世界上最健康一天作息时间表

世界上最健康一天作息时间表 7:30:起床。英国威斯敏斯特大学的研究人员发现,那些在早上5:22―7:21 分起床的人,其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高,因此,在7:21之后起床对身体健康更加有益。 打开台灯。“一醒来,就将灯打开,这样将会重新调整体内的生物钟,调整睡眠和醒来模式。”拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆·霍恩说。 喝一杯水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯清水,可以补充晚上的缺水状态。 7:30―8:00:在早饭之前刷牙。“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀,因为刷牙之后,可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么,就等早饭之后半小时再刷牙。”英国牙齿协会健康和安全研究人员戈登·沃特金斯说。 8:00―8:30:吃早饭。“早饭必须吃,因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。”伦敦大学国王学院营养师凯文·威尔伦说。早饭可以吃燕麦粥等,这类食物具有较低的血糖指数。 8:30―9:00:避免运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现,在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病,因为免疫系统在这个时间的功能最弱。步行上班。马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现,每天走路的人,比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。 9:30:开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现, 大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。 10:30:让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作,那么每工作一小时,就让眼睛休息3分钟。 11:00:吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 。吃一个橙子或一些红色水果,这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C 含量。 13:00:在面包上加一些豆类蔬菜。你需要一顿可口的午餐,并且能够缓慢地释放能量。“烘烤的豆类食品富含纤维素,番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。”维伦博士说。 14:30―15:30:午休一小会儿。雅典的一所大学研究发现,那些每天中午午休30分钟或更长时间,每周至少午休3次的人,因心脏病死亡的几率会下降37%。 16:00:喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶,有利于心脏健康。17:00―19:00:锻炼身体。根据体内的生物钟,这个时间是运动的最佳时间,舍菲尔德大学运动学医生瑞沃·尼克说。 19:30:晚餐少吃点。晚饭吃太多,会引起血糖升高,并增加消化系统的负担,影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜,少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。 21:45:看会电视。这个时间看会儿电视放松一下,有助于睡眠,但要注意,尽量不要躺在床上看电视,这会影响睡眠质量。 23:00:洗个热水澡。“体温的适当降低有助于放松和睡眠。”拉 夫堡大学睡眠研究中心吉姆·霍恩教授说。 23:30:上床睡觉。如果你早上7点30起床,现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。 任何试图更改生物钟的行为,都将给身体留下莫名其妙的疾病, 20、30年之后再后悔,已经来不及了。 一、晚上9-11点为免疫系统(淋巴)排毒时间,此段时间应安静或听音乐。 二、晚间11-凌晨1点,肝的排毒,需在熟睡中进行。 三、凌晨1-3点,胆的排毒,亦同。 四、凌晨3-5点,肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈,因排毒动作已走到肺;不应用止咳药,以免抑制废积物的排除。 五、凌晨5-7点,大肠的排毒,应上厕所排便。 六、凌晨7-9点,小肠大量吸收营养的时段,应吃早餐。疗病者最好早吃,在6点半前,养生者在7点半前,不吃早餐者应改变习惯,即使拖到9、10点吃都比不吃好。 七、半夜至凌晨4点为脊椎造血时段,必须熟睡,不宜熬夜。 糖尿病人锻炼处方 运动方式:糖尿病患者应在医生指导下,根据年龄、身体条件和病情不同而选择合适的运动方式。主要是选择能增强人体氧气利用的大肌肉群运动,如散步、慢跑、爬楼梯、打太极拳、跳舞、游泳、打球和骑自行车等。不主张进行无氧运动,如举重、拳击、快速短跑等。后者不但起不到治疗作用,反而有可能使病情加重。为了能够长期坚持运动,可以采用选择自己喜爱的运动方式。 运动量:微微出汗即可,运动强度和持续时间决定运动量,两者可相互配合。强度过低只能起到安慰作用;强度过大,无氧代谢比重增加,治疗作用降低,且可引起心血管负荷过重或运动器官损伤,应予避免。只有当运动强度达到50% 最大摄氧量时,才能改善代谢和心血管功能。一般成年人适宜的运动心率=170一年龄。对于刚开始进行锻炼的糖尿病患者,运动时心率应控制在90~100次/分钟。以运动时出现微汗、周身发热、无疲劳感或有轻微疲劳感,但休息片刻恢复如常为宜。 运动频率:一周3~4次为最适宜,若每次运动量较小,而身体条件又较好,每次运动后均不觉疲劳的患者,运动频率可为每天1次。运动锻炼不应间断,若运动间歇超过3~4天,则效果及蓄积作用将减弱。 运动时间:应安排在较为方便的时候,可采取结伴运动等方法。运动时间通常于餐后1~2小时最佳,因为此时血糖水平升高。同时应避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动,以免发生低血糖。 2006年8月26日下午,浙江省人民医院内分泌科主治医生张宇律,在讲座中,向广大糖尿病患者传授该如何通过运动来治疗糖尿病。 张宇律介绍运动治疗是糖尿病治疗的一个重要环节,它能促进血液循环,对于中度和轻度高血压患者可以缓解血压;糖尿病病人普遍偏胖,而运动治疗能减轻体重,从而提高胰岛素敏感性,减轻胰岛素抵抗,使胰岛素用药量减少,运动治疗还能改善血脂情况,改善心肺功能,促进全身代谢。 但他同时提醒,虽然运动治疗疗效显著,副作用少,但并不是所有的糖尿病病人都适合运动治疗,适合运动治疗的患者主要有三类:首先是病情控制稳定的Ⅱ型糖尿病病人,其中对体重超重的Ⅱ型糖尿病病人最为合适。其次,稳定期的Ⅰ型糖尿病病人也比较适合。但也有很多患者不适合进行运动治疗,如糖尿病人合并各种急性感染的,不适合运动治疗,如合并上呼吸道感染、心功能不全、心率失常,活动后会加重病情,此外,患有严重糖尿病肾病、糖尿病足等的病人也不适合进行运动治疗。 运动治疗 方案 气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载 包括三部分,运动前准备(热身活动)、运动锻炼及运动后的放松活动。 一般的热身活动要求5—10分钟,可以选择步行、太极拳、保健操等运动量不大的活动。随后逐步增加运动强度,使心血管适应,并提高关节、肌肉的活动效率。正式的运动锻炼主要为低、中等强度的有氧运动,如步行、慢跑、游泳、跳绳等,对于老年人,一般适合进行步行、慢跑等低强度有氧运动。运动后,还要注意不能立刻停止, 须进行5—10分钟放松活动,如慢走、自我按摩等,这样可促进血液回流,防止因突然停止运动造成的肢体瘀血、回心血量下降、引起昏厥或心律失常等现象。 运动时间可自10分钟开始,逐步延长至30—40分钟,其中可穿插必要的间歇时间,运动累计时间一般以20—30分钟为宜,运动时间和运动强度共同决定了运动量,两者可协调配合。运动频率每周锻炼3—4次为最适宜,若每次运动量较小,而身体条件又较好,每次运动后均不觉疲劳的患者,运动频率可为每天1次。需要注意的是,运动锻炼不应间断,若运动间歇超过3—4天,则效果及蓄积作用将减弱。 运动贵在坚持,坚持锻炼一两个月容易,但一直坚持锻炼就难了,为了能做到坚持锻炼,最好的方法就是选择自己喜爱的运动方式,把运动时间安排在较为方便的时候,糖尿病病人最好能够结伴运动,这样一旦发病也有人照顾。最后,张宇律提醒,制定切实可行的运动计划。 对于运动时间段的选择,通常于餐后1—3小时之间活动为佳,因为此时血糖水平升高,且又避开了药物作用高峰,避免发生低血糖,若必须在药物作用高峰时运动或体力劳动,应适当增加饮食。项目 适合糖尿病运动治疗的项目: 步行:运动强度较小,比较安全,特别适合年龄较大、身体较弱的患者。建议从慢速步行开始,逐渐增加速度,中间可穿插爬坡或爬台阶等运动。最好是饭后一小时进行。 慢跑:较为轻松,不至于出现明显气喘。慢跑属中等强度,适合于年轻、身体条件较好、有一定锻炼基础的糖尿病患者,而且运动效果明显,运动量容易控制,不受时间、地点或器械限制。但慢跑时下肢关节受力较大,易引起膝关节疼痛。所以推荐间歇跑:慢跑和步行交替进行的过渡性练习;常规慢跑:速度一般为30—40秒/100米的跑步,不需要跑太快。 注意事项 (一)了解运动前、中、后的血糖变化,血糖高于14mmol/L,不要运动,运动要有规律,强度应循序渐进,由低到中。选择适合自己的运动,并合理安排时间,避免高强度运动,防止意外伤害。随身携带易于吸收的碳水化合物食物,如软饮料、葡萄干,以备出现低血糖情况下食用。佩戴胸卡,在胸卡上可以写上姓名、联系电话,注明自己是糖尿病人。 (二)穿着舒适合脚的鞋,并注意足部护理,锻炼前多饮水,如运动前血糖较低,应先加餐,运动会引起食欲增加,消化功能增强,应注意饮食控制,如果进行激烈长时间运动,应监测血糖并注意调整胰岛素和口服降糖药用量,运动减体重亦应缓慢进行,每周减重400g 为宜。 (三)高血压患者,不应举重屏气;周围血管病变患者,走—休息—走,交替进行;视网膜病变患者,不举重、不潜水、头不低于腰;周围神经病变患者,避免过度伸展,不负重。 糖友要多吃苹果少吃蕉 国庆节即将到来,各种诱人的水果开始上市。广东盛产各类热带亚热带水果,但也“多产”病患者。水果好吃却含糖,心馋难耐的糖尿病患者如何才能享受水果“口福”?市院药剂科主任郭洁文表示,水果切忌跟正餐一起吃,只能作为“加餐”或在睡前一小时吃。除掌握各类水果含糖高低外,更需、把关自己适合哪些水果。她表示,水果和治疗一样,最好能在指导下科学进行。 糖尿病患者“忌讳”糖分高众所周知。那香甜水嫩的水果是吃还是不吃呢?郭洁文表示,可以吃,但得要吃得有“技术含量”。 吃了水果必须减少主食。郭洁文表示,要把水果热量折算到患者一天摄入总热量中,以一天吃200克水果(一到两个中等大小左右水果)为例,则主食建议减少25克,这样才能保证全天饮食热量平衡。即把水果热量与其他食物进行等份交换,不能因吃水果而导致热量。同时,对于糖尿病患者,大前提是水果要少吃,切莫大量吃。大量吃可能造成血糖迅速升高,而高血糖持续时间长的话,则会加重胰腺负担。 吃水果时间非常有讲究,忌餐前餐后吃,尤其不能在公众场合聚餐、饭后上果盘时大肆进食;宜作为“加餐”或睡前一小时吃。“加餐”即两个正餐之间进食水果,如上午9~10时、下午3~4时,也可直接作为加餐,既预防低血糖,又可保持血糖不发生大的波动。 如果跟正餐一起吃,会导致分泌、代谢受到影响,从而破坏其活性。所以对于又想吃水果又想控制血糖的患者,应为自己的水果餐制定科学规律的用餐时间。 多吃含糖低水果减轻胰腺负担 西瓜、苹果、猕猴桃含糖量比较低,医生比较中意推荐此类水果给糖尿病患者,因为此类水果可以减轻患者的胰腺负担,帮助其吸收到丰富的、矿物质和果胶,平衡饮食。而其中的很多微量元素对于提高、改善糖尿病患者体内胰岛素的活性也是很有帮助的。 含糖量较高的水果有:蕉(包括香蕉、大蕉等)、菠萝、葡萄、甜橙(含丰富维生素,但是糖分很高)等,值得特别指出的是“争议性”水果——华南地区代表水果荔枝。郭洁文表示,荔枝核可以降低血糖,适量进食反而有助于治疗糖尿病,是一味传统的。然而,也有不少人认为荔枝太甜、含糖多,不适合糖尿病患者,所以荔枝引发的个体差异很多,患者最好因人而异选择性食用。另外,红枣也是糖分非常高的食物。 吃水果前后两小时自测血糖或尿糖 虽然糖分高低有公论,但郭洁文表示,类似荔枝争论,患者的个体化差异很大,有的人也可能吃了含糖量低的水果反而血糖升高速度很快,所以含糖低水果只能是推荐,仍然要自己 检测 工程第三方检测合同工程防雷检测合同植筋拉拔检测方案传感器技术课后答案检测机构通用要求培训 、摸索,寻找适合自己的水果。她提倡患者在控制血糖情况下进食,即在吃水果前后两小时测血糖或尿糖波动大小,这样可以掌握自己能否进食某类水果。 对糖尿病人来说,米饭不能吃饱,水果不能吃多,甜品基本不碰……那他们到底能吃什么?要对哪些食物忌口?营养专家为糖尿病人开出了“三宜三不宜”健康食谱。 “三宜”是指—— 五谷杂粮,如莜麦面、荞麦面、燕麦面、玉米面等富含维生素B、多种微量元素及食物纤维的主食,长期食用可降低血糖、血脂; 豆类及豆制品,豆类食品富含蛋白质、无机盐和维生素,且豆油含不饱和脂肪酸,能降低血清胆固醇及甘油三酯; 苦瓜、洋葱、香菇、柚子、南瓜可降低血糖,是糖尿病人最理想食物,如能长期服用一些蜂胶,则降血糖和预防并发症的效果会更好。 糖尿病人日常饮食也要警惕“三不宜”———不宜吃各种糖、蜜饯、水果罐头、汽水、果汁、果酱、冰淇淋、甜饼干、甜面包及糖制糕点等,因为这些食品含糖很高,食用易出现高血糖; 不宜吃含高胆固醇的食物及动物脂肪,如动物的脑、肝、心、肺、腰、蛋黄、肥肉、黄油、猪牛羊油等,这些食物易使血脂升高,易发生动脉粥样硬化; 不宜饮酒,酒精能使血糖发生波动,空腹大量饮酒时,可发生严重的低血糖,而且醉酒往往能掩盖低血糖的表现,不易发现,非常危险。 糖尿病人甜食不能沾,可长期服用蜂胶,因为蜂胶不含糖,只是有点腥涩味 糖尿病人的12种克星食物食谱,多吃有益 第一类:苹果 芬兰的一家研究显示,那些经常吃苹果的男子死于糖尿病跟心脏病的比例要比一般人低20%,其他的还包括洋葱,番茄,绿叶,蔬菜等 等。 第二类:肉桂 美国人类营养研究中心发现,每天吃一勺肉桂,能够让人更好的把血糖转为能量。在连续40天摄入肉桂提取物之后,糖尿病患者在进食之后,血糖升高不那么显著,心脏健康状况有明显的改善。 第三类:柑橘 糖尿病患者体内维生素C的含量比较低,虽然吃VC片补充的更快,但是柑橘脂肪含量低,而且富含纤维,是更好的选择。 第四类:深海鱼。 糖尿病患者心脏病的发病几率是普通人群的两倍。所以吃含这类食物,比如说:阿拉斯加大马哈鱼,沙丁鱼都可以帮助他们降低体内坏胆固醇跟甘油三酯的水平,同时呢提高好胆固醇的水平。 第五类:高纤维食物 德克萨斯州立大学的一项研究发现,如果每天摄入的纤维从24g增加到50g,血糖水平会明显降低。您不用费心计算不同事物的纤维含量,你要记得,多吃水果,蔬菜,豆类,糙米,全麦通心粉,麦片,还有面包就可以了。 第六类:豆荚类 包括菜豆,小扁豆等等,具有低脂肪,低热量,高纤维,高蛋白的特点,还可以降低糖尿病跟心脏病的风险,豆荚类的纤维可以延缓葡萄糖进入血液的速度,阻止血糖峰值的出现 第七类:绿茶 研究显示,由高脂肪食物,缺少运动,水果蔬菜摄入过少导致的慢性炎症会增加心脏病的风险,影响身体利用血糖的能力,绿茶橙汁当中富含黄酮类物质,它是强大的消炎战士。 第八类:坚果 经常吃坚果的人,心脏病的发病率很低。但是坚果的热量比较高,所以不适合多吃,每天吃两小勺就可以了。你也可以撒在麦片,酸奶,蔬菜或者是沙拉上吃 第九类:菠菜,甘蓝等绿叶蔬菜 含有叶黄素,能够预防糖尿病的眼部并发症,它们还是纤维,B族维生素,铁,钙和维生素C的重要来源。 第十类:黑巧克力 黑巧克力能够在一定程度上预防和治疗2型糖尿病,此外呢,它还能够显著降低血压,减少体内的坏胆固醇,改善血管功能。 第十一类:牛排 牛肉脂肪当中的一种亚油酸,它可以改善血糖代谢功能,具有抗癌的特性。罗威科学家进行的一项实验,180位志愿者每天摄入几克这样的亚油酸,一年之后,他们的体重平均下降了9%。 第十二类:三文鱼 研究发现,三文鱼中的虾青素作为一种迄今为止最强的一种抗氧化剂,可以有效的抑制胰岛素抵抗,和促进胰岛恢复正常,让胰岛自身分泌胰岛素,同时能够防止低密度脂蛋白的氧化,促进高密度脂蛋白的升高,因此也可较好防止中等和微小动脉的硬化,所以对防治糖尿 病的并发症有较好的效果.