周训练计划
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版
课时训练计划
<一> 暖身运动:
(1)慢跑三圈(篮球场)
(2)颈部--作转头动作。
(3)手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配合大臂做顺逆时针的转动。
(4)肩带—但手颈后拉伸
5)腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。 (
(6)腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。
<二>球感练习
? 颠球练习
? 对空击高球练习
? 对空挑高球练习
双人对打高远球练习
<三>专项步法练习
步法教学的要求是:起动、移动、制动、回动快;调整及攻防转换好;前、后、左、右场连贯，快速移动合理。
跨步:指向击球点迈出较大步幅的移动方法。通常在上网步法的最后一步时使用。
垫步:在移动到最后一步，与击球点尚有较短的一段距离时，用另一脚再加一小步的移动方法。这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。
并步:离击球点方向远侧的一个脚，向前一个脚垫一小步，同时前脚在其尚未落地时，又马上向前跨出的一种移动方法。这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。
交叉步:侧对击球点方向，两脚采用前、后交叉的移动方法。这种步法的步幅较大，移动中身体重心比较稳定。
蹬跳步:在移动到最后一步时，采用单脚或双脚起跳击球的一种移动方法。如网前扑球时，为加快速度抢点击球，后脚用力蹬伸，前脚呈弓步前跃;在后场突击扣杀时，先转体用垫步或并步移动，最后一步再用单脚或双脚起跳扣杀。使用这种步法，要求协调性好，弹跳力强，在击球后还要善于控制自己的身体重心，以便连贯好下一拍的击球。
40秒,组，4组/人，快速，组间休息1分—2分;
听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动
短跑周训练计划
早晨/上午 下午/晚上
下午训练时间(5:00—6:30)
1、 一般性准备活动10分钟;
2、专项训练(径赛项目):
(1)蹲距式起跑30米×4，注意
一、 早晨训练时间(6:00---7:30) 起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步
1、准备活动慢跑2×400米 的重心要压住、要小步子、高步频、2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆保持约10~20 米左右重心随着速
上活动关节练习) 度的加快而逐渐抬高;
3、专门性练习 (2)行进间60米×3，注意到体星摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次会后的途中跑动作，争取尽量用期——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;一 次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4积极与准备活动的技术练习相结次40米(技术要求:高重心、送髋、放松、充分轨; 体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅(3)100米×2，请注意100米全
大)。 程的感觉，体会起跑、加速跑、途
中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟
(1)放松跑200米;
(2)垫上互相磕打放松;
(3)上下肢相互间放松。
下午训练时间5:00----6:15
早晨训练时间(6:00---7:30) 1、一般性准备活动10分钟;
1、准备活动慢跑2×400米 2、上梯式跑步5个来回×3组(要2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆求:摆臂频率快、摆幅大，前脚掌星上活动关节练习) 着地并快速瞪离地面)。 期3、跑的专门性练习:小步跑、高抬腿、后蹬跑、3、结束部分20分钟 二 车轮跑等 (1) 放松跑200米;
4、换物折返跑:5米三向 (2) 垫上互相磕打放松。;
(3) 上下肢相互间放松
早晨训练时间(6:00----7:30) 下午训练时间5:00----6:15
1、 一般性准备活动10分钟; 1、 一般性准备活动10分钟;
2、 柔韧性练习: 2、 弹跳力和力量练习: (1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、星摆和各种形式的绕环练习; 蛙跳、单脚跳); 期(2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等(2)各种腰、背、腹机练习(垫上三 练习; 完成); (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 (3)橡皮条(牵引练习);
3、放松跑400米。 (4)扛铃(负重蹲立)20次×4，每
次间隙放松跑200米。
3、 结束部分15分钟(垫上磕打
放松)。
下午训练时间5:00----6:15
1、 一般性准备活动
(1) 慢跑 3×200米;
早晨训练时间(6:00----7:30) (2) 稍微活动各关节。
1、准备活动慢跑2×400米 2、 力量性练习 星2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆(1)如立定跳远、三级蛙跳、单期上活动关节练习) 脚跳、跳栏架等动作练习; 四 3、弯道跑练习4组 (2)各种短距离往返跑比赛。
4、传接棒练习:上挑式、下压式 3、结束部分15分钟
(1)放松跑200米;
(2)垫上互相磕打放松。;
(4) 上下肢相互间放松
一、早晨训练时间(6:00----7:30 )
1、一般性准备活动:(慢跑2×400米，稍微活1、准备活动(15分钟)
动各关节。) 2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，
2、灵敏性练习。 50米×4组 星(1)各种快速反应练习; 3、100米——200米——150米—期(2)站立式起跑30-40米; —400米——150米—— 五 (3)30米、60米计时跑，各三次。 200米——100米(匀速跑)
3、结束部分15分钟 4、腹背肌10×5组
(1)放松跑200米; 5、小跳(沙坑)40次
(2)垫上放松。 6、放松
星
期休息 休息 六
星
期休息 休息 日
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