一周健美训练计划

一周健美训练计划 篇一:健身房肌肉训练计划(一周) 一周肌肉训练计划 (PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM(5次就没力气了，就是5RM)，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。) 每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗(夏天比较容易)，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。 训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序)，深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天(如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求) 腹肌—仰卧起坐 这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度(练习4组，每 组12—15次) 颈后深蹲 A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。 星期一 肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌 1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌 A.开始位置:两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 B.动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8次)。 2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群 A.开始位置:站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 B.动作过程:两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8次)。 C.训练要点: 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉) 1.站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位:肱棱肌 A.开始位置:站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。 B.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练4组，每组8次)。 肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌 1.颈后臂屈伸 ——重点锻炼部位:肱三头肌 A.开始位置:正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。 B(动作过程:持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM，练4组，每组8次)。 C.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 星期二 三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束(肩膀面向前侧的肌肉)，中束(肩膀两侧的肌肉)，后束(肩膀面向后面的肌 肉)。此处肌肉适合小重量，多次数练习。 1.前平举—— 重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束 A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。 B.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，以拳眼向前，直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原。(12RM，练4组，每组10次)。 2.侧平举——重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位 A.开始位置:自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 B.动作过程:两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。(12RM，练4组，每组10次)。 C.训练要点:在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。 3.俯立侧平举——重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群 A.开始位置:两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 B.动作过程:两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。(12RM，练4组，每组10次)。 C.训练要点:如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思 想要集中在收缩的肌肉群上。 胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。 1(平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位:胸大肌内侧和三角肌 A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 B.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂(注意，不是前臂)落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。 C.训练要点:如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 2(哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌 A.开始位置:仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。 B.动作过程:使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM，练3组，每组8次)。 C.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3(上斜哑铃卧推——重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角 肌前束和肱三头肌 A.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 B.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。 C.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。 星期三 斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉 1.耸肩——重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。 A.开始位置:自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。 B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两(本文来自:www.hnBoXu.COM 博 旭范文 网:一周健美训练计划)肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。(10RM，练4组，每组8次)。 C.训练要点:如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 . 背阔肌——有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。 1.颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群(三角肌) A.开始位置:两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 B.动作过程:吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后(或前)，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 C.训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练4组，每组8—12次) 篇二:一周健美训练计划详表 一 周 健 美 训 练 计 划 详 表 篇三:一周健美训练计划 姓名:徐明明 学号:1003012003 班级:10粉体二班 初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次 力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。 第一天计划 (星期一) 胸部:平板卧推 6组每组8--10次 俯卧撑4组每组10--20次 双杠臂屈伸 4组每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次(作为辅助项目) 背部:引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次 腹部:仰卧起坐 4组每组20次 仰卧举腿 4组每组20次 第二天计划 (星期二) 肩部:直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举4组 每组12-15次 臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸4-6组 每组10--12次 腿部:深蹲6-8组每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 (星期五) 有氧训练:跑步20-30分钟 固定自行车10-30分钟 胸部训练基本动作 卧推 部位:胸大肌 要点:起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力 收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。 俯卧撑 部位:胸大肌 要点:起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。 双杠臂屈伸 部位:胸大肌外缘 要点:起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。 用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。 蝴蝶机夹胸 要点:全过程提胸，胸部领先收缩 用力。 背部训练基本动作 引体向上 部位:背阔肌，大小圆肌 要点:起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至 胸前或更高。 背阔肌胸前下拉 部位:背阔肌，大小圆肌 要点:起始使背阔肌充分拉开， 下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。 星期六和星期天 腹部训练基本动作 仰卧起坐 部位:腹直肌上部 要点:起始上背部稍稍离开凳面以保持腹 肌用力。动作过程中动作要慢。 仰卧举腿 要点:举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持,秒钟。 肩部训练基本动作 直立上举 部位:前三角肌调节全身气血 要领:两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头 顶前上方，并用三角肌控 制杠铃,秒钟。 坐式哑铃上举 部位:三角肌前束 要领:起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方， 掌心相对，三角肌收缩可 提高三角肌的高度。 哑铃侧平举 部位:三角肌中束 要点:上身微微前倾，上举时肘部先用力。 臂部训练基本动作 直立杠铃弯举 部位:肱二头肌 要点:夹肘，肘保持在身体两侧， 重量适中，持续用力。 颈后臂屈伸 部位:肱三头肌 要点:夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替 运用正握和 反握。 腿部训练基本动作 深蹲 部位:大腿肌群 要点:两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时 使大 腿肌群绷紧,秒钟。 提踵 部位:小腿肌群 要点:起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持, 秒 钟。直立提踵和坐式提踵均可。 基础有氧训练 慢跑及固定自行车