初中高级锻炼课程

Standardizationofsanygroup#QS8QHH-HHGX8Q8-GNHHJ8-HHMHGN#初中高级锻炼课程初中高级课程动作名称主要锻炼部位组数次数--------------------------------------------------------------------------跳绳逐步加快血液循环200次活动全身肌肉关节--------------------------------------------------------------------------第一组第二组第三组后蹲股四头肌3组用开始重量，8-12次加10公斤6-10次不限次数--------------------------------------------------------------------------腿弯举（立式）股二头肌2组8-12次不限次数--------------------------------------------------------------------------弯身划船背阔肌3组8-12次加5公斤不限次数用开始重量，不限次数。--------------------------------------------------------------------------立式划船斜方肌、前锯肌2组8-12次用开始重量，不限次数--------------------------------------------------------------------------卧举胸大肌、肱三头肌3组8-12次加10公斤6-10次用开始重量，不限次数--------------------------------------------------------------------------颈后推举三角肌、上背部3组8-12次用开始重量，不限次数--------------------------------------------------------------------------两臂弯举肱二头肌3组8-12次加5公斤6-10次用开始重量，不限次数--------------------------------------------------------------------------腕弯举前臂3组15-25次用开始重量，不限次数--------------------------------------------------------------------------下斜仰卧起坐腹直肌3组15-20次不限次数不限次数--------------------------------------------------------------------------自抗前后颈屈伸颈部2组10-15次10-15次--------------------------------------------------------------------------负重提踵小腿3组15-20次加10公斤10-15次用开始重量，不限次数--------------------------------------------------------------------------屈膝颤动-两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次。健美锻炼计划--中级阶段初级阶段后的一年半时间锻炼的目的和要求逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。内容安排1.每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分o准备（暖身）活动（约10分钟）o锻炼性活动（70-100分钟）o表演和比赛动作练习（0-10分钟）o整理（放松）活动（5-10分钟）2.把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者第一天练一个分部，第二天练另一个分部。3.分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。o第一种+星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。+星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。o第二种+星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。+星期二、五（或第二天）腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。o第三种+星期一、四（或第一天）集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。+星期二、五（或第二天）锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。o第四种把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。课程安排--------------------------------------------------------------------------动作名主要组称锻炼数次数部位--------------------------------------------------------------------------准备活动（任活动7-10分钟选）全身--------------------------------------------------------------------------第一组第二组第三组第四组第五组卧举胸大5组加10公斤加15公斤加20公斤加10公斤肌10次6-8次6-8次4-6次不限次数--------------------------------------------------------------------------上斜卧胸大加5公斤6-8加10公斤，举肌上3组10次次不限次数。方--------------------------------------------------------------------------双杠臂胸大屈伸肌下3组10次6-8次不限次数。方--------------------------------------------------------------------------颈后推三角加5公斤6-10用开始重量,举肌3组8-12次次不限次数--------------------------------------------------------------------------三角侧平举肌中3组10-15次加5公斤8-12用开始重量,部次不限次数--------------------------------------------------------------------------俯身侧三角加5公斤8-12用开始重量,平举肌后3组10-15次次不限次数部--------------------------------------------------------------------------卧式臂肱三用开始重量，用开始重屈伸头肌3组8-12次不限次数量，不限次数--------------------------------------------------------------------------压棍臂肱三用开始重量，用开始重屈伸头肌3组8-12次不限次数量，不限次数--------------------------------------------------------------------------直臂后肱三用开始重量，用开始重抬头肌3组8-12次不限次数量，不限次数--------------------------------------------------------------------------腕弯举前臂3组15-20次加5公斤加5公斤，不15-20次限次数--------------------------------------------------------------------------负重提加10公斤加10公斤，踵小腿3组15-20次15-20次不限次数--------------------------------------------------------------------------仰卧起腹直腿肌3组25-50次25-50次25-50次--------------------------------------------------------------------------角力桥颈部2组15-20次15-20次--------------------------------------------------------------------------放松活动放松全身5分钟