些内容时，我早已在心中坚持了一个一直以来的道理：这件事是用自控能力和毅力去对抗你的身体本能，软弱和懦弱的人，不行；没有执行力的人，不行。时间也给了断断续续的7年：从2008年高三毕业接近200斤到今天的147，这期间，因为在香港读书、找工作等等原因停滞了两年，不断经历起伏，今天在我历史性下150的时刻，写下我自己这些年来一路来的一些感悟和经验，激励我自己，也分享给需要这些经验的朋友。因为我只是为了减脂，不是为了练肌肉塑型，这里主写我的有氧运动经历，力量训练其次。一、我的经历（一）踏出第一步2008年，高三毕业，体重也达到历史最高峰：196，接近200。其实到现在，也不敢相信居然有那么重，但是这是真的，看起来没那么凶残，但是上称非常扎实。那时候从来没觉得男生的胖瘦有啥值得注意的，但突然有一天发现，我18年来居然没有穿过一条牛仔裤，不是大腿装不进，就是腰塞不进。然后又被老妈劝说：“该减肥了”。于是，高考完后的那一个暑假，别人在学车，我进了健身房。那两三个月是我减肥效果最好的时期，原因归结为以下三点：1.请了非常专业的私人教练，全方面带你健身入门；2.刚开始减肥的时期，绝对是你效果最好的时候，因为你从来没经历过那么大的运动量和身体消耗量；3.非常注意吃，严格按照教练的食谱执行。那时候，差不多一天超强有氧，隔一天力量并且上肢、下肢、腰腹训练轮换，配合控制饮食，两三个月差不多减了25斤左右。（二）平台期我的平台期可以说非常长，甚至是一个3到4年的时期。平台期也就是体重一直保持在一个固定范围，无论怎样都无法突破。平台期我的锻炼也一直在坚持，唯一的区别就是强度不大，从现在看来这也是我为什么会有如此长平台期的关键原因之一。平时就靠长跑坚持，周末练练力量。当时，我也就是每天400米操场10圈到15圈的距离。2012年本科毕业前期，我重新在健身房恢复了大力度的有氧+无氧训练，当时一度减到了157左右（曾经的最低点）；但随后而来的长达两年的“缺乏锻炼”状态，到2014年年初，反弹到了172左右。在这里我要说在没严格控制饮食+缺少锻炼的状态下，在长达两年的时间仅反弹到这个水平已经是万幸，这完全归功于前期高强度锻炼所带来的体质、新陈代谢方面的提升，这一点后面详谈。（三）破平台、重回高强度锻炼节奏2014年，告别学生时代，踏上工作岗位。经常一坐就是大半天，坐着坐着还会觉得饿，会去喝点咖啡，吃点饼干、坚果类的零食（相比其他零食，似乎更健康，但若不是纯黑咖的话会有糖和反式脂肪，而坚果包含了各种植物油，也是脂肪的很大来源之一），中午晚上也会很正常的吃饭（包括不减量的米饭、肉类），每天的运动量，包括步行或是骑车等各种方式也少的可怜。觉得不是办法，这样下去迟早有一天会大腹便便，于是开始恢复锻炼。先从游泳开始（游泳时消耗量最大的有氧运动之一），万幸单位附近有很很好的游泳馆，用了3个月时间，从一口气1000米恢复到3000米不喘（每1000米耗时30分钟）。而后11月冬天后，恢复跑步机上的慢跑，从最开始的35分钟逐渐加强到70分钟甚至80分钟，平均速度、坡度4、单次公里数11KM左右，每周会有一次15KM的最终收尾。可以说我的破平台就是从恢复跑步开始，从14年11月到15年2月初，体重降到了历史最低值（专业的运动员都有冬训一说，冬天因为你身体冷，你的疲劳感不会那么强烈，锻炼效果加倍）。特别要说，一周7天，我至少5天都坚持每天高强度有氧。另外，我现在几乎不做力量（无氧），因为我清楚自己的肌肉含量（集中在下肢）在几年前早已足够，现在主攻减脂。总结了自己这三个月破平台的要点：1.提高运动强度、消耗更多热量，彻底激发前期运动基础，代谢上新台阶；2.高强度有氧后一定不能吃，这里面的吃包括正常的碳水化合物、蛋白质、脂肪等。回想起为何会出现长达3年多的平台期，还有一个最重要的原因就是锻炼过后会正常吃东西。二、一些经验及感悟（一）减肥=减重减肥=减脂首先，你需要明白，减肥并不是体重不断的下降就是达到目标。你需要关注两个方面，而且这两个方面非常关键：1.穿衣服的感觉（身体形状的改变）；2.体脂率的减少（减重并不需要减去你的肌肉）。我曾经做过这种事：买小一个号或者拉不上拉链、扣不上扣子的裤子与衬衫，过了几个月，发现能够穿了。也许你的体重只是下了几斤，但这种身体形状的改变至关重要。体脂率在一般的健身房都可以检测，可以几个月测一次。（二）唯有消耗热量和控制热量的摄入才是真理，而消耗热量只有运动首先，如果你不想去做整形手术，请你放弃一切除运动以外的减肥 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。这其实是一道最基本的算术题，进入身体里的热量大于消耗，它就会沉积下来，慢慢变成你身体的一部分；而当你的消耗大于你的摄入，不仅能消耗完你一天食物的摄入所提供的热量，还能启动你身体里其他的热量消耗。而运动的强度大小关系着这部分是不是消耗的你的糖元还是脂肪。热量进入身体的唯一方式就是通过你的嘴，你唯有守住这一关。请吃低热量、高饱腹感的食物。（三）怎么吃，吃什么，太关键首先，你要吃，不吃那是自杀，我见识过节食瘦身变成厌食症瘦成电线杆的人，希望你不要走入这个歧途。你应该知道有一个属于成年人（非青春发育期）的食物金字塔。碳水化合物在最底部、然后依次往上减少的是蔬菜水果、蛋白质、脂肪、油类、糖。你要想减脂，请先按照这个金字塔严格规划你每天所摄取的食物，然后在每天的晚餐减少碳水化合物的摄入量，晚上八点后不进食任何食物（白水除外，但都建议少喝，喝多了第二天起床会水肿）。总的原则：越精细、越深加工、越好吃的食物越不健康，越催肥。这里我分类来细说：1.碳水化合物中国人最常接触的：米饭、面食。总的来说，米饭好过面食（各种馒头、面条）；粗粮米饭（糙米+各种粗粮）好过精细大米。如果你热爱面食，请慢慢改变这个习惯，用其他类食物来代替碳水化合物的摄入。比如土豆、红薯、芋头类的根茎类，它们也是很好的碳水化合物来源，但请记住，它们一定不能沾油，一旦沾油它们就变成了“蜂窝煤”，会吸满各种油脂让你吃个够。面包的话只推荐不放糖的全麦。2.蔬菜水果多吃纤维多的蔬菜与含糖量低的水果，绿叶蔬菜首选之一。芹菜、苹果、黄瓜等，少吃梨子、西瓜。可以生吃的尽量生吃，因为这断绝了可能的盐、炒菜用油等。另外，水果蔬菜沙拉是很好的食物，但是请你尽量用醋汁、热量减半的沙拉酱来配合。你可以去看看市面上的千岛酱100ml的热量有多少，可能有2800卡左右，你一次性挤进去20ml就相当于吃了差不多500卡热量，好好一顿健康餐又毁了。3.蛋白质牛奶很好，无需脱脂奶，它不脱脂也没有多少脂肪，酸奶请喝无糖酸奶。肉，先说量，一个正常成年人（非青春发育生长期）每天的正常摄入量不建议超过150g，也就是3两（真的就是这么残酷，食肉族在哭泣）。再说吃什么肉，白肉好过红肉。白肉里推荐：鱼、鸡胸、兔肉、鸭肉；红肉：牛肉最佳，其次羊肉、猪肉。中国人嗜好猪肉，但真的，你可以慢慢改变，另外，鸡皮之类的请扔掉，喝鸡汤什么的请把面上的油去掉，内脏少吃，特别是肥肠。除此以外，可补充植物性蛋白，豆浆、豆腐都是很好的选择，但请喝无糖豆浆。4.脂肪除了肥肉（200%大忌）你还必须要注意坚果。也就是瓜子、花生、核桃、腰果类。为什么想想食用油是什么做的你就明白了。每天的摄入量控制在个位数的颗数（对，又是这么残忍）。另外，食用油建议吃低温（小火）橄榄油。我一个成都人从川菜、火锅满是菜籽油、牛油的世界中转变是多么的不容易，一切都是忍忍忍。5.糖这真是无处不在，很困难，很煎熬，特别是白砂糖。你以为馒头、面条类的没糖错了，这些碳水化合物它们最后还是会在你体内转化为各种精细的糖，成为你每天能量来源的第一要素，你一消耗不完就废了，沉积下来变成了你身体里的脂肪。但这种糖不是这里所说的重点。饮料，这个不说了，甜味饮料，300%大杀器。我现在只喝0度可乐，其他的全戒；咖啡也只要黑咖+奶。你如果真的要吃甜味，尽量用蜂蜜。总结一下：请一定注意生活中的各类含精制糖食物，也就是白砂糖、葡萄糖、糖浆类食物。人工合成的这类糖不会给你身体带来任何的额外营养，除了你嘴巴上的享受，唯一带给你的就是满满的热量。6.饿！我又饿了！可能真的只是你的大脑皮层在骗你，忍吧。比如现在时10：40pm，我也觉得很饿，但是我知道，今天我的热量摄入够了，而饮水机里的矿泉水可以抵饿且无热量。7.改变烹饪方式又是悲剧，中国人爱吃炒菜（油！！什么调和油、花生油TM通通都是油）。尤其以我的家乡菜为例，川菜时常重油、重盐（辣排除，辣很好，加速你的代谢）。所以尽量选择蒸、炖、不吃油炸食物。炒菜的话，底油一点点就行。想吃油炸怎么破飞利浦是家电神器各种供应商，出了款空气炸锅，自行购买。8.怎么样控制住我的食物第一，学会挑选食物，再练就一身厨艺，自己解决。第二，坚决不吃深加工食物，你根本不知道它用了什么原料、什么油。以速食食物为代表，比如方便面、路边摊。第三，清楚自己每天的食物构成，定期断食清肠，用新鲜蔬果代替一天的饮食。第四，严格自律。（四）健身房真的有用吗要请私教吗非常有用，特别是减肥的初期，一定要有氧和力量的结合。为什么如果你是大胖子（比我原来的我），你只跑步，重量可能会快速减少，但是你皮肤是松的，脖子、肚子、大腿会惨不忍睹，一层层的皮堆积着。而怎么练，量是多少，什么运动适合你，该练下肢还是上肢，这些都是教练带你入门的关键。私教会交给你一切有用的技巧和动作要领，并且严格执行每一个动作的要领、控制每一组动作间的时间间隔。你嫌花钱多总比你天天吃喝花了一堆钱还吃了一身肉回来好，呵呵。当然，你也别傻，私教教你的一切请牢记在心，把你自己变成自己的教练。（五）瘦脸、瘦腿、瘦肚子拜托，是瘦全身除了整形，没有一种特别有效的方法可以特定的瘦你身体的局部。坚持一段时期的锻炼后，你一定会发现你全身从上到下的变化。特定的力量训练主攻你想“塑形”的手臂、大腿（是塑形，而不是瘦，单纯的无氧不会减脂）；有氧是主攻全身的脂肪，特别集中于腹部。（六）有氧还是无氧怎么定义通俗点，有氧就是高强度、大力呼吸的持续性运动；无氧就是肌肉撕裂、再重塑形态的机械重量运动。这里主说有氧：一定要到30mins以上，才会启动你体内的脂肪燃烧程序，有氧的前30mins都是消耗的你当天吃进去的热量。另外，请关注你的心率，一般的最佳有氧消耗心率在每分钟120—160之间（你高强度持续运动心脏还不跳快点那就呵呵了）。（七）关于跑步，室内还是室外和保护膝盖我个人喜欢室内跑步机慢跑，因为室外空气不好（拜托现在我的帝都）、冬天空气冷刺激呼吸道。再有，请一定加坡度，至少3，加坡度可以形成有效的缓冲，保护你的膝盖，男生的话加坡度可以跑出完美形状的小腿线条与肌肉。说到保护膝盖，请佩戴髌骨带。另外，像我这种长期高强度长跑的状态是在前期不断积累的基础之上而来的，其中最重要的是我下肢（大小腿）的肌肉早已练成型，可以有效的在跑步中保护我的所有足部和关节。刚开始，零基础的话，请快走，有氧无氧的配合练出下肢肌肉后再慢慢开始加强度的慢跑。不然，受伤是难免的。（八）关于易胖体质我原来就是所谓的“易胖体质”，就是喝水都会胖。说到底那就是你的代谢速率过慢，食物吃进去不能快速、高效的转化为能量。体脂率降低、肌肉含量增高后，你的代谢自然会加快，易胖体质肯定会得到改善。三、一些我觉得管用的Tips（一）并不是要你完全舍去生活中所有“吃”与“喝”的乐趣，可适当享受（二）油重（脂肪高）、盐重（钠过多，打乱代谢）、脂肪重的食物请一定少碰，我一个吃川菜吃了20多年嗜辣、嗜麻如命的地道成都人都能改变自己的口味（骨子里还是爱），你有啥做不到（三）买个运动手环，全面检测每天的热量消耗和运动情况（Fitbit比Up24质量好，这东西我还是推荐买国际上最火的，什么小米手环之类就算了，戴不出手，戴着酷炫你每天也想带呵呵--！）（四）良好的生活习惯也是关键，关系着你的体内循环和代谢，特别是睡眠（五）戒烟酒，特别是酒（特别是啤酒与白酒），“啤酒肚”这东西真不是说说，你试试每天喝一罐连续几个月，呵呵（六）每个人都有自己的锻炼方式，并非要跑步或进健身房，只要能消耗热量就ok（七）慢慢把自己变成一个“营养学家”，买食物前请仔细阅读营养表：脂肪、糖的含量及每100g/100ml热量需特别注意（八）越好吃、越带口感的东西越不健康、热量越大，比如冰淇淋、炸鸡（九）不要天天注意体重变化，你坚持了，半个月一次称体重，会有惊喜（十）可在网上随便搜搜日常食物的热量含量表，做到心中有数传送门：（十一）运动后请一定充分拉伸、放松，过后的酸痛和劳累是必须的，习惯就好（十二）高强度、长时间运动可能会无聊、劳累、难以坚持，请听音乐，听带节奏的音乐帮助你坚持并分散注意力；在家更好办，开电视，边看边跑（十三）推荐纯黑咖啡和普洱茶/乌龙茶，黑咖啡可提高你的代谢、生普洱茶和乌龙茶刮油（看你肠胃的接受程度，很多人喝熟普洱，也不错）（十四）大量的运动后，请日常性的补钙、补维生素。（十五）既然吃东西都这么拼了，那就请买好品质的食品。具体来说，水果、蔬菜有机的吧，肉类无公害无饲料的吧，细到你做菜的调料（酱油、醋等）也请买全粮食自然晾晒的。别说嫌贵，谁叫你在天朝，要不你就移民去澳洲晒太阳玩袋鼠种菜去。人一辈子在生活中最重要的就是吃，严格杜绝质量差的食物进入你体内的同时，你也能在锻炼后体会到好的食物所带来的愉悦和享受。（十六）我唯一吃过的运动补充剂是左旋肉碱，这也是我教练唯一推荐给我的安全的运动补充剂。在高强度有氧前半小时服下，他可以加速你体内在有氧过程中脂肪的燃烧效率，提高热量消耗。但请记住，你不运动，吃了它没用，有氧时间不过30mins也没用。推荐GNC，可海淘。（十七）劳逸结合，隔天高强度，中间可间隔进行轻运动，比如骑自行车。其实减肥最大的益处是：它让你拥有了健康的身体，血脂、高血压、脂肪肝等全部烟消云散；它让你拥有了每天的好心情、好心态，特别可以消除工作的压力与疲劳；它让你练就了坚韧的品格和品行，明白了坚持终有回报；它让你找回自信；它让你更热爱生活；归根结底，有了健康的身体，你才有拥有其他一切的权利！！！还有，请对自己狠，但是对别人宽容。每个人有自己选择当一个胖子还是瘦子的权利，你可以劝说他人为了自己的健康去减肥，但你不能看不起别人。最后一句话，给所有人和我自己共勉：连自己体重都hold不住的人，何以掌控自己的人生最后的最后。不配图说不过去，现在的我，所以图片来了。现在的我，172CM，147斤（）；原来的我，170CM，196斤（98KG）