健美操基本动作

健美操基本动作 概念及特点 健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单位的元素动作。千姿百态的 健美操组合动作都是在基本动作的基础上变化和发展起来的。正确的健美操基本 动作是培养良好动作姿态和身体姿态的前提保障。 基本动作是健美操的核心，是组合各类健美操的基本元素，其 内容 财务内部控制制度的内容财务内部控制制度的内容人员招聘与配置的内容项目成本控制的内容消防安全演练内容 丰富，动 作简单易学。是您学习健美操的启蒙必修课。 (主讲:翟林 示范:2001级 欧阳资) 健 美 操 基 本 动 作 下 肢 动 作 上 肢 动 作 躯干动作 胸部 基本步法 下肢肌肉伸展 下肢力量练上肢动作 手 型 习 低冲击步法 股四头肌伸展 摆动 背部 蹲起 掌 高冲击步法 股二头肌伸展 提踵 屈伸 腰腹 拳 无冲击步法 腓肠肌伸展 提拉 摆腿 冲拳 推 一、健美操下肢动作 健美操下肢动作包括基本步法、肌肉的伸展和力量练习。 (一) 基本步法 基本步法是健美操动作中最小的单位，是健美操练习的一个重要部分，通过基本步法的练习，能培养练习者的协调性、韵律感。 健美操基本步法根据人体运动时对地面的冲击力大小分为低冲击步法、高冲击步法和无冲击步法三大类。 1、 低冲击步法 低冲击步法分类 踏步类 点地类 迈步类 单脚抬起类 分 March Touch step or tap together Step or step together Life step or lift together 类 此类动作两腿有弹性地屈此类动作是指一脚先此类动作支撑腿有控此类动作两脚依动 伸，点地时，主力腿稍屈，迈出一步，同时移动身制地稍屈膝弹动，另一次抬起，在下落时作 另一腿直(脚尖或脚跟点体重心，另一脚点地、腿以各种形式抬起，同膝、踝关节有弹性描 地)。 并步或抬起的动作。 时收腹、立腰。 地缓冲。 述 ?踏步 March ?脚尖前点地Tap forward ?并步Step touch ?吸腿Knee lift 动?走步 Walk ?脚跟前点地Heel ?迈步点地Step tap ?踢腿Kick 作?一字步Easy walk ?脚尖侧点地Tap side ?迈步屈腿Step curl ?弹腿Flick 变?V字步V-step ?脚尖后点地Tap back ?迈步吸腿Step knee ?后屈腿Leg curl 化 ?漫步Mambo ?迈步弹腿Step flick ?侧交叉步Grapevine 第一类 踏步类 图2-1 踏 步 图2-2 走 步 图2-3 一字步 图2-4 V字步 图2-5 漫 步 第二类 点地类 图2-6 脚尖前点地 图2-7 脚跟前点地 图2-8 脚尖侧点地 图2-9 脚尖后点地 第三类 迈步类 图2-10 并 步 图2-11 迈步点地 图2-12 迈步屈腿 图2-13 迈步弹腿 侧吸腿 前吸腿 图2-14 迈步吸腿 图2-15 侧交叉步 第四类 单脚抬起类 图2-16 吸 腿 图2-17 踢 腿 图2-18 弹 腿 图2-19 后屈腿 2、 高冲击步法 高冲击步法分类 迈步起跳类 双脚起跳类 单腿起跳类 后踢腿跑类 分 Step jump(Hop)or scoopJumping or jumping jackLift jump or leap Jogging 类 动此类动作是指一脚迈此类动作是指双脚起跳、此类动作是指先抬起此类动作是指两腿依作出，重心移动，跳起，双脚落地的动作。 一腿，另一腿跳起的次蹬地离开地面，轻快描单脚或双脚落地。 动作。 跑跳。 述 ?并步跳Step jump ?并腿纵跳Jump ? 吸腿跳 ?后踢腿跑Jogging ?迈步吸腿跳 ?分腿半蹲跳Squat Knee lift jump ?侧并小跳(小马跳) Step knee jump ?开合跳 Jumping jack ?后屈腿跳 Pony 动 ? 迈步后屈腿跳 ?并腿滑雪跳 Ski jump Leg curl jump 作 ?弓步跳Lunge jump ? 弹踢腿跳 变Step curl jump Flick jump 化 ? 摆腿跳 Leg lift jump 第一类 迈步起跳类 图2-20 并步跳 迈 步 后 屈 腿 跳 图2-21 迈步吸腿跳 图2-22 迈步后屈腿跳 第二类 双脚起跳类 分 并 腿 腿半纵 蹲跳 跳 图2-23 图2-24 图2-25 开合跳 并 步弓 滑步 雪跳 跳 图2-26 图2-27 第三类 单脚起跳类 吸后 腿屈 跳 腿 跳 图2-28 图2-29 弹 踢 摆腿 腿跳 跳 图2-30 图2-31 第四类 后踢腿跑类 后侧 踢并 腿小 跑 跳 图2-32 图2-33 3、无冲击步法 动作描述:此类动作是指两腿始终接触地面的动作。 动作变化:? 弹动 ? 半蹲 ? 弓步 ? 提踵 弹 半 动 蹲 图2-34 图2-35 前 弓步 侧提 弓踵 步 图2-36 图2-37 (二)下肢力量动作 下肢力量练习是指在健美操练习中利用自身重量和轻器械进行的针对主要肌群练习的一些动作。主要有臀大肌、股四头肌、股二头肌及腓肠肌等。 1、 蹲起 动作描述:下蹲，髋关节屈，股四头肌收缩，站起时髋关节伸，股二头肌和臀大肌收缩。 ?分腿蹲起 ?箭步蹲起 箭 分步 腿蹲蹲 起 起 图2-44 图2-45 2、提踵 动作描述:单脚或双脚站立，脚跟提起，小腿腓肠肌收缩。 ?单脚提踵 ?双脚提踵 单双 脚脚 提提 踵 踵 图2-46 图2-47 3、摆腿 动作描述:身体固定，一侧关节外展，大腿外侧肌肉收缩。 ? 侧摆腿 侧卧摆腿 站跪撑摆腿 立 摆 腿 图2-48 ? 后摆腿 跪撑后摆腿 俯卧后摆腿 站立后摆腿 图2-49 (三)下肢伸展动作 下肢伸展动作是指在健美操练习的开始、结束及练习中为了活动及缓解肌肉紧张所采取 拉长下肢主要肌肉的动作。 1、股四头肌伸展 股股 四四 头头 图2-39 肌肌图2-38 伸伸 展 展 2、股二头肌伸展 股 二 头 肌 伸 展 图2-40 图2-41 3、 腓肠肌伸展 腓 图2-43 图2-42 肠 肌 伸 展 二、健美操上肢动作 上肢动作是由手臂的自然摆动、力量练习以及基本体操的徒手动作和舞蹈组成，其目的是丰富健美操动作内容。这里主要介绍有氧健美操常用的上肢动作和手型。 (一)上肢动作 ? 自然摆动 ? 臂屈伸 ? 屈臂提拉 ? 直臂提拉 ? 冲拳 ? 推 单臂摆动 双臂摆动 图2-50 屈 臂 臂提 屈拉 伸 图2-51 图2-52 向向 前侧 直直 臂臂 提提 拉 拉 图2-53 向上冲拳 向前冲拳 图2-54 向前推 向上推 图2-55 (二) 手型 掌:并掌、开掌、花掌、立掌。 拳:立拳、平拳。 并掌 拳 开掌 图 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 1 屈指掌 花掌 立掌 一指 二指 三指 基本动作的作用 ?通过基本动作学习可以掌握正确的动作规格，使练习者尽快 建立正确的动作技术概念。 ?健美操基本动作是建立良好基本姿态的有效方法。只有正确 的动作才会给人美的感觉，良好的基本姿态能反应练习者的精神面 貌及艺术造诣，是美的意识的直接反应。 ?正确的身体姿态，健康健美的精神面貌会让你拥有与众不同 的公众形象。健美操给您带来的那份健康与自信是您求职、开拓事 业必不可少的资本。 健康美丽是别人夺不走的资本，拥有这笔资本，你就能获取更 多的财富，使你终生受益。 三、健美操躯干动作 在健美操运动中躯干主要起连接、保护和固定作用。躯干部位的练习通常是为了发展和平衡躯干前后肌肉而 设计 领导形象设计圆作业设计ao工艺污水处理厂设计附属工程施工组织设计清扫机器人结构设计 的。在躯干中部脊柱和腰腹部周围的肌肉、软组织连接并支撑身体的上下部分，有些人由于前后肌肉发展不平衡、力量不足造成损伤和形成不良姿态。因此，在健美操练习中发展和平衡腰腹部肌肉力量非常重要。 发展躯干肌肉力量的方法和动作很多，有徒手、使用轻器械等。我们只介绍发展躯干各部位肌肉力量的基本方法。(链接第三章/三节) (一)胸部 ? 含胸 ? 俯卧撑 含胸 胸扩 展 、 图2-58 跪 单腿撑 撑 图2-59 分腿撑 并腿撑 (二)背部 ? 外展 ? 提肩、沉肩 ? 上举、下拉 外展 提肩 沉肩 上举 下拉 图2-60 图2-61 图2-62 (三)腰腹部(链接第三章/三节) 1、仰卧起坐 2、 侧卧抬起 仰 卧 侧卧抬起 起 坐 图2-63 3、仰卧提髋 图2-64 仰 卧 提 髋 4、站立侧屈 5、体转 站 立 侧 站立体转 屈 图2-65 图2-66 6、 俯卧两头起 俯卧两头起 图2-67 基本动作练习时应注意的问 题 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 一、动作的规范性 ? 练习时肢体的位置、方向及运动的轨迹一定要准确; ? 注意动作速度、肌肉力度和动作幅度的适宜度。 二、动作的弹性 ?动作弹性是健美操基本特点之一; ?练习时要控制肌肉的收缩与放松; ?在高冲击有氧练习和力量性练习时，应注意调整呼吸。 三、动作的节奏感 ?良好的节奏感是肌肉控制能力的表现; ?重视学生动作节奏感的培养。