激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（（（（37））））------小臂小臂小臂小臂外侧外侧外侧外侧痛痛痛痛
【疼痛区域】图中黑色部分为疼痛区域。
【主要激痛点】
肱三头肌（Triceps brachii），大圆肌（Teres Major），桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌（Extensores
carpi radialis longus and brevis），喙肱肌（Coracobrachialis）
下面用图示表示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩
方法
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。这些位置的激痛点与小臂外侧痛的
相关性越靠后越小。
一、肱三头肌（Triceps brachii）
肱三头肌的 1号激痛点引起后肩部疼痛和外肘部的疼痛。当问
题
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较严重时，还可引起脖
子根部的关联痛。2号激痛点会引起肘部外侧的疼痛，也是网球肘的原因之一，也会引起小
臂外侧的疼痛。3号激痛点能引起上臂外侧的疼痛。它还能使外侧头紧缩而压迫桡神经，可
引起小臂和手麻木，是个很重要的激痛点。
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：TrP1、TrP2、TrP3
3、自我按摩方法:
1、 自我按摩方法：能够方便有效地按摩肱三头肌的一个方法就是你的左手用力握住一
个网球，然后用左手的关节进行按压（如图）。另一个好方法，特别是对三头肌的
外侧缘而言，就是抵着墙用一个球来按摩（如图）。用深度按摩杖的效果也很好，
见下图。用另一只手晃动深度按摩杖，将#2按摩球抵在肱三头肌上按摩。
二、大圆肌（Teres Major）
当你将肘放在桌子上，或者伸手向上向前取东西时，大圆肌的激痛点会引起后三角肌
（后肩部）的剧烈疼痛。大圆肌上的激痛点也会造成小臂外侧的疼痛。
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
用手指捏住腋窝后的肌肉垫对大圆肌的激痛点和准确定位有很大帮助，但是如果用手来
按摩，手很快就会疲劳。幸运的是，这些激痛点几乎都可以很轻松地用深度按摩杖和网球进
行按摩。
三、桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌（Extensores carpi radialis longus and brevis）
桡侧腕长伸肌上的激痛点是网球肘的常见原因。它们引起小臂外侧，以及手腕背侧和手
背的烧灼感。桡侧腕短伸肌的激痛点引起手腕和手背的疼痛。还会引起小臂外侧的紧缩感、
烧灼感和疼痛。
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
桡侧腕长伸肌的激痛点位于肘外侧的厚的环形肌肉内。它们在肘部皱褶的外侧端。可通
过观察肌肉收缩来定位，把你的手指放在这个部位上，然后翘起手掌，感觉膨胀的肌肉便是
它。可以用指节来按摩。
桡侧腕短伸肌激痛点处于肘部下面 8-10 厘米。为确认桡侧腕短伸肌的位置，把手指放
在如下图所示的前臂上，手指连掌一起向上转，收缩的肌肉就是桡侧腕短伸肌。按摩方法可
以如下图。
另外，手腕疼痛多由长期打字造成。有个小窍门可以解决伸肌疲劳的问题，就是养成一
个习惯，不打字时让两手掌相对，垂直放置，这可以让所有的伸肌都得到休息。
四、喙肱肌（Coracobrachialis）
喙肱肌的激痛点能引起三角肌（肩前部）疼痛、三头肌疼痛、大臂外侧疼痛以及手背的
疼痛。激痛点越活跃，引发的疼痛范围就会越广，个别会造成中指末端疼痛。这个激痛点还
会让手臂后旋困难，无法上举过头。激痛点造成喙肱肌缩短还可挤压手臂的神经，从而引起
肱二头肌、小臂和手的麻木。
1、肌肉位置：
2、激痛点位置：
3、自我按摩方法:
为了能定位喙肱肌，将拇指按在肱骨内侧且较高的位置。当你向内弯曲肘关节时，就
可在这个部位感受到喙肱肌的收缩，同时还能够找到喙肱肌的激痛点。在喙肱肌内，用拇指
轻柔地上下推抚。手臂的主要神经在这个区域与喙肱肌伴行，因此要控制一下按压的力度。
如果需要提高按压力度，深度按摩杖是个不错的选择。
来源：【无痛一身轻】博客：http://blog.sina.com.cn/u/2481845561
【深度按摩杖】网店：
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部分内容摘自《无痛一身轻——戴维斯身体放松与疼痛自疗法》和 Myofascial Pain and
Dysfunction__The Trigger Point Manual，这里表示感谢。
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