本人已基本实践（每个部位挑6个动作） ——适用于有一定基础的爱好者 本人已基本实践（每个部位挑6个动作） ——适用于有一定基础的爱好者 日期 部位 地点 训练
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财务内部控制制度的内容财务内部控制制度的内容人员招聘与配置的内容项目成本控制的内容消防安全演练内容
组数 次数 备注 周一 胸 健身房 跑步机3Km、单车20分钟 —— —— 速度9+，坡度5+ 平板哑铃飞鸟 4 10RM 平板杠铃卧推 4 10RM 上斜杠铃卧推 4 10RM 下斜杠铃卧推 4 10RM 双杠臂屈伸 4 力竭 卷腹 4 15RM 仰卧抬腿 4 15RM 站姿双臂侧下拉夹胸（龙门架） 4 力竭 坐姿曲臂夹胸（器械） 4 10RM 跳绳 3 150 俯卧撑 6 力竭 家 哑铃飞鸟 2 力竭 俯卧撑 2 力竭 坐式收腿 6 40RM 左中右各2组 曲腿仰卧起坐 2 25RM 其他 周二 背 健身房 跑步机3Km、单车20分钟 —— —— 速度9+，坡度5+ 高位下拉10/组，间歇6秒（器械） —— 2分钟 热身 20KG空杆直腿硬拉20/组，组间转腰 —— 热身 引体向上抓杆悬停 —— 力竭 热身 直腿硬拉 4 10RM 曲腿硬拉 3 10RM 高位下拉（器械） 6 10RM 坐姿划船 4 10RM 引体向上 6 10RM 杠铃俯身划船 4 10RM 杠铃负重躬身 4 10RM 坐姿并握划船(器械) 4 10RM 双杠臂屈伸 4 力竭 家 耸肩提哑铃 4 力竭 哑铃俯身划船 6 力竭 俯卧挺身 3 力竭 坐式收腿 6 40RM 左中右各2组 曲腿仰卧起坐 2 25RM 其他 周三 手臂 健身房 跑步机3Km、单车20分钟 —— —— 速度9+，坡度5+ 轻量哑铃弯举 —— 热身 轻量龙门架绳索下拉 —— 热身 直立与坐姿哑铃弯举 4 10RM 杠铃弯举 4 10RM 托臂弯举 4 10RM 仰卧后撑 4 25RM 站姿正握下拉（龙门架） 6 10RM 顶峰收缩 仰卧曲臂伸 4 25RM 轻量 直臂后抬（杠铃） 4 25RM 轻量 坐姿手腕哑铃弯举 4 25RM 轻量 俯卧撑 6 25RM 三种 俯立哑铃臂屈伸 4 10RM 家 哑铃弯举 3 25RM 俯卧撑 3 25RM 俯卧挺身 3 力竭 坐式收腿 6 40RM 左中右各2组 曲腿仰卧起坐 2 25RM 其他 周四 肩 健身房 跑步机3Km、单车20分钟 —— —— 速度9+，坡度5+ 哑铃耸肩 —— —— 热身 哑铃推举 3 10RM 哑铃前平举 3 10RM 哑铃侧平举 3 25RM 俯身侧平举 3 25RM 直立推举 3 10RM 杠铃耸肩 3 10RM 杠铃颈后推举 3 15RM 跳绳 3 100 家 哑铃耸肩 —— —— 哑铃推举 —— —— 俯卧撑 3 25RM 俯卧挺身 3 力竭 坐式收腿 6 40RM 左中右各2组 曲腿仰卧起坐 2 25RM 其他 周五 腿 健身房 跑步机3Km、单车20分钟 —— —— 速度9+，坡度5+ 后蹲 5 15RM 前蹲 3 15RM 提踵 3 15RM 坐式腿屈伸（器械） 4 15RM 负重剪跨 4 15RM 腿举 3 10RM 高抬腿跑 3 —— 踢沙袋 2 —— 跳绳 3 150 家 俯卧撑 3 25RM 俯卧挺身 3 力竭 坐式收腿 6 40RM 左中右各2组 曲腿仰卧起坐 2 25RM 其他 周六 耐力训练 健身房 跑步10-20公里 —— —— 家 俯卧撑 3 25RM 俯卧挺身 3 力竭 坐式收腿 6 40RM 左中右各2组 曲腿仰卧起坐 2 25RM 其他 说明：绿色字体的动作是每天的有氧运动或者该天部位的热身，必做；橙色动作为该部位锻炼基础动作，难度不大；红色动作为该部位锻炼较难的动作，选做或可以考虑较轻重量把动作做
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示能够重复试举一定次数的负荷重量，RM10表示在你能承受的最大重量下力竭只能做10次，1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能.
浙公网安备 33021202002483