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时间：星期一耐力注：以下
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财务内部控制制度的内容财务内部控制制度的内容人员招聘与配置的内容项目成本控制的内容消防安全演练内容
按先后顺序，保质保量严格训练。——的基本性训练一一高抬腿、跨步跳（30米X3组）侧踢腿、分腿跳二蹲距式起跑（30米X6趟）强度：90----95%加速跑（60米X3趟）强度：95--—100%加速跑（100米X2趟）强度：90----95%放松弹腿踢（60米X2趟）转牌练习（60米X2趟）摆臂练习3分钟三弹跳练习一一左右脚单足跳+跨步跳+蛙跳各50米X2组四反复跑——150米X4----6趟强度85----90%柔韧练习一一劈叉、倒立。放松活动：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周间：星期二注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练训练内容：1、起跑的灵敏素质练习。100米跑的加速跑练习。3、铅球技术的学习与巩固。灵敏素质练习1、小步跑＋疾跑30米两趟2、高抬腿跑＋疾跑30米两趟3、原地碎步跑或转身＋疾跑30米两趟100米跑的加速跑练习尚尚尚:r:r:r二人二人二人>>TOC\o"1-5"\h\z4、加速跑50米5、追逐跑50米6、负重跑100米爆发力练习1、挑起抱腿（大腿与胸接触）15次/组X2组2、快速做俯卧撑10X3组。（各组间隔1分钟，女2组）3、击掌俯卧撑10X2组（女1组不击掌，但要将手推离地面）推铅球技术练习1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。2、指力和推拨铅球练习（各20次/组X2组）。认真体会推的瞬间爆发力。3、分组练习（两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不30次）。五力量练习1、快速俯卧撑，10次/组X3组2、击掌俯卧撑，10次/组X2组3、支撑后蹬跑，2组。六放松活动间：星期三注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：力量练习（以杠铃为主）。准备活动：跑的辅助性练习：1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳各30米X3组2、加速跑：30米X5组60米X2组三、力量练习女;8—10次X3组）女：3---5次X3组）女：5---8次/组X3组）1、30公斤快速斜推杠铃（男：15---20次/组X3组,2、60公斤负重全蹲起（男：8---10次/组X3组，3、60公斤负杠铃半蹲起（男：10---15次/组X3组,四、100米全程跑X2组五、放松活动：放松跑400米、相互按摩放松。时间：星期四注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：弹跳、速度练习。准备活动：1、慢跑1000米（最后150米全力冲刺跑。）2、正压腿、测压腿各两分钟。3、弓箭步跳---8X8拍二、上下坡跑各10---12趟三、沙滩弹跳练习：TOC\o"1-5"\h\z1、收腹跳15---20次/组3组（女15次/组）2、挺身跳8---10次/组X2组3、分腿跳15---20次/组3组（女15次/组）4、十级蛙跳2组5、深蹲跳20次/组X2组四、跳坡（从下向上跳）10趟五、放松活动：有弹性的放松跑500米。间：星期五注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：速度、力量、爆发力、专项练习。准备活动二、速度练习：1、30米跑3---5趟2、50米跑3---5趟三、力量和爆发力练习1、引体向上10---15次/组X3组（男）单杠斜引体50次/组X3组2、双杠臂屈伸双杠支撑移动3、悬垂举腿4、悬垂爬天桥5、推小车10---20次/组X2—4组810次（女）8---10次/组X2---5组5---8趟20米/趟X3---6趟（男）四、专项技术练习五、放松活动时间：星期六注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：5公里越野跑、素质练习。
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