陈氏太极精要十八式文字讲解

陈氏太极精要十八式文字讲解第一式：太极起势动作一：两脚并立，成立正姿势。两臂下垂于身体两侧，手心向内，头自然正，唇齿微合，舌尖轻抵上颚，二目平视。动作二：屈膝松胯，放松下沉，提左脚向左横开一步，比两肩略宽，脚尖微外摆，脚趾、脚掌外缘、脚后跟皆要抓地，涌泉穴要虚，含胸塌腰，松肩沉肘，立身中正，头自然正直，虚领顶劲，二目平视。要求：横开步时，重心先移到右腿，提左脚开步，脚尖先着地。周身放松，气沉丹田，将于涌泉，屈膝松胯。下沉时呼气。此时脑空心静，思想高度集中，心中无一所念，浑然一片无极景象。动作三：两手缓缓上升，高与肩平，手心向下，松肩沉肘，随两手上升，身体慢慢下降，屈膝松胯，两脚踏实，二目平视。要求：当两手上升、身体下降时，胸、背、肋、腹部肌肉均要松弛下降，促进心气下降，切忌肩上耸，横气填胸。此动作吸气。动作四：身体继续下称，屈膝松胯，两手随身体下按至腹前，手心向下，二目平视。要求：两手下按时，要立身中正，切忌弯腰凸臀，裆部要松、虚、活。下蹲时，如坐凳子一样。此动作呼气。第二式：金刚捣碓动作一：身体微向左转，重心右移，两手左逆缠右顺缠，走弧线向左前上方堋出，左手堋至左膝上方与肩平，手心朝外，右手堋至胸前中线，手心朝上，目视前方。要求：上堋转体时，要结合裆、腰劲，松垮塌腰，劲贯手掌。此时吸气。动作二：身体右转90度，重心由右移至左腿，右脚尖外摆，两手左顺右逆缠，向右后捋，目视前方。此动呼气。动作三：重心移至右腿，左腿提起，里合扣裆，屈膝松胯，身体下沉且微向右转，两手上堋，目视前方。要求：左腿上体，身体下沉，上下相合。切忌弯腰凸臀。此动吸气。动作四：左脚跟内侧着地，先前方铲地滑出，脚尖上翘里合，重心在右腿；两手继续向后上方加堋劲，目视前方。要求：向前开步时，身法要端正，左脚向左前开步时，两手向右上堋，形成对称。此动呼气。动作五：重心由右退移到左腿，左脚尖外摆踏平。身体随重心移动，向左转45度，两手左逆右顺缠，走下弧向前堋，左手堋至胸前，手心朝下；右手下沉至右膝内上方，手心朝外，指尖朝后，目视前方。要求：转身，移重心，手前堋要协调一致。塌腰旋裆，裆走下弧向前。左臂保持半圆，堋劲不丢；右臂切勿夹肘，与身体要有一定距离。左膝与左脚跟上下对照，右膝屈膝松胯，保持裆劲圆活。此动先吸气后呼气。动作六：左手向前撩掌，向上、再向内环绕和于胸前右前臂内侧；右手领右脚弧线向前上托掌于右胸前与左掌相合，左手心朝下。右脚经左脚内侧向前上步，脚尖点地，重心在左腿，目视前方。要求：上步时，要屈膝松胯，轻灵自然，稳重，两手与身体有上下相合之意。此动吸气。动作七：左手顺缠外翻下沉于腹前，手心朝上，右手握拳下沉落于左掌心内，拳心朝上，目视前方。要求：两手与身体间距8~10厘米，有圆堋之感；随落拳腰劲下沉。此动呼气。动作八：右拳逆缠向上提起，与右肩平，左腿屈膝松胯，提起右腿旋于裆内，脚尖自然下垂，目视前方。要求：提腿时，身体要下沉，有上下相合之意；提拳时要松肩沉肘，促使内气下降，支撑要稳。此动吸气。动作九：右脚震脚落地，脚掌踏平，两脚间距与肩同宽；右拳顺缠下落于左掌心，两臂撑圆，目视前方。要求：右拳、右脚同时下沉，震脚发劲，屈膝松胯，气沉丹田。此动呼气。第三式：懒扎衣动作一：身体微左转，重心右移。右拳变掌，逆缠上堋于头右侧，左手逆缠下按至左跨侧，目视前方。要求：右拳变掌上堋时，先塌腰旋转，以身催手，弧线上堋，与左手下按配合，形成开劲。此动吸气。动作二：两手由双逆缠变双顺缠划弧交叉于胸前，左手合于右臂内，手心朝外，右手心朝上；重心移至左腿，提右脚向右横开一大步，脚跟内侧着地，脚尖上翘里合，目视身体右方。要求：手合脚开同时进行，并协同一致，手到脚到，开步要轻灵自然。此动呼气。动作三：身体左转，重心右移，右手顺缠上堋，目视前方。要求：移重心时，裆走后圆弧，左肘堋劲不丢，右腋不能夹死，有圆需之感。此动吸气。动作四：身体向右转，右手逆缠，外开至右膝上方，松肩沉肘，略变顺缠，指尖高与眼平；左手顺缠，经腹前至身体左侧，变逆缠叉腰，四指在前，拇指在后。重心在右腿，眼随右手转视前方。要求：开右手时，以腰催肩，劲到松肩，以肩催肘，劲到沉肘，略坐腕，劲贯于指尖。松垮塌腰，开裆要圆，右实左虚，右膝与脚跟上下对照，不能前倾、后倒、外撇；左腿挺而不直，微屈膝，脚尖内扣。立身中正，舒展大方。此势继续吸气。第四式：六封四闭动作一：身体右转，重心略右移，左手从腰间走上弧与右手相合；右手略前引下沉；目视右手中指尖。要求：左手与右手相合时，与身体右转、重心右移相结合，两手坐腕接劲。此动吸气。动作二：身体左转，重心左移，两手左逆右顺缠，自右而向左捋，目视右前方。要求：下捋时，重心下沉，塌腰，两手合劲不丢，加外堋劲。此动呼气。动作三：身体继续左转，两手继续左逆右顺缠，向左后上方捋；重心右移，目视左前方。要求：捋时，两手不能偏后，右臂堋劲不能丢，此动吸气。动作四：上动不停，重心继续右移，两手变左顺右逆缠向上划弧，合于左肩时，身体略有转，目视右前方。要求：在由捋变按时，两手下捋上合，均由裆、腰左移右转，松肩沉肘，旋腕转膀，使劲不丢不顶，圆转自如，转折顺遂。此动继续吸气。动作五：重心不变，身体微右转下沉，两手合力走弧线向右下方按，左脚收于右脚内侧脚尖点地，目视右前方。要求：两手下按时，要松垮塌腰，松肩沉肘，两手合力随身体下沉前要协调一致。此动呼气。20厘米处，第五式：单鞭动作一：身体微右转，两手双顺缠，左前右后旋转，手心朝上。重心在右，左脚以脚尖为轴，膝随身转里合，目视两手。要求：两手旋转时要圆活，不能有抽扯之形。此动吸气。动作二：身体左转，重心在右，左腿以前脚掌着地，膝随身转外摆；右手逆缠，五指合拢，走弧线，腕向上提与肩平，左手心朝上，随身转下沉于腹前，左肘堋劲不丢，目视右手。要求：右手变勾手上提时，随身体旋转，塌腰、松肩、沉肘，以腰为轴，节节贯穿。此动为开，呼气。动作三：身体右转，重心全移于右腿，左腿屈膝提起，左膝内扣；右手腕领劲，左手不动，松肩沉肘，上下相合，目视左前方。要求：右腿支撑重心，上下相合，切忌弯腰凸臀。此动为合，吸气。动作四：右腿支撑重心，左脚跟内侧着地，向左铲地滑出，脚尖上翘里合，右手腕领劲，左手下沉和劲，目视左前方。要求：立身中正，堋劲不丢。此动为开，呼气。动作五：身体微右转，重心左移，成左弓步，左手穿掌上堋逆缠外翻至右胸前，目视前方，瞟视左手。要求：移重心时，裆走外下弧线，旋转移动，左膝不能超过左脚尖；左手外翻时，不能挑肩架肘。此动吸气。动作六：身体微左转。左手逆缠，外开至左膝上，变顺缠放松下沉，目随左手送至体侧后，再转视正前方。要求：左脚尖外摆，右脚尖内扣，松垮屈膝，立身中正，虚领顶劲，松肩沉肘，两臂与两腿有上下相合之意。此动为外开内合，呼气。第六式：白鹤亮翅动作一：身体左转，左脚尖外摆，右手勾手变掌，双手顺缠交叉合于胸前，右手手心朝上，指尖朝前上，目视右前方。左手手尖朝上，手心朝右；动作二：身体左转，重心移至左腿，上右步，右手微顺缠外加堋劲。动作三：身体右转，重心右移，两手同时逆缠外开，左手下按至左膝上方与跨平，手心朝下；右手上堋，手心朝外，两臂呈半圆弧形。左脚上步，收至右脚左前方，脚尖点地，目视前方。第七式：斜行动作一：脚步不动，身体左转，左手逆缠后摆；右手顺缠，松肩沉肘，向左前划弧摆动，目视左前方。要求：以身带手，催动两臂转动，如风摆杨柳一样。此动吸气。动作二：身体右转，左脚踏实，右脚尖右摆，左膝里合，左手随转身由左后向右上划弧，合于鼻前中线，立掌，掌心朝右；右手逆缠划弧，下按于右腿外侧，手心朝下，目视左前方。要求：两手转动时，以腰为轴，顶劲领起。此动呼气。动作三：重心移至右腿，左腿屈膝提起，两手向右上堋，目视身体左前方。要求：两手上堋，身体下沉，右腿支撑体重，屈膝松胯，上下相合。此动吸气。动作四：身体下沉，左脚跟内侧着地向左前方开步，脚尖上翘，两手继续上堋，目视身体左前方。要求：开步时，两手上堋，腰劲下塌，上下对称。此动呼气。动作五：身体左转，重心左移，左手逆缠，随身体左转走下弧走左膝下；右手顺缠，向后环绕变逆缠合于右耳下，目视左前方。要求：转体与移重心要协调一致。动作六：身体继续左转，重心在左，左手五指合拢变勾手，弧线上提至肩平，右手立掌合于胸前，目视前方。要求：左手上提，手腕放松领劲。动作七：身体右转，右手逆缠划弧向右拉开，松肩沉肘，含胸塌腰，松垮屈膝，目视前方。要求：此势两手两足位四偶角，要立身中正，舒展大方，开裆贵园，虚领顶劲，上下四傍，八面支撑，谓之“中定身法”。此动呼气。第八式：搂膝动作一：身体下沉，松垮屈膝下蹲，两手先逆后顺略上领，再变顺缠下合于左膝上方，重心在左腿，目视前下方。要求：两手下合时，要身法立正，随身体下沉，两手如捧水一样合劲不丢。此动作先吸气后呼气。动作二：两手领劲上堋，左手在前，右手在后，立掌于胸前中线，随手上领，重心移至右腿；左脚收回至右脚左前方，脚尖点地，屈膝松胯，目视前方。要求：重心走下弧后移至右腿，左腿收回要自然。此动吸气。第九式：拗步动作一：身体微右转，两手右逆缠左顺缠后下捋，左腿屈膝提起，重心在右腿，目视前方。要求：下捋时堋劲不丢，提腿上下相合，右腿要稳。此动呼气。动作二：身体微左转，左腿向前上步，脚跟着地，脚尖上翘，重心在右腿；同时两手左逆右顺缠，向上、向前堋，目视前方。要求：向前迈步要自然，两手划弧上堋下捋，要与身法自然相合。两手上翻时吸气，下沉时呼气。动作三：身体左转，重心移至左腿，左手逆缠下按，右手顺缠先前推出；右腿屈膝提起，目视前方。要求：步法稳重，上步轻灵自然。此动先呼气后吸气。动作四：右脚向前上步，脚跟着地，脚尖上翘，重心在左腿，身体微左转，左手下沉，右手前推，目视前方。要求：上步如猫行，轻灵自然。动作五：右脚尖外摆，重心移至右腿，提左脚向左前方上一步；身体随上步自左向右转体90度；右手顺缠下沉，左手逆缠上翻，划弧经左耳变顺缠，与右手交叉相合于胸前，中心偏右腿，目视前方。要求：移重心上步时，身体不能上提，两手交叉，堋劲撑圆，立身中正。此动接上势，先吸气后呼气。第十式：掩手肱拳动作一：身体略右转，重心左移，两手逆缠，自下向左右分开，目视前方。要求：两手分时，以身带手，沉稳圆活，此动接上势，继续吸气。动作二：身体略左转，重心右移，右手顺缠，上翻变拳合于右腰间，拳心向上；左手由逆缠变顺缠，立掌合于胸前正中线，目视前方。要求：握拳合劲时身体中正下沉，松垮屈膝，经合于右腿，蓄势待发。此动吸气。动作三：右腿蹬地里合，身体迅速左转，松左跨，右拳逆缠螺旋前冲，左肘向后发劲，目视右拳前方。要求：发劲时，拧腰转裆，将右拳突然冲出，前拳后肘，对称发力，完整一气。第十一式：高探马动作一：重心不变，身体右转，两拳变掌，左手逆缠前堋，右手逆缠下分，目视前方。要求：手臂分开时，随裆腰旋转，身法中正，两臂堋劲不丢，有支撑八面之势。呼气。动作二：身体左转，重心右移，右脚尖内扣；右手顺缠外翻至身体右侧高与肩平，再变逆缠合于右肩前，左手顺缠里合。目随右手旋转，再视左前方。要求：右手外翻上堋旋转时，要开胸松垮，有开中寓合之势，此动吸气。动作三：身体左转，重心在右腿，左脚向右后划弧，收于右脚内侧，脚尖点地；同时，右臂松肩沉肘，顺缠向右侧推，左手顺缠收至腹前，高与脐平，手心向上；目视右前方。要求：推右掌要随转体，周身一致，此动呼气。第十二式：左蹬脚动作一：左手逆缠外堋，右手先顺缠略里合再逆缠，与左手同时外堋，两手心均朝外；同时，重心移至左腿，右脚向右横开一步。动作二：两手轻握拳，顺缠里合于腹前，拳心向里（其中左拳在内，右拳在外）；同时，左腿屈膝提起，脚尖放松，悬于裆内，目视左前方。要求：身体下沉，提腿，屈膝松胯，山下相合，两肘外堋，蓄而待发。此动吸气。动作三：右腿支撑身体，身体略右倾，左脚用腰、裆弹力向左侧平蹬，高与腰平。两拳分别向左右冲击，力贯拳面（拳心朝下）。要求：右腿支撑要稳，左脚和左右拳要同时发劲，要“缩身如猬形，吐气贯长虹”。此动呼气第十三式：玉女穿梭动作一：左脚落地，两拳变掌，顺缠合于腹前。动作二：重心左移，身体右转，两手随之右转堋于胸前，立掌，右手在前，左手在后，同时，右脚以脚尖为轴，右膝外摆，左脚尖内口随身右转。目视前方。要求：转身时要以腰催肩，以肩催肘，堋于手。此动先吸气后呼气。动作三：屈膝松胯，身体下沉，两手逆缠下按，目视前方。要求：随身体下沉，两手下按，切勿弯腰。此动接上势下沉呼气。动作四：两手顺缠，迅速向上领起，双脚随之上纵离地，目视前方。要求：以手领劲，周身一致，上纵轻灵。此动吸气。动作五：双震脚落地，双手逆缠随之下按，目视前方。要求：震脚落地，两手下按要沉重有力，完整一气，立身中正。此动呼气。动作六：两手顺缠上堋，右腿随之屈膝提起，目视前方。要求：手堋提腿，立身稳重，周身合一，内径团聚不散。此动吸气。动作七：重心在左腿，身体迅速左转，右腿里合外蹬，右掌逆缠前腿，左手逆缠，向左后发肘劲，目视右前方。要求：将周身团聚之劲，迅速贯于右脚、右手和左肘，左腿独立稳重。此动呼气。动作八：右脚跨步落地，重心移至右腿，身体微右转，左掌略下沉，目视前方。要求：此势为窜跳的过度动作，右脚落地即起，用右脚前掌弹地蹬起前跃，此动先吸气后呼气。动作九：右脚蹬地弹起前纵，身体在空中向右旋转180度，左手逆缠向左猛推，右掌向右开，左脚先落地，右脚从左脚后插过，脚尖着地，目视左侧。要求：此势为下势过度动作，练习时可以不停，落地轻稳，身法中正。动作十：身体右转180度，重心移至右腿，左腿随转身里合；同时，两手随转体左顺右逆由左向右后转捋，目视左前方。要求：转身时，身法下沉，两手堋劲不丢。此动吸气。第十四式：云手动作一：右手顺缠里合于腹前，掌心向左，左手逆缠里合外堋于左肩前，掌心向外；同时，脚后插步，脚尖点地。动作二：身体微右转，重心移至右腿，右脚踏实，左脚向左前方横开一步，脚跟着地，脚尖上翘；同时，右手逆缠外翻上堋；左手顺缠走下弧，里合于腹前。目视左前方。动作三：身体微右转，左手由顺缠变逆缠，划弧外翻上堋，右手变顺缠里合于腹前；同时，重心移至左腿，右脚插步于左脚后方，目视前方。要求：云手以腰为轴，两手在体前分别向左右两侧划弧，如车轮翻滚，上下往返。开一插一（即动作二和动作三）为一步，共四步，也可根据场地灵活掌握。右脚向左第十五式：转身双摆莲动作一：两手左顺右逆缠，向右后方捋；身体先以左脚跟为轴，再以右脚跟为轴，向右后旋转180度。右手位于胸前中线，掌心朝右上方，左手位于左肩前，掌心向上，目视左前方。动作二：重心右移，身体微右转，左腿屈膝提起，向左前方开步；两手向右后方堋，目视前方。动作三：身体向右转，重心左移，两手由后捋转为走下弧向前合劲，合于右腰侧，目视前方。动作四：重心在左腿，提右腿向左走下弧向上，再向右摆击，两手掌向前与右脚外侧击拍相合，目视前方。要求：摆脚与手合击的速度要快，劲力完整一气，此动先吸气后呼气。第十六式：当头炮动作一：拍脚后，右腿向右后撤一步，两手逆缠向左上堋；重心在左腿，目视前方。要求：拍脚后步要稳，上引下进协调一致。此动吸气。动作二：身体微右转，重心移至右腿；同时，两手左顺右逆缠，随重心后移下捋，再变拳合于右胸前，目视左前方。要求：两手下捋，随重心移动转身一致，切勿弯腰。此动先呼气后吸气。动作三：右脚蹬地，重心迅速由右腿移至左腿，身体随之左转；同时，两拳合力向前发劲，拳眼向上，拳心相对，目视前方。要求：心意一动，猝然抖发，如金狮抖毛，猛虎下山，完全是腰、裆的弹抖劲，力贯拳顶。此动呼气。第十七式：金刚捣碓动作一：两拳变掌左顺右逆，先右后上方捋带，同时重心由左向右移，目视左前方。动作二：重心由右腿移至左腿，左脚尖外摆踏实，身体随重心移动向左转45度；两手左逆右顺缠走下弧向前堋，左手堋至胸前，手心朝下，右手下沉至右膝内上方，手心朝外，指尖朝后，目视前方。动作三：左手向前撩掌，向上、再向内环绕，合于胸前右前臂内侧；同时，右手领右脚弧线向前上托掌，合于右胸前与左手相合，右手心朝上，左手心朝下。右脚经左脚内侧向前上步，脚尖点地，重心在左腿，目视前方。动作四：左手顺缠，外翻下沉于腹前，手心朝上，右手握拳，下沉落于左掌心内，拳心朝上，目视前方。要求：两手与身体间距8~10厘米，有圆堋之感；随落拳腰劲下沉。此动呼气。动作五：右拳逆缠，向上提起与肩平，右腿屈膝松胯提起，右腿旋于裆内，脚尖自然下垂，目视前方。动作六：右脚震脚落地，脚掌踏平，两脚间距与肩同宽；右拳顺缠下落于右掌心内，两臂撑圆，目视前方。第十八式：收势动作一：右拳变掌，两手向左右下分，身体微下沉，屈膝松胯，目视前方。要求：两手分，身下沉，切勿弯腰。此动先吸气后呼气。动作二：两手同时各向左右划外弧合于两肩前，目视前方。要求：两手上升，松肩沉肘，胸、腹、背各部肌肉均松弛下沉。此动呼气。动作三：两手顺身体两侧缓缓下按于两大腿外侧，目视前方。要求：两手下按，呼气，周身放松，气归丹田，意形归原。一套拳练完，心平气和，自始至终，一气贯通。动作四：身体慢慢立起，恢复到自然站立姿势，目视前方。