营养及健康人膳食设计

个人膳食 设计 领导形象设计圆作业设计ao工艺污水处理厂设计附属工程施工组织设计清扫机器人结构设计 一、中国居民膳食指南：1、食物多样，谷类为主；2、多吃蔬菜、水果和薯类；3、天天吃奶类、豆类或其制品；4、常常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5、食量与体力活动要平稳，维持适宜体重；6、吃清淡少盐膳食；7、饮酒要适量；8、吃清洁卫生、不变质的食物。二、科学配餐有以下五项原那么：一、确保膳食组成的食物结构合理，各类食物所含营养素种类齐全、数量充沛、比例适当，维持营养平稳。三大营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应别离是10%～15%，20%～30%，60%～65%。二、每日三餐的能量比例应与工作强度相匹配、幸免早饭过少，晚餐过量的弊病。热量分派以早饭占全日总能量的25～30%、午饭占40%、晚餐占30～35%较为适宜。3、保证富含优质蛋白质和脂肪的食物的供给量。蛋白质除部份由粮食提供外，总量的1/3～1/2必需由大豆、肉类、蛋类供给。除植物油和食物本身所含的脂肪外，还应搭配部份动物脂肪、即通过食物中适量搭配肉类来解决。4、蔬菜水果的供给量每人天天需800克左右（其中4/5为蔬菜、1/5为水果）。蔬菜中最好有一半是绿色或有色的叶菜，品种应当多样化，不仅包括根、茎、叶、花、果类蔬菜，还要搭配豆类蔬菜、菌类和藻类。五、膳食搭配要注意酸碱平稳；主食要做到杂与精、干与稀的平稳；副食调配要做到生熟菜搭配、荤素搭配平稳。在荤菜方面，既要有四条腿的猪、牛、羊（任选其一种），又要有两条腿的鸡、鸭、鹅，还要有一条腿的鱼和菌类。由于烹饪食物原料的品种与食用部位不同，所含营养素的种类和数量也不同，因此，通过科学搭配，就能够保证每道菜所含的营养更全面、合理。三、用食物互换份法设计膳食食谱体重身高体质指数（BMI）51kg1.65cm依照世界卫生组织（WHO）诊断标准，体质指数在18~23之间，体重正常在～为正常，得知我的个人体质指数是正常。以天天摄取能量=51kg*30kcal/kg=1530kcal，近似以1600kcal计。一日食用食物份数=1600/80=20（份）三餐比例早饭：午饭：晚餐=6：8：6各类食物互换份组别类别每份重量每份热量谷物组谷物类25g80kcal蔬菜组蔬菜类500g80kcal水果类200g80kcal肉蛋组大豆类25g80kcal奶制品60g80kcal肉蛋类50g80kcal油脂组硬果累15g80kcal油脂类10g80kcal1、（1）早饭搭配早饭要以谷类为主。由于早晨时刻较紧，很多人都忽略了早饭的营养，乃至相当多一部份人不吃早饭或在路上草草吃几口。这些都是不对的！早饭能够供给人体和大脑一天需要的能量和营养素，令人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，经历力增强。不吃早饭或吃的太少，会令人没有精神，思维迟缓，经历力下降，乃至会产生低血糖，因此早饭对一天的工作和学习超级重要。早饭要以谷类为主，以蛋、奶为辅。谷类中充沛的营养能够释放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的热量，使学习和工作效率倍增。而安排的相应的营养早饭食谱为两种套餐：食谱一：牛奶250ml、面包（面粉250克）、煮鸡蛋50克。加餐：时令水果。食谱二：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。加餐：时令水果。（2）、营养小贴士宜软不宜硬：在早晨，人体的脾脏困窘呆滞，常令人胃口不开、食欲不佳，老年人更是如此。故早饭不宜进食油腻、煎炸、干硬和刺激性大的食物，不然易致使消化不良。早饭宜吃容易消化的温热、柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食物，成效更佳。宜少不宜多：饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引发胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物——苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易患血管疾病。因此，早饭不可不吃，但也不可吃得过饱。膳食食谱2、（1）午饭搭配健康的午饭应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。营养午饭还得讲究123的比例，即食物分量的分派：六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉（即三者比例是1：2：3）。午饭中的三低一高也是需要专门注意的，即低油、低盐、低糖及高纤维。因为午饭是介于早饭和晚餐之间的，因此咱们既要考虑到早饭的食物有无被吸收，还要保证在晚餐到来前下午能量的充沛。在此基础上，午饭的合理搭配也是不可或缺的。（2）营养小贴士①午饭两忌：一、忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会令人感觉倦怠，上班工作精力难以集中。二、忌吃方便食物代替午饭，例如方便面、西式快餐等，这些食物营养含量低。②午饭两宜一、宜吃蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)质(蛋白质产品，蛋白质资讯)和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这种食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑维持灵敏，对明白得和经历功能有重要作用。二、宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有必然量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可令人反映灵活，思维敏捷。3、晚餐搭配一、每周七天晚餐餐饮食谱必需保证多种花色品种，每顿晚餐需要2个素菜、1个荤菜、1个汤和1碗米饭;2、天天摄入的油一样不要超过25克，即在半两之内;3、健康餐饮提倡喝茶，但茶不宜过浓，因为浓茶中含有大量咖啡因;4、不提倡吃得太辣，但青椒能够吃，因为其中有丰硕的维生素C和专门好的营养成份;五、餐饮中利用的调味品要少，提倡多吃自然食物，不追求口感，同时，餐饮中盐份也不宜太多。交换餐种份具体食材份数馒头4鸡蛋1牛奶2早餐6拌菠菜油脂米饭4豆芽千张豆芽千张3炒菜花午餐8白菜猪肉白菜猪肉1油脂米饭4烧豆角豆角烧鲫鱼1晚餐6豆油苹果说明：饮水量2000ml，少量多次饮水；水果餐前一小时或餐后一小时食用四、能量计算法设计膳食食谱每日三大营养素需要量三餐散布能碳水化蛋白脂量/kcal合物/g质/g肪/g早餐540~~12~18午餐72099~11718~2167~24晚餐540~~12~18占各餐能—55~65%10~120量比列—5%~30%膳食设计 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 早餐午餐晚餐馒富杂头强粉米粮米米杂100g饭100g饭粮米80g米大土土白粥米15g豆肉块豆100g白菜40g鸡50g菜冻豆冻蛋猪腐豆腐肉50g100g凉菠豆黄拌菠菜菜50g芽炒豆豆芽50g干豆芹干25g芹菜100g豆3g红菜肉丝猪油烧鲢鱼50g肉丝25g牛100豆豆奶g油8g油8g水香水苹果蕉100g果果150g说明：水果别离在午饭、晚餐后一小时食用。杂粮米中有少量玉米渣，其能量和各营养素以大米为准。经计算得各餐能量和各营养素含量：各餐能量及各营养素含量表能碳水蛋脂量化合物/g白质/g肪/g/kcal早餐营养素占总—能量比重—%%%午餐营养素占总—能量比重—%%%晚餐营养素占总—能量比重—%%%总和本膳食设计结合膳食平稳宝塔和膳食指南的要求，在保障能量需要量的基础上，做到摄取食物种类的丰硕多样化。结论与分析通过上述的内容，咱们能够看出，即便食物的营养成份再充沛，再有价值，一旦缺乏一种合理的饮食适应去完成，它就无法发挥它应有的价值，乃至会产生严峻的反作用。同时，假设没有食物的营养为基础，再好的饮食适应也无用武之地。因此说，食物营养和合理的饮食适应是相辅相成的，只有把这两方面作为咱们日常饮食的依据，咱们才能真正做到合理饮食，才能吃出健康躯体、营养人一辈子。