10我应该吃什么来减肥|112法则一．什么样才是理想的减肥饮食二．112法则怎么做-本期课后作业-从自己的下一餐开始做起，遵循112法则。-课程文稿-欢迎来到心理减肥术的第十课，在上节课我们讲到了在减肥过程中，应该多久量一次体重，以及我们应该采用怎样的减肥速度，希望你从当下做起，避免频繁地测量体重，同时调整自己的减肥速度，不知道你有完成功课吗？这节课是第三部分的第一课，从第三部分开始，我们要开足马力，全速进入减肥的行动阶段，你准备好了吗？你可能记得，我之前提到过，减肥是个再简单不过的数学公式，左边是能量的摄取，右边是能量的消耗，当消耗大于摄取时，形成能量逆差，这样就可以减肥。所以接下来第三部分我们会着重讲能量的摄入，也就是饮食；第四部分我们会来讲解能量的消耗，也就是运动。每节课中，我会介绍一些可以立即上手的心理学技巧，来帮你改变现有的生活习惯，并会布置功课让你去完成。我的建议是这样，只有在完成了上一堂课的功课之后，你才可以进入到下一堂课的学习中。听课学习固然好，但是只有真正付诸实践才可以减肥呀！既然说到饮食减肥，我们这节课就先来回答一个大家最关心的问题：到底我应该吃什么来减肥呢？拿这个问题去问一百个人，可能会得到一百个截然不同的
答案
八年级地理上册填图题岩土工程勘察试题省略号的作用及举例应急救援安全知识车间5s试题及答案
。有的说要低碳饮食，有的说要低脂饮食，有的说要低糖饮食，还有的说要高蛋白饮食；有的人说要过午不食，有的说要间歇性禁食，有的说要苹果减肥法，还有的说要生酮饮食……估计我们可以用上一整节课来列举当下流行的减肥饮食。市场上还有各种类型所谓的超级减肥食品，广告说吃了这些食品就能瘦，让人将信将疑、眼花缭乱。到底哪个才是真的有效？这里，我想给出一个非常简单的答案：没有所谓的神奇减肥饮食，也没有什么食物可以让你吃了就能瘦。市面上千万种减肥饮食的方法和产品，其实背后的规律很简单：就是要减少热量摄入。我不是说它们都不可取，只是它们都没有帮你抓住最核心的部分，那就是该怎么做能长期坚持下来。它们都把效果夸大了，说得天花乱坠，导致很多人不知道该听哪一种，而且不管哪一种都难坚持下去。我的临床经验是这样的：能够长期坚持下来的减肥饮食，才是理想的减肥饮食；不需要依赖意志力的减肥饮食，才是成功的减肥饮食。这里我想和你分享一下，从实践的角度来说，理想的减肥饮食应该满足下面这四个要求。1.理想的减肥饮食应该是可以持续下去的。市面上很多减肥饮食的确见效快，并且在短期可以减去不少体重。比如像苹果减肥或者是过午不食，在一个月内确实可以达到显著的减肥成果。但问题是，你可不可以长期坚持这样的饮食方式呢？这里，我们并不是说在接下来的三个月或六个月，而是未来的十年二十年。对于一般人来说，只吃苹果或者不吃晚餐，可以咬咬牙忍几个礼拜，但是没有人可以十年如一日地坚持下去呀。如果坚持不下去，不是又陷入了溜溜球式减肥的怪圈？2.理想的减肥饮食应该是容易执行的，并不会给我们的生活带来太多麻烦。比如说如果我们当真要去遵循生酮饮食，每一餐饭就要花去很多的心思，要确保你的食物里脂肪和蛋白质对碳水化合物要维持一定的比例，而且脂肪肯定希望可以选择更健康的来源，比如海鲜、牛油果、干果。这样一来，首先，一日三餐肯定是要自己准备了，没有办法在外面解决，从购置食材到准备到储存，每一个环节都要时间；其次，如果遇上特殊情况，比如加班没办法回家煮饭，比如朋友聚餐，这些场合都没有办法符合生酮饮食的要求，太不便利了。3.理想的减肥饮食应该是不会让我们总是饿着肚子的。低碳饮食，概念上来说是很完美，但问题是当你不摄入碳水化合物时，你的肠胃很容易变空，血糖下降也会很快，直接结果就是才吃完没过多久就又饿了。饿了怎么办？在短期内，我们可以继续用意志力忍下去，可是长期来看，总有那么一天自己会耗尽意志力，经不住诱惑，接着暴饮暴食，又变成了溜溜球式的减肥。这也是为什么很多人都觉得减肥太苦。4.理想的减肥应该是健康的，对我们的身体没有伤害的。极端的减肥方式，一般都会对我们的身体健康带来不小的危害，一旦我们长期坚持这些饮食习惯，甚至会导致疾病。比如说，生酮饮食会直接带来肌肉萎缩、便秘、腹泻、酮酸中毒，也会提高我们得糖尿病、心脏病、肾结石的几率。间歇性禁食会带来消化道的问题，比如炎症、对食物敏感，而且会增加得糖尿病的几率。这样的减肥，是不是得不偿失呢？说了这么多，那我建议什么样的减肥饮食呢？这里我介绍一个112法则，非常简单好记，也满足前面这四条要求。其实，所有食物最终都可以归到下面这四大类：碳水化合物，脂肪，蛋白质（包含奶制品），和蔬菜水果。112代
表
关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf
的是，每一顿饭如果可以分成四份，那我们应该吃1份碳水化合物，1份蛋白质，和2份蔬菜或水果。什么是一份呢？就是用眼睛去看食物的体积，只要大致体积符合这个比例就可以。这样一来，我们不需要太苛刻，不用去称食物的重量，也不用去费心计算卡路里。打个比方，如果你把一顿饭要吃的都放在一个盘子里，盘子的一半应该是被蔬菜和水果覆盖的；然后剩下的一半里面，有一半是蛋白质，包括肉类、海鲜、豆制品、蛋、奶制品；另一半是碳水化合物，包括米饭、面粉制品、土豆等淀粉类食物。这里最关键的是三点：1.对于大多数人来说，每天摄入的碳水化合物要远大于蛋白质，所以要注意多吃蛋白质。2.不管是哪类食物，要尽量减少脂肪的摄入。脂肪包括蛋白质内的脂肪，比如说选择瘦肉而不是肥肉或五花肉；还有做饭时添加的脂肪，比如避免油煎油炸食品、重油食品、甚至包括蔬菜沙拉里的沙拉酱、橄榄油、芝士等等。3.碳水化合物尽量选择复杂性的碳水化合物，也就是我们平时所说的粗粮，包括五谷杂米、全麦产品等等，因为复杂的碳水化合物需要更长时间来分解，这样就让我们饱的感觉可以维持得更久。112法则最早来自糖尿病病人的饮食准则，它的优势在于：1.容易坚持，大家一般都可以长期做下去；2.比较方便，不像其他饮食方案那样苛刻，不管你是喜欢自己做饭还是经常外出就餐，总是可以找到相应的食物去做到112的比例；3.不用挨饿，因为我们摄入了大量的蛋白质和复杂的碳水化合物，所以不会很快饿肚子；4.112法则下的饮食不仅健康，而且可以降低我们得糖尿病的几率，没有任何副作用。子玄矩形 10我应该吃什么来减肥|112法则
浙公网安备 33021202002483