能量激活训练姚叶飞急速瘦身作业动作循环动作1.哑铃推胸—坐姿划船—拉力绳腿弯举—拉力绳侧平举—仰卧自行车2.器械夹胸—高位下拉—坐姿腿屈伸—俯身哑铃飞鸟—跪姿平板支撑3.坐姿推胸—坐姿划船—坐姿腿弯举—坐姿推肩—平板支撑4.拉索飞鸟—哑铃俯身划船—深蹲—哑铃推肩—三点平板支撑5.平板卧推—哑铃单臂划船—杠铃深蹲—器械推肩—两点平板支撑6.仰卧杠铃屈肩—绳索下拉—杠铃硬拉—拉索肩外旋—罗马椅挺身7.上斜推胸—宽握引体向上—哑铃深蹲—杠铃推肩—泡沫轴平板支撑8.TRX俯卧撑—哑铃划船—深蹲—拉索肩上举——平板支撑9.下斜推胸—拉力绳划船—颈前深蹲—侧平举—健身球平板支撑10.哑铃推胸—拉索下拉—弓步蹲—前平举—三点球平板支撑11.哑铃上斜推胸—杠铃划船—交替弓步蹲—单臂前平举—健身球平板支撑（腿）12.哑铃下斜推胸—T杠划船—坐姿提踵—单臂侧平举—单腿站立13.俯卧撑—曲杠划船—站姿提踵—杠铃前平举—单腿站立转体14.撑双杠—直臂下压—史密斯深蹲—颈后推肩—卷腹15.坐姿拉索推胸—反握引体向上—拉索腿后伸—拉索侧平举—交替卷腹16.坐姿拉索上推胸—坐姿器械划船—腿推举—拉力绳侧平举—坐姿收腿17.下斜飞鸟—短杠划船—单腿下蹲—短杠推肩—山羊挺身18.仰卧哑铃屈肩—高位下拉—哑铃深蹲—哑铃提拉—侧提19.窄握推胸—单臂下压—拉力绳深蹲—杠铃提拉—仰卧抬腿20.平板卧推—高位下拉—坐姿腿屈伸—器械推肩—V字起身能量激活1.拉力绳肩伸—静蹲—跑步机2.蹲跳—平板支撑—踏板3.弓步跳—四足平板支撑—跳绳4.冲刺跑—三点支撑—自行车5.拍手两次俯卧撑—靠墙静蹲—登山机6.往返跑—拉力绳肩伸（静态）—前后跳7.快速高台腿—引体向上（静态）—跑步8.背后俯卧撑—仰卧抬腿—跳格子9.原地跳高—撑双杠—左右跳10.甩绳—两点平板支撑—动感单车11.蛙跳—侧支撑—跳绳12.原地跳顶膝—返支撑—固定自行车13.原地冲刺跑—球静蹲—椭圆机14.起跳转身—球平板支撑—跳格子15.快速摸搞跳—靠墙静蹲—开合跳16.俯身前后跳—侧支撑—跳绳17.俯身左右跳—弓步静蹲—跳踏板18.快速打拳—俯卧撑（静态）—椭圆机19.踢沙包—静蹲—障碍跳20.拉力绳快速划船—单腿静蹲—单腿前后开合跳主题部位训练（1）腹部上固定1仰卧抬腿静力2仰卧抬腿单腿3仰卧抬腿4仰卧屈髋伸膝5坐姿抬腿静力6坐姿收腿7坐姿屈肩收单腿8坐姿伸肩抬腿静力9坐姿肩内收屈髋静力10仰卧自腿伸髋（腹部下固定）1坐姿肩屈静力2坐姿肩屈静力进阶3坐姿抬腿膝下击掌4坐姿屈髋屈肩5坐姿伸膝屈肩6自腿仰卧起坐7屈膝抬腿仰卧起坐8单腿伸膝仰卧起坐9爬树10双脚离地触脚尖（腹部腹横肌）1四足支撑2四足支撑离地3跪姿平板支撑4平板支撑5平板支撑屈肩6平板支撑屈髋7平板支撑屈髋屈肩8侧支撑9健身球平板支撑10健身球平板支撑屈髋（腹内外斜肌）1侧卧肘支撑2侧卧肘支撑屈肩伸髋3侧卧肘支撑顶髋4侧卧手支撑触脚尖5坐姿转体6坐姿负重转体7坐姿负重转体单脚8对侧卷腹9对侧卷腹伸膝10侧仰卧起坐体适能要素训练处方减肥1屈腿碰膝静蹲平板支撑直腿上踢慢跑2屈腿抱膝平板支撑T字支撑胸大肌拉伸上下台阶3前后跳反支撑三点平板支撑肩伸展左右跳4单腿跳弓步静蹲健身球平板支撑腿屈后踢前后跳5原地高台腿跪姿平板支撑两点平板支撑太阳式开合跳6上踏板屈髋静蹲单腿站直腿背伸展跑步机7Z字跳引体向上静态单腿站转体坐姿腘绳肌伸展动感单车8单腿跳球静蹲健身球平板支撑屈肩站姿俯身腘绳肌伸展单腿前后跳9单腿前后跳单腿静蹲健身球平板支撑屈髋俯卧伸髋单腿左右跳10侧向移动四足支撑大字支撑腰伸展固定自行车腹部1上下台阶拉力带划船静态跪姿健身球肩伸展坐姿收腿2原地高抬腿静蹲平板支撑动态腘绳肌伸展卷腹3跳踏板坐姿抬腿静力健身球平板支撑胸伸展双脚离地触脚尖4前后跳弓步静蹲三点平板支撑腰伸展俄罗斯转体5开合跳仰卧顶髋两点平板支撑俯卧伸髋对侧卷腹6直腿上踢俯卧屈肩大字支撑仰卧屈髋内收坐姿转体上举7单腿跳俯卧单手屈肩单腿站直腿背伸展对侧卷腹伸膝8条绳反支撑直臂支撑弓步伸展坐姿屈肩静力9侧向移动平板支撑泡沫轴支撑侧腰伸展坐姿收腿10前后开合跳俯身两头起侧支撑俯卧伸髋坐姿肩内收屈髋静力臀部1左右跳静蹲平板支撑腰伸展深蹲2搞抬腿仰卧顶髋三点平板支撑太阳式杠铃深蹲3跑步机平板支撑单腿站侧腹伸展哑铃深蹲4跳绳俯卧屈肩单腿站转体侧腰伸展髋后伸5单车俯身两头期两点支撑胸伸展髋外展6开合跳俯卧肩伸展健身球平板支撑太阳式单腿下蹲7顶膝引体向上静态单脚健身球平板支撑肩伸展跪姿单腿伸髋8高台腿俯卧单腿伸髋T字支撑俯卧伸髋跪姿单腿髋外旋9往返跑弯举静态侧支撑仰卧屈髋肩桥10动感单车侧支撑大字支撑屈膝伸展单腿伸髋腿部1跑步机腿推举静态平板支撑弓步伸展深蹲2跳绳静蹲三点平板支撑肩伸展弓步蹲3单车靠墙静蹲两点平板支撑腰伸展史密斯深蹲4登山机坐姿划船静态健身球平板支撑侧腰伸展杠铃深蹲5椭圆机侧支撑单腿健身球支撑侧腹直腿上踢哑铃深蹲6左右跳拉力绳伸肩平衡垫屈腿后踢颈前深蹲7单腿左右跳平板支撑仰卧泡沫轴动态腘绳肌俯身腿屈伸8提腿仰卧顶髋泡沫轴站立臀伸展站姿提踵9俯身前后跳俯卧肩伸展平衡垫平板支撑坐姿提踵10俯身两边跳仰卧屈肩健身球侧支撑腿推举-
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