100米年度训练计划

100米年度训练 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 100米的训练计划 做蛙跳、走鸭子步、练起跑时的反应速度 为了不使在后半程体能不足的情况出现 我建议你可以练习120-150m 如果有条件可以蹲杠铃，一组10-15个 重量根据个人情况而定 3-5组 一天两到三次。其次做爆发力的训练30*5、60*5、80*5、100*3 这些都是一些可行并且有效的训练 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 ，腹肌和胸肌也很重要，可以做做俯卧撑 仰卧起坐我教练当时告诉我 手臂摆 短跑绝杀---100米训练方法 简介:100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑(加特林起跑)平时训练注以下几点: “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。 ... 100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法 一、起跑 平时训练注以下几点: “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全 1 脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。 “预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。 枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，(就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。 二、加速跑 从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下 (1) 原地支撑快速高抬腿:这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频; 2 (2) 快频跑楼梯:通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。 (3) 30,60米计时跑:训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。 注意:以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如:30,60米跑安排七、八组就绰绰有余了。 百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬 枪响后上体不要过早抬起 三、途中跑 途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。 现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。 途中跑的放松大步幅跑 3 下面是几个放松跑的训练方法: (1) 下坡跑 放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。 (2) 顺风跑 道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2,4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。 (3) 匀速放松大步跑 通常，强度在70%,80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80,120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。 鲍威尔堪称放松跑的典范 ( 4 ) 节奏跑 在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习;或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。 4 例:一般采用变速跑(一段快一段慢)。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。 四、冲刺跑 冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。 如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如:单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。 快速蛙跳练习 此外多跑跑120,150米的重复跑，限制休息时间(一般每组休息2,3分钟)，提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作 终点压线动作 以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。 摘 要:通过实践教学与训练对100米跑训练方法研究，尤其要注意发展学生的力量、速度、灵敏等。在训练过程中，一定要把握好100米跑的技术动作，同时 更要抓后程速度即专项速度耐力，当学生在训练中感到枯 5 燥时，运用激励的方法提高训练兴趣。 正文 文字大小:大 中 小 在进行短跑教学训练问 题 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 上，往往容易出现急躁的心情，在教学中不顾学生的具体条件和实际水平，盲目地加大运动量，不注意训练节奏，忽视科学地安排劳逸结合，机械地搬用成年人的方法，不重视总结自己的实践经验，致使学生产生了“速度障碍”，感到枯燥，不愿意参加训练。教学训练有它固有的规律性，是不以人们的主观意愿为转移的。应根据学生的条件和实际水平，制定教学训练 方案 气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载 与步骤。 1、注意全面发展身体素质 身体素质是人体在中枢神经系统的支配下，在运动中所表现出来的机能能力和运动能力。它包括力量、速度、耐力、灵敏、协调和柔韧。身体素质的发展可为学生或者运动员运动技术水平和专项成绩奠定基础。在100米跑的教学与训练中，尤其要注意发展学生的力量、速度、灵敏。 1.1 力量很重要 短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练主要采用:负重练习、举重练习、抗阻练习、跳跃练习。 提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的 6 80—90%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成5—7组，每组4—5次。 提高爆发力，主要采用负重练习，抗阻力练习和跳跃练习。练习量大约负荷的70—80%，动作速度快，完成5—7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60—100米负重的快速跳跃练习。 发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷的40—50%，要求强度小，重复次数在10—20次左右。跳跃练习可选100—200米距离的负重或不负重练习。 1.2速度是关键 速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反映速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中最主要的是肌肉力量和收缩速率的发展。 速度训练采用的练习主要有:提高反映速度和起动速度、提高肌肉收缩速率和力量、提高运动时过程的协调与放松能力。 提高最大速度跑能力的练习:运动员在具有了较大的速度后，继续保持发挥速度的能力训练时应注意重质量关，而不是量，其强度百分之百。时间在10秒之内，距离在60米之内，发展速度训练时，运动员要处于高度精神集中，体力充 7 沛的时候，效果最好，根据学校训练特点，最好安排在每个周一进行速度训练，练习主要彩80米以内的段落反复跑、加速跑等。 1.3灵敏素质是人体综合能力的反映，应加强灵敏的训练 为了提高灵敏素质，教练员应尽可能采取逐渐增加技术动作的复杂程度的练习方式，也可以通进改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。同时，还应着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。 1.3.1灵敏素质练习的主要手段: 在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。做各种调整身体方位的练习。做专门 设计 领导形象设计圆作业设计ao工艺污水处理厂设计附属工程施工组织设计清扫机器人结构设计 的各种复杂多变的练习。如用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“立卧撑”四项组成综合性练习。以非常规姿势完成的练习，如侧向或倒退跳远、跳深等。限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。 1.3.2发展灵敏素质的途径包括、器械练习、组合练习和游戏。 1.3.2.1徒手练习 8 单人练习:主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、腾空飞脚、跳起转华体、快速后退跑、快速折回跑等练习。 双人练习:主要有躲闪摸肩、手角膝、过人、模仿跑、巧用力等双人练习。 1.3.2.2、器械练习 单人练习:主要包括各种形式的个人动球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习，单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。 双人练习:主要包括各种形式的传、接球、运球中抢球，肋木完全穿越追逐等双人练习。 1.3.2.3、组合练习 两个动作组合练习:主要有交叉步?后退跑，后踢腿跑?圆圈跑，侧手翻?前滚翻，变换跳转髋?交叉步跑，立卧撑?原地高抬腿跑等。 篇二:短跑100米训练计划短跑100米训练计划 最好是用脚尖,前脚掌跑步 30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.不超过120米 100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、(转载于:www.zaIdian.cOM 在点 网:100米年度 9 训练计划)跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。 星期一 一、 早晨训练时间(6:30---7:30) 1、准备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习) 3、专门性练习 摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。 二、 下午训练时间(5:00—6:15) 1、 一般性准备活动10分钟; 2、专项训练(径赛项目): (1)蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高; (2)行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨; (3)100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分15分钟 (1)放松跑200米; (2)垫上互相磕打放松; (3)上下肢相互间放松。 星期二 一、早晨训练时间(6:30---7:30)1、准备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)3、跑的专门性练习:小步跑、高抬 10 腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑:5米三向二、下午训练时间5:00----6:15 1、一般性准备活动10分钟; 2、上梯式跑步5个来回×3组(要求:摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。 3、结束部分20分钟 (1) 放松跑200米; (2) 垫上互相磕打放松。; (3) 上下肢相互间放松 星期三 一、 早晨训练时间(6:30----7:30) 1、 一般性准备活动10分钟; 2、 柔韧性练习: (1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习; (2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习; (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑400米。 二、 下午训练时间5:00----6:15 1、 一般性准备活动10分钟; 2、 弹跳力和力量练习: (1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳); (2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成); (3)橡皮条(牵引练习); (4)扛铃(负重蹲立)20次×4，每次间隙放松跑200米。 3、 结束部分15分钟(垫上磕打放松)。 星期四 一、早晨训练时间(6:30----7:30)1、准备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)3、弯道跑练习4组4、传接棒练习:上挑式、下压式二、下午训练时间5:00----6:15 1、 一般性准备活动 (1) 慢跑 3×200米; (2) 稍微活动各关节。 11 2、 力量性练习(1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习; (2)各种短距离往返跑比赛。 3、结束部分15分钟 (1)放松跑200米; (2)垫上互相磕打放松。; (4) 上下肢相互间放松 星期五 一、早晨训练时间(6:30----7:30 )1、一般性准备活动:(慢跑3×200米，稍微活动各关节。) 2、灵敏性练习。 (1)各种快速反应练习; (2)站立式起跑30-40米; (3)30米、60米计时跑，各三次。 3、结束部分15分钟 (1)放松跑200米; (2)垫上放松。 提高爆发力: ?发展上肢力量练习 A、哑铃上举(快速)20次*2组 B、哑铃弯举20次*2组 C、手握哑铃摆臂30次*2组 要求:从慢到快 ?发展腰背腹肌力量练习 A、负重仰卧起坐:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组 B、负重俯卧起:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组 要求:尽量抬高上体 ?发展腿部力量练习 12 A、后蹬跑(在专门练习中进行)20米*3次 要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、立定跳远10次;立定三级蛙跳5次。 C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)5次。 要求:抬腿送髋、后蹬。 D、橡皮带练习: a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求:屈快伸慢，20次*3组 b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。 要求:抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组 E、原地蹲起(深蹲)25次*3组 要求:蹲慢起快 、教学方面 1(1( 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。 1(2( 起跑。 采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声;听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力 13 方向。根据牛顿第三运动定律:作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题:? 让学生体会后蹬力量。方法:采用对抗性练习。? 如何集中注意力。方法:深吸一口气后屏住呼吸。? 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。? “预备”时的重心 位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。 1(3(起跑后的加速跑。 起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意:? 掌握好第一步的落地点。? 掌握好步幅，逐渐加大。? 掌握好重心高低和上体的抬起速度。? 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。? 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。 1(4(途中跑。 加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意: 14 1(4(1(眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险;低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。 1(4(2(正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。 1(4(3(前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。 1(4(4( 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。 1(4(5( 不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。 1(4(6( 心理不断暗示自己。努力，追上去～我是“行的”;后面有危险，老虎追来，快跑。 1(4(7( 在途中跑教学中要注意: (1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加 15 工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。 (2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。 (3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足;滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。 (4)减少身体重心的上下、左右波动差。 (5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。 1(5(终点冲刺跑。 1(5(1(终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。 1(5(2(此外:终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。 1(5(3(在终点冲刺跑教学中要注意:? 意志的培养。? 减速现象。? 冲线后的缓冲。 16 一)途中跑常见的错误动作、产生原因和纠正方法 1、“坐着跑” (1)产生原因:?后蹬动作不充分，髋未前送。?上体过于前倾，使髋关节产生补偿性后移。?腰、腹肌松弛，髋关节柔韧性差，后蹬时髋部前送不充分。?支撑腿力量差。 (2)纠正方法:?讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展髋关节的动作。?后蹬时，强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送。?加强腰、腹肌力量练习。跑时强调腰、腹肌保持适当的紧张度。?身体保持正直，以利髋关节前送。?加强支撑腿的伸肌群力量，提高支撑能力。 2、摆动腿前摆太低: (1)产生原因:?后蹬结束后，大小腿没有充分折叠，致使摆动腿前摆增加困难。?髋关节的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。?上体过于前倾，限制抬腿动作。 (2)纠正方法:?讲清后蹬结束后折叠摆动的意义，并反复做大小腿折叠前摆的辅助练习。?加强抬大腿的屈肌群力量练习。?跑时强调上体正直、髋关节 前送。 3、踢小腿跑: (1)产生原因:?错误认为前踢小腿能加大步长。?摆动腿前摆太低，前摆伸膝时造成前踢小腿。?后蹬结束后，大小腿折叠角度大，前摆时小腿前踢。 17 (2)纠正方法:?强调摆动腿的大小腿充分折叠，同时高抬大腿，在大腿向下摆落时小腿顺势伸展。?反复做高抬腿和车轮跑的专门练习。 4、摆臂的错误动作(如左右横摆、以肘关节为轴的上下前臂摆动、耸肩、摆臂无力 等): (1)产生原因:?摆臂正确技术概念不清。?肩、臂无力或肩关节过于紧张。?腰、腹肌力量差。 (2)纠正方法:?讲清正确摆臂的技术要领，反复练习正确的摆臂动作。?增强肩关节、臂及腰腹肌力量。?反复做摆臂的辅助练习。?用中等速度跑改进摆臂技术。 (二)学习弯道“途中跑”技术。 1、 讲解技术要点 弯道跑和直道跑技术完全不同，为加大向心力，使身体向里倾斜，跑的动作技术结构: 弯道跑中，整个身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。前摆时，右腿的膝关节稍向内，同时前摆幅度要比左腿大些，左腿前摆时应稍向外。右臂摆动的幅度和力量都稍大于左臂，前摆时，稍向左前方，后摆时，肘关节稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向的倾斜相适应。 18 从弯道跑进直道，应在弯道的最后几米，身体逐渐减小内倾角度，惯性跑2,3步。 200米和400米跑的体力分配 200米跑要特别注意动作放松。在体力分配上，第一个100米要用接近最高速度跑(低于个人100米直道跑的最好成绩O.2,0.3秒)，第二个100米要竭尽全力跑完全程。一般来说，前后100米的成绩差值应接近零。 篇三:田径队短跑年度训练计划1 田径队短跑年度训练计划 一、年度计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。 在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0(5秒左右，200米在0(5,0(8秒，400米在1—1(5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。 (一)、技术目标 在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如:前半段的目标时间如何或后半段目标时间应 19 怎样。前半 段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。 (二)、体质目标 体态方面:身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 ?力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ?根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。 (三)战术目标 ?心理方面:强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ?调整方面:通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。 明确各训练期的界别 在年度训练计划构成中分为:准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。 各训练期的目标 ?准备期(强化阶段) ?作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。 ?均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。 ?在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备 20 方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。 训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。 ?进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 ?比赛准备期(强化训练阶段) 作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强 化训练等环境的变化。 在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。 ?比赛期(保持、调整阶段) 调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。 ?在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。 21 ?在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。 ?作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。 ?比赛前不要安排两天以上的完全休息。 各训练期的训练计划 (1)准备期 训练阶段……强化阶段 肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标) 耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速 度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑) 爆 发……瞬间的爆发力训练 7月份: 休整期 8月份——10月份 周一:力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练) 周二:耐力跑2400—3200米 周三:力量训练同周一 周四:耐力跑2000—5000米 周五:同周一 周六:休息 22 周日:休息 [一周的训练内容比例] 力量训练——3天 耐久跑——2天 休息——2天 冬训期(11—12月) 周一:间歇跑400,800米 周二:耐力跑2000——4000米 周三:同周一 周四:同周二 周五:同周一 周六:跳跃技术周日:休息 [一周的训练内容比例] 间歇跑——3天 耐力跑——2天 跳跃技术——1天 休息——1天 冬训期(1—2月) 周一:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周二:起跑后的短距离快速跑 周三:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周四:起跑后的短距离快速跑 23 周五:同周一 周六:变速跑练习 周日:休息 一周的训练内容比例] 短距离间歇跑——3天 起跑后短距离快速跑——2天 变速跑练习——1天 休息——1天 春季训练期 周一:短距离快速跑训练 周二:跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器) 周三:快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100 周四:同周二 周五，:伸展运动和轻度准备活动 周六:比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。 周一 :1、 肌肉力量训练:深蹲起3—15次,组X(7—10)组 2、台阶跳[15—20次,组X(5—7)组 24 3、卧 推3—15次,组X(7,10)组 4、臂弯举3-15次,组X(5—7)组 5、提拉杠铃3—5次,组X(5,7)组 快速跑:150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行) 慢跑:20,30分钟 周二 :1、 爆发力量训练:跨步跳 3步X10—20次 2、5步X10,20次 3、10步X10”20次 4、利用内胎阻力的快速跑:20米X10-20次(休息1分钟) 5、快速跑:150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组 6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练): 周三: 1、(500,600米)X(5—6)组 2、肌肉力量训练:深蹲5—10次,组X(5—7)组 3、挺举7—10次组X(5—7)组 4、台阶跳3,15次,组X(5—7)组 5、腿弯举3,15次,组X(5,7)组 6、负重坐凳腿屈伸3—15次,组X(5,7)组 7、快速跑150米X(3—5)组 8、漫跑20,30分钟 25 周四: 完全的休息 周五: 力量训练及其他同周一 周六: 爆发力量训练及其他同周二 周日: 完全的休息 训练的注意事项: 在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。 训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。 一个训练日内训练内容的完成顺序:经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。 26