03.中国道家养生秘法“道家健康术”14周修炼法：第一周

1 第一周 1．炼气：呼吸训练 (1)关注你的呼吸，会有奇妙发现 道家健康术最基本的练习是呼吸。在我们的第一一周练习中，我们将学习怎样注意和监控我们 自然的呼吸运动，我们也要学习深呼吸的基本技法。 气的主要意思是呼吸。在我们开始学习任何调息方法之前，有必要先了解一下我们是怎样呼吸 的。呼吸是我们自然而然就能做的事情，甚至没有理由想想我们为什么要呼吸。没有人会因为忘了 呼吸而窒息，这是我们的一种本能。 我们中很少有人需要别人教导该怎样呼吸。如果你是歌手或游泳选手的话，你或许需要进行相 关的训练，但我们大多数人从来不会思考呼吸这个问题，除非我们是生病或受伤，从而影响了呼吸。 所以，现在我要你听听自己的呼吸，不要用任何方法试图调整或改变它的规律，你只需要花一 分钟时间注意一下你正常呼吸时的样子。在纸上或心里记下你观测到的东西。 首先，你能听到自己的呼吸声吗？我们大多数人都能听到我们自己的呼吸声的。你的呼吸声是 大还是小，是平稳还是短促呢？如果有别人站在你身边，他们能听到你的呼吸声吗？你的呼吸是浅， 只到胸腔的上部，还是深，直达胸腔内部昵？你在吸气、呼气时，你的胸隔膜会移动吗？你在呼吸 时能看到你的胸部一起一伏吗？你能看到你的肚子随着每一次呼吸而起伏吗？你的呼吸缓慢还是急 促，有规律还是没有规律？你的吸气和呼气一样长吗？你在呼吸气间停顿吗？静静地倾听你的每次 呼吸，看看伴随着你的每次呼吸都发生了些什么。你一定会大吃一惊的。再仔细地倾听一分钟你的 呼吸吧。 本周呼吸训练的目的是使你意识到你自己的自然呼吸的方式，使你能够平缓安静地呼吸。运用 气功呼吸应当缓慢、低沉、平稳，但这需要训练，而这正是你在这学习的原因。 除非特别说明，尽量用你的鼻子呼吸。你可以在任何时间地点训练你的呼吸。正确的呼吸方式 应当是轻缓、平稳。这需要你保持内心平静。在本周的调神练习中，我们会做一整套练习，把静心 练习和调理呼吸练习结合起来。所有这些练习都是互相联系的。很少有某种练习专门是用来调理“三 宝”中某一种，因为呼吸既影响着身体，也影响着精神。 我们大多数人都没有意识到呼吸和精神之间的关系有多么紧密。我们情绪的波动常常决定着我 们的呼吸方式。生气时，我们的呼吸就会变得短而急促；焦虑时，我们的呼吸也会变得短而急促， 同时呼吸只深入到胸腔上部；高兴时，我们的呼吸就会变得深沉而平缓。控制呼吸反过来也能影响 人的精神情志活动，也就是人们说的“七情”。 在本周的头三天，练习你平时正常呼吸的方式，你只需注意你自己的呼吸。你可以在你起床后 就开始练习，这有助于你清醒过来，使头脑清醒。你只需花几分钟仔细注意你自己的呼吸，你也可 以在早晨或傍晚任何时候做这部分练习。如杲你能在晚上躺在床上做这部分练习，它能使你放松并 有助于你尽快入睡。 在本周第四天时，我希望你能更有意识地控制自己的呼吸。这一步我们该做的呼吸练习是为我 们下周学习的“腹式呼吸法”做好准备。练习长而深地呼吸，尽可能吸入更多的空气，因为这意味 着你吸入更多的氧。练习均匀地呼吸，你吸气的长度尽量与呼气的长度合拍。在呼吸间或在吸气和 呼气之间不要停顿，尽可能做到平缓而安静地呼吸。 呼吸时尽力使气到达肺下部的胸膈膜处，但是要将吸入的气压至胸膈膜，而不要在吸气时鼓胸 或涨腹。在吸气时使胸腔保持放松，不要使肌肉紧张。放松胸腔，将吸入的气压到你的胸隔膜。你 的胸腔和腹部不能像在本周开始的那样随着呼吸起伏。要注意不要用力，要平缓地呼吸。在你吐气 时，慢慢地放松你的胸隔膜。这是深度呼吸的开始。 你可以通过数你的呼吸次数来使你的呼吸均匀，这样才能使你的吸气长度与呼气长度合拍。四 拍的吸气和四拍的呼气对初学者来说是很适宜的。每一次吸气时，数着：一、二、三、四。然后每 一次呼气时又数：一、二、三、四。本周的其他时间每天花 5到 10分钟做这项练习。在清晨一大早 进行深呼吸是很有必要的，因为这是你的气能流动。当然在一天中任何时间做深呼吸练习都是大有 裨益的，在你疲惫时它使你清醒，并能为身体送进更多的氧分。这是一个可在任何时间地点锻炼的 2 简单的练习。如果你方法正确，每次呼吸时平稳安静，是不会有人注意到你在练功的。 深呼吸是一个能使你受益匪浅的好的习惯。开始时，它可能并不是那么容易，对我们大多数人 来说，我们的胸隔膜很僵硬没有弹性，在你练过一段时候继续锻炼时你可能会感觉胸隔膜很酸疼。 深呼吸是所有气功练习中最基本的一项练习。在中国，人们常常教长卧病榻的病人进行深呼吸 练习。病人们常被告知要通过鼻子正常地呼吸，要做到缓慢、平稳、安静、有规律。每一次吸气时， 他们都在内心深处对自己说“镇静”，而每一次呼气时，他们都静静地对自己说“放松”。这种方法 能用来使整个身体放松。如果你不能做其他的身体锻炼，你可以每天锻炼深呼吸 3到 4次，每次持 续 20到 30分钟。你也可以在进行呼吸锻炼时，放松身体的不同部位。先从头部开始，然后是双臂、 手、胸部、腹部、背部、腰背部、臀部、双腿和双脚。放松你全身肌肉，然后集中精力放松血管、 神经和内脏。任何人都可以通过这种练习来放松自己和减轻压力。你只需吸气，静静地说“镇静”， 然后呼气，静静地说“放松”。 (2)调息，第一周让你享受身体的变化 ①第一到第三天：正常地呼吸，每天花 5到 10分钟注意你的呼吸情况。如果你愿意的话，也可 以多花点时间。这实际上几乎适合于所有的练习。 ②第四到第六天：深呼吸——用鼻子呼吸——要缓慢、均匀、安静。尽量把气吸到胸隔膜处。 放松胸腔，不要频繁地吸气、呼气，按照四节拍呼吸。每天锻炼 5到 10分钟。 ③补充练习：放松地呼吸——吸气时静静地说“镇静”，呼气时静静地说“放松”。这也可以用 来在任何时候放松身体的不同部位，这非常有利于放松、减轻压力、病后进行康复等。 有些人喜欢早晨一起来就做剧烈的体育运动，而有些人不愿起床，喜欢早晨淋浴。因为我不能 现场指导你的训练，我只能在书中既满足上述的两种极端的人，又得满足大多数处于这两者之间的 人。如果你热爱运动，经常做体育锻炼，那你就坚持做剧烈体育运动，并做本书中的练习。 第一周要学习的东西很多，但其实做这些练习并不需要花费太多的时间。你只要把每步练习理 解正确了，就可轻松应付。仔细阅读讲解，然后再快速看一遍。练习道家的健身术非常有意思，你 将不断学到很多关于你自己和身体机能的奇妙的知识，每一次练习都像是一次探险。 在你睁开双眼迎接新一天开始的时候，也是练功的开始。因此开始我们道家练功探险的第一个 好地方就是在床上。如果你爱睡懒觉，早晨起床很困难，那你也可以做呼吸练习。在前三天，你只 需仔细听，注意你的呼吸，这有助于使你集中精力，使气流动。从第四天开始，按照“第一周—— 调息”中所描述的，做深呼吸练习，要缓慢、深度地呼吸，扩充胸隔膜。在你将气吸入胸隔膜后， 肺部不断涌进的氧能促进血液流通，使你增添活力，这也能帮助你下定决心起床。在你慢慢驱除睡 意时，起初你或许感觉不到深呼吸。但深呼吸几次后，你就能感觉到你胸隔膜上不断增强的压力。 使用胸隔膜进行深呼吸，能够锻炼、增强你的上腹部以及你整个上部躯体。 我已经讲了很多关于吸气的事情，但对于吐气，提到的东西并不多。道家认为吐气时可以发出 六种不同的有治疗效果的声音，它们被称为六愈声练习（吐气六字气诀）。我们现在就学习第一种。 2．炼精：身体训练 (1)六愈声之一，让肺的声音缓解你的压力 因为我们正在学习呼吸，我们就从肺的声音——嘶—嘶—嘶—嘶开始学习六愈声练习吧。我在 开始学习六愈声练习时，它们是以特定的顺序传授的，其中嘶位于首位。为了更好地理解六愈声练 习，先理解每种吐气声音练习的目的，以及它们在 100天锻炼中所起的作用是很有意义的。 前面我已经提到，六愈声练习有助于通过横带散发内脏四周的热，调整它们的温度。我们在紧 张或压力很大时，横带容易收缩，贴在内脏上，这使得横带不能正常地发挥作用。内脏的热如果排 除不畅的话，会使得热和毒气积聚，因此排除内脏的热对我们的身体和精神的健康是有直接效果的。 现代社会使我们很多人的生活方式总是充满了压力，以至于我们经常都感觉身心疲惫。我们住 在繁忙的都市里，污染、噪音、交通堵塞时时侵扰着我们，我们食用太多的劣质食品，吸入太多化 学添加剂。我们总是感到很焦急、孤单；我们老是坐着，然后心血来潮做一些剧烈运动。所有这些 体能和情感上的压力都使我们感到身体不堪重负。这种压力妨碍了身体中气的自由流动，导致主要 内脏周围的横带的收缩，内脏的过热。长期的内脏过热会使其变硬和收缩，影响其正常发挥作用， 3 如果不进行治疗的话，最终会产生疾病。 过热的内脏还会导致身体五行失衡。五个主要器官控制着身体的五行。肺主金，金对我们身体 和精神能起正面或负面的影响。过热的肺对金会带来负面的影响，这反过来又会影响到其他的器官。 但是，道家发现金带来的负面影响也决定着负面的情感，这些负面的情感来源于过热的、有压力的 肺，它们包括悲痛、忧愁、消沉等。 吐气发嘶声是通过释放肺中的热来驱除负面的情感。这听起来或许有点令人难以置信，但这种 锻炼方法却是几千年前由真正的道家大师发展起来的，在《道德经》中很有名。如果能坚持不懈地 练习，它确实是很有效果的。 吐气之声其实就是呼气。每种声音都是以特定的频率振动的。道家大师很久以前就发现，健康 的内脏是以特定的频率而振动的。六愈声练习要求以特定的频率发出六种声音，使五脏和三焦处在 最佳状态，以防止或者治疗疾病。 这种方法的优势是发出每种声音都异乎寻常地简单。治疗肺发出的声音是嘶—嘶—嘶—嘶—嘶 —嘶，就像蛇发出的声音一样，还有比这更简单的事情吗？ 这种声音只能在吐气时发出。发这种声音对身体是很有利的。为了提高吐气发声的效果，配合 一些动作是必须的，我们把它们称作“吐气气功”。下面是第一种： ①做这部分练习时，你要坐在椅子上。手放在你的大腿上，手掌朝上。双眼睁开。开车时可不 能做这种练习。 ②感知肺部，试着感觉到肺就在你体内。你的肺被肋骨保护着。如果感觉不到它们的确定位置， 别担心。如果你感觉不到的话，就想象它在你体内就行了。 ③以四节拍深呼吸。在开始前 3天，你只需以四节拍深呼吸，不需要使用胸隔膜。之后，在你 吸气时，试着扩充胸隔膜，使胸部放松。 ④在你吸气时，抬起双手，手掌朝上，放在你身体之前。在双手抬到和视线平行时，转过手掌 就好像你要继续抬高过头顶一样，这样，手掌就一直朝上，保持肘部成圆形。 ⑤在你抬手过头顶时，你的眼睛必须注视着双手。 ⑥双颚紧合，牙齿轻轻地合在一起，双唇微微张开，嘴角在呼气时稍稍往后缩。在吐气时，舌 尖必须碰到位于前下齿的下齿龈，使气体通过牙齿呼出。 ⑦在吐气时，轻轻地以四节拍发嘶—嘶—嘶—嘶，如果熟练后，也可以默默发出这种声音。我 的意思是开始时，发出的这种声音能够听到，熟练后，即使你在发出这种声音，这种声音也是听不 到的。如果你能非常低声地发这种声音，最后这种声音就好像直接在你肺中振动一样。 ⑧在你吐气发嘶—嘶—嘶—嘶的声音时，试着想象并感觉围绕着肺的横带，也成为胸膜。 ⑨在吐气时，想象并感觉热从胸膜中散出。 ⑩想象你的肺沐浴在一片金属特性的白光中。把任何治病能量都呼出来，如悲伤、忧愁、痛苦 等。你只要想象着在你吐气时它们随同过剩的热一同呼出了你的身体。 (11)在你练习完呼气后，慢慢地放下手掌，放回大腿上。 4 (12)小憩并正常地做一两次呼吸。 (13)再次深呼吸，每一节时至少要重复 3遍这种练习。 开始时，不要担心你在体内感觉不到什么，最好是放松去做，什么也别担心。你要适应这种练 习，尽你最大努力去做好它。发出的声音是有治愈效果的，在第一周结束后，你就会感觉肺部好多 了。如果你不擅长想象，那也没有关系。想象这种能力对一些人来说非常简单，对另一些人来说可 能是无从着手。如果你不擅长想象，你就想着你的肺部是被一层东西包裹着。这种东西发出一种白 色的金属光泽，这是五行中金的颜色。我们鼓励你在做这种练习时积极地运用想象力。随着时间的 流逝，你想象的东西就会成为现实。不管你做不做气功练习，发嘶—嘶—嘶—嘶的声音都是有效果 的。你在发这种声音时，你可以随时做这种气功练习。我必须提醒你绝对不能在驾车的时候做这种 练习，这是为你的安全着恕，因为这种练习涉及到运用多种感知器官，这样很容易使你分心。但是， 你在驾车时，吐气发出嘶—嘶—嘶—嘶的声音是完全没有问题的，但不能做任何手部运动，也不能 想象或感知，只能发出声音。 每天至少练习 3次发嘶—嘶—嘶—嘶的声音，当然你愿意做多少次都是没有关系的，但你也不 能做得太多。我们建议你每节做 3到 6次这种练习，这个数量也适合于同时练习多种吐气发声练习， 尽管目前你只知道一种发声。因此，这周你就练习发嘶音，提高肺中气的容量。你并不需要在每次 做呼吸练习时都做这种练习，但你得确保每天至少做 3次吐气发声练习。 (2)调体法：自我按摩回春功，改善器官机能 道家自我按摩回春功运用气来增强和提高一些感知器官的机能，比如：眼、耳、鼻、舌、齿、 皮肤和内脏。这种方法主要是通过疏理感知器官和内脏的经络来达到治愈效果。 在过去的几年中，我学习了很多种疏理经络的方法，但我不能在这样一本入门书中把它们都写 出来。因此你将学习一些最适合初学者练习，同时也是我自己最喜欢的一些技法。这些技法中有些 可能很古怪甚至是好笑的，但是，长期锻炼后，这些技法就能改善你的肤色、视力、听力、嗅觉、 消化等，能使你的牙齿、齿龈保持健康，并改善你的体力。对于你能想象到的身体的各个部位，都 有相对应的锻炼技法，这些技法练习起来都不是特别难，而且大多数技法和传统的锻炼方法根本不 同。 第一种自我按摩技法我已经教给你了。摩擦双手直到你的手掌发热。你的左右手各含有 6个身 体主要经络的起始点，因此一共有身体 32经络中的 12经络。摩擦双手直到 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 面发热有助于刺激这 12经络，并进而影响整个身体的经脉。 (3)摩擦采气 7 步法 ①肘部向外自然展开。 ②弯曲肘部，把双手放在腹部几英寸前，放在肚脐和中脘之间（位于你的前肋骨架的中下部） ③指尖应当朝前，每根手指都必须紧贴各自相邻的手指——手指必须放在一起，包括大拇指， 不能散开。 ④双手用力互相摩擦。摩擦的方向是前后方向摩擦，不能上下、或斜着，或作圆周状摩擦。在 右手往后移动时，左手和指尖往前移动，然后在左手往后移动时，右手往前移动。 ⑤将意念集中在你的双手上。想象着气涌上了你的双手，想象着你的双手和手掌正在变热。 ⑥在很短时间内，相互摩擦手掌会使手掌变得温暖，然后变热。变热是最好的。如果你的手太 干了，或许有时很难使双手得到预期的摩擦效果，如果是这样的话，那你摩擦的时间就得长一些， 屏住呼吸，集中精力于你的双手直至它们慢慢变热。你会发现有时热正是从手往上升的，有时你得 很用力才能使双手发热。有时你也会发现很难使双手发热。这些都是气流经全身所引起的现象，这 也正是为什么中国人区分适合和不适合进行锻炼的原因。看看你是否能感觉到气流经你身体带来的 变化，你可以把你的观察都记录在一个笔记本上面。 ⑦一旦你的双手变热了，你得意识到这种热就是气。运用你的想象力把气收集到你的双手上， 再运用想象力把你的气输导到你的双手和指尖上。 (4)摩擦鼻子不感冒 在第一周的练功中，我们主要集中在锻炼呼吸的练习上。鼻子在呼吸过程中起着至关重要的作 5 用。习道者总是通过鼻子来吸气、呼气，除非他们在做前面提到的吐气发声练习。在做吐气发声练 习时（目前为止我只讲了发肺声：嘶一嘶一嘶一嘶），你得通过鼻子吸气，然后通过嘴巴吐气。 有 3条络脉通过鼻子。督脉，人体两个主要经络之一（起始于会阴，一直延伸到脊柱和颈部， 到达我们头部，然后一直到鼻子，止于承浆穴，位于下颚），正好经过鼻子中部和两边。其他的两条 经络主要经过人体腹部和内脏。 鼻子主要有 3个功能： ①吸入和呼出气体。 ②清洁和过滤空气以防止灰尘到达肺部。 ③调节空气的温度。这对于在冷空气中呼吸是非常重要的，鼻子能帮助我们在空气到达肺部之 前，温暖空气。 如果你的鼻子通气不畅，它的调节空气温度的功能就会丧失，从而使过冷或过热的空气进入人 体肺部，这会使我们容易患上上呼吸道疾病或受到病毒的感染。练习道家健身术的人和不练习道家 健身术的人相比，前者不容易患感冒。在我认识蔡大师的 15年中，我从来没有见过他得过感冒。 摩擦鼻子能增强鼻子的温度调节功能，刺激三络脉，增强人体荷尔蒙的分泌，并能调理肌肉， 美容皮肤。 (5)鼻部改善不容忽视 ①开始时先摩擦双手进行采气。 ②在双手发热后，伸出双手，把食指和中指（食指在下，中指靠在 食指上，大拇指弯曲。）放在鼻子的肌肉两侧。 ③同时用食指和中指上下摩擦鼻子两侧，直到你的鼻子感觉发热。 至少摩擦 9次，但至多只能摩擦 36次。 ④开始时不要用力过度，因为鼻子是很敏感、娇柔的部位。 这种练习对帮助你早晨起床，特别是在寒冷冬天的早晨起床时，是 非常有效的。开始时，你会发现在摩擦时，你的鼻子有些地方感觉僵硬， 有些地方感觉柔软。你一定要轻缓地摩擦。渐渐地，鼻子上的软骨、连 接组织和肌肉都会放松下来，在你按摩时，你的鼻子就能感觉到手指的 各种动作，特别是在鼻骨和软骨组织（软骨构成你鼻子的外形）的交接处。 到目前为止，西方的锻炼方法都忽视了鼻子的存在。经过按摩后，鼻子不仅保留着前面提到的 各种功能，它还能缓解脸部的紧张。在你开始摩擦鼻子时，你就能感觉到你的脸部肌肉是如何的紧 张。摩擦鼻子的两侧有助于消除堵塞，使得气和血液流入脸中部，然后从脸中部一直扩散到你的脸 部的其他部分。 (6)摩擦鼻梁，毒素大扫除 鼻梁位于两眼之间鼻子隆起的部位。 ①双手互相摩擦直到它们发热。如果你是接着上一 步——摩擦鼻子两侧做的，你只需要简单地摩擦一下你 的双手。 ②只使用你的拇指和食指进行摩擦。使用左手还是 右手可以由你自己来决定。 ③用大拇指和食指按摩鼻子左右侧，靠近眼睛内侧 的鼻梁。 ④用大拇指和食指轻轻地掐鼻梁的两侧，不断重复。道家称这一点为印堂。 ⑤在你按摩和轻掐鼻子时，以四节拍慢慢地呼吸，想象着你正在呼吸着清新、干净的空气。同 样以四节拍从鼻子中呼出气体，想象着你正在呼出污浊、有害的空气。这种吸气能缓解肺中的灰尘 和不纯净物质，并以四节拍呼出这些物质。 这种练习对于清除堵塞的鼻窦是很有效的，并能消除呼吸系统的毒素，使你更健康。积极运用 想象有助于使这些方法更有效果。你正在学习的是一些认识自己并有着治疗效果的新方法，如果你 6 相信这些方法，它们就是有效的。在开始进行一百天练功时，相信你正在做的练习是一个很有用的 思想倾向。在你做了几周这种练习之后，可以自己评估一下，看看是否取得了什么进步。如果没有 的话，有点怀疑也是适当的。如果你以积极的态度开始练习，并且每天都坚持不懈，你在一两周之 后（如果不能更快的话）．就能感觉到效果了。 (7)按摩鼻下侧，恢复精力 鼻子的底部有 3穴位，如果刺激得当的话，对于自我按摩恢复来说是很重要的。其中有两个穴 位在鼻子的下面，刚好在两个鼻孔的外侧。在中文里，它们被称为迎香穴，第三个穴位——人中， 位于鼻子的中下部，刚好在你的上唇中部的上面。 ①用左右食指压在鼻孔外侧的迎香穴处，刚好位于鼻孔外侧的微凹陷处。 ②用左右食指轻压两侧，在你压了 5到 10秒后，用指尖做轻微的圆周运动。 ③用左手或右手食指用力压在鼻子下方，人中穴，在鼻子下面两鼻孔之间．还是在你压迫 5到 10秒后做轻微的圆周运动。 ④把左手或右手食指放在鼻子下方，使之与你的面颊成直角。前后尽可能舒服的用力摩擦 9到 36次。 这部分练习或其中某一部分对于治愈鼻窦，缓解鼻子堵塞、不通气都非常有效，也能确实帮助 你在早晨马上进入状态。在武术中，人们经常按压这 3个穴位，特别是第三个穴位——人中穴来帮 助失去知觉的人恢复知觉。 (8)摩擦脸部，让你放松 在结束鼻子按摩之前，我们来学习一下摩擦脸部。对于按摩脸部，理论上有几十种不同的技法， 这里我们将学习一种简单，实用的方法。 ①双手用力相互摩擦，直到它们发热。 ②用双手上下摩擦脸颊，直到双手逐渐变凉。 ③双手再次相互摩擦然后摩擦整个脸部和前额。 ④感觉一下你手上的热量正传入你脸部和前额的皮肤。 ⑤双手再次互相摩擦，然后手掌弯曲成杯状，放在双眼上面。让双眼吸收热量至少 10秒钟。 在做上述练习中，如果你感觉紧张或有压力，可以试试做下面的练习。吸气时，对自己说“安 静”，呼气时对自己说“放松”。如果你能安静、放松，你又怎么会感觉紧张、有压力呢？ 7 (9)拍打胸部，清肺消堵 本周学习的最后一项自我按摩回复技法叫做拍打胸部。这个名称就已经告诉我们该怎样做了。 拍打有助于清除黏液，消除肺部的毒素。 ①双手相互摩擦，直到发热。 ②用右手上上下下拍打左胸。尽可能舒服地用力拍打。妇女不 能拍打乳房，拍打乳房上下左右的胸部。 ③用左手上上下下拍打你的右胸。 ④运用想象力引导气进入你的胸部。 拍打是道家练功中一项很重要的技法，可以消除皮肤、肌肉、 连接组织、血管和器官中的毒质。拍打肌肉带来的振动能消除不纯 物质，刺激血液流动。在赤裸的皮肤上拍打是适宜的，但隔着衣服 拍打也无偿不可，只是通过手传导过来的气要少一些。这确实非常 有助于清除黏液，从你肺部消除能量堵塞。 如果你愿意的话，你也可以用松握的拳头来击打你的胸部，注 意用手腕，不能用整个前臂的力量来击打。击打和拍打一样有效， 只不过感觉不同罢了。你可以尝试一样这两种方法。它们只需要花 上 15到 20秒钟来进行。如果你喜欢，你什么时候击打都行。在第 一周或以后的时间里，在做呼吸练习的之前或之后，进行拍打练习 是非常适宜的。 (10)八段锦，岳飞将军的伟大创见 据说 800年前岳飞将军创造了这 8个招式使他在战场的将士保持身体健 康，矫健灵活。这些运动常常比作是制作精美的锦缎，因此被称之为“八段锦”。 如今在中国，八段锦有各种变式。有站式和坐式八段锦，它们几乎完全不同。 所有的站式八段锦除了在个别动作上稍微有点差异外基本相同。我们要学习的 是站式八段锦。我将把每一式的特点和有关这一式的其他变式结合起来一块 讲，我也会给你很多选择余地，这样你就可以更主动地进行锻炼了。 你可以穿柔软灵活的鞋子，比如说软底鞋或中式软底布鞋，不要穿硬底皮 鞋或靴子进行锻炼。如果没有软底鞋的话，你就脱下皮鞋或靴子，穿着你的袜 子或赤脚锻炼吧。 八段锦的第一式和前面讲过的吐气练习中的肺气练习方法有点相似。 (11)八段绵第一式：双手托天理三焦 ①自然站立，脚后跟靠拢，脚尖分开，成 V字形，两脚外侧与肩同宽， 两脚自然站直，两膝微屈，头正颈直。如果你愿意的话，你也可以双脚稍稍移 开一段距离，但要注意脚尖分开。你的脚趾应当抓紧地面，这样使你的脚弓微 微弯曲。 ②双手自然下垂放在身体两侧。口微闭，舌尖放在上颚部位，正好在你的上齿背后。 ③用鼻子进行呼吸。双眼平视前方，尽可能地放松所有关节。 ④把双手放在身体前方，放在肚脐的下面，双手的指尖相对。双掌朝上，自然分开。弯曲肘部， 慢慢地抬起双手，双手和手掌朝上，放在身前靠近身体，慢慢抬高直至胸部上端。 ⑤双手到达胸部上端后，掌心翻转向下，然后朝外向上抬起双掌，一直持续到双手过头顶，这 8 时掌心再次朝上。 ⑥在抬起双手时吸气，同时微微抬起两脚，使脚后跟脱离地面，双眼保持平视前方。 ⑦放下手臂时吐气。松开手指朝身体两侧放下手臂。在吐气时慢慢放下手臂。在你慢慢放下手 臂时集中精力于你的指尖。在你放下手臂时你的双掌应当朝外最后朝下。 ⑧想象并感觉气正从流向你的指尖，感觉一下你的手变得很轻。再次把双手放在你的身前，如 第四步一样，放在肚脐下 3英寸处然后重复以上的练习。 ⑨每次重复 8次以上的练习。 双手交叉托天可以增强肺能力，消除疲劳，促进身体平衡，增强腰部和背 部的肌肉、骨骼。它对于全身的肌肉和内脏都有着调节功效。在中文中这部分 练习的全称是“双手交叉托天调节全部内脏”。 在上面的第二步，我要求你要抬起舌尖，放在上颚部位，这实际上是 100 天练功中最重要的方面之一。抬起舌尖，放在上颚部位，就连接了任督两脉络， 它们是身体最重要的脉络。当它们连接在一起并完全打开后，气就能毫无阻碍 地流经任督两脉络，这就成为小周天法。在后面的训练中我们将着重介绍怎样 运行小周天法。抬起舌尖放在上颚部位很久以来就是道家很重要的法门之一。 如果你不抬起舌尖，任督两脉络就不能连接在一起；但是如果你抬起舌尖的话， 任督两脉络就连接在一起，即使小周天法没有全然运行。你要慢慢养成把舌尖 放在上颚的习惯，刚开始时你可以把舌尖放在上齿背后。 正如我前面提到的，这种练习方法有几种变式。下面我们就要介绍集中： a．在你抬起双手过头及其放下双手时，目光注视着双手。在你抬头向上 看时，你更难保持身体的平衡。 b．双脚分开，与肩同宽，双脚平行分开向前，并不成 V形。双膝微屈。 这种练习方法对小腿的锻炼稍有不同，使之更难取得平衡，特别是抬起和放下双手注视着手掌时。 c．手指并不交叉。双手微微弯曲，放在身前，抬起双手，并使双手手指相对，相差一两英寸。 其他的步骤与上面提到的相同，但不要交叉手指。 当双手完全抬过头顶时，双掌朝前，手指并拢，不能分开。同时双手相对，双手中指几乎碰到 一起。为了最大限度发挥作用，双手抬起过头项时，大拇指伸向天花板，用小指往下压向地面。不 要太用力，你应当感觉到手部和胳膊腱部的伸展。 d．在放下双手时做吐气练习，发嘶一嘶一嘶一嘶的声音。 e．另外一种更简单的变式——在起初抬起双手过头和手指交叉时，不要放下双手，使双手保持 过头顶的姿势，在吐气和放下脚后跟时，放松手臂，翻转双掌朝下使之正对你的头顶。在你吸气抬 起脚后跟时，翻转双掌，重新朝上。在放下双手在身体两侧之前，重复 8遍这种练习。 不要立刻就练习这些变式，初学阶段要先熟练“双手交叉托天式”的最基本姿势。八段锦练习 贯穿于整个 100天练功中，因此上面提到的各种变式最好在熟悉了基本练习，再复习时练习。简化 各种练习仍然是很重要的。 如果你愿意的话，双手托天练习应当每天至少做一次，每次做 8遍。这种练习非常适合驱除睡 意。伸展四肢和躯体的做法与伸懒腰和打哈欠非常相似，能使气周身流动。 (12)八段锦第二式：左右开弓似射雕 ①双脚平行分开，与肩同宽，笔直站立。 ②左脚伸出，向左迈出一步，这样你的脚宽要大于肩宽，双脚保持水平。 ③弯曲双膝往下蹲成骑马式。 ④双手抱拳交叉双手放在胸前，左腕放在右腕之上。 ⑤左手食指直向上，左手拇指斜向上，其余三指向掌心弯曲。左臂向左伸展推出，使左掌掌背 面对你，保持食指向上指天，拇指斜向上，其余三指向掌心拳曲。 ⑥头随腰部转向左面，眼看左手手指，就像你在瞄准一个目标一样。 ⑦同时，右手半握空拳，拳心向里，屈肘向右似拉弓状。 9 ⑧在左手伸展，右手 拉弓时吸气。一个小提 示：在你做这部分练习 时，你会很自然的拉紧喉 部肌肉，你应当尽可能地 使喉部肌肉放松。通常情 况下，我们很少能意识到 我们咽喉部位肌肉的紧 张程度。 ⑨在你返回第四步 练习一一双手交叉放在胸前时吐气，但这时右腕应当放在左腕之上。然后两手交换，左拉右推。 ⑩身体每侧至少重复四遍这种练习，然后返回起始式。 身体左右拉弓能增强颈部、胸部、双肩及其双臂和双腿的肌肉，并能促进呼吸和血液循环。 为了更好进行拉伸练习，伸出手臂时，可以将向上的食指往下弯曲指向身体，保持中指、无名 指和小指向掌心弯曲。这对手指肌腱锻炼非常有效，特别适合于关节炎患者。 3．炼神：精神训练 (1)让神安定，开发心智 到目前为止，我们很少提到道家是怎样调理神——包括心智和精神，这实际上是传统意义上 100 天锻炼的主体部分。除非你对道家各种锻炼方法非常熟悉，要不然你会觉得我在很多节写的调神部 分的内容非常陌生，尽管你想象力可能非常丰富。 实际上在中国，因为重视程度不够，道家关于调神的很多技法都已经遗失了。我在中国碰到很 多气功大师，关于调神的技法，特别是关于内丹功的一些高深技法，他们至多也只能零星地记得一 些基本方法。我们在本书中将不涉及到内丹功。我在这一部分写的大部分内容都是我从老师那学来 的，这些内容我已经在西方国家讲授过。 书中提到的内容最早是在 1930年左右出现在西方国家的，它们出现在一本非常神秘而有名的书 中——《内丹秘诀》，由理查德·维尔姆从一部中国古老手稿翻译而来，并且由著名的精神病学家卡 尔·姜作了题注。在这些书中，100天被认为是练功所需建立一个良好基础的设定时间，这也是形 成丹田所必需的时间。在我们进行 100天练功过程中，你会慢慢明白这是什么意思。 开始阶段，我们将侧重于怎样放松、安定和集中心智。第一周，我将教给你怎样练习的第一步， 称为“坐式静心法”，这种方法在《内丹秘诀》中被称为是一种“落后的方法”，几周之后你会明白 这一称谓的来源。 (2)坐式静心法：由此步入舒泰安然之境 ①找一个不会被人打搅的地方。 ②挺直坐在一把椅子上，端正头部，双脚放在地面上。双手交叉放在膝盖上，左手放在下面， 手掌朝上，右手放在上面，手掌朝上。（如果你已经知道怎样以莲花烙姿势或半莲花烙姿势舒适地坐 着，如果你愿意的话，也可以这样坐。但如果你不知道，那现在你就那样坐了，我们现在还有更重 要的东西需要学习和练习） ③眼睛张开，盯着与视线平行的某一点或某个目标。这一点可远也可近，但我们推荐的距离是 3到 6米，最重要的是，这一点必须与视线保持水平。在第一周练习中，你可以尝试看不同距离的 东西，以确定到底哪个距离对你比较适宜。 ④继续盯着这一点，持续 3分钟。 ⑤在开始的前 3天正常地呼吸。后面四天里要做深呼吸，但注意别在任何情况下费力进行深呼 吸。如果你要很努力才能深呼吸的话，那就暂时别做得太费力。 ⑥尽力别思考任何东西，除了集中精力看与你视线平行的那一点。暂时忘记你的工作，忘记你 的烦恼和你的日常事务。 ⑦慢慢地降低视线看着你鼻子尖的某一点。要这样的做的话，你得半闭着眼睛，就好像你的斜 10 视一样。低下头用右眼看你鼻尖的右侧，用左眼看你鼻尖的左侧。持续练习两分钟。 ⑧在你低头看鼻尖时，你得看到你鼻尖隆起的部位。集中精力看着鼻子尖，这一点通常是你无 法看到的。 ⑨继续盯着看的鼻尖，听自己的呼吸声。尽力使自己的呼吸不发出声音。如果你根本听不到自 己呼吸声，那就最好了。（但这往往需要经过几周的练习才能达到。如果你尽了最大的努力，还能听 到自己的呼吸声，那也不用担心。）至少坚持做 3分钟这种练习。 ⑩如果你发现自己不能集中精力，那就以四节拍数自己的呼吸。1-2-3-4吸气，1-2-3-4吐气， 1-2-3-4吸气，1-2-3-4吐气。静静地对着自己数数，集中精力看着你的鼻尖。 (11)闭上眼睛，双手互相摩擦直至它们发热，把双手放在眼睛上，让眼球吸收手掌上的热。30 秒钟之后，重新摩擦双手，按摩脸颊完成练习。 在过去，调神经常被看作是调理心脏。实际上，这里的“神”，主要指的是心智，我们现在就开 始学习调神过程。这是一种真正的道家禅功。集中精力观鼻是几乎所有的真正道家禅功的起始环节， 这是开始真正禅功的一个很重要的步骤。 开始练禅功的一个问题是你该弄清楚该看什么，想什么。这里讲的步骤很简单：看着你自己的 鼻尖，听自己的呼吸，不要想任何东西。这一起始步骤真的很容易。即使你禅功已经练了一段时间 了，但你也有可能没有学习过这种技法，那你就按照这种方法练习吧。集中精力观鼻的重要性在后 面几周的练习中你就会意识到了。开始时，你可能会感觉双眼酸疼，忍受一下，这是一种很好的方 法，它能重新平衡你的眼睛和脸部肌肉。经过一段时间后，你就会感觉非常舒服了。一旦你开始观 鼻，你就进入了坐禅状态。 练习时，双眼观鼻看起来可能有点好笑。至少有人说过在你做这种练习时，你看起来“像个傻 瓜”。这正是我推荐你找一个无人打扰的地方进行练习的原因，这是调神过程中非常重要的一个环节。 不要因为这种练习看起来好笑就不练了。我们在本书中学习的大部分内容在你所接受的文化教育看 来，有时确实显得不正常或难以接受，但这正是你看这本书的原因之一，不是吗？