健身健美训练计划(范本）

健身健美训练 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 (范本） 健身健美训练计划 健身健美训练计划 篇一: 健美经典训练计划 经典训练计划 健身爱好者开始使用分化训练法后,遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里,这可不是一件随心所欲的事情。如果安排不合理,恶果很快就会出现——有的部位训练不足,有的部位训练过 度,而且肌肉疲劳很难恢复,最终导致肌肉生长停滞。因此,合理安排训练计划非常重要。 一般来说,要遵循以下原则-训练周期保持在4,7天。严格来说,双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身 一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训‎‎练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因。 每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。‎‎只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。 每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时,这样才能保证足够休息。也就是说,在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。 每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练,或者只做少量的腹肌训练,以便让神经系统得到休息。否则,虽然每个部位可能都得到了足够的休息,但由于神经系统的疲劳,身体对训练的反应会大大减弱。 上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域,这样上肢和腿部必然 有一个区域要做出牺牲。 对大肌群和小肌群进行搭配,保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说,股四头肌 和臀部训练量最大,其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿,肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。 在一次训练课中,要先练大肌群,再练小肌群。 将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。 以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说,它们可能不是最有效的,但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划,建议你先从它们中间选择一个,然后再根据训练感觉进行微调。 经典训练计划? 实践者:罗尼?库尔曼,纳塞尔?桑贝迪阿 特?阿特伍德,鲍?迪莱特 这是罗尼?库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多 次微调,但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划,完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。 这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例,身体正面和背面也各占一半 的比例。4天的训练内容分别是:上肢屈肌,下肢伸肌,上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起,非常合理,每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范 。 经典训练计划II 实践者:李?哈尼,理查德?格斯帕瑞,洛,费里格诺,马库斯?罗希尔 这是李?哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上,他受到了阿尔 伯特?贝克列斯。理查德?格斯帕瑞和汤姆?普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划,他最终成功卫冕。 这份计划与计划I的主要区别是:上肢训练增加了 1天时间,主要分配给了背部.哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。 此外,股四头肌也单独拿出1天来练习,这在腿部训练普遍受到忽视的 当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆?普拉兹的粗壮大腿。 哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。 经典训练计划? 实践者:凯文?莱夫隆,肖恩?雷,汤姆普拉兹.弗莱克斯?惠勒 201X年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文?莱夫隆状态最好的一次,他的背部和大腿都达到了职业生涯的顶峰,胸。肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼。为了在一贯的问题部位——背部和大腿上取得突破,凯文放弃了原有的训练计划,而采用了这份计划。事实证明,这是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠‎‎最近的一次。 这份计划的特点是:背部和股四头肌各练两次,这样它们在训练计划中的比重就大大增加了。在第六天,由于肩部是第一次练习,而背部已经是第二次练习了, 因此先练肩部。将背部和肩部放在一起练习,还能加强肩背结合部位,这在备战造型中至关重要。另外,这份计划需要注意的一个细节是,均匀安排背部和股四头肌的两次训练,间隔2,3天。 经典训练计划? 实践者:多里安?耶茨,乔?卡特,李?普锐斯特,克里斯?科米尔 这份计划的思想非常简单,主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部,各安排1天练习。可不要小看它。多里安?耶茨1992年第一次获得奥林匹亚先生时使用的就是这份计划.他后来那份大名鼎鼎的周期7天训练4天的计划也是在此基础上演变出来的。1991年多里安使用的是一份非常复杂的计划,但效果并不好,最终他惜败于李?哈尼。第二年他回归简洁,用这份计划打牢了基础。当他那圣诞树般的背部和飞艇般的大腿再次出现在赛场上时,所有的裁判都被征服了。 这份计划的优点是上肢按照发力特点分成两部分。大肌群训练时小肌群也受 到了刺激,因此效率极高。例如,第一天,当胸部和肩部训练结束后,肱三头肌已经受到了很强的刺激,只要再用孤立动作刻画一下线条就 可以了。不足之处是腿部屈‎‎肌相对受到了忽视。为了解决这个问题,可以每经过一个训练周期,将第二天的股四头肌和股二头肌的训练顺 序颠倒一下。 健美新人王——姜熹的分化训练计‎‎划 杨敬民为全国冠军姜熹(左)和全国青年组冠军刘清(右)进行技术指导 篇二: 健美健身训练计划中的八大要素 八大要素指的就是1部位 2动作 3组数 4次数 5重量 6组间隔 7速度 8频度。下面简要分述。 1、 部位 指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的 概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。 2、 动作 说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个 部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。 3、 组数 在健美训练中，每个动作的组数从 1、2组到 7、8组，甚至十几组 不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。 4、 次数 指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数) 一般6次以下为少次数，主要用于提高力量。7-15次为中等次数，可 用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用 于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。 5、 重量 说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌‎‎肉实际受到的 阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增 长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分 离度和精细度并可减去一部分脂肪 6、 组间隔 这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是 前一组与后一 组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定 量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的 肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢 复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。 7、 速度 指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作‎‎在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习‎‎时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。 8、 频度 练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频 度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量 恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的 方法进行常规训练。 篇三: 健身-初级健美训练计划 初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。 每周三次 力量训练，四次力量训练后进行一 次有氧训练，隔天练习。 第一天计划 胸部: 平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目) 背部: 引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部: 仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部: 直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部: 直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部: 深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练: 跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 胸部训练基本动作 卧推 部位: 胸大肌 要点: 起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力 收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。 俯卧撑 部位: 胸大肌 要点: 起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低‎‎于双手。 双杠臂屈伸 部位: 胸大肌外缘 要点: 起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。 用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。 蝴蝶机夹胸 部位: 胸大肌中部 要点: 全过程提胸，胸部领先收缩 用力。 背部训练基本动作 引体向上 部位: 背阔肌，大小圆肌 要点: 起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高。 背阔肌胸前下拉 部位: 背阔肌，大小圆肌 要点: 起始使背阔肌充分拉开， 下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下 压横杆。 腹部训练基本动作 仰卧起坐 部位: 腹直肌上部 要点: 起始上背部稍稍离开凳面以保持腹 肌用力。动作过程中动作要慢。 仰卧举腿 部位: 腹直肌下部 要点: 举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持,秒钟。 肩部训练基本动作 直立上举 部位: 前三角肌调节全身气血 要领: 两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控 制杠铃,秒钟。 坐式哑铃上举 部位: 三角肌前束 要领: 起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可 提高三角肌的高度。 哑铃侧平举 部位: 三角肌中束 要点: 上身微微前倾，上举时‎‎肘部先用力。 臂部训练基本动作 直立杠铃弯举 部位: 肱二头肌 要点: 夹肘，肘保持在身体两侧， 重量适中，持续用力。 颈后臂屈伸 部位: 肱三头肌 要点: 夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替 运用正握和反握。 腿部训练基本动作 深蹲 部位: 大腿肌群 要点: 两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时 使大腿肌群绷紧 ,秒钟。 提踵 部位: 小腿肌群 要点: 起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持, 秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。篇四: 健身房器械健美训练计划 器械健身一周训练计划 201X年5月 自身情况: 体重69公斤，身高173厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健‎‎身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。 健身锻炼目标: 1.降脂减肥，目标是减到64—65公斤。 2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。 锻炼频率: 一周3—4次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。 细节安排: 每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是‎‎二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周 三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，胸，背部， 腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强 度不能太大，因为周五刚‎‎刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他时间 注意休息放松，保证肌肉的弹性。 训练过程及时间安排: 每次训练前进行5到10分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯 卧撑、高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热 身要注 意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节 活动开就好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器 材对不同的部位进行训练，大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。 具体训练安排: 周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】 首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。 正式锻炼: 站立哑铃弯举——重点锻炼部位: 肱二头肌 1. 开始位置: 两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 2. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8-10次，用8—10KG的哑铃)。 3. 注意事项: 动作匀速缓慢连续，使肌肉持续用力，这样才可以达到最佳效果。 站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位: 肱肌和肱二头肌肌群 1.开始位置: 站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 2.动作过程: 两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂 用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8-10次，用10—12KG的哑铃)。 3.训练要点: 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 器械坐姿推肩——重点锻炼部位: 二头肌，三头肌 1. 开始位置: 身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹 收紧挺胸。双手握住器械的把手。 2. 动作过程: 集中三角肌的力量将负重的重量推起，并停‎‎顿1秒钟，缓慢还原，以三角肌的力量控制住重量。(10RM，练4组，每组8-10次，用30—40KG重量)。 3. 训练要点: 动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈， 不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢。 哑铃侧平举——重点锻炼部位: 二头肌，三头肌 1. 开始位置: 站姿，双脚分立，约与肩同宽，双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 2. 动作过程: 双臂侧平举，直到上臂与地面平行， 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势，稍稍停顿，然后缓缓放下，恢复到起始位置。(10RM，练4组，每组8-10次，用10—12KG哑铃)。 3. 训练要点: 举起时稍稍停顿，下铃匀速缓慢。 深蹲——重点锻炼部位: 大腿肌群、臀大肌 1. 开始位置: 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开。 2. 动作过程:两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直。然后双腿慢慢伸直至回原位置，两脚始终平踏在地上。(10RM，练4组，每组8-10次，用30KG和40KG重量各练习两组)。 3. 训练要点: 动作缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够。 最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。 周三【主要目标: 全身性锻炼】 首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活 动开，微微出汗又不耗费过多体力。 正式训练: 站立哑铃弯举——重点锻炼部位: 肱二头肌 开始位置，动作过程，训练要点同上述。篇五: 健身健美队年度训练计划‎‎ **健身健美队年度训练计划 一、 指导思想: 健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方 法 进行锻炼，以发达肌肉、增长体力，改善形体和陶冶情操为目的 的运动项目。健美运动作为一个运动项目，除了具有一般体育活动所 共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外，还特别能发达全 身各部位的肌肉，增长体力，改善体形体态，以及陶冶美好的情操。 它不仅强调 健 ，而且强调 美 ，把体育和美育融为一体。 二、运动员现状分析: 本队队员大多为体育生，从事不同体育项目已多年，身体素质良好，每名队员身体之前并无重大损伤事例，训练时间有一定的保障，并且热爱健美运动，在训练过程中富有激情，具有基本的但缺乏健美运动的理论与实践，没有参加过专业的系统的相关培训，故目前处在对健美运动认识的初级阶段。 三、训练目标: 1、通过本年度的训练使该队队员熟练掌握健美运动的基本训练方 法，健美比赛的规定动作展示，及一定的运动营养知识。 2、在**健身俱乐部的大力赞助下，在本年度四月份“**健身俱乐部杯”的健身比赛各级别赛中前六名。 3、在本年度十月份**学院举办的“健与美”的健身比赛各级别赛中前三名。 四、训练周期划分和安排 准备期: 基本任务是改善人体机能水平，提高心肺‎‎机能，提高承受大运动量的能力，特别要策重提高专项能力，如发展肱二头肌、肱三头肌、 背阔肌、胸大肌、股四头肌等肌群，每周训练四天，每天训练1次，每次训练90--120分钟，技术方面要注重解决薄弱环节，如表演差的 运动员要多练自由造型动作，而不是到比赛前才开始抓自由造型动作，否则将为时过晚，提高比赛能力在准备期是至关重要的。 比赛期: 此时的基本任务是保持巩固已获得的竞技状态，使竞技状态保持最佳状态，直到比赛的全部过程。4月份举行的**健身俱乐部杯赛及10月举行的**学院“健与美”赛全国健美俱乐部赛，队员特别要保 持肌肉线条的清晰度和分离度，健美训练要适应比赛的需要，此时期可以适当减少身体训练和大重量的力量练习。 过度期: 其基本任务是消除疲劳，对伤病进行积极的治疗，这一时期的训练负荷强度不宜过大，应采取循序渐进的做法。 休整期: 其基本任务是储存能量，摄取超量营养，为进入准备期承受大负荷运动做准备。 五、专项训练内容 竞赛动作: 男子7个规定动作、女子5个规定动作、自由造型动作和自然站‎‎立姿势。 男子七个规定动作: 前展肱二头肌、前展背阔肌、侧展胸部、后展肱二‎‎头肌、后展示背阔肌、侧展肱三头肌、前展腹部和腿部 女子五个规定动作: 前展肱二头肌、前展背阔肌、后展肱 二头肌、后展背阔肌、前展腹肌和腿部 自由造型动作: 自然站立姿势: 练习项目: 上拉类: 高位滑轮下拉、卧拉、硬拉等。 上推类: 坐推、颈后推、实力推、卧推、颈后双臂弯举等; 腿部类: 前蹲、后蹲、后半蹲等。 腰腹类: 弓身、山羊挺身、仰卧起坐等。 其他。 准备期 1、 2、 7、8月周计划安排A: 交替周计划安排B: 准备期 3、9月周计划安排: 六、一般身体训练内容 准备期: 每周一次，有氧运动一小时， 比赛期: 根据队员的皮脂情况，从实际出发，为比赛中的清晰线条做准备。 过渡期: 每周一次，为队员保持体能状态。 七、运动负荷的安排 运动量以一个月为小周期，三周大、一周小，该调整运动量时要舍得减‎‎量。在一周内的运动量也要有节奏，即: 周 一、 二、三大，周四小，周 五、六大，周日休息。队员可以采用多课次、多组数、中低强度、中多次数的训练方法。 八、营养膳食