散打运动员体能训练

散打运动员体能训练具备良好的体能，呈散打运动员在比赛中百效地发挥技战术，取得优异成绩的基础。随着散打运动的广泛开展，运动员的技战术水平也在不断提高，水平差距减少，大多数比赛都以分数决定胜负。这就要求运动员在三五个回合的比赛中始终保持良好的体能，使机体为对抗服务，在体能的保障下使技战术得以充分发挥。体能训练需要有科学的理论知识作为指导，由于我们一些运动员、教练员缺乏这方面的知识，所以训练起来比较盲目，没有针对性。本文通过对人体供能系统的特点进行分析，使读者了解体能训练的生化原理，掌握体能训练的基本原则。、人体供能的生化原理人的一生是一个不断的消耗能量补充能量的过程，人体必须持续地消耗能量以维持各种复杂的生命活动，无论是工作、休息，人无时无刻不在消耗能量。人体到底如何供能呢，其实人体的供能离不开一种物质：三磷酸腺苷（ATP），它是人体细胞能够直接利用的能源物质。它是由体内储存的糖、脂肪、蛋白质，通过一系列生化反应合成。也有人称它为能量流通的“货币”。为什么说ATP是能量流通的“货币”呢’因为ATP只是生物体内瞬时能量的供体，它不能大量的在体内储存，人体的能量是以糖、脂肪、蛋白质的形式储存的。人体内储存的糖、脂肪、蛋白质要想供能就必须经过生化反应先合成ATP再由ATP与细胞在催化酶的作用下发生水解反应，释放能量得以实现。ATP在供能过程中只起到了一个媒介的作用。以上就是人体供能的基本原理。三大供能系统（一）磷酸原供能系统ATP（三磷酸腺苷）、CP磷酸肌酸）通过分子内高能磷酸键的裂解释放能量，因此在运动时能量供应的分析中，ATPCP合称磷酸原，由ATPCP分解反应组成磷酸原供能系统。特点1、磷酸原供能系统的特点是储量少。例如：一个70公斤重的成人，以20公斤运动肌计算，贮存的磷酸原可供轻快步行的时间是1分钟，可维持越野跑的时间是20—30秒，而维持最大强度运动的时间只有6—8秒。2、磷酸原供能系统的第二个特点是输出功率大。它的输出功率是1.6—3.0毫摩尔〜（焦耳）P/千克肌•秒，在三大供能系统中输出功率最大，所以磷酸原是短跑、短距离游泳、摔跤、投掷、举重等短时间极限运动的主要供能系统。（二）糖酵解供能系统人体在以最大强度运动6一日秒时，磷酸原是主要的供能物质，同时糖酵解供能系统被激活，成为维持极量运动的又一重要来源。什么是糖酵解供能系统呢9糖在无氧情况下，酵解合成ATP是短时间极量运动的又一重要供能途径，称糖酵解供能系统。特点：1、糖酵解供能维持时间较长，人体在最大强度运动到30—60秒时糖酵解输出功率达到最大，成为人体能量的主要来源。随着运动时司进一步延长，糖酵解速率逐渐下降，最多维持2—3分钟。糖酵解速率下降的原因不是肌糖原耗竭引起，而是细胞内乳酸大量生成，堆积引起了内环境酸化，抑制糖酵解酶活性所制。2、出功率较大，仅次于磷酸原供能系统。靠糖酵解供能在运动中所表现的力量和速度都不如磷酸原，但可持续较长的运动时间，这对于象400米障碍这样既需要速度，又需要耐力的运动项目十分重要（三）有氧氧化供能系统在有氧情况下，糖、脂肪、蛋白质被完全氧化成二氧化碳和水，并释放大量能量，称为有氧氧化供能，这一系统称为有氧氧化供能系统。有氢氧化供能系统又分为：糖有氧代谢、脂有氧代谢和蛋白质有氧代谢。糖是长时间、大强度运动的主要能量来源，糖有氧供能一般可维持90分钟，90分钟后糖原基本耗竭。在糖原供能不足时脂肪开始分解代谢，成为主要的供能物质。三、供能分析及训练方法搞体能训练，我们首先要对这个项目的运动特点进行供能分析。散打比赛包括拳、腿、摔法和步法的移动，如果我们采用3分钟一个回合，打3个回合。打那样一场比赛选手必须以亚极量强度在台上反复进、退、移动，（亚极量强度是指仅次于极量强度的太强度运动）。另外，还有短时间8秒以内极量强度的出拳、出腿、抱摔等对抗，而比赛进行10分钟左右。可见，对抗是连贯和间歇的运动项目，需要磷酸原、糖酵解的无氧代谢能力，又要具有10分钟以上的有氧代谢能力。所以散打运动员在进行体能训练的时候，要有针对性地发展每一个供能系统的供能能力。（一）磷酸原供能系统的训练磷酸原供能系统的训练可采用专项或专门的最大用力6—8秒重复练习。在这种练习中，几乎全部能量由磷酸原供应，在重复性的间歇练习时，要在休息30—60秒后进行。在极量运动L8秒时，肌肉中ATRCP消耗达最大，休息30秒后可达到较好的恢复，故在下一组练习时ATRCP可以继续供能，多次重复就可以发展这一系统的供能能力，使运动员提高拳、腿、摔的速度。专项性练习是指结合项目技术特点的体能练习。以拳法和步法为例。1、拳法练习秒快速连续击打沙袋，6秒放慢节奏，重复6一日次为一组，完成后休息30—60秒进行下一组，总共练习4---6组。2、步法练习秒钟，陕速高抬腿或双摇跳绳，6秒慢节奏跳，重复6—8次为一组，完成后休息30—60秒进行下一组，总共练习4一日组。3、拳腿法练习6秒快速连续踢打沙袋，6秒放慢节奏，重复6—日次为一组，完成后休息30—60秒进行下一组，总共练习4--6组。一般性练习1、冲刺跑30—60米:冲刺跑，6-8组每组中间休息30秒。2、快推杠铃杠铃重量在自己最大推起重量的10—15％为易，进行6—8秒快推，休息30秒进行下一组，做6—8组。（二）糖酵解供能系统的训练要改善糖酵解供能系统的供能能力，必须对这一系统进行超负荷训练。一般采用乳酸耐受能力训练。因为乳酸大量堆积是引起糖酵解供能速率下降的直接原因，所以提高身体对乳酸的耐受能力是提高糖酵解供能能力的主要途径。基本原理是在训练中可采用1—2分钟的太强度运动，使乳酸值达到最大值，休息3—5分钟后，乳酸有一定转移，再进行下一次练习，使血乳酸又升至最大值，重复进行数次，血乳酸保持较高水平，使身体适应这种刺激，从而提高糖酵解供能系统的供能能力，提高运动员的速度耐力。专项性练习1、拳、腿法练习1—2分钟全力击打拳靶或沙袋，放慢节奏跳绳或休息3—5分钟，做6一日组。2、负重空击练习1—2分钟手握哑铃（1kg）全力空击，放慢节奏跳绳或休息3-5分钟，做6--8组。一般性练习1、定时跑1-2分钟全力跑，休息3-5分钟，重复6-8组。2、金字塔形跑2*200米，间歇45秒2*150米，间歇45秒2*100米，间歇45秒2*80米，间歇30秒2*日0米，间歇20秒（三）有氧氧化供能系统的训练提高这一系统的供能能力一般采用持续训练法。训练时要求以中等或高强度维持一段时间，要超过自己比赛距离或时间的2-5倍。在完成超距离任务时，逐渐提高速度，使机体获得景大的有氧代谢适应。散打运动员一般采用5-10公里长跑或三公里变速跑，也可进行30-60分钟长时间跳绳。跆拳道是一项激烈的拳打脚踢的攻防对抗的搏击项目，实战中必须双方必须快速地移动、转身、滑步、跳跃以及在多变复杂的条件下完成合理的踢打，来进行判断、启动、攻击和完成快、准、稳、狠的高难腿法技术动作，竞技对抗中虽然只有三局（每局二分钟），由于双方对抗激烈，能量消耗加大。这就对运动员的力量、速度、耐力、弹跳等身体素质提出了愈高的要求。因此，对跆拳道运动员身体素质训练应贯穿整个训练计划。根据人体身体发育特征，在身体不同时期，跆拳道运动员应相应的发展、柔韧、速度、灵敏、弹跳、爆发力等基本素质，其它身体素质为辅。对于人体中的速度、力量、弹跳力、耐力等身体素质不是孤立存在和发展的，它们之间是相互影响、相互促进和相互制约的。因为各项身体素质都是在中枢神经系统控制下，由肌肉活动表现出来的。所以在发展运动员某一身体素质的同时，都会或多或少地引起另一素质的变化。例如：通过速度素质的训练，也会影响到力量、灵敏素质的发展。所以在跆拳道身体素质训练实践中，如果能够科学地安排训练方法就会取得事半功倍的效果。本文从柔韧、速度、力量三方面进行分析与探讨，希望对跆拳道练习者有所帮助。、柔韧素质柔韧素质是人体的基本身体素质之一。它是指人体关节活动的范围大小以及肌肉和韧带的伸展性和弹性。发展跆拳道运动员的柔韧素质的目的是为了提高人体间跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。跆拳道技术的掌握和发挥柔韧素质起着重要的作用，柔韧性的提高可以加大技术动作的攻击高度（新规则规定，在比赛中，使用腿法技术攻击到对手头部可以得两分），利于肌力和速度的发挥，提高关节的灵活性，增加动作的协调优美感，可获得最佳的机能水平。并加速动作掌握进程，有利于技术水平的提高。使技术动作显得轻巧灵活，更加协调和准确。跆拳道练习者在进行柔韧性练习中，可以缓慢的将肢体移动到一定位置，使肌肉、肌腱、韧带被拉长，让机体有一定的酸、胀、痛的感觉，在该位置或略有超过处停留一定时间（一般停留6—8秒，重复6—8次）；也可有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个拉伸动作的方法，下面介绍一些下肢的柔韧性练习方法。1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压（图1）。2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压（图2、图3）。3、压腿：将脚放在椅子或一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压（勾脚）、侧压、后压（图4、图5）。4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢（勾脚）、侧踢、后踢。5、摆腿：向内、向外摆腿。6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控（图6）。7、弓箭步压腿（图7）。8、跪坐压脚面（图8）。9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧（特制练习器械见弹跳力部分）10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走（图9、图10、图11）。11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。12、双人面向而坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。柔韧素质的练习更是一种意志力的练习，练习中肌体的痛感强，练习效果见效慢，而停止训练便有所消退，因此应持之以恒、系统化、经常化才能见效。由于肌肉、韧带等的伸展性并不是一时一刻就能得到提高的，所以柔韧性练习应做到循序渐进，逐步提高要求，不能急于求成。柔韧的发展应是在肌力增长下的发展，要提高肌力，但决不能使肌肉体积过分增大而影响关节活动幅度。发展柔韧素质需要兼顾相互关联的身体各个关节部位，在练习前，重要注意热身与外界温度及练习的时间，练习后应结合放松活动练习。二、速度素质训练速度主要指人体进行快速运动的能力，是跆拳道比赛中争取时间优势的重要条件。常言道“天下武功、唯快不破”，跆拳道运动员的速度素质训练主要在于反应速度和短距离的移动速度训练，速度又分为一般速度和专项速度。一般速度主要是加强下肢力量，步幅、腿击频率的训练。专项速度是结合各腿法技术特点，如反应快、起动快、急停快、变向加速快、动作衔接快、动作转换快、起跳快、攻守转换快等。专项速度要求与一般速度密切结合，一般速度是专项的基础。在跆拳道运动中，身体速度素质训练中，可采用以下几种练习方法。1、各种步法练习可使跆拳道运动员提高控制身体重心变化与平衡的能力，在提高技术水平时少走弯路，应该坚持经常练习，做到“天天练，堂堂练”，跆拳道运动员尤其要加强这方面步法的训练。如小步快跑、高抬腿、后蹬跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快频小跑、左右滑步、上步后撤步、交叉步以及它们的综合练习等。2、追逐游戏两人相距2米面向站立，根据教练规定哪队是单数哪队是双数（或其他信号），听教练口令发出是单数还是双数（教练叫一个数字），按事先的规定（叫到单数，单数跑或追），一队跑一队追，在15—20米左右距离内追上为胜，追不上为败。3、各种腿法技术的启动练习这项练习主要发展跆拳道运动员各个腿法技术的快速启动能力以及灵敏性，同时也逐步提高了运动员根据比赛情况的变化及时做出相应技术动作的能力。如原地或移动中，当听或看到信号后，突然起动做各种距离的攻防技术练习；根据教练员的技术信号，做步法或技术的快速起动、急停、转身、变向的练习。4、仰卧高抬腿仰卧两腿快速交替作高抬腿练习（动作同上），要求以大腿工作。做10—30秒，练习次数及间歇同上。这练习也可做抗阻力练习，如拉胶皮带，将胶皮带分别固定在肋木（或树干）上和两脚踝关节处，以高抬腿拉力抗阻力，胶带固定的一端要低于垫子平面约20公分，也可拉完胶带后再徒手练习，以提高动作速率（图12、图13）。5、悬垂高抬腿两手握单杠成悬垂，两腿快速交替做屈膝高抬腿和下蹬伸直动作，速度越快越好。每次两腿各抬20—50次，重复2—3组，组间歇3—5分钟（图13）。速度素质训练中应注意的问题主要有以下几点：如跆拳道场上的起动姿势为站立式，身体向前或移动方向主要是面向前，侧向前，转身对前三种。步法移动与技术的攻击过程中不断要求身体的变速、变向的能力。所以专项速度素质训练必须与技术相结合。当然速度素质训练最好多采用对抗性和竞赛性的练习，因为运动员兴奋，才可发挥最快的速度，适应比赛的需要；也可采用信号的练习手段，有效地训练运动员的观察、判断、反应速度；要严格要求，要求运动员以最快的速度、正确地完成练习：在反复练习中严格注意掌握间隔时间等。三、力量素质训练力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等。外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。在激烈的跆拳道比赛中，突然起动、技术的相互变向、转化、或转身、跳跃及攻与守的身体的直接接触等，都要求运动员具有良好的力量素质。力量素质分为最大力量了、快速力量、力量耐力三种。（A•绝对力量：一般以最大负重量的85%—100%练习，次数：1—3次，组数：6—10组。B.速度力量：一般以最大负重量的60%—80%练习，次数：5—15次，组数：4—6组。C•力量耐力：一般以最大负重量的40%—60%练习，次数：15—30次，组数：2—4组。）跆拳道运动员所需要的力量主要是爆发性的快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收缩的能力，要求神经兴奋的高度集中，要求兴奋和抑制过程迅速转化，有很高的灵活性。因为在快速、频繁身体接触、激烈对抗的跆拳道比赛中，很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的，现在介绍一些发展力量性的练习方法：1、发展腰腹力量练习这是对控制自身体重心，保持身体平衡，以及协调用力起着十分重要的作用。因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿（图14、图15）、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习；利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习；跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。2、发展下肢力量的练习跆拳道运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练习，少做静力练习，负重轻。如单腿起落（图16、图17、图18）、蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习；负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习（图19、图20）。在进行力量素质训练中应注意的问题主要有以下几点：根据跆拳道运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和跆拳道技术练习结合进行，使力量成为“灵劲”。力量训练后，还应注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排二次大力量训练。分享咏春拳沙包锻炼法击打沙包是咏春拳中一项不可缺少的功力训练课程。咏春派所练沙包是一种悬挂于墙上的正方或长方形沙包。它用帆布制作，内填砂粒或其它较硬的物体（图a）。打这种沙包最大的优点在于，沙包贴于墙上，一旦使拳打在沙包上，受力的是墙壁而非沙包本身，而墙壁愈受到沉重的拳击力量，其回应力愈强。故打击者必须有一股更强劲的定力将这一股回应力克服才能使本身不致后退。因此，练习这种击打沙包方法，不但可增强自己所打击的拳劲，更可锻炼步法的稳固性。此外，如日久不断地坚持下去，拳头的表皮、肌肉，以至筋骨都将会逐渐增厚或增强抵抗性，使其具有更大的杀伤力。以拳击打沙包的方法有：交替出拳法和双拳齐出法。交替出拳法交替出拳法是一种常用的出拳方法。击打者距沙包1.5尺左右，以二字钳羊马站立。二字钳羊马是三角形的组合，尖端向敌。要求两腿间保持稳定的距离，形成三点构成平面之势，如相机支架的结构。先以脚跟为轴向左右开展，再以脚尖为轴向左右开展（图b、c、d）。膝盖内扣，向身体中线前方伸出两拳，右臂伸直，拳面轻触沙包，左拳放于右肘部，拳眼朝上，拳心向右（如图e）。先冲左拳，至右手腕以上位置时，右手略往下挫，并瞬间提至左手肘部，同时左拳用抖劲击打沙包。如此依次进行。双拳齐出法双拳齐出法就是两拳同时出击。它不但可以扰乱敌人的注意力，更可收到重创对方之效。双拳齐出法击打沙包， 步骤 新产品开发流程的步骤课题研究的五个步骤成本核算步骤微型课题研究步骤数控铣床操作步骤 同交替出拳法，只是两拳齐出（图f）。咏春拳直线冲拳出拳方式与别派的直线冲拳有别，咏春称此方式为“日字冲拳”，乃是由于出拳时拳头的形状如“日”字，与一般门派的“四”字型大异。一般门派强调击打时手腕要坚固，否则腕部会受伤，故有的门派佩带护腕之类的护具。而咏春拳却要求手腕保持柔软，以求达到拳头能灵活扭动的目的，打出惊人的寸劲杀伤力。以上方法虽简单，但练习中却需要恒心和毅力，否则会中途而废。读者诸君不妨一试。腿法作为一种攻击距离长、力量大的格斗技术，在各种技击术中都有很重要的地位，拳谚“手是两扇门，全凭腿打人”、“拳打三分，脚踢七分”都强调了腿法的重要性。截拳道是一门实战性极强的武技，强调攻击性，对腿法的训练有独到的方法。笔者在此根据截拳道基本功及自身修习所悟， 总结 初级经济法重点总结下载党员个人总结TXt高中句型全总结.doc高中句型全总结.doc理论力学知识点总结pdf 出一些行之有效的腿功训练法，供广大截拳道爱好者参考。一、力量训练跳绳：跳绳称得上是最经济实用的力量训练法，被世界上诸多体育项目采用。它不但可以有效地训练腿部的力量，更能增强全身的协调性。在跳绳训练中，不论是双脚跳还是单脚跳，都必须只以前脚掌着地，脚跟始终离地，这样可以最大限度地锻炼小腿的肌肉群，为勾踢、正踢等需要小腿屈伸的腿法打下坚实的基础。练习跳绳时，注意循序渐进，逐渐加大运动量。适应一定强度后，以连续跳3分钟（一般情况下，一局格斗比赛的时间）为一组，练习3组，组间休息一分钟左右。登山步：立于台阶（或小凳）前，双手放在背后，身体前倾，右脚前脚掌用力踏于台阶上，使身体腾空，然后右足迅速移到台阶下，左足踏上台阶，即原地模拟登山或上台阶的动作。运动中必须以前脚掌踩踏发力。以100次为一组，根据个人情况进行一至两组即可。猿行步：双手握拳垂于头部两侧或举起置于胸前，下蹲，模拟猿猴的行走方式向前行走（图1）。注意身体不可站直，不可左摇右摆。行走时足尖上翘，足跟先落地，以100步为一组，视自身情况安排组数。半蹲跳：双手背于身后，屈膝牛蹲，以一脚的前脚掌蹬地跳起，落地后以另一脚前脚掌着地，双腿保持屈膝半蹲，再继续跳起。注意落地时足跟不可着地。20次为一组，进行两至三组，组间休息一分钟左右。单腿深蹲：并步站立，一腿伸直抬平，与上身成90度角；另一腿慢慢弯屈，身体向下蹲，直至完全蹲下。再慢慢伸直支撑腿，身体恢复直立。动作过程中，抬平之腿始终要与身体成90度角，不可落下。此动作难度极大，即使腿部力量强者初做时也难以做到，故练习时要循序渐进，不可急于求成，次数要根据自身情况自行掌握。控腿练习：控腿练习是截拳道腿功最重要的一环，既可有效提高腿部力量，又可培养出良好的平衡感，对于柔韧性的提高也有着重要的作用，是每个截拳道爱好者应掌握并日日加以练习的内容。控腿指按照踢击动作完成时的姿势（即一腿支撑另一腿抬起踢击动作），坚持静止不动的一种静力训练法。可以按任何角度的踢击动作进行，但最为常见及有效的还是侧踢式的控腿。在控腿时，同侧手有三种摆放位置，分别为体后（图2）、腿上（图3）和裆前（图4）练习者可自行体会其妙处，选择适合自己的姿势练习。需要说明的是，侧踢式控腿时，支撑脚的站法有两种，一种是足尖向后（图2-图4），这种方法可令胯部充分伸展、使上身倾斜，对支撑腿的力量及柔韧性要求相对较大，也就是说，以此方法进行控腿，可更有效地训练支撑腿。另一种是足尖向体侧（图5），运用这种方法时，身体无法后倾，对抬起之腿的控腿力量要求极大，可非常有效地训练抬起之腿。在进行控腿练习时，这两种方法要分别进行练习。初练时，尽量坚持一分钟。如因平衡原因而坚持不到一分钟，可用手扶墙进行，再逐渐延长控腿时间。重物练习：准备一个重物（如哑铃或装了水的水桶），取一条绳索，将重物绑住，并将绳索绑成套状。并步站立，将绳索套在一只脚的脚踝部，以大腿带动小腿的方式向正前方抬腿，直至腿与地面完全平行，再慢慢放下。初练时，注意要选择适合自己的重量，不要选只能勉强做一两个动作的重量，随力量的加强而逐渐增加重量才是科学的训练方法。练习组数与次数根据自身情况而定，以下所有借助器械并可自行增加重量的训练法均与此相同。自然站立，将带弹性的绳子套在双脚脚踝上，一条腿向身体一侧抬起，形成侧踢的姿势，上身向相反方向倾斜，坚持数秒钟再慢慢将腿放下。练习时，注意上身倾斜角度不要太大，双腿在练习过程中要始终保持伸直。坐在床边，双腿并拢，大腿与地面平行』、腿与地面垂直。将重物用绳子套在双脚脚踝上，用力向上抬小腿至与地面平行，双腿始终保持并拢。此练习为双腿同时进行的力量训练，如有条件者，最好让陪练辅助进行练习，即让陪练坐在自己胫骨近足处，自己双手与陪练双手拉紧，用力抬起小腿。练习时，视陪练体重与自己功力深浅，可让陪练以足轻支地（图6），以达到减少负重的目的。、速度训练速度与肌肉力量有着直接的关系，所以，如果具备一定腿部力量，也就具备了一定的速度，因此，下面要介绍的几种速度训练法，其练习形式同力量训练差不多。但是，速度又不完全取决于力量，肌肉是否放松、动作是否正确，也都影响着速度，所以以下训练方法与力量训练有所不同。冲刺跑：爆发力是速度的源泉，训练爆发力最好的方法莫过于冲刺跑。进行冲刺跑时?要明确目的，以三十到六十米的距离为宜，跑前要注意热身，防止肌肉拉伤。最好不要将此项训练放在训练的前段进行。拉力踢腿练习：准备一条橡胶绳，将其一端绑在坚固的柱子上，另一端套在一只脚上，用这只脚练习各种踢法。要注意，进行勾踢等踢击性腿法时，要将橡胶绳套在踝部；进行侧踢等蹬击性腿法时，要将皮筋套在脚上。初练时，可站得离柱子近些，橡胶绳在完成踢击动作时方能拉直。待功力增长后，可逐渐远离柱子，使橡胶绳在未踢时便已基本拉直。全力出腿练习：以截拳道警戒式站立，按各种腿法要领出腿控踢。踢击时，动作先要缓慢，令全身肌肉紧张起来，在踢击动作将要完成的一瞬间，突然发力，令踢击腿完全伸直，随后全身放松，按正确的收腿方式收腿成警戒式。此练习既可培养正确的踢击动作，又可练出技击时肌肉当紧则紧、当松则松的运动习惯，更可提高出腿的速度，还具备极好的热身功效，是一种极好的训练方法，笔者建议您每天都要抽时间练习。空踢练习：练习速度最终要用在攻击动作上，所以单纯地重复该动作，是提升速度的好方法。前面的各种训练可以让你初具力量与速度的基础，而空踢练习则能让你将这种素质应用于踢击上。进行空踢练习时，最好每日重点练一条腿，其它腿法相对少练一些，分组进行练习，每组30-50次，共做3组。三、硬度训练力量同样的情况下，用木棍打人和用铁棍打人的效果是完全不同的，所以说，硬度是格斗中的重要一环，习武者切不可忽视。砸腿：坐在椅子上或蹲下，双手持一个小沙包，从脚背开始逐渐向上砸，直到胫骨近膝处，再从上至下砸。砸时注意由轻到重缓慢进行，每条腿砸击5分钟左右，感觉腿部发热即可。待功力明显增长后，可将沙包换成空酒瓶，初练时；用毛巾将酒瓶缠上。滚压法：在砸腿取得一定成效后，才可进行此项练习。初练时，取一个空酒瓶，双腿并拢坐在床上，或单腿站立，，将另一腿伸直放在与腰同高的物体上，双手推动酒瓶从足背至胫骨近膝处反复滚压，注意要由轻到重，每条腿滚压5分钟左右。功深后，可将酒瓶换成木棍，适应后可再换为铁棍。震脚：自然站立，一条腿向上提膝，脚离地三十厘米左右，同时吸气。身体微向下沉，提起之腿快速下落，以脚掌用力跺地，力达足跟，同时快速喷气。以50次为一组，视自身情况确定组数。此练习可有效增强蹬击腿法的威力与足底硬度。蹬墙：面对墙壁，以各种蹬击腿法打击墙壁，力度由轻到重，体会墙壁的反作用力对身体产生的影响，并尽力化解之。踢击时要快发快收，才可使绝大部分力量作用于墙壁。此练习既可提高踢击力量与脚掌硬度，更可使习武者形成正确的蹬击发力方式。另外，还可以脊背贴墙壁站立，以脚后跟向后撞击墙壁的方法来提高脚后跟的硬度。沙袋练习：踢击沙袋是一种综合性的训练，既可提高脚的硬度，又可提高踢击速度、力量，尽快形成正确的姿势，所以各种技击术都很重视沙袋练习。在进行沙袋练习时，要注意不同练习方式下的踢击位置。一般来说，沙袋最硬最重处是沙袋底部，而上部则相对较软，初练时，如果腿部硬度不够，应踢击中—亡部，这样便于发力及形成正确的踢击动作。进行硬度练习时，则应注意放慢速度，由轻到重地踢击沙袋底部。踢击练习达到一定程度后，才可同时追求力量与硬度，以大力踢击中下部。四、柔韧性训练踢击对腿部柔韧性的要求极高。拳谚虽说“好腿不过腰”，但如果双腿具有可以踢击任何高度的柔韧性，必定可以灵活地发挥踢击的威力，所以柔韧性练习是踢击练习中极为重要的一环。压腿法：1.身体下蹲，一条腿弯曲，一条腿向体侧伸直，以足跟着地，足尖指天，身体有节奏地向下振压（图7）。振压数次后，再全力下压坚持数秒。以下动作做法均与此相同。2•动作同上，惟伸直之腿以足底着地，足尖指向侧方（图8）o3•双腿成弓步，双手按在前腿膝盖上，身体有节奏地向下振压（图9）o并步站立，上身向前俯，双手抱住两前臂，上身有节奏地向下振压（图10）。振压数次后，以双手抱住小腿，尽量使头部贴于腿上，坚持数秒。一腿在前伸直，一腿在后弯曲，前足足尖上翘，身体前俯，双手握住前足足尖，上身有节奏地向腿部振压（图11）o，前脚放在与腰同高的物体上，同侧手握住脚尖，上身有节奏地向前振压（图12）o—条腿放在身体同侧与腰同高的物体上，身体向体侧倾斜，上身有节奏地向体侧振压（图13）o坐于地上，两脚脚掌于体前相触，双手抓握两脚，上身前倾，有节奏地向前下方振压（图14）o双腿前后分开，两手于体侧支撑，上身有节奏地向前下方振压。此练习的最终目的是使双腿完全伸直贴于地面，且上身可完全前俯贴于前腿上（图15）。进行此项练习时，要格外注意，不可贪功急进。当感觉手部支撑不住时，要赶快弯曲后腿，以缓解压力。双腿左右分开，上身前倾，两手于体前支撑，上身有节奏地向前下方振压（图16）o此项练习的最终目的同上一练习。吊腿法：有条件者可在身体上方安装一个滑轮，以绳穿过滑轮，绳子一端抓在手中，另一端套在脚踝部，用手拉动绳子，将一条腿匀速向上吊起至最大限度。如无此条件，则可成侧踢的姿势，将抬起之脚支撑在墙壁上，逐渐向上移动，亦有相同功效。散打侧踹腿技术练习方法俗话说：“练武不练功，到老一场空”。也就是说每个练武之人必须从最基本的动作开始进行练习，这样才能为今后的训练比打下良好的基础。侧踹腿是散打实战中重要的实用性腿法，它速度快、力量大、杀伤力强、隐蔽性好，在实战中广泛应用。练习侧踹腿首先应从压腿、压胯开始，如果腿部的韧带、力量不够，会对侧踹腿的动作产生很大的影响，在实战中就难以运用自如。（本文以左预备式为例）一、压腿训练1、正压腿：面对一定高度的物体，并步站立，一腿脚跟放在高物上，脚尖勾起，踝关节屈紧，手扶按膝上，两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，TOC\o"1-5"\h\z并向前、向下做压震动作，练习时左右腿交替进行（如图1、2）o2、竖叉：两手左右扶地或者两臂侧平举，两腿前后分开成直线。挺胸、立腰、沉髋、挺膝（如图3）o3、横叉：两手在体前扶地或者两臂侧平举，两腿左右分开成直线，脚内侧着地，抬头、挺胸、两腿伸直（如图4）o4、以侧踹腿的形式把腿放在高处进行压腿练习：身体侧对高处，腿伸直、脚尖勾起、上身直立向腿的方向做震压动作（如图5、6）o5、韧带训练注意事项：在压腿练习前进行匀速慢跑，身体各关节、各部位做充分的活动，全身发热为止。压腿动作要由轻到重，遵循循序渐进的训练原则。二、踢腿训练1、正踢腿：两腿并立，两臂侧平举，左脚向前上半步，左脚支撑，右脚脚尖勾起向前额处踢出，两腿要伸直，左右交替进行（如图7、8）2、侧踢腿：右脚向前上半步，脚尖外展，左脚跟稍提起，身体略右转，随即左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起，两腿要伸直，左右交替进行（如图10）o3、踢腿时注意事项：在踢腿时要把膝部放开，挺胸、眼睛平视前方，踢腿力量由轻到重。、侧踹腿的基本动作刚开始训练时，可以把侧踹腿技术动作进行分解练习。首先，把脚向侧上方提膝到最高，脚尖向斜上方大约45度，大腿尽量靠近胸部，脚尖勾起、翻胯、大腿推动小腿向前方踹出，踹直放胯，上身不要过于倾斜，保持身体平衡，支持腿的脚后跟对着侧前方，脚跟不要离地。回收时，大腿带动小腿收到提膝的位置时放下，成实战预备势。当分解动作熟练后，可以进行动作连贯的侧踹腿空击练习，逐渐达到出腿放松自然，动作出收自如（如图11、12、13）。动作的正确与否是非常重要的，掌握正确的侧踹腿技术，能使出腿有良好的协调性、隐蔽性。从而提高攻击的效率，而且正确的技术动作有助于腿的发力，提高攻击的杀伤性，若技术动作未能达到要求，姿势不正确，会出现许多不必要的多余动作，影响出腿的隐蔽性，降低出腿的速度，不利于发力，削弱了攻击的杀伤力，技术运用不当还会产生不必要的运动损伤，如踝关节和膝关节的损伤。因此，技术动作的正确是提高攻击速度，避免运动员损伤的必要条件。四、不同形式的侧踹腿练习1、垫步侧踹腿：从实战姿势开始，后腿向前上一小步即可，前腿迅速提膝外踹，发力要猛，迅速自然回收。在踹腿时手要拿好，眼睛始终要盯着攻击的目标（如图14、15、16）。2、原地直接提膝滑步侧踹腿：实战姿势站立，前脚直接提膝踹腿，在腿踹出的同时，后脚随前腿踹出的力量顺着方向向前带动。距离带动的越远越好，踹到尽点后大腿带动小腿回收，还原成实战预备姿势（如图17、18、19）。3、后腿侧踹：由实战姿势开始，前腿向前上一小步，后腿直接向前上方提膝，提到最高限度，同时迅速转身翻胯向前方踹出，然后迅速自然收回，还原预备姿势（如图20、21、22）。4、腾空侧踹腿：实战步站立，双腿同时向前起跳，大腿自然弯曲上提，小腿放松，在空中保持身体平衡，前腿利用身体前冲的惯性顺力踹出，踹直后迅速收回，还原成预备姿势（如图23、24、25）。五、侧踹腿的速度练习要想提高侧踹腿的速度，首先可以单一地做连续提膝练习或做单个的侧踹腿练习，也可以做连续踹腿练习。在做动作时要干脆利落，放松自然，达到随心所欲，出收自如。能从各种距离和角度上起腿攻击对手，此外，还可以做击靶、击沙袋的速度练习，击靶可以一连串十腿（左右），这样可以增加连击的速度，也可以增加专项耐力，击沙袋的速度练习以单个动作练习为好。除此之外，还要注意将力量和速度有效地结合起来，只有这样才能在瞬息万变的散打对抗中发挥侧踹腿的长处，让对手难以招架。六、侧踹腿的力量训练力量在散手中的地位更是不可忽视的，没有力量在对抗中就无法与对手抗衡，没有力量就不能给对手造成杀伤力，踹出去的腿也截不住对手，不能给对手造成威胁。侧踹腿的力量不是取决于身体的某个部位，它是由身体的各个部位协调发力所产生的。腿部和胯部的力量训练：把杠铃放在肩上做深蹲，重量有轻到重，还可以用较轻的杠铃在肩上以半马步做下蹲起跳和做蛙跳等练习。每组做十个左右，也可以根据情况而定，在每做完一组时，要快速做空击腿法或做短距离的冲刺，以免肌肉僵硬（如图26、27）。腰腹的力量训练：可以做各种腹肌、背肌、腰肌的练习，每练完一组后，要做快速提膝和快速空击腿法的练习，这样能使练习的力量在技术动作中协调地发挥出来，使其变为相对力量和爆发力（如图28、29、30、31、32、33）。脚靶和沙袋的力量训练：在力量练习后，要及时地把本身的绝对力量转变为技术动作的力量，也就是击打力。练习侧踹腿的击打力以脚靶和沙袋为主，击靶以单个动作练习对发展爆发力较好，这样不但可以提高动作的爆发力，而且还可以提高起动速度和距离感。击打沙袋同样可以做单个动作击打，单个动作的击打可以提高侧踹腿的绝对击打力量。也可以连击沙袋，这样可以提高专项耐力。在练习击靶和沙袋时，要求上身不要过于倾斜，踹腿时一定要放胯，用最大力量和最快速度进行踹击，眼睛要始终看着击打目标，收腿时要快速自然（如图34、35）（责编：田文波）侧踹腿是一种屈伸性直线的腿法，在出腿之前首先要使攻击腿屈膝侧抬，然后再伸膝送胯踹出，在散打比赛中，双方都处于严密的戒备状态，精神高度集中，可直接提膝滑步侧踹，但一定要预兆小，出其不意，而且还要速度快并掌握好距离感，也可以做其它假动作，以分散对手注意力，再迅速踹腿击中后立刻收回与对方拉开距离。在双方体力都下降的情况下，主动进攻最有效，运用垫步和滑步侧踹腿都可以，因为这时双方都已消耗了很大的体力，大脑思维和动作的反映都很迟钝，不能较好的防守和反击。因此，踹腿的命中率都会很高，在这个时候就需要我们有顽强的意志和能于取胜的精神。侧踹腿在实战中可分为以下几种：1、防守时侧踹腿的运用防守性侧踹腿一般阻击较多，侧踹腿的动作性质使其在防守阻击进攻腿法时都有较好的效果。因为侧踹腿是直线提膝，时间短，动作快。例如：阻击鞭腿、后摆腿时，在对方有预动出击时，马上提膝向对方踹出，就易击中对方，起到防守反击的目的。后摆腿和鞭腿的幅度大，相对时间长，而侧踹腿与鞭腿、后摆腿正相反，所以在相互击出时，侧踹腿会占很大的优势，对于拳法的阻击就更占优势了，拳法相对侧踹腿所击打的距离相差很大，出拳时身体中下部位完全是空当，拳打击的距离短，力量比较小，侧踹腿防守阻击的效果非常好。除防守阻击外，还可以做防守反击侧踹，如对手出击时，自己做相应的防守后，应迅速垫步侧踹腿，这就要把握好距离和反击时机（图1-4）。2、利用空当运用侧踹腿技术空当是在散打实战中进攻和防守时出现的漏洞，比赛中一定不要紧张，要寻找对方的空当、漏洞，抓住时机以最有效的方法反击对方。A、进攻时出现的空当：当对方用拳法攻击头部时，此时对方的腹部和腿部没有防守，这就是侧踹腿击打的目标，也就是对方出现的空当，在击打时，速度要快、目标要准（图5、6）。B、防守时出现的空当：当我用拳法的假动作击打对方头部时，对方作出防守头部的技术动作，他的腹部和下肢都会出现空当（图7、8）。C、当我用低边腿击打对方小腿时，对方必定做防下肢动作，这时他的头部、胸部以及上体都出现空当，这时你就可以击打他的空当部位（图9、10）3、利用角度运用侧踹腿的技术在散打实战中，要击中对方，不仅要寻找空当，更重要的是要抢占有利的进攻角度。当然，必须与身法、步法相互配合才能使角度得以充分的利用。A、突然进攻：如果在和对方对峙中，我预想用前鞭腿击打对方大腿外侧，在发腿之前，左腿向前移动半步左右，使用踹腿效果更好。此时，正好是侧身对对方，面对对方的角度，由于我的右腿移动，正面躯干的大部分已经暴露。这时使用侧踹腿正好合适，因为侧踹腿的运用时间和路线较短，命中率自然也就高。反之，双方都在一条直线上,并且高度集中防备,使用鞭腿是不合适的，因为鞭腿是弧线进攻，速度相对慢，同时给对方反应的时间多，成功率自然也低（图11、12）。B、假动作后的进攻：如果想用低侧踹腿击打对方小腿时,对方后撤拉长了距离，这时使用低侧踹腿就失去了效果,只有用假动作击打对方小腿，对方一定向后躲闪移动，踹出去的低侧踹腿角度方向变为中侧踹腿击打对方的胸腹部，效果更好（图13、14）。C、防守反击：当对方用左拳击打脸部时，我用左臂搁挡，同时左腿向左侧移动半步，然后用左侧踹腿攻击对方胸部、腹部效果较好。因为对手出拳时，中、下盘出现空当，立即上步，这样两人的角度已变成斜线。此时用左侧踹腿攻击就可有效地攻击对方（图15、16）。4、利用距离感运用侧踹腿技术在散打实战中，距离感是靠步法的移动进行调整的，一名优秀的散打运动员基本技术再优秀，没有很好的距离感，比赛中都很难攻击对方。A、距离与速度的关系：距离与速度有着密切的关系，在散打实战中，不仅要有好的距离感，还要有极快的击打速度。例如：此时对方已处于我进攻的最佳距离，用侧踹腿进攻对方，由于对方用更快的速度后退，两人的距离拉长，此时侧踹腿就会落空，如果侧踹腿进攻的速度比对方速度快，这样才会踹中对方（图17、18）。B、主动进攻的距离感：如果使用侧踹腿进攻对方（最佳距离），对方没有后退，而是突然向两侧躲闪，这样距离和机会都没有了，踹出的腿也会落空，在经过几次的进攻后，在掌握对方闪躲规律后，可用假动作进攻对方，使对方产生错觉做出闪躲动作后，我快速反应，调整距离，用侧踹腿攻击对方。这样，可使侧踹腿发挥力量，踹中对方（图19、20）。5、利用时间差运用侧踹腿技术时间差也叫时机。在激烈的散打实战中，使用侧踹腿击中对方有效和要害部位时，除掌握以上几种方法外，更重要的是掌握好进攻的时机。A、进攻的时间差欲用侧踹腿进攻对方腹部，当你提膝踹腿时，对方一定会有一个接腿动作，进行防守，这时可以把出腿时间放慢一拍，等对方把接腿动作做完，也就是对方的双臂合拢时，再迅速踹出，必定奏效，什么时间起腿进攻，这是关键的环节，起腿过早就容易被对方接到腿，进行接腿反击。如果起腿过晚，对方就容易迅速还原成防守状态，就很难击中对方（图21、22）。B、防守反击的时间差一方进攻，一方防守，等对方进攻完毕或者回防时，利用这个时机反击对方。对方用侧踹腿进攻时，可用左臂格挡，同时用左侧踹腿反击对方，什么时间格挡是关键。如果过早格挡，对方可收腿变招，不等你进攻对方的二次进攻已到。如果格挡过晚，即会被对方击中，侧踹腿就无法发挥，因为被对方击中后身体已失去了平衡（图23、24）。