简易运动强健心脏综述

简易运动强健心脏心脏，是人体血液循环最重要的中心。通过心脏收缩，把血液推入各器官、组织、细胞，供给氧气和营养物质；同时把代谢废物和二氧化碳带入血液，再通过心脏舒张的泵吸作用，经由静脉系统带回心脏，经过肺脏排出二氧化碳，经肾脏、肠道派出代谢废物。所以，心脏的正常跳动，保证着血液正常循环，人体新陈代谢的正常进行。拥有一颗强健的心脏，是保持旺盛的生命活力、得以健康长寿的先决条件；心脏停止跳动，人的生命也就终止了。强健心脏的运动，多种多样。下面介绍八种简单易行的强心方法：.下蹲下蹲运动的做法尽管下蹲运动看似简单，但是做起来也要遵从一定规矩，才能取得更好的效果。比较规矩的做法是：两脚分立，略比肩宽，挺胸收腹，双目向前平视，自然站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾朝正前方为准；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上。双臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身尽量保持平直，1次下蹲的时间大致是5秒钟1次，停留10秒钟左右；之后，两手收回，自然下垂于身体两侧，立起；体质差者可将双手按于膝盖上，借助手臂力量缓慢起身。同时，要配合适当的呼气吸气，深吸气时慢慢屈膝下蹲；起立时，将注意力集中在腿部并用力，同时呼气。重复下蹲18至36次，每天可进行一至两遍。循序渐进，量力而行，不觉疲累，适可而止。老人可半蹲或1\4蹲；也可扶物下蹲。从容不迫地练习下蹲运动5分钟，运动量相当于步行1小时，相当于跪膝20分钟。是一种简便、易行、省时、有效的有氧运动。利用不同的蹲起姿势可以锻炼人体不同位置的肌肉，具体有：负重深蹲，深蹲，前蹲，后蹲，弓箭蹲、八卦蹲、借物蹲等等。可根据各人体质状况、锻炼进度、兴趣爱好等选择。2．下蹲运动的强心等作用下肢血液回流心脏时，除胸腔吸气和心脏舒张期产生的负压吸引作用外，主要依靠下肢肌肉在运动时的肌肉挤压作用，特别是小腿腓肠肌和比目鱼肌的挤压作用，并借助于静脉瓣膜的单向开放功能，使静脉血由远端向近端、由浅静脉向深静脉流动，最后回流到心脏；小腿肌肉的挤压作用称作“肌肉泵”作用，甚至有人称之为人体的“第二心脏”。人蹲下去，身体变成三折叠，双腿屈曲，腓肠肌和比目鱼肌收缩，挤压血管，下肢静脉瓣单向开放，促进了静脉血液向心脏的回流；同时，血液冲向全身未被挤压的血管，迫使这些扩张。从蹲位站起来，全身血液又冲向原来被挤压的血管，使这些血管灌满血液。在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的血液往复运动中，加强了心脏的泵血作用，也使全身血管得到了反复冲洗，相当于一次又一次的心血管系统的体操。不但能强健心脏、软化血管，而且加快血液循环和新陈代谢，增敏了压力感受器，把一些有害、有毒的代谢产物，迅速加以清除。经常坚持下蹲运动，会有明显的强健心脏的作用；还可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性；可能有效地降低血压。除此之外，下蹲运动患有以下作用：下蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气。对一些百岁健康老人的生活方式调查发现，他们从事田地耕作，蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服，甚至无论男女上厕所也是下蹲，这就强健了他们的心脏和腰腿，达到了祛病延年的作用。下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化；常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量。经常做下蹲运动，可以降低血脂、促进新陈代谢控制糖尿病、增强性功能、减肥效果明显；也能延缓大脑的衰退，进一步增智开慧。因此，起到强健全身的作用。较重的心脏病人和体质虚弱者，应遵从医嘱选择是否进行下蹲，确定下蹲的方式、次数及锻炼的时间。有人推荐心衰病人可以下方法：双腿弯曲跪在床上，臀部坐在双脚脚后跟上，双手压在同侧大腿上，上身缓缓向前俯、向后仰，连续做15次。然后坐在床上，把右小腿压在左大腿上双手摁住右膝部，往下按，力度逐渐加大，连按50次；换腿，也按50次。经过一定时间训练后，争取西不能碰到床垫。最后，坐到床上，双脚10个脚趾同时先伸直、后弯曲，连续屈伸50次；而后，10个脚趾使劲撑开、合拢，两脚各次。二.散步散步可改善大脑皮层与植物神经的功能，扩张外周血管，从而降低血压，有利于心脏健康；散步能降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇，提高高密度脂蛋白胆固醇，具有抗动脉粥样硬化的作用，可降低心血管疾病的发病率。推荐运动频度：每次1-2小时，每次约3-5公里，每周5次。散步是最简单易行的运动，可扩张外周血管，有效消耗脂肪，从而降低血压，有利于心脏健康。散步还可改善大脑皮层与植物神经的功能，对人体的血液循环、神经系统、呼吸系统、肌肉系统都有很好的锻炼作用。它是一种轻松愉快的全身性运动，对许多慢性疾病均有特殊功效三.骑自行车由于自行车运动的特殊要求，上肢和躯干多为静力性的工作，下肢多为动力性的工作，长期运动可以提高下肢肌肉的力量和耐力。运动中由于血液的重新分配，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。如此反复练习，使心肌收缩力增强，血管壁的弹性增加，有利于下肢的血液循环。神经系统对下肢的管理也可因运动锻炼而协调和准确。现在，固定阻力和功率自行车的出现，更为广大健身爱好者提供了方便而优越的条件。锻炼者可在蹬车前设计出锻炼程序，蹬车时荧屏上会显示出多种信息，如心率、速度、距离、时间及耗氧量等。这些显示的测试数据，更便于锻炼者及时掌握和调整自己的运动强度，以达到科学健身的目的。骑自行车健身，坚持不懈的话，一定能在延缓腿的衰老的同时，给您一个健康的体魄。推荐运动频度：每周骑行3次，每次骑车至少30-60分钟，每次骑行10―20公里以上。在骑自行车的过程中，血液重新分配，下肢的血液供给量较多，心率的变化也因踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2-3倍。反复练习，能使心肌发达，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。骑车时两腿交替蹬踏的动作，还有助于平衡发展大脑左右两半球的功能，提高其灵敏性，推迟脑细胞老化。四．跳绳推荐运动频度：每次10-30分钟，每周5次。跳绳不仅能加快胃肠蠕动和血液循环，促进全身的新陈代谢，预防多种病症，还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，是国外一些健身运动专家近年来格外推崇的很好的锻炼耐力的有氧运动。五．爬楼梯推荐运动频度：每次15分钟以上，每周三次以上爬楼梯使血液循环畅通，增强心、肺功能。能增加体力，加强双腿肌肉。来自瑞士的研究显示：坚持12周爬楼梯而不坐电梯，能减少心脏病风险。经过12周爬楼锻炼之后，被测试者的腰围、体脂含量、血压和胆固醇水平都有所下降———所有这些因素都是心脏病的危险因素。通过爬楼梯能够使被测试者的身体携氧能力提高，健康状况不断得到改善，这相当于将人体的死亡风险降低了15%。六.游泳游泳有利于锻炼强壮心脏吴同果说，对于普通人群来说，游泳是种很好的锻炼方式，可以锻炼出一个强而有力的心脏，公众无需因为个别案例，就因噎废食。研究显示，人在水中运动时，各器官都参与其中，耗能多，血液循环也随之加快，能供给运动器官更多的营养物质。血液速度的加快，会增加心脏的负荷，使其跳动频率加快，收缩强而有力。经常游泳的人，心脏功能更好。一般人的心率为70次-80次/分，每搏输出血量为60-80毫升。而经常游泳的人心率为50次-55次/分，很多游泳运动员，心率可达38次-46次/分，每搏输出血量高达90-120毫升。游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏，使心率加快。长期游泳会有明显的心脏运动性增大，收缩有力，血管壁厚度增加，弹性加大，每搏输出血量增加。要注意的是，若出现胸部不适就不要再去游泳，应立即就医。七.太极拳“心为五脏六腑之大主”。练太极拳特别强调“心静用意”，用意识引导动作，使心神安静，意念集中，机体放松，脏腑之间发挥正常的功能，取得了相对的平衡。心神安定，不受外界干扰，可使思维清明敏捷，语言流利清晰。心气运行流畅，更能发挥其统辖血液循环的功能，减少和消除体内淤血。血液通畅充盈，面色自然红润。“汗为心液”，心神安定，心气充足，能统摄津液正常运行，汗液排泄，不致失常。推荐运动匀的腹式呼吸，使人体肺部的氧气充足，肠胃得到蠕动锻炼，增强消化和排泄机能，所以经常锻炼太极拳，对心脏病有防治作用。频度：每周5次。太极拳的动作舒展缓慢，全身肌肉放松，使心脏得到充足供血，但又不会加快心律，加重心脏的负担。太极拳通过缓慢、细长、均匀。八.慢跑推荐运动频度：至少30分钟，每周5次左右。18岁到65岁的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能。跑步运动调动了全身的肌肉群运动，心脏跳动加快，呼吸加深，肺活量增大，最大程度上利用有氧代谢，更有效地消耗脂肪。跑步还能够增大心脏容积，增加血液总量，提高毛细血管的密度，从而为身体提供更丰富的营养。慢跑的强度可以通过每分钟心跳计数来控制，每分钟心跳数不超过180减去年龄。以上八项运动，简单易行，但只要持之以恒地运动，却能起到意想不到的强心健体效果。