中国居民膳食指南（2016）

中国居民膳食指南（2016）中国疾病预防控制中心营养与健康所中国居民膳食指南历史沿革一中国居民膳食指南（2016）修订二中国居民膳食指南（2016）修订二中国居民膳食指南（2016）核心推荐三中国居民平衡膳食图示四一、中国居民膳食指南历史沿革、中国居民膳食指南历史沿革年中国营养学会发布《中国居民膳食指南》•1989年中国营养学会发布《中国居民膳食指南》•1997年第一次修订，中国营养学会发布年第次修订，中国营养学会发布•2007年第二次修订，由卫生部于2008年1月4日发布•2015年第三次修订，由卫计委于2016年5月13日发布3中国居民膳食指南核心推荐变化1989第一版1997第二版2007第三版2016第四版一、食物要多样二、饥饱要适当一、食物多样，谷类为主二、多吃蔬菜水果和薯类三常吃奶类豆类或其制品一、食物多样，谷类为主，粗细搭配一、食物要多样，谷类为主二、吃动平衡，健康体重三、油脂要适量四、粗细要搭配五食盐要限量三、常吃奶类、豆类或其制品四、经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油二、多吃蔬菜水果和薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品四吃适量的鱼禽蛋和瘦肉三、多吃蔬菜、奶类、大豆四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉五少盐少油控糖限酒五、食盐要限量六、甜食要少吃七、饮酒要节制五、食量与体力活动要平衡，保持健康体重六吃清淡少盐膳食四、吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食六、食不过量，天天运动，保持健五、少盐少油，控糖限酒六、杜绝浪费，兴新食尚饮酒要节制八、三餐要合理六、吃清淡少盐膳食七、如饮酒应限量八、吃清洁卫生、不变质的食物康体重七、三餐分配要合理，零食要适当八每天足量饮水合理选择饮料八、吃清洁生、不变质的食物八、每天足量饮水,合理选择饮料九、如饮酒应限量十、吃新鲜卫生的食物4二、中国居民膳食指南（2016）修订组织结构指导委员会1食物与健康证据组指导委员会修订专家委员会2营养问 题 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 和趋势分析组修订专家委员会技术工作组息3理想膳食模式与分析组秘书组4图形和关键信息组52007版调查和问题分析组6特殊人群膳食指南组52007版调查和问题分析组5二、中国居民膳食指南（2016）修订基本原则覆盖人群：一般人群≥2岁；婴幼儿0-24月；基于食物的、基于科学证据的、基于国情的；以理想(平衡）膳食模式为导向以理想(平衡）膳食模式为导向;针对主要营养问题;针对主要营养问题;关注建议目标的可行性和实用性；顾及粮食供应及可持续性发展。6与国际组织指导原则一致二、中国居民膳食指南（2016）修订关键技术步骤确定膳食与健康的关系定位国家优先考虑的膳食相关问题养素康的性明晰营养素和公共健康的重要性确定基于食物的膳食指南（关键条目）确定基于食物的膳食指南（关键条目）测试和优化膳食指南图形化7二、中国居民膳食指南（2016）修订主要科学依据1食物与健康关系证据分析 报告 软件系统测试报告下载sgs报告如何下载关于路面塌陷情况报告535n,sgs报告怎么下载竣工报告下载 2我国膳食模式和理想膳食模式分析研究报告3我国食物消费和居民营养与健康现状分析报告42007DG消费者知晓和需求情况调查评估报告5各国膳食指南调查研究报告86《中国居民膳食参考摄入量DRIs2013》中国居民膳食指南（2016）特点科学证据为基础，系统科学证据评价的基础上完成强调和突出了膳食模式和食物量化指导扩大了覆盖人群增加了素食人群的膳食指导扩大了覆盖人群，增加了素食人群的膳食指导突出了实践性和可操作性可视化图形丰富多样指南写作格式和结构有了大的调整制定了指南修订程序 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 化增加社会评估9制定了指南修订程序、标准化，增加社会评估中国居民膳食指南（2016）主要变化新增“膳食模式”，强调餐盘组成合理平衡提出各个年龄都需要维持“健康体重”培养良好饮食习惯和运动习惯，贯穿全书始终培养良好饮食习惯和动习惯贯穿全书始终新增“不浪费”、“分餐制”、“回家吃饭”，鼓励倡导饮食新食尚鼓励倡导饮食新食尚新增食物份量首次增加素食者指南推荐基于最新科学证据10推荐基于最新科学证据中国居民膳食指南（2016）构成一般人群膳食指南：2岁及以上特定人群膳食指南特定人群膳食指南中国孕妇、乳母膳食指南中国孕妇、乳母膳食指南中国婴幼儿喂养指南中国儿童少年膳食指南中国老年人膳食指南中国老年人膳食指南素食人群膳食指南11三中国居民膳食指南（2016）核心推荐三、中国居民膳食指南（2016）核心推荐推荐一食物多样，谷类为主推荐二吃动平衡，健康体重推荐三多吃蔬果、奶类、大豆推荐四适量吃鱼禽蛋瘦肉推荐四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉推荐五少盐少油，控糖限酒推荐五少盐少油，控糖限酒推荐六杜绝浪费，兴新食尚12推荐一：食物多样，谷类为主【关键推荐】【关键推荐】每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。每天摄取12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物克其中全谷物和每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。杂豆类50150克，薯类50100克。食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征。13Why食物多样，谷类为主?【关键事实】【关键事实】食物多样是实践平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养需要。合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结合理膳食模式可降低管疾病高压型糖尿病结直肠癌、乳腺癌的发病风险。谷类食物是人体最经济最重要的能量来源谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌发生风险增加薯类的摄入可改善便秘增加薯类的摄入可改善便秘。Why食物多样，谷类为主：谷类贡献1982-2012年的30年间，谷类食物仍然是主要膳食能量来源但消费量逐年减少源，但消费量逐年减少。城市居民的谷类摄入量下降水平明显高于农村，而农村居民薯类摄入量下降幅度高于城市居民。谷类摄入量薯类摄入量谷类摄入量薯类摄入量Why食物多样，谷类为主：谷类贡献1992-2012年城乡居民食能来中国不同地区成年人谷类摄入中100%蛋白质脂肪碳水化合物膳食能量来源比粗杂粮仅占3%-7%22.0%296%329%11.8%11.8%12.1%70%80%90%100%29.6%32.9%50%60%70%66.2%58.6%55.0%20%30%40%0%10%20%年年年1992年2002年2012年科学证据---膳食模式与健康合理的膳食模式：是一种食物多样化，以谷类食物为主、高膳食纤维摄入、低糖低脂肪摄入的膳食模式。这种膳食模式大多摄入较高水平的水果、蔬菜、豆类及其制品、鱼类和海产品等，红肉类及饱和脂肪酸的摄入较少。项目与健康的关系可信等级项目与健康的关系可信等级可降低高血压的发病风险B合理膳食模式可降低心血管疾病的发病风险B可降低结直肠癌的发病风险BA：确信的证据B：很可能的证据降低II型糖尿病的发病风险B17C：可能的证据D：证据不足科学证据---全谷物、薯类摄入与健康全谷物可降低2型糖尿病、心血管疾病和结直肠癌的发病风险，还能减少体重增加的风险。燕麦具有改善血脂异常的作用。结论在大多数情况下可信食物类别与健康的关系可信等级食物类别与健康的关系可信等级全谷物可降低2型糖尿病的发病风险B可降低心血管疾病的发病风险B可降低心血管疾病的发病风险B可降低结直肠癌的发病风险B减少体重增加的风险B减少体重增加的风险B燕麦具有改善血脂异常的作用B薯类降低便秘的发生险A：确信的证据B：很可能的证据能的证薯类可降低便秘的发生风险CC：可能的证据D：证据不足18How食物多样，谷类为主?建议摄入的主要食物品类数(种)食物多样，谷类为主建议摄入的主要食物品类数(种)食物类别平均每天种类数每周至少品种数谷类、薯类、杂豆类35蔬菜、水果类410畜、禽、鱼、蛋类35奶大豆坚果类25奶、大豆、坚果类25合计1225合计1225注：*不包括油和调味品How食物多样，谷类为主?How食物多样，谷类为主?谷类为主食物多样增加薯类摄入全谷物和杂豆小份量选择1.小份量选择2.同类食物互换3.巧搭配营养好1.餐餐有谷类2.在外就餐，1.薯类主食化2.薯类做菜肴1.膳食好搭档2.融入主食中3.巧搭配营养好粗细搭配荤素搭配色彩搭配勿忘主食3.薯类作零食3.融入菜肴中4.巧用现代餐具色彩搭配20推荐二：吃动平衡健康体重推荐二：吃动平衡，健康体重【关键推荐】各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量控制总能量摄入保持能量平衡食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。21Why 为什么强调吃动平衡。吃与动均与能量代谢有关吃与动均与能量代谢有关食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡维持健康体重的两个主要体重体重量平衡，维持健康体重的两个主要因素体减少体增加“吃动平衡”就是在健康饮食、规律运动的基础上，保证食物摄入量和身体活动量的相对平衡我国居民能量摄入相对过多，需要我国居民能量摄入相对过多，需要适当减少高能量食物的摄入和增加身体活动，以促进健康，减少疾病身体活动，以促进健康，减少疾病22Why 为什么强调健康体重体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标体重过低般体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过低一般反映能量摄入相对不足，体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足不足。与健康的关系观察人群可信等级欧洲北美加拿大和澳大利亚人群低体重增加老年死亡危险欧洲、北美、加拿大和澳大利亚人群，共197940人B超重、肥胖增加绝经后妇欧洲北美和日本人群，共2104203人B女乳腺癌的发病危险欧洲、北美和日本人群，共2104203人B超重、肥胖增加2型糖尿病的发病风险欧洲、北美、日本和中国人群，共18万余人B病的发病风险超重、肥胖增加冠心病的发病风险欧洲、北美、日本和中国人群，共1798068人B发病风险1798068人A：确信的证据B：很可能的证据C：可能的证据D：证据不足Why 为什么强调健康体重中国居民超重和肥胖变化趋势（2002-2012）中国居民超重和肥胖变化趋势（） 资料 新概念英语资料下载李居明饿命改运学pdf成本会计期末资料社会工作导论资料工程结算所需资料清单 来源：2002、2012中国居民营养与健康状况调查成人体重判定分类BMI(kg/m2)肥胖BMI≥28.0超重240≤BMI<280超重24.0≤BMI<28.0体重正常18.5≤BMI<24.0体重过低BMI<18.5How 如何保持健康体重在家里准备一台电子称（体重秤）。在家里准备台电子称（体重秤）。时常核查自己的BMI，以了解自己的体重在什么范围。按照平衡膳食的模式准备自己和家人的食物。注意膳食能量不过量注意膳食能量，不过量。养成坚持运动的好习惯，在循序渐进中改善健康。养成持运动的好惯，在循序渐进中改善健康。保持良好的作息和生活方式。培养良好的心态，乐于分享健康心得。25How 如何做到食不过量定时定量进餐避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝以及进食过快而造成的过量进食。分餐制根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录自己的食物份和量。每顿少吃一两口适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子减少高能量食品的摄入学会看食品标签上的“营养成分表”，选择低能量、低脂肪、低糖的食品。减少在外就餐减少在外就餐中国女性能量需要量图中国男性能量需要量图26Why 为什么身体活动y与健康的关系观察人群可信等级有规律的身体活动降低全北美、欧洲、亚洲（中国3项）人群，A有规律的身体活动降低全因死亡危险共1338143人A久坐、静态可增加全死亡危险美国、欧洲、亚洲人群，共大于100万人A危险人降低心血管疾病的发病风险美国、欧洲、亚洲人群，共大于65万人B降低2型糖尿病的发病风险美国、欧洲、亚洲人群，共大于100万人A降低结直肠癌的发病风险美国、欧洲日本人群，共2718345人B27A：确信的证据B：很可能的证据C：可能的证据D：证据不足How如何充足活动运动融入生活：把工作、出行、家务等与运动相结合每天主动运动至少6000步每天主动运动至少6000步相当于快步走6000步的活动太极拳40-60分钟瑜伽40-60分钟快走/慢跑40分钟运动多样化：乐趣多，健康效益大太极拳分钟瑜伽分钟快走慢分钟骑车40分钟游泳30分钟网球30分钟运动多样化：乐趣多，健康效益大有氧运动天天有：每天或每周5天以上都进行中等强度有氧运动（快走、游泳、乒乓球、羽毛球、跳舞等），每次持续时间不少于10分钟，累计150分钟以上。肌肉力量练习每周23天隔天进行每天810个动作每个动作3组每组重肌肉力量练习：每周2-3天，隔天进行。每天8-10个动作，每个动作3组，每组重复8-15次。柔韧性练习随时做：太极、瑜伽、舞蹈等柔韧性练习随时做太极瑜伽舞蹈等保证运动安全28How  如何减少久坐时间如何减少久时间办公室作过程中能站坐多活动如站着打电话能办公室工作过程中，能站不坐，多活动。如站着打电话、能走过去办事不打电话、少乘电梯多爬楼梯等。久坐者，每小时起来活动一下，做做伸展运动或健身操。在家里尽量少看电视、手机和其他屏幕时间。多进行散步遛狗逛街打球踢毽等活动多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。让身体活动成为习惯29让身体活动成为习惯推荐三：多吃蔬果奶类大豆推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆【关键推荐】蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙，大豆富蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，每天至少300-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果保证每天摄入200350克新鲜水果果汁不能代天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。每天吃奶制品，相当于液态奶300克。经常吃豆制品适量吃坚果30经常吃豆制品，适量吃坚果。WHY多吃蔬果、奶类、大豆？、奶类、大豆？理想膳食模式中蔬果奶豆对膳食营养素的贡献率蔬菜水果，奶类和适量的豆类坚果，是理想膳食模式的重要组成的部分，提供的超过30%以上的营养素。蔬菜：最突出贡献维生素C、维生素A、钾、镁和叶酸；水果：维生素C、钾、镁等，膳食纤维和植物化合物。乳制品和豆类：提供钙、维生31乳制品和豆类：提供钙、维生素B2和一定量的优质蛋白。2000kcal下，成年男性，轻体力活动水平科学证据---蔬果与健康科学据蔬果与健康与健康关系可信等级蔬菜和水果可降低心血管疾病的发病风险B蔬菜和水果（联合摄入）可降低心血管疾病的发病风险B可降低肺癌的发病风险B可能降低糖尿病的发病风险C蔬菜可降低心血管疾病的发病及死亡风险B可降低食管癌和结肠癌发病风险；与直肠癌和胃癌的发病风险无关B蔬菜癌的发病风险无关B十字花科蔬菜可降低胃癌和结肠癌发病风险绿叶菜降低2型糖尿病发病风险；未发现蔬菜总量与2型糖尿病发病风险有关。B水果可降低心血管疾病的发病风险B可降低女性成年人的体重增长的风险水果可降低女性成年人的体重增长的风险B可降低主要消化道癌症（食管癌、胃癌以及结直肠癌）的发病风险BA：确信的证据B：很可能的证据C：可能的证据；D：证据不足32科学证据---奶豆、坚果与健康与健康关系可信等级牛奶增加摄入低脂奶及其制品可降低乳腺癌发病风险；全脂奶牛奶增加摄入低脂奶及其制品可降低乳腺癌发病风险；全脂奶及其制品摄入与乳腺癌发病风险无关B增加摄入牛奶及其制品可促进成人骨密度增加；与儿童骨B密度增长无关B酸奶可改善乳糖不耐症状B有助改善可有助于便秘的改善B可改善幽门螺杆菌的根除率B大豆降低绝经期和绝经后女性乳腺癌的发病风险大豆降低绝经期和绝经后女性乳腺癌的发病风险B坚果降低心血管疾病的发病风险B（核桃、杏仁、花生、开心果等）（核桃、杏仁、花生、开心果等）改善血脂B（核桃、夏威夷果、榛子、胡桃、开心果、杏仁、花生等）（核桃夏威夷果榛子胡桃开心果杏仁花生等）A：确信的证据B：很可能的证据C：可能的证据D：证据不足33我国居民摄入现状—蔬菜水果摄入不足2012年CHNS结果：我国城乡居民平均每标准人日蔬我国城乡居民平均每标准人日蔬菜摄入量为269.7g。深色89.4g，浅色180.0g，城市高于农村，浅色g，城市高于农村城乡居民平均每标准人日水果的摄入量为40.7g。城市居民为摄g城市民48.8g，农村居民为32.9g。我国居民摄入现状—奶类摄入不足2012年CHNS结果:城乡居民平均每标准人日奶类及455060城乡居民平均每标准人日奶类及其制品的摄入量为24.7g。城市居民奶制品摄入量人均378g大城40.4 42.0 38 45 4050/d)城市郊区县城民奶制品摄入量人均37.8g，大城市人均达到81.0g，农村居民摄入量12125.0 30摄入量(g/县城农村量12.1g。每标准人日钙摄入量为366.1mg8.1 15.9 12.7 15.4 18.719.0 15 15 31246.5 14.0 15.0 12 12 1020摄城市高于农村（412mgvs321mg）。2.5 4.0 5.2 2.5 6.6 2.2 3.1 1.5 2.4 0.0 0.1 0.1 0.2 0.2 1.5 4.0 4 4 010198919911993199720002004200620092011198919911993199720002004200620092011数据来源：中国健康与营养调查我国居民摄入现状—大豆坚果摄入不足我国居民摄入现状大豆坚果摄入不足大豆类大豆类2012年城乡居民平均每标准人日大豆类及制品摄入量为10.9g，其中城市为12.4g，农村为9.4g。与2002年相比大豆类摄入量没有增加且远低与2002年相比，大豆类摄入量没有增加，且远低于推荐量（30-50克）。坚果类食物摄入量2012年与2002年相似（3.8g）。36HOW 如何达到多吃蔬果、奶类、大豆?奶类蔬果坚果大豆及制品奶类蔬果坚果大豆及制品1.餐餐有蔬菜深色占一半1.选择多种奶制品2膳食必需品适量有益1.常吃2互换2.天天吃水果3.蔬果巧搭配五颜六色会挑选2.膳食必需品3.酸奶等制品适合乳糖不耐人群不宜过量2.互换25g4.五颜六色会挑选5.巧烹饪保营养乳糖不耐人群食物名称重量（g）食物名称重量（g）鲜牛奶100奶粉15酸奶100酸奶100奶酪10推荐四适量吃鱼禽蛋瘦肉推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉【关键推荐】鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280525克畜禽肉280525克每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量120-200克。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉烟熏和腌制肉食品38少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。WHY 为什么要适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉080.8碳水化物维生素C鱼、禽、蛋和瘦肉贡献率高：1148.86.76.40.8钠镁钙锰碳水化物平衡模式2012率高：人体优质蛋白质、脂类、14213.212.912.511.4维生素B1钾维生素E能量钠脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等的重要28.825.624.521.914.2磷维生素A锌维生素B2维生素B1素和矿物质等的要来源，是平衡膳食的重要组成部分35.733.032.429.928.8铁脂肪蛋白质烟酸磷要组成部分。44.243.40.020.040.060.080.0硒铜对DRIs（2250kcal水平）的贡献率（％）39科学证据---畜肉类与健康与健康的关系观察人群可信等级过多摄入可增加男性全因死亡风中国、美国、欧洲、英国、孟加过多摄入可增加男性全因死亡风险中国、美国、欧洲、英国、孟加拉国、日本、韩国、台湾人群，共1440417人B过多摄入可增加2型糖尿病的发病风险美国、荷兰、日本和法国人群，共920669人B畜肉病风险共920669人B过多摄入可增加结直肠癌的发病风险美国、欧洲和日本人群，共679182人B中国美国荷兰和澳大利亚人过多摄入可增加肥胖的发病风险中国、美国，荷兰和澳大利亚人群，共996932人C增加摄入可降低贫血的发病风险英国、土耳其、以色列和巴基斯坦人群共9531人C坦人群，共9531人禽肉与结直肠癌的发病风险无关美国、欧洲和亚洲人群，共120428人B禽肉与心血管疾病的发病风险无关中国、亚洲、美国人群，共394147人B畜禽肉推荐摄入量：每周：280-525克；平均每日：40-75克40科学证据---鱼肉与健康与健康的关系观察人群可信等级降低心血管疾病的中国、美国、丹麦、荷兰、日本芬兰瑞典孟加拉国和降低心血管疾病的发病风险本、芬兰、瑞典、孟加拉国和韩国人群，共992688人B降低脑卒中的发中国美国英国瑞典德可降低脑卒中的发病风险中国、美国、英国、瑞典、德国、荷兰和人本人群，共976477人B鱼肉推荐摄入量：每周：280-525克平均每日：40～75克41科学证据---鸡蛋类与健康与健康的关系观察人群可信等级科学证据鸡蛋类与健康与健康的关系观察人群可信等级鸡蛋摄入（每日1个）对血清胆固醇水平的影响微弱美国和日本人群，共3500人B胆固醇水平的影响微弱3500人适用摄入与心血管疾病（冠心病和卒中等）的发病风险无关美国和日本人群，共13426人B病和卒中等）的发病风险无关人与膀胱癌和前列腺癌的发病风险无关来中国、日本、印度美国184727人B险无关美国，184727人蛋类推荐摄入量：每周：280-350克平均每日4050克健康人：1个/天高人群隔个42平均每日：40～50克“三高”人群：隔天1个科学证据---烟熏肉类与健康科学证据烟熏肉类与健康与健康的关系观察人群可信等级过多烟熏食品可增加胃癌的发病险研究人群包括中国、美国、拉美洲本荷兰印度B加胃癌的发病风险丁美洲、日本、荷兰、印度B过多烟熏食品可增中国、罗马、匈牙利、波兰、过多烟熏食品可增加食管癌的发病风险中国、罗马、匈牙利、波兰、俄罗斯、斯洛伐克、捷克、乌拉圭、瑞士、美国、欧洲人群共1158995例B过多烟熏食品可能增加乳腺癌的发病风险中国、美国研究对象共55999例C风险例43HOW 如何把好适量摄入关1控制总量分散食用1、控制总量，分散食用◆制定食谱◆了解常见食材或熟食品重量：便于烹饪时掌握食块的大小不同部位鸡肉重量比较便于烹饪时掌握食块的大小2切小块烹制便于食用时主动掌握食物的摄入量2、切小块烹制：便于食用时主动掌握食物的摄入量。3、在外就餐，减少肉类摄入44HOW 如何合理选择首选鱼类：脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，。禽类先与畜肉：脂肪含量相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，蛋类：各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高摄入量不宜过多固醇含量也高，摄入量不宜过多。选吃瘦肉：脂肪含量较多，摄入过多往往会引起肥胖并且是某些慢性病的危险因素但瘦肉脂肪含胖，并且是某些慢性病的危险因素，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量丰富，利用率高。少吃烟熏和腌制肉制品：熏制食品的熏烟含有45少吃烟熏和腌制肉制品：熏制食品的熏烟含有200多种化合物，有些已证明有致癌作用，如环芳烃类和甲醛等。盐含量往往较多。推荐五：少盐少油，控糖限酒推荐五：少盐少油，控糖限酒【关键推荐】培养清淡饮食习惯少吃高盐和油炸食品培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。控制加糖的摄量每摄不超过克控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒男性酒精量克天女性克天46成人如饮酒，男性酒精量≤25克/天，女性≤15克/天。Why 为什么强调少盐少油饮食盐油摄入过多，可增加心脑血管等疾病的发生风险食物与健康的关系观察人群可信等级盐油与健康的关系评价食物与健康的关系观察人群可信等级高盐（钠）能够增加高血压的发病风险，降低盐（钠）能够降低血压水平亚洲、欧洲、非洲、澳大利亚成年人群，共163743人A食盐能够降低血压水平成年人群，共163743人高盐（钠）可增加脑卒中的发病风险亚洲、欧洲、非洲、美国、澳大利亚等成年人群，共655041人B发病风险655041人高盐（钠）可增加胃癌的发病风险亚洲、欧洲、美洲、拉丁美洲等成年人群，共2461536人B油脂总油脂及动物脂肪摄入量增加可增加肥胖的发病风险；美国、澳大利亚、亚洲、南非、南美洲和欧洲人群，共17598人A摄入反式脂肪酸增加冠心病欧洲美国和亚洲人群共摄入反式脂肪酸增加冠心病的发病风险欧洲、美国和亚洲人群，共1184166人B47Why 为什么强调少盐少油饮食目前我国居民盐油摄入量仍然过多2012年中国居民营养与健康状况监测（1）盐摄入量：◆2012年全国每人日平均食盐的摄入量为105g比2002盐的摄入量为10.5g，比2002年食盐摄入量下降了1.5g，仍远高于6g的推荐量。（2）油摄入量：（2）油摄入量：◆2012年全国每人日平均食用油的摄入量为42.1g，与年致2002年食用油的摄入量一致，远高于25-30克的推荐量。48Why 为什么强调少盐少油饮食与盐油摄入量相关慢性病患病率明显升高3025.2高血压发病率（％）糖尿病发病率（％）15202518.8糖尿病发病率（％）率（％）510152.69.7发病率高率率增02002201218岁以上高血压和糖尿病患病率变化超重、肥胖率仍在增加高血压增加34%，糖尿病增加27倍成人：超重增加32.0%，肥胖增加67.6％617岁：超重增加1倍肥胖增加2倍49糖尿病增加2.7倍6-17岁：超重增加1倍，肥胖增加2倍How 如何少盐少油？推荐量：项目幼儿（岁）儿童少年（岁）成人（岁）项目（）（）（）2~4~7~11~14~18~65~食盐（克/日）<2<3<4<6<6<6<5烹调油（克/日）15-2020-2520-2525-30控制方法：培养清淡口味逐渐做到量化用盐用油◆培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油◆注意隐性钠/油问题，少吃高盐（钠）高脂肪食品调味品和加工食品中的钠和食盐含量（g/100g）调味品和加工食品中的钠和食盐含量（g/100g）食品名称钠（食盐）食品名称钠（食盐）酱油5.7(14.6)方便面0.4-0.8(1.0-2.0)豆瓣酱60(153)饼干（夹心）03(08)豆瓣酱6.0(15.3)饼干（夹心）0.3(0.8)甜面酱2.1(5.3)饼干（咸）0.7(1.8)腐乳（红）3.1(7.9)海苔1.6(4.0)榨菜43(108)薯片05(13)榨菜4.3(10.8)薯片0.5(1.3)味精8.2(20.7)麦片0.3(0.8)鸡精18.9(48.0)奶油五香豆1.6(4.0)50How如何减少反式脂肪酸建议摄入量每日反式脂肪酸摄入量不超过2每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。如何做到：如何做到：少吃含氢化植物油的加工食品：威化饼干奶油面包派夹心饼干奶茶奶酥泡芙咖啡伴侣等威化饼干、奶油面包、派、夹心饼干、奶茶、奶酥、泡芙、咖啡伴侣等改变烹饪方法：做饭时少用煎炸、多用蒸煮等。查看食品标签查看食品标签：如果食品标签的配料表里有“内含棕榈油”、“植物氢化油”、“人造黄油(奶油)”、“人造脂肪”、“氢化油”、“起酥油”、“精练”、“植脂末”、“复合脂质配料”等名称，都注意它们会含有反式脂肪酸。51Why 为什么控制添加糖？WHO实况报道第318号（2014年8月）重要事实全世界60–90%的学龄儿童和近100%的成年人患有龋齿。减少糖摄入并使营养摄入保持平衡可预防龋齿和牙齿过早脱落减少糖摄入并使营养摄入保持平衡可预防龋齿和牙齿过早脱落。含糖饮料与疾病关系的证据与疾病关系观察人群综合评价等级增加儿童龋齿荷兰澳大利亚英国美国中国人群含糖饮料与疾病关系的证据增加儿童龋齿患病风险荷兰、澳大利亚、英国、美国、中国人群10609例B减少摄入可降低龋齿的发病美国、法国、英国、瑞典、挪威、丹麦、南非中本等的童成低龋齿的发病风险巴西、南非、中国和日本等国的儿童和成人的55个研究B52How如何控制添加糖How 如何控制添加糖添加糖每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下名称容量（ml）总的含糖量（g）最好控制在25g以下•少喝含糖饮料绿茶饮料50020.0凉茶31028.2•少喝含糖饮料•少吃甜味食品：糕点、茉莉清茶55023.1运动饮料60029.4甜点、冷饮等注意隐形糖红茶饮料50048.0罐装可乐33037.0•注意隐形糖小瓶可乐60063.6罐装雪碧33036.353芬达60063.6果味饮料45046.4咖啡饮料Why 为什么限酒1、可引起急性中毒◆一般血液中的酒精浓度在0.05～0.15g/100ml时，即可出现轻微中毒症状般血液中的酒精浓度在0.050.15g/100ml时，即可出现轻微中毒症状◆当血液中的酒精浓度达到0.4～0.5g/ml时可致死2可引起急性中毒可增加肝损伤胎儿酒精综合征痛风某些癌症2、可引起急性中毒可增加肝损伤，胎儿酒精综合征、痛风、某些癌症和心血管疾病等发生的风险饮酒与健康的关系评价酒精与疾病关系观察人群评价等级饮酒与健康的关系评价增加肝损伤的发病风险欧洲、美国、亚洲人群，共787023人A增加胎儿酒精综合征的发病风险美洲、澳洲、南非、欧洲人群，共163780人A病风险163780人增加痛风的发病风险亚洲、美国英国人群，共2162275人A增加结直肠癌的发病风险美国和中国人群，共219648人B增加结直肠癌的发病风险B增加乳腺癌的发病风险欧洲、美洲和亚洲成年女性人群，共129555人B54Why 为什么限酒3、可造成社会危害过量饮酒可导致道德行为标准降低对家庭和社会责任性下降过量饮酒，可导致道德行为标准降低，对家庭和社会责任性下降，各种事故增加。与酒精有关的严重事故:英国报道：25%～49%加拿大美国：43%63%43.545.0加拿大、美国：43%～63%瑞典和芬兰：25%～29%死亡事故中与酒精有关的死亡率：30.035.040.0死亡事故中与酒精有关的死亡率：日本：5.0%荷兰：8.3%8311.116.710015.020.025.0死亡率（%）德国：16.7%加拿大：43.5%5.08.30.05.010.0日本荷兰中国昆明德国加拿大死亡事故中与酒精相关的死亡率55How 如何限酒◆儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。◆特定职业或特殊状况人群应控制饮酒◆成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成人如饮酒，男性天饮用酒酒精不超g，女性不超过15g。酒精换算表酒精换算表酒种类25g酒精15g酒精10g酒精啤酒750ml450ml300ml葡萄酒250ml150ml100ml葡萄酒38°白酒75g50g33ml52°白酒50g30g20ml52白酒50g30g20ml56Why 为什么足量饮水人体的组成成分：65％营养物质和代谢物质的溶剂及输送载体调节体温：比热大，蒸发性强调节体温比热大，蒸发性强滋润皮肤润滑脏器体重下体内失水导致的体重下降百分比与相应症状润滑脏器失水造成体重下降，降（%）症状1开始感到口渴，影响体温调节功能，并开始影响健康，甚至危及生命1开始感到渴影响体调节功能并开始对体能发生影响2重度口渴，轻度不适，压抑感，食欲减低3口干血浓度增高排尿量减少生命3口干，血浓度增高，排尿量减少4体能减少20%-30%5难以集中精力，头痛，烦躁，困乏576严重的体温控制失调，并发生过度呼吸导致的肢体末端麻木和麻刺感7热天锻炼可能发生晕厥How 如何足量饮水饮水量：推荐成年人每天1500～1700ml（7～8杯）建议首选白开水，茶水是成年的较好选择主动饮水少量多次，分配到一天的任何时刻清晨起床空腹喝1杯晚上睡前1杯水晚上睡前1杯水运动出汗较多时，要及时补水58推荐六：杜绝浪费兴新食尚推荐六：杜绝浪费，兴新食尚【关键推荐】珍惜食物适量备餐提倡分餐不浪费珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要熟透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化兴饮食文明新风59传承优良文化，兴饮食文明新风。珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费食物来之不易杜绝浪费尊重劳动珍惜食物是中华民族的传统美德和必须遵守的原则杜绝浪费、尊重劳动、珍惜食物是中华民族的传统美德和必须遵守的原则。我国人多地少，人均食物资源不丰富。粮食供需总量长期保持紧平衡。食物浪费严重食物浪费严仅中等规模以上餐馆每年浪费的食物约为2亿人一年的口粮（2013年）。个人和家庭每年浪费的粮食约5500万吨，相当于1500万人一年的口粮。可持续发展的重要环节节约水资源：全球食物浪费折合成水资源，相当于7000万个奥运会标准游泳池的水的水。改善生态环境：据测算，如没有浪费，我国一年可以省下459万吨化肥和316亿吨农业用水。减少雾霾：处理浪费产生的大量垃圾，增加能源和人力消耗。节约会大大改善雾霾形成。降低食品价格：如果谷物水果蔬菜肉类和水产品的消费环节减少1%的浪费降低食品价格：如果谷物、水果蔬菜、肉类和水产品的消费环节减少1%的浪费，国内价格将会分别下降2.5%、5.2%、2.1%和4.6%。60珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费如何实现不浪费1、按需选购，合理储存。按需求制定购买 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 。并且依据食物特性选择适宜的储藏方式推荐的菜品份量（每份每盘）：选择适宜的储藏方式2、小份量，适量备餐。小的份量是实现食物多样化推荐的菜品份量（每份、每盘）：蔬菜类菜肴300克蔬菜（为主）和肉类菜肴300克纯肉类150克小的份量是实现食物多样化和减少浪费的好措施纯肉类150克肉类（为主）和蔬菜菜肴150克3、学会利用剩余饭菜。以食品安全为前提，剩饭最好直接加热食用，也可加工成其它形式，烹饪过的叶菜不宜贮存4、提倡简餐分餐。主食和菜结合在一起。如盖浇饭，面条，汉堡，炒面，饺子等61选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式选择新鲜食物：是把好饮食卫生的第一关选择新鲜食物是饮食关新鲜食物：近期生产或加工、存放时间短的食物。如：收获不久的粮食蔬菜和水果新近宰杀的畜禽肉或刚烹调的饭菜等的粮食、蔬菜和水果，新近宰杀的畜、禽肉或刚烹调的饭菜等。如何实现首选当地当季食物•如何实现：首选当地、当季食物•缩短食物里程，减少污染机会，微生物污染和大量繁殖的机会少保证食物新鲜生和营养的机会少，保证食物新鲜卫生和营养。•食物自身的代谢过程短，营养素破坏少•也是节能、低碳、环保的重要措施。62食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透食物生熟要分开：在食物清洗切配储藏的整个过程中生食物生熟要分开：在食物清洗、切配、储藏的整个过程中，生熟都应分开食物要完全煮熟：适当温度的烹调可以杀死几乎所有的致病性微生物，彻底煮熟食物是保证饮食安全的一个有效手段，尤其对于畜、禽、蛋和水产品等微生物污染风险较高的食品。熟食或者隔顿、隔夜的剩饭在食用前须彻底再加热，以杀灭储存时增殖的微生物食物储存得当;食物合理储存的目的是保持新鲜避免污染应食物储存得当; 食物合理储存的目的是保持新鲜，避免污染。应根据食物属性选择储存方式63注意食品标签，合理选择包装食品食品标签可传递食物新鲜度、产品特点、营养信息等。以下信息需特别关注：日期包括生产日期和保质期日期：包括生产日期和保质期配料表：配料表是了解食品主要原料、鉴别食品属性的重要途径。应特别关注添加剂种类关注添加剂种类。营养标签：标签上的“营养成分表”，显示该食物所含的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等食物营养基本信息，有助于了解食品的营养组分脂肪、碳化合物、钠食物营养本信，有助解食品营养分和特征。过敏食物及食物中的过敏原常见的容易引起过敏的食品有：奶（牛奶、山羊奶等）、坚果类（杏仁、胡桃、花生、榛子和腰果等）、豆类（大豆、豌豆、蚕豆等）、蛋类、海产品（虾、贝壳类）等。64多回家吃饭，享受食物和亲情回家吃饭是传承中华饮食文化的体现回家吃饭是传承中华饮食文化的体现家庭是传承尊老爱幼、良好饮食文化传统的最佳场所“饭桌”是传承饮食文化和食育的最佳时机在家吃饭也保持饮食生衡膳食避免食物浪费的在家吃饭也是保持饮食卫生、平衡膳食、避免食物浪费的简单有效措施。65传承优良文化，兴新食尚饮食文化和行为反映整个民族的健康和社会的文明程度。倡导膳食营养平衡饮食卫生浪费食物文明餐饮既是对优良倡导膳食营养平衡、饮食卫生、不浪费食物、文明餐饮既是对优良饮食文化的传承和发扬，也是新的饮食时尚。份餐或分餐是养成良好的饮食习惯的开始份餐或分餐是养成良好的饮食习惯的开始。在外就餐时提倡分餐、简餐、份饭，倡导节约、卫生、合理的饮食“新食尚”。食新食尚。公共餐饮应是新食尚的推行者和实践者：提供标准化菜品，菜单上应准确标注菜量，按食物多样、营养均衡的要求配置。发展可选择份餐、提供半份菜，方便消费者自主调节食物量。做减盐减油的践行者和引导者不断创造营养健康的新菜品做减盐减油的践行者和引导者，不断创造营养健康的新菜品。推行分餐制单位食堂应推行份餐或套餐单位食堂应推行份餐或套餐66四、中国居民平衡膳食图示四、中国居民平衡膳食图示19972016200767中国居民平衡膳食宝塔（2016）中国居民平衡膳食塔（）68中国居民平衡膳食餐盘（2016）中国居民平衡膳食餐盘（2016）1317%300克26～28%13～17%34～36%20～25%69中国儿童平衡膳食餐盘中国儿童平衡膳食餐盘每份食物重量每份食物重量：谷类：50-60克薯类：80-100克蔬菜类100克大豆坚果奶类2-3份油盐类适量水果类34份蔬菜类：100克水果类：100克瘦肉、鱼虾、蛋类：40-50克大豆坚果奶类23份畜禽肉蛋水产品类2-3份蔬菜类4-5份水果类3-4份类：4050克肥瘦肉、大豆：20-25克坚果：10克谷薯类5-6份坚果：10克乳制品、水：200-250毫升70《中国居民膳食指南（2016）》