单手系鞋带法单手系鞋带法单手系鞋带法PAGE/NUMPAGES单手系鞋带法单手系鞋带法下肢牵伸技术与程序一、髋部肌肉1.屈膝时髋关节屈曲（仰卧）2.伸膝时的屈髋（仰卧）3.髋关节后伸eq\o\ac(○,1)（俯卧）牵伸臀大肌牵伸腘绳肌牵伸髂腰肌3.髋关节后伸eq\o\ac(○,2)（仰卧位）3.髋关节后伸eq\o\ac(○,3)（伸髋伴屈膝）4．髋关节外展（仰卧）牵伸股直肌。（俯卧）5.髋关节内收（侧卧）6.髋关节外旋（俯卧）7.髋关节内旋（俯卧）自我牵伸1.屈髋2.伸髋3.交叉伸屈髋4.髋内收、...
单手系鞋带法单手系鞋带法PAGE/NUMPAGES单手系鞋带法单手系鞋带法下肢牵伸技术与程序一、髋部肌肉1.屈膝时髋关节屈曲（仰卧）2.伸膝时的屈髋（仰卧）3.髋关节后伸eq\o\ac(○,1)（俯卧）牵伸臀大肌牵伸腘绳肌牵伸髂腰肌3.髋关节后伸eq\o\ac(○,2)（仰卧位）3.髋关节后伸eq\o\ac(○,3)（伸髋伴屈膝）4．髋关节外展（仰卧）牵伸股直肌。（俯卧）5.髋关节内收（侧卧）6.髋关节外旋（俯卧）7.髋关节内旋（俯卧）自我牵伸1.屈髋2.伸髋3.交叉伸屈髋4.髋内收、外展eq\o\ac(○,1)髋内收、外展eq\o\ac(○,2)髋内收、外展eq\o\ac(○,3)二、膝部肌肉1.膝关节屈曲（俯卧）1.膝关节屈曲（坐位）2.膝关节伸直（俯卧）2.膝关节伸直（仰卧）㈡自我牵伸1.伸膝2.屈膝eq\o\ac(○,1)2.增加屈膝活动范围eq\o\ac(○,2)三、踝与足部肌肉1.A伸膝时踝关节背伸B屈膝时踝关节背伸2.踝关节跖屈3.踝的内翻牵伸腓肠肌牵伸腓肠肌4.踝的外翻5.足趾的屈伸㈡自我牵伸（踝背伸）1、2、3腰椎牵伸技术1.腰椎后伸2.腰椎前屈3.腰椎侧屈1.腕关节伸展2.腕关节屈曲掌指关节屈掌指关节伸肘部肌肉1.伸肘2.屈肘3.前臂旋前和旋后自我牵伸：屈肘1…伸肘（自我牵伸）屈肘与伸肘（自我牵伸）肩外展其他自我牵拉放松方法单侧拉手牵肩：站立，双脚与肩同宽，左手于背后下拉右腕，头略偏向左前方。时间15s。同样方法，牵拉左侧肩。功能：牵拉右肩的斜方肌上部含胸前叉手平推：站立，双脚与肩同宽，双手交叉掌心向前，用力平推手，同时含胸弓背，时间15s。功能：牵拉双侧背阔肌、斜方肌及肩后部二肌群。3、挺胸后叉手下拉：站立，双脚与肩同宽，挺胸后仰头，双手后交叉掌心相对，用力下拉。时间15s。功能：挤压颈椎和背部肌群，以利于更放松。前扳肩：站立，双脚与肩同宽，右手搭在左肩上，右肘抬起与肩平高。左手扳住右肘，用力扳向对侧。时间15s.同样方法，扮拉左肩。功能：牵拉肩后部肌群头后扮肩：站立，双脚与肩同宽，右肘抬起置于头后。左手扳住右肘，用力扮向对侧。时间15s.同样方法，扳拉左肩。功能：主要牵拉背阔肌等。侧拉背肌：站立，双脚与肩同宽，将重心放在右脚上，右背向右挺出，双手交叉推向对侧。时间15s。同样方法，牵拉左侧背肌。功能：主要牵拉背阔肌等。前下腰：并教站立，伸直腿，前弯腰，双手用力向下摸脚尖。时间15s。功能：牵拉大腿后侧肌群和腰骶部。后仰腰：站立，双脚与肩同宽，双手分别放在腰部左右侧（叉腰式），上身后仰抬头，上身慢慢左右偏移。时间15s。功能：挤压腰椎，矫正腰部脊柱。后蹬拉小腿：右腿前弓，左腿向后伸直且脚尖朝前，左腿跟不许抬起。身体前俯，双手于右脚前扶地。时间15s。同样方法，牵拉右小腿。功能：牵拉小腿后肌群。侧拉大腿：下蹲，右腿充分侧伸，身体重心前移，双手于身前扶地。同样方法，牵拉对侧大腿。功能：牵拉大腿内侧肌群。分腿前压：坐位，两腿伸直分开，身体向前趴，双手尽量向前伸，时间20s。功能：牵拉双大腿内侧肌群和肩前侧集群。分腿侧压：坐位，两脚分开，身体压向右侧腿。左手经头上勾右脚尖。时间20s。同样方法，牵拉左腿。功能：牵拉大腿后侧肌群和侧腰肌。并腿前压：坐位，双腿并拢前伸，双手扳住双脚尖，上身尽力前屈。时间20s。功能：牵拉双大腿后侧肌群和腰骶部。盘腿压腿：坐位，双膝屈曲向外分开，双脚掌对齐靠近身前，双手分别下压双膝。时间20s。功能：牵拉大腿前内侧和前外侧肌群。侧卧扳腿：左侧卧位，左腿屈膝，屈髋，右手抓住右脚，向后上方扳拉。时间20s。同样方法，扳拉左腿。功能：主要牵拉小腿后肌群及大腿后肌群。仰卧侧转腰：仰卧位，上身保持不动，右腿屈膝随腰向左转，左腿伸直。时间20s。同样方法，牵拉对侧腰。功能：牵拉腰肌，矫正腰椎及其小关节。后滚腰：仰卧位，双腿抬起带动臀部及腰部一起卷向头部，双肘着地，双手拖住腰部。时间15s。功能：充分牵拉腰背肌和胸腰椎的关节及韧带。注意：1、走路不要太多，继续加强膝关节的稳定性。2、踝关节的主动训练，行走防止崴脚。3、双下肢夹书本训练，加强下肢大腿内侧肌群的控制与力量4、上肢被动活动要维持5、上肢主动运动尽量去做。6、行走过程中自己注意骨盆的上提运动不要太明显，尽量给自己一种去正常、匀速、放松地迈步行走的感觉。7、在医院时那些常规的运动请保持：桥式运动（抬屁股）、卧位屈髋控制膝关节……8、日常生活能力方面，在安全的情况下能做的尽量自己去做，去寻找在自己家那中特有环境下能让自己更方便的技巧性操作。9、最后最重要的一点：保持乐观的心境，维持好心理卫生。
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