22怎么鼓励自己长期坚持不泄气|自我接纳四部曲一．什么叫自我接纳二．怎么做到自我接纳-本期课后作业-尝试自我接纳四部曲，有任何心得和问题都欢迎分享。-课程文稿-欢迎来到心理减肥术的第二十二课。在上节课我们学习了怎么应对压力肥，并且做了一个渐进式肌肉放松的练习，你在课后有再去做吗？今天我们就要开始本课程的第五部分了：以平常心看减肥。你可能会有疑问：这门课不是帮我瘦下来的吗，为什么要有这样的一部分呢？这里我需要提一下，其实很多时候我们减肥失败，都是败给了身材焦虑。也就是不停地自我嫌弃，为自己的胖而自卑，于是处处挑剔自己、闷闷不乐，结果减肥计划常常搁浅。如果我们能在减肥过程中更自信、更快乐的话，我们就可以更有效更轻松地实行减肥计划，让我们的减肥更成功。另外，减肥自然重要，但是对大多数人来说，把体重减下来并不是最终目的。减肥很多时候只是个手段，而我们不过是希望借助减肥实现其他目标，比如说你可能是想变得更自信、有更好的人际关系、可以更开心等等。但是变瘦，并不等于变美，不等于更自信、更开心、更顺利。所以我希望可以在这部分介绍给你更多的心理学技巧，在减肥的同时，能够帮你真正实现这些目标。那这节课我们的主题是：怎么鼓励自己长期坚持不泄气。减肥是一场持久战，不管你用什么方法，这一点都不会改变。在这个过程中，我们就需要学会在面对挫败的时候，不会泄气，半途而废。你可能还记得在课程第二部分我们讲到过这个主题，我们讲到了一个很重要的点，就是两极思维。减肥不是一个线性的过程，子玄矩形短时期内出现波动是很正常的，所以怎么去应对挫败，就关系到你能不能取得最后的成功。那在这节课我会补充一个新的方法。如果你从开始听课到现在，发现自己经常对减肥失去信心和希望，遇到挫败就会一蹶不振，懊恼自责，甚至气急败坏，那么就需要好好利用这里的新方法了。这个心理学技巧，叫作全然接受这样的我(RadicalAcceptance)，来自辩证行为疗法(DBT)。它不仅可以帮你应对减肥中的挫败，而且对于生活中的挫败也一样有效。首先，我想先呈现两个非常简单的数学公式：挫败+接受自我=挫败挫败+不接受自我=失败什么意思呢？挫败，不论是因为自己的原因，还是因为受到环境的影响，在我们的生活中是不可避免的。不论是减肥，亲密关系，还是工作学习，短暂的挫折是一定会出现的。从某种程度上来说，挫败是必要的，是挫败让我们成长，让我们变得更有智慧。这一点大家都懂。我想说的是后面这个：虽然挫败是不可避免的，但是失败却是可以避免的。这里的关键点是，当挫败发生的时候，我们能不能去接受自己遭遇挫败的这个事实。不论是什么原因导致了挫败，只有我们先去接受现实，才有可能去改变现实。虽然接受挫败会感觉很难过，但是如果不去接受，结果只会更糟。你可能会问：什么叫作接受什么又叫不接受呢？这里我们就用减肥来做个例子。比如说你经过了好几个月的努力，好不容易找到了适合自己的饮食和运动计划，体重也在慢慢下降。在一切看起来很好的时候，因为工作压力突然加大，饮食被打乱，也没能继续坚持运动，体重蹭蹭地增加了好几斤，你心里也特别郁闷。这就是我们所谓的挫败。不接纳挫败，就是心里抱怨外界：真是的，为了工作我真是牺牲了太多了！我们领导真是太不懂得关心员工了！或者就是责怪自己：真是的，我这次怎么又没成功，我怎么这么没用！而接纳挫败，就是很清晰地明白：我已经尽最大努力了，过去几个月里我取得了一点成果，事实
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我的减肥方法是有效的。谁能预想到工作压力会增加这么多，不过这只是短暂的问题。既然到了这一步去抱怨也没用，要么等忙过这阵子再调整，要么可以从当下着手看看有没有什么办法可以减少自己的压力、尽量做到112法则和四小时极限法则、然后找机会增加附属运动。你看，不同的态度，你的情绪感受会相差很多，继续坚持减肥的动力也相差很多。如果你不能接纳，把怨气、失望等等各种负面情绪堆积在心里，结果就会越积越多，挫败就会慢慢变成真的失败，而你也离成功更远了一步。那么我们怎么做到全然地接受自我呢？听起来有点虚，但其实很简单，只要记着去做下面的四个步骤就可以了。第一步，当我们遇到挫败的时候，首先要自省，去觉察自己有没有在质疑或者是拒绝接受现实。比如你可能发现自己有这样的想法：“事情不应该是这样的”，“这样不公平”，“我不应该这么没用”，“要是当时可以怎么怎么样就好了”等等。第二步，我们要去提醒自己前面讲到的那两个数学公式，挫败加上接受自我还是挫败，但是挫败加上不接受自我就会等于失败。挫败是不可避免的，但是失败是可以选择的。问问自己：接受自我或者不接受自我，哪一个才是智慧的选择？第三步，在清醒的状态下，做出一个选择：我是选择接受自己确实有了挫败，还是选择不接受自己、和现实做无谓的抗争？如果选择接受自己，那我就需要做到全然地接受，不论是自己喜欢的，或者不喜欢的，一概接受。不要再去追究到底是什么原因导致了这次挫败，也不要再去纠结自己当时可以做什么去预防这次挫败，更不要去焦虑这样的挫败在将来会不会再发生。在这一霎那，不论你在经历着怎样的负面情绪和想法，请你把它们打包起来，和它们说再见。你可以尝试把这些负面的情绪想法写下来，然后揉成纸团扔进垃圾桶里。或者可以在头脑里想象一个大纸箱子，把所有消极的情绪和想法打包进去这个箱子里，用胶带封装好，然后扔到一个大仓库里去。又或者，可以在头脑里想象一叶小舟，把这些负面情绪和想法装到舟上去，让它沿着河流慢慢飘向远方，汇入大海。第四步，当我们做到全然接受自己的时候，就需要问问自己，当下的我应该怎样去做才是最有效的，才可以让现状得到改善呢？请注意，这个时候你是带着新的希望来
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，而不是带着愧疚、自责、悔恨来分析，这两者差别很大。当你没有做好第三步的时候，通常会是这样的：我知道这个方法没问题，但是谁能保证以后不会出现类似的情况呢，我现在去努力又有什么用呢？不如放弃好了。这不又回到了那个怪圈，开始纠结过去、担心未来，却遗忘了当下？然后感觉无助、气恼。可是当你做好了第三步，坦然接受自己——是的，这次我确实没做好，或者这次时机的确很差，不过没关系——之后，你会把注意力集中在当下，会快速调整到最开始减肥时跃跃欲试的状态，把之前的失望丢到一边，带着满满的信心开始新的行动。而且，你会是一个经验丰富的老手，能更娴熟地去总结教训，思考以后遇到类似的情况可以怎么应对。这节课其实是非常重要的，因为在减肥过程中，每个人都会遇上挫败，这是不可避免的。减肥，我们想要的成果不是一个月瘦了30斤，然后第二个月就反弹回来。而是一年之后、两年之后，我们都可以不费力气地保持好身材。所以能长期保持信心和动力，才能取得最后的成功。希望课后你可以去尝试这节课提到的方法，如果有任何问题或者心得，欢迎分享在课程评论里。 22怎么鼓励自己长期坚持不泄气|自我接纳四部曲
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