凯格尔训练法

凯格尔训练法RevisedbyHanlinon10January2021凯格尔训练法凯格尔训练法1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。　　2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。　　第二阶段是有效率地每天自我训练：　　1.平躺、双膝弯曲。　　2.收缩臀部的肌肉向上提肛。　　3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。　　4.保持骨盆底肌...

RevisedbyHanlinon10January2021凯格尔训练法凯格尔训练法1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。　　2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。　　第二阶段是有效率地每天自我训练：　　1.平躺、双膝弯曲。　　2.收缩臀部的肌肉向上提肛。　　3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。　　4.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。　　5.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误1.仰躺在床上，双脚的膝盖弯曲，类似分娩前做妇科检查的姿势。2.收缩骨盆底肌肉，就像平常解小便中途忽然憋住的动作。3.持续收缩约10秒，再放松10秒，如此重复15次，每天1次。要点：姿势和用力一定要正确；除了提肛肌群，腹部大腿臀部均不需用力男性凯格尔训练分为四部分。第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续１０秒，连续做３组，每组间隔１０秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续５秒，每组间隔５秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持３０秒，做3组，每组间隔３０秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。在第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做１０组。然后，尽可能快地收放，每组１０次，做３组。再次，不规则地收紧并放松，每次数１０下，做３组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。到了第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共３０组，慢慢增加到１００组。然后，尽可能久地收紧，做３０组，每组间隔３０秒。第四节是巩固练习。首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。凯格尔训练不受地点、时间限制，站卧姿都可以，且动作非常简单、容易掌握。男性练习一个月后，即有明显效果。

                    本文档为【凯格尔训练法】，请使用软件OFFICE或WPS软件打开。作品中的文字与图均可以修改和编辑，
                    图片更改请在作品中右键图片并更换，文字修改请直接点击文字进行修改，也可以新增和删除文档中的内容。 
 该文档来自用户分享，如有侵权行为请发邮件ishare@vip.sina.com联系网站客服，我们会及时删除。

                    [版权声明] 本站所有资料为用户分享产生，若发现您的权利被侵害，请联系客服邮件isharekefu@iask.cn，我们尽快处理。

                    本作品所展示的图片、画像、字体、音乐的版权可能需版权方额外授权，请谨慎使用。

                    网站提供的党政主题相关内容(国旗、国徽、党徽..)目的在于配合国家政策宣传，仅限个人学习分享使用，禁止用于任何广告和商用目的。
                

下载需要：免费已有0 人下载

立即下载

你可能还喜欢

最新资料

资料动态

专题动态

梦娜

爱学习，三好学生

格式：doc

大小：404KB

软件：Word

页数：0

分类：企业经营

上传时间：2021-09-04

浏览量：0

热点搜索

江苏省社会化环境检测机构培训第六章水和废水监测 APQP试生产作业计划《园林管理与法规》考试试题与答案玻璃幕墙淋水试验规范海洋强国战略背景下我国海洋管理体制改革 2023年春电大国家开放大学古代汉语专题形考任务二医学统计学题库完整——2022年整理危险性较大分部分项工程和施工现场易发生重大事故的部位、环节的预防监控措施投影仪故障维修手册厦门市乙种危险化学品企业取证情况xls-厦门市安全生产监外墙仿石漆施工方案精选文档慢性非萎缩性胃炎的饮食分类与治疗同学的关心_六年级记叙文作文400字青协志愿者活动流程图江苏省社会化环境检测机构培训第六章水和废水监测 APQP试生产作业计划《园林管理与法规》考试试题与答案玻璃幕墙淋水试验规范海洋强国战略背景下我国海洋管理体制改革 2023年春电大国家开放大学古代汉语专题形考任务二医学统计学题库完整——2022年整理危险性较大分部分项工程和施工现场易发生重大事故的部位、环节的预防监控措施投影仪故障维修手册厦门市乙种危险化学品企业取证情况xls-厦门市安全生产监外墙仿石漆施工方案精选文档慢性非萎缩性胃炎的饮食分类与治疗同学的关心_六年级记叙文作文400字青协志愿者活动流程图