健美的真相

健美的真相:不为人知的训练秘密》 开本:A4 页数:94页 字数:67千字 英文名称:《The Bodybuilding Truth》 原著:纳尔逊蒙大拿 编译:本店 书 关于书的成语关于读书的排比句社区图书漂流公约怎么写关于读书的小报汉书pdf 籍目录: ??? 健美的真相 (1) ??? 训练的真相 (3) ??????? 遗传,生来注定 (3) ??????? 更壮更好 (6) ??????? 与众不同的腹肌训练 (8) ??????? 二十分钟塑造完美胸肌 (9) ??????? 四分钟打造钻石小腿………………………………………………………? 12 ??????? 二头肌训练到位吗?………………………………………………………? 14 ??????? 恐怖的斜方肌………………………………………………………………? 17 ??????? 十个步骤成就必杀四头肌…………………………………………………? 19 ??????? 西瓜般的三角肌……………………………………………………………? 23 ??????? 全面锤炼三头肌……………………………………………………………? 26 ??????? 想长肉,做划船……………………………………………………………? 29 ??????? 十个该死的健美教条………………………………………………………? 32 ??????? 七项健美禁忌………………………………………………………………? 35 ??????? “逆向”训练………………………………………………………………? 38 ??????? 高强度之误…………………………………………………………………? 41 ??? 营养的真相 (44) ??????? 安全使用类固醇,可能吗?………………………………………………? 44 ??? 古典健美 (49) ??? 健美起源 (53) ??? 绝对不要做有氧运动! (62) ??????? “无氧”的有氧训练………………………………………………………? 70 ??? 生酮的胡话 (74) ??? 古为今用 (78) ??????? 一周长十磅…………………………………………………………………? 80 ??? 饮食详解 (85) 内容预览: ??? 遗传——生来注定 ??? 你可能不想听,但这是事实:你的进步总会有停止的时候。 ??? 很难接受,不是吗?作为健美练习者,我们都愿意相信,增长会持续下去——只要努力就会进步。但是每个人都会受到遗传的限制,遗传因素决定了他能获得多大的进展。??? 除了诸如力量、肌肉以及身高这些身体特征,先天因素还控制着我们大脑中更为无形的资质,如才能、记忆以及智商等。如果一个人有坚韧的毅力,通过身体的锻炼,这些能力都可以提高到超乎寻常的水平。然而,我们都有一个由基因决定的固有的临界点,不管你是否喜欢。 ??? 因此,不可能每个人都成为乔丹、爱因斯坦和施瓦辛格,但是就像在生活中的其他领域一样,在健美领域获得成功的最大因素,取决于态度而不是天赋。 ??? 不过差别依然存在。 ??? 对于运动能力和增长肌肉的能力,一些人具有绝对的优势。如果你觉得其中有种族的因素,那么你是对的。当然,在现在这种极端敏感,反对歧视的时代,以任何方式讨论人的差别都是有点忌讳的,即使是赞美。事实上,说某个国家的人更适合一种运动项目真的跟说爱尔兰人比埃及人更容易晒黑没什么差别。这并不是种族主义,这是事实。 ??? 某个种族在特定的运动项目上有优势,这没什么奇怪。不知道你怎么想,但是我在NBA 中没看到太多的亚洲人,在NFL的后卫球员中也没看到太多的中东人。如果我是个赌徒,肯定每次都把钱押在黑人赛跑选手和白人游泳选手身上。固执?偏见?脑子不正常? ??? 我们还是看一下事实吧。 ??? 在侧重速度的运动中,尤其是赛跑,比如100米短跑,在黑人和白人运动员之间存在着巨大的差异(奇怪的是,在长跑的强手中黑人和白人却很平均,只有马拉松比赛不同,总是肯尼亚人胜出)。1994年,赛跑项目中的前20名由黑人包揽。有趣的是,这些选手来自不同的国家,如美国、尼日利亚、加拿大以及英国等。在对过去30多年奥林匹克100米短跑的一项检测中,黑人运动员显示出了绝对优势。在美国,年轻的黑人男性实际上是100米短跑的“主宰”,高中和大学都是如此。橄榄球中需要速度的位置,比如殿卫和外接手,也基本上被黑人占据。在过去的四年多,白人运动员一直缺席这两个原本由他们担任的位置。 ??? 几年前,赌场经纪人兼体育评论员吉米做过一次即席评论:“黑人是更出色的运动员,因为他们生来如此。”虽然是赞扬,这句话还是引起了很大的轰动,电视台以其“缺乏敏感性”为由中止了与吉米的合约。有些人可能想改写历史,但事实依然如故。是,黑人作为奴隶被带到西方。是,强者生存。是,这是世界史上不光彩的一件事。但事情就是这样。在很多方面,黑人依靠遗传优势而获益。他们有着优良的血统,这一点是不容忽视的。这是黑人值得骄傲之处,也是他们统领多项运动的原因。 ??? 另一方面,再看一下过去20年左右的奥林匹克游泳冠军,其中的非白种人过不去一两个。什么原因导致了这么大的差别呢?是解剖学。很多黑人健美练习者抱怨小腿肌肉太难练。就连奥林匹亚先生罗尼库尔曼小腿也不是非常出色。他们的跟腱长而高,是为速度而生。白人运动员体脂含量较大,可以提高浮力,因此在游泳方面可能具有更强的能力。另外也可能跟身体各部分运动神经组织的活性有关系。或者其他一些因素,很难说清。 ??? 谈到肌肉,影响一个人增长潜力的最大一个因素就是睾丸激素水平。会有某些人种比其他人种睾丸激素水平更高吗?看起来是这样的。黑人再一次走在最前面,意大利、德国和奥地利人处于第二位。当然,事情总是有例外的。正当美国的健美运动员(以及来自奥地利的施瓦辛格等等)独霸天下时,英国人多里安耶茨以硕大结实的肌肉独力扭转了局面。这是一个有趣的问 题 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 。此外,橄榄球运动(最粗暴的运动)中很少见到英国职业球员,是遗传的原因,还是“贵族”传统让他们远离这项竞技?像很多橄榄球运动员一样,耶茨出身工人家庭。非常奇怪,在耶茨从事训练之前,并没有任何迹象显示他会成为健美比赛中的霸主。他体型较瘦,属于常人 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 ,外表非常普通,然而他却能不断的突破肌肉组织的极限。也许有些种族具有优秀的基因,只是他们没有意识到而已。 ??? 在力量举运动中,种族的差异好像完全消除了。顶级选手来自各种不同的文化背景。五十年代末六十年代初,亚洲人汤米科诺轻松打破了长期保持的记录。在奥运会上,他代表美国创造了二十多项世界记录。这个成绩很多年都无人能及。在巅峰时期,他曾赢得世界先生和宇宙先生的头衔。 ??? 一些体格最好的运动员从事着拳击运动,它是反映力量、速度以及综合素质的最佳晴雨表。然而,它的参与者却主要是由经济状况决定的。富人不会涉足拳击。看看历年的重量级 拳击冠军,你可以很好的了解不断抗争的下层阶级。19世纪30年代,爱尔兰人大量涌入美国寻求各种工作。不久之后就涌现出科拜特、丹普希、达尼这样的冠军。接着移民而来的下层阶级是意大利人,随之,马奇安诺、格雷兹安诺、拉莫塔就成了这一时期的拳击冠军。现在,最贫困的人群是黑人和西班牙人。虽然西班牙人已经统治了轻量级拳台,但我并不认为在短期内会有西班牙的重量级拳王出现。原因还是遗传。我们生来如此。 ??? 身体潜力由先天决定的事实,根除了认为“难于进步者”是无稽之谈这一误解。有些人就是不折不扣的难于进步者!实际上,宣称每个人获得肌肉的能力都一样的说法,要么就是营销的手段,要么就是出于纯粹的无知。上年纪的人不能跟20多岁的人获得同样多的肌肉。女人不能跟男人获得同样多的肌肉。虽然很难接受,但我们大多数人没有能力获得足够多的肌肉(即使是吃一车的类固醇),成为世界级健美明星。我们的祖先为我们做了这个决定。但是,这并不意味着我们不能去争取有利的机会。 ??? 在许多方面,那些在遗传方面处于劣势的人不应该气馁,他们更应该尽自己所能做到最好。一旦这么做了,他们也能够成就惊人的壮举。 ??? 下面举几个例子: ??? 施瓦辛格有着大胸、溜肩和一双细腿,曾被认为体型极不匀称,就像是个畸形。 ??? 詹姆斯霍克曼这个名字可能不被人熟知,他小时候被诊断为肌肉营养失调。在医生的 建议 关于小区增设电动车充电建议给教师的建议PDF智慧城市建议书pdf给教师的36条建议下载税则修订调整建议表下载 下,他开始练习跳跃增强双腿力量。詹姆斯后来成了一位跳高冠军。 ??? 健美先驱丹卢里心脏有问题,被告知活不到20岁。他开始做负重训练以增强体力。在78岁的时候,他的肌肉仍然在增长。 ??? 艾佛威尔士不是个家喻户晓的名字。他在83岁的时候才有开始练习跑步。88岁,艾佛参加了五次马拉松比赛。 ??? 詹霍恩患有风湿性关节炎。他通过训练最终战胜了病痛,并成为一名国家级的健身选手。??? 78岁的时候,杰克拉兰尼仍每天训练两小时。 ??? 查理斯伯斯威尔在80岁高龄,眼睛失明的情况下,坚持打高尔夫球。 ??? 拉里斯科特因为肩膀太窄而被告知练习健美没有前途。最终他成为了奥林匹亚先生。??? 人们说肖恩雷太矮,李拉布雷达身材太小,弗兰克泽恩太瘦。他们在遗传允许的范围内不断挖掘自身潜力,做到了最好。事实胜于雄辩。 ??? 要点:我们不能改变手里拿到的牌。但是如果你出牌正确,最终就有可能胜出。 ??? 与众不同的腹肌训练 ??? 哦,不,不想再看关于腹肌的文章了。开玩笑!你所说的文章不过是出现在诸多毫无用处的健身杂志上,并被冠以各种名目的东西罢了。它们俯拾皆是——月月如此。甚至会让你觉得,大概以前从来没有人听说过仰卧起坐。你知道,归结起来就是这些东西。每一种腹肌训练无非是仰卧起坐或举腿的变化形式。除此之外还能怎么做呢?腹肌只是几块运动范围有限的“平衡”肌而已。它们“辅助”身体前屈,“辅助”双腿上提。这就是问题所在。仰卧起坐和举腿的动作中腹肌都是次要的。在举腿动作中,主动肌是股四头肌上部的两块腰肌。仰卧起坐好一点,但是通常利用太多动量,以至于腹直肌很难起作用。在做高次数的仰卧起坐时,腹肌得到充分练习之前,腰部往往已经疲劳(因为处于持续伸展状态)。至于那些试图通过头部支撑架来避免颈部扭伤的“腹肌训练器”,我甚至连提都不想提,它会牵拉你的头部,使之处于更为不自然的位置。 ??? 大多数健美练习者都讨厌练腹肌,这一点也不奇怪。它的练习效果很难令人满意。因为没有泵感。腹肌也是很薄的一个肌肉群(这就否定了它可以变得很大的理论。大腹便便并不是因为腹部肌肉过多)。就像小腿肌肉一样,腹肌由慢肌(红肌)纤维组成。你知道,这种肌肉在受压时很难出现“灼烧感”。另外,跟小腿肌肉一样,腹肌的增长主要由遗传决定,最难练习。令人恶心的组合,不是吗?训练毫无乐趣,增长最为缓慢。啊哈,我们还是再练一遍 胸肌好了。 ??? 坚持下去。紧记腹肌是你身体的“展示品”。也许你的肌肉异常发达,但如果腹肌很弱,多数人会觉得你只是个大胖子。而那些体格一般,有着绝美腹肌的人,看上去却很健壮。1979年前后的弗兰克泽恩是一个很好的例子。弗兰克体重只有180磅!没有岩石般发达的肌肉,只有钻石般清晰的腹肌,弗兰克看起来只是千万个练习者中普通的一员。然而,他却是连续三届奥林匹亚先生,这也是理所应当的。如果你不这么想,那么让我看看你的腹肌! ??? 既然腹肌的增长(或缺乏)由遗传决定,而仰卧起坐和举腿又没有效果,那么该怎么做?很高兴你这么问。我要跟你讲的是一个非常独特的动作。实际上,其中并没有太多的“动作”。这正是关键所在。腹肌在努力保持“平衡”时会承受最大的压力,因为这就是它的功能。这表示能够刺激腹肌的是紧缩状态,而不是运动过程。对有些人来说,这可能太消极了。你知道,这些家伙可能会说:“我身后负重45磅的杠铃片做500次仰卧起坐!”那好,如果你觉得你的腹肌够强壮,坐到地上试试这个动作! ??? 采取坐姿,膝盖弯曲,双脚回收,直到距离身体大约10-12英寸(25-30厘米)。脚掌始终平贴于地面。上身前屈,下巴缩到胸前,双手攀住膝盖外侧。身体保持屈曲状态向后倾斜,直到双臂完全伸展(仍然攀住膝盖外侧)。在这个位置上,松开膝盖,双臂前伸。已经感觉到腹肌的张力了吗?如果你跟大多数人一样,那么此时应该有向后倒的趋势。这是因为你的身体平衡完全靠腹肌维持,像屈髋肌之类的“助手”都被排除在外了。现在要给它点更强烈的刺激。慢慢抬起双臂,指向头顶上方(身体保持前屈)。怎么,做不了?我还以为你很强壮呢!如果这样强度太大,那么把双脚向前伸,直到你能保持平衡为止。等你变得更强壮的时候,可以把脚向后收一点。双臂向上伸展的姿势保持10秒钟。这算是一次。缓慢放下手臂,同样缓慢的让身体回复到最初的位置。休息10秒钟。然后,再一次慢慢的向后倾斜,重复这个动作。按正确要领做十次为一组。做几组由你自己决定。客观的说,这种训练做10分钟之后,你的腹肌一定会痛哭求饶。这还不够吗? ??? 腹肌是很让人头疼的。脂肪总是喜欢长在腰线部位(为什么多余的脂肪不长在二头肌呢?我会谈及这个问题)。在你不练其他部位的日子做这个练习。腹肌训练不是“补充”。你要像对待大腿和胸肌一样给它足够的冲击。几周之后,你会在你的腹部看到连想都没敢想过的清晰线条。一旦你成功完成了增肌减脂,保持起来就容易的多了。你的感觉会更美妙,你的总体外观也会得到数倍的提升。那些不懂事的家伙再也说不出什么了。 ??? 4分钟打造钻石小腿 ??? 你的小腿怎么样?我的很差。实际上,按照普通人的标准,它们很棒。但是要按健美的标准……这么说吧,多里安耶茨从来就不怕跟人脚对脚的比小腿。 ??? 既然我的小腿只能算是一般,那么我又怎么有资格写这篇关于小腿训练的文章呢?听听那些有着非凡小腿的人的建议不是更有意义吗?正好相反,小腿肌肉增长很快的人是最没有资格指导小腿训练的。这对他们来说不费吹灰之力——他们是天生小腿有很多快肌的幸运儿。这是因为,一个人小腿肌肉的体积和形状比其他任何肌肉群受遗传的影响更大。有的人天生小腿肌肉发达,线条清晰,他们只需要走路就能让小腿看起来很漂亮。该死的! ??? 对于我们这些普通人来说,事情就不同了。像多数健美练习者一样,我的小腿肌肉总是停止增长,以至于不久之前它们还像两根球杆一样。真可怜!我不得不为1厘米的增长而奋斗不止,但是所有的付出好像都没什么帮助。我试了所有的方法。最后我偶然发现了它,原来这么简单(大多数“发现”都是如此)。 ??? 经过了多年的试验和失败,我终于找到了为顽固的小腿增加宝贵肌肉的秘密。 ??? 脚跟提起,落下,除此之外还能怎么做呢? ??? 让我们面对现实吧,小腿肌肉的训练方式非常有限。任何方法都不过是某种形式的提踵而已。另外也不能像练习胸和手臂那样产生令人满意的泵感。它只会发热。训练小腿肌肉的 关键不在于动作本身,而在于进行的方式。 ??? 关于小腿训练有两个理论。因为该肌群主要由慢肌(红肌)纤维组成,所以它的增长潜力有限。慢肌是为耐力而生,因而推定小腿肌肉应该采用高次数训练。相反的观点则认为:因为小腿肌肉每天都要运动数千次(走和跑),所以它需要低次数大重量的“冲击”。由于粗大的踝关节和跟腱能够承受巨大的压力,“轻度”训练不会有效果,所以这种理论坚持认为小腿训练需要采用大负荷。两种理论都有道理。两种理论都有缺陷。 ??? 一气做完就行了! ??? 我的经验是,快速训练可以对小腿肌肉产生最好的刺激。这并不是指动作的速度快,而是指训练的总时间要尽可能的压缩到最短。 ??? 这就是关键所在。 ??? 你可能很难相信持续时间只有几分钟的训练会有多好的效果。然而,对于小腿训练来说,这不只是可能——是更好。 ??? 下面是具体的做法。 ??? 只选用一个小腿训练动作(我比较喜欢坐姿提踵),你的目标是做75次。 ??? 采用你平时做20次所用的重量。 ??? 做完20次之后继续做,直到再也不能做为止。 ??? 休息一下,时间上能让灼烧感减退下来就行(不超过10秒),然后继续做,能做多少做多少,即使一回只能做5次也行。 ??? 按这种方式进行下去,直到做满75次。 ??? 就是这样!总时间?低于4分钟。当然,这是非常痛苦的4分钟,但是只有4分钟而已。