运动体适能

运动体适能 淘宝减肥产品排行榜,www.hogoo8.com 運動體適能 -- 敏捷 壹、什麼是敏捷性, 在一場棒球賽中,打擊者擊出一個看似要強行通過二三壘之間的強勁滾地球,此時游擊手奮力一撲,將該球攔了下來,同時迅速起身將球傳向一壘,成功地將跑者封殺在一壘之前,這名游擊手在瞬間所展現出來的,正是敏捷性(agility)的最佳詮釋。而敏捷性可以定義為身體或身體某部位迅速移動,並快速改變方向的能力。 對大多數的運動員而言,敏捷性是一項相當重要的運動能力,甚至是決定勝負的關鍵所在,例如,籃球運動的過人、拳擊的閃身、羽球米字型步法等,在在都需要具備有良好的敏捷能力,才能將技術發揮的淋漓盡致。而敏捷性能力和肌力、反應時間、速度、爆發力以及協調性有密不可分的關係,甚至可以說是這些基本運動能力的綜合表現。 貳、影響敏捷性的因素 敏捷性的展現,通常都是在極短的時間內完成,因此影響敏捷性的因素不但多,而且細微,大概可以分為下列五項, (一)肌力 在敏捷性的動作中,一般會包含起動、急停、快速改變方向等三個過程,如果適時的增加肌力,則較容易克服這些動作過程中的阻力,而且較佳的肌力,代表著肌肉可以進行更快速的收縮,藉以獲得更快的速度,同時,也增強了敏捷性。所以當肥胖者體重增重,但肌力並未同步增加時,他便會逐步喪失了敏捷性。 (二)速度 敏捷性含有跑的成分,故速度亦是其影響因素之一,至於其影響的程度,端視其跑的距離而定,距離愈長,則影響愈大。速度與敏捷性最大的差別,在於後者包含了迅速進行轉換方向的能力,所以嚴格來說,速度可說是敏捷性的一種。 (三)反應時間 反應時間是指從刺激出現至產生肌肉動作的時間。在實際的運動情境下,反應時間可以分為兩類,一是對突然出現的刺激事先預知,並做出規律的動作 1 反應,稱為單純反應時間,例如聽到槍響出發的徑賽及游泳賽,另一類則是動作不予規定,依刺激條件而做出不同動作反應的複雜反應時間,有許多需因球的方向而決定下一個動作的運動,如,棒球、籃球、網球…等,都屬於此類。就對敏捷性的影響而言,複雜反應時間顯然比單純反應時間更為重要。 (四)爆發力 爆發力是力量與速度的綜合表現,由於在敏捷性的動作表現上,會不斷的出現起動、再起動的過程,因此具有良好的爆發力,自然是增進敏捷性的重要條件。 (五)協調性 在迅速改變移動方向的同時,身體所展現出來的動態平衡是協調性對敏捷能力影響的最重要之處,此時,身體統合神經、肌肉系統,讓擷抗的肌群,藉神經系統的交互支配,迅速的收縮及放鬆,以產生正確、和諧及優雅的活動能力。 參、敏捷性對運動能力而言重要嗎, 當然重要，試想一個籃球的防守球員,如果他具有優異的敏捷性,則他可能可以及時移動至進攻球員的行進路線,成功的製造對手一次帶球撞人的犯規,反之則可能為自己增添一次阻擋犯規的記錄,又如拳擊選手在比賽場上,敏捷的身手讓他可以靈活的閃躲開對手的連續重拳攻擊,並適時的給予他致命的一擊。像這種敏捷性對運動表現有重要影響的例子,在各種運動競賽中隨時可見。事實上,我們常用來讚賞一個運動員身手敏捷,就足以說明敏捷性對運動能力而言是極為重要的了。 除了對運動而言,敏捷性相當重要之外,就日常生活來說,敏捷性也有其不可忽視的價值,譬如,下樓梯一腳踩空或是過馬路時面對突如其來的汽車,這些情境都可能會因為具有優異的敏捷性,而使身體避免受到更大的傷害,尤其這些情況的發生大都是在危急的時候,也因此更突顯出敏捷性的重要。 肆、敏捷性訓練的原則 進行敏捷性的訓練時,應把握下列幾個原則,以求達到較佳的訓練效果。 (一)持續時間以20秒內為佳 由於敏捷性的發揮,需要透過最快速度來表現,因此持續時間不宜過長,以使動作之進行能維持在最高的強度。 (二)要不斷的改變方向 敏捷性主要包含起動、急停、迅速改變方向等三個過程,因此,在訓練的 2 設計中,改變方向是極為重要的因素之一,如果缺乏此一因素,則訓練會趨向於速度訓練,而無法代表敏捷性。 (三)要反覆的練習 正所謂「熟能生巧」,透過反覆的練習,不但可以減少複雜反應的時間,同時亦可以促進神經、肌肉的協調,使動作更加流暢。 (四)要考慮運動的特殊性 如果是為了促進某專項運動的敏捷性而進行訓練,則在訓練時,應以趨近於該項運動的實際比賽情境來做為訓練設計的主軸,例如,在羽球場上的米字型步法訓練,除了可以增強敏捷性之外,同時也直接的提昇了球員在步法技術上的熟練度,對其日後在球賽上的幫助會更大。 (五)避免在疲勞的情況下進行訓練 由於敏捷性的動作過程,必須要求維持在最高的強度,因此,疲勞時不但 訓練效果不佳,同時也容易導致運動傷害,所以,要避免在疲勞的情況下進行敏捷性訓練。 除了上述的這些敏捷性訓練原則之外,其他針對肌力、速度、爆發力、協調性及反應時間的訓練,亦可間接的幫助加強敏捷性。 伍、敏捷性的測量方法 (一)巴比測驗(Burpee test) 1.目的,測量身體的敏捷性 2.器材,碼錶 3.程序說明, (1)受試者站立預備。 (2)聞「開始」口令後,立即屈膝彎腰,雙手撐於雙足前地面。 (3)雙腿後伸成俯撐姿勢,全身挺直。 (4)收腿成蹲距姿勢。 (5)起立。 (6)如此反覆10秒鐘,圖一,。 4.成績記錄, (1)每完成一個完整動作,由立姿蹲下至起立,得一分。 (2)未完成者,每一不同姿勢給予1/4分,例如,剛好下蹲時給1/4 分,雙腿後伸時給1/2分,收腿成蹲距姿勢時給3/4分。 3 圖一 巴比測驗圖示 (二)側併步測驗(Side step test) 1.目的,測量側面移動的敏捷性。 2.器材,膠布、碼錶、場地佈置如圖二,每線相隔6呎, 3.程序說明, (1)受試者雙足跨住中線。 (2)聞「開始」口令後,即迅速移右足跨過右邊之線,然後移左足跨過左邊之線。 (3)如此重複20秒鐘。 4.成績記錄, (1)受試者每越過中線一次,得一分。 (2)累積20秒之得分。 5.參考常模, 表一 側併步測驗成績等級常模 ,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 等級 大學男生 大學女生 中學 中學男生 ,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 極好 30以上 24以上 25以上 30以上 好 26-29 20-23 21-24 26-29 中等 16-25 14-19 14-20 15-25 普通 12-15 10-13 10-13 11-14 差 0-11 0-9 0-9 0-10 ,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 圖二 側併步測驗圖示 (三)折返跑測驗(Shuttle Run) 1.目的,測量奔跑及改變方向之敏捷性。 2.器材,5×5×3公分之方型木塊2個,碼錶、膠帶、場地,水泥或富麗克,佈 4 置如圖三。 3.程序說明, (1)受試者立於起跑線後。 (2)聞「開始」口令後,迅速跑向另一線取一木塊,再跑回原線放下木塊(置於一寬30公分,長40公分之方格),然後再跑向另一線取第二木塊,最後衝刺回起跑線。 4.成績記錄,測驗一次,成績記錄至小數點後第二位。 圖三 折返跑測驗圖示 (四)來回奔跑測驗 1.目的,測量奔跑及改變方向之敏捷性。 2.器材,碼錶、標誌筒五個,佈置如圖四,各筒相距15呎,自出發線至中央筒相距17呎,。 3.程序說明, (1)受試者立於出發線後預備。 (2)聞「開始」口令後,即衝向中央,循圖中所示路線繞瓶子奔跑。 (3)直至跑回出發線,亦即是終點,。 (4)記下時間。 4.成績記錄, (1)計算由出發至回到終點的時間。 (2)受試者每觸及一個瓶子,扣1/10秒。 5.參考常模 表二 來回奔跑測驗成績常模 ,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 等級 大學男生 大學女生 ,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 極好 10.79以下 12.60以下 好 11.49-10.80 12.99-12.61 中等 12.60-11.50 14.59-13.00 5 普通 13.90-12.61 15.99-14.60 差 以上-13.91 以上-16.00 ,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 圖四 來回奔跑測驗圖示 參考文獻 張至滿(1986)。運動測量與評價。水牛,台北市。 林正常(1986)。運動科學與訓練-運動教練手冊。健行,台北市。 彭鈺人(1993)。體育測驗與測量。師大書苑,台北市。 6 7