健美操难度训练

A组 夹肘俯卧撑分值0.1 (1)动作方法及规格: ①整个身体由双臂和双脚支撑,并完成一次俯卧撑。 ②双脚之间不得大于肩宽。 ③支撑臂的肘关节对准脚尖方向。 ④在整个俯卧撑过程中双臂始终夹紧躯干 ⑤在整个动作过程中不能塌腰,翘臀。 (2)训练方法: 首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练,例如,做标准的俯卧撑30个,接着保持俯撑姿势控制1分钟。在此基础上认真学习夹肘俯卧撑的动作要领,可先做标准俯卧撑,再进行双人协助完成夹肘俯卧撑,最后不用协助完成夹肘俯卧撑。在练习过程中一定要强调不能塌腰翘臀。 B组 分腿支撑分值0.2 (1)动作方法: ①双手支撑整个身体,手臂撑于两腿之间,只允许双手触地。 ②屈髋,双腿成分腿平行于地面。 (2)训练方法: 加强上肢及腰腹、髋部力量的训练。 1、提腿:臀部着地,双腿分开举起,胸部尽力往膝关节处靠拢,在极限位置保持不动,然后做简单的分腿支撑练习。 2、提臀:脚尖着地先撑起臀部,大腿被撑起至肘关节处。 3、能够完成分腿支撑动作后可继续训练支撑转体的动作。先练习分腿支撑倒手手交换重心练习,再由脚尖摆动带领腿转动,然后左右手倒重心完成支撑转体。 C组 空转360度分值0.3 (1)动作方法: ①上步双脚同时向上起跳,身体保持正确姿态的情况下充分伸展 ②在空中沿中心轴转体360度。 ③双脚并拢着地,手臂动作不限 (2)训练方法: 加强下肢力量的训练。 1、原地纵跳练习,练习过程中强调身体的正直性,及始终保持正确的身体姿态。 辅助练习,在地面上进行直体360度滚转练习,强调腰腹要用力保持身体的正直性。 2、原地摆臂练习,靠手臂摆动的惯性以及腰部扭转的力量带动身体转动360度。 3、上步起跳与摆臂相结合的小跳转练习,强调起跳前不要偷转,起跳后双腿要加紧立腰。 4、要充分利用手臂上带的惯性进行旋转,空中转体过程中身体绷紧始终正直。 D组分值0.3 横劈腿前穿 (1)动作方法: ①双腿充分伸展成横劈腿的位置开始脊椎向前折叠胸部触地。 ②双腿继续向后滑动,双腿于髋关节处并拢,身体成前趴姿态。 ③上体始终保持正直。 (2)训练方法: 加强下肢与髋关节柔韧的训练。 1、横叉的柔韧性是前体 2、髋关节的柔韧性于开度要加强练习,初期可以进行分腿坐体前屈、蛙式压垮等,中后期可以进行双人撕横叉、架空压横叉等 3、练习过程中一定要强调髋关节要贴紧地面,不能翘臀,并腿过程中要注意脚背膝盖。A组 文森俯卧撑分值0.3 (1)动作方法及规格: ①开始姿态由前撑开始,一腿由后向前伸展并搭在同侧肱三头肌上。 ②双腿必须伸直。 ③保持此姿态完成一次俯卧撑。 ④结束俯卧撑后摆腿回到前撑。 ⑤在整个动作过程中不能塌腰,翘臀,不能弯腿,勾脚。 (2)训练方法: 首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练,然后要注意发展同侧腿的柔韧性。 接着练习俯撑侧踢腿,以及俯撑侧控腿,最后完整的练习文森俯卧撑。 初期练习时可以降低要求,先把腿搭在肱三头肌上然后在伸直手臂完成一次俯卧撑。 B组 分腿支撑转体360度分值0.4 (1)动作方法: ①双手支撑整个身体,手臂撑于两腿之间,只允许双手触地。 ②屈髋,双腿成分腿平行于地面。 ③保持姿态转体360度 ④无论在开始还是结束位置,亦或者转体过程中,整个支撑过程中除支撑的双手外身体其他部分部得掉落或触地,并保持2秒。 ⑤双手在地面上交换4次。 (2)训练方法: 加强上肢及腰腹、髋部力量的训练。 1、提腿:臀部着地,双腿分开举起,胸部尽力往膝关节处靠拢,在极限位置保持不动,然后做简单的分腿支撑练习。 2、提臀:脚尖着地先撑起臀部,大腿被撑起至肘关节处。 3、能够完成分腿支撑动作后可继续训练支撑转体的动作。 先练习分腿支撑倒手手交换重心练习, 再练由脚尖摆动带领腿左右摆动, 然后左右手倒重心转体完成支撑转体。 C组 屈体分腿跳分值0.4 (1)动作方法: ①垂直起跳,双脚并拢身体折叠至屈体位置,双腿举起至与地面平行位置。 ②双脚平行或高于水平位置,躯干与双腿夹角不小于60度。 ③双手前伸向脚尖,下落时主动并腿双脚并拢着地。 (2)训练方法: 加强下肢力量的训练以及髋关节的柔韧练习。 1、原地小分腿跳练习,练习过程中强调双腿主动快速上踢至屈体位置,体会躯干主动下压折叠的感觉。 辅助练习,在地面上进行屈体分腿两头起的练习,多体会快速踢腿与主动折体的感觉。2、原地单腿踢腿练习,训练初期由于队员能力较弱,可进行双脚起跳单脚上踢屈体的动作去体会肌肉感觉。 3、多注意弹跳能力的培养与能力的储备 D组 无支撑垂直劈腿分值0.3 (1)动作方法: ①一腿支撑身体,另一腿后举至180度成垂直劈腿位置。 ②整个过程中双手不能触地,手臂动作不限。 ③头。躯干与腿整体成一直线,并始终保持正直。 (2)训练方法: 加强下肢纵叉与后髋柔韧的训练。 1、纵叉是垂直劈腿的前体,并且平时还要多注意后踢腿的练习。 2、后髋的柔韧性于开度要加强练习,初期可以进行后踢腿,以及双人辅助搬腿等练习方式,中后期可以进行双人撕纵叉以及双手扶地的垂直劈腿练习。 3、练习无支撑过程中的平衡性,可以从燕式平衡开始再快速往下垂劈腿,强调水平后加速上劈。 4、强调垂劈起身体时,支撑腿重心要后撤,起身要快度。 年龄一组 A、文森俯卧撑 动作方法及规格: 1) 开始姿态由前撑开始,一腿由后向前伸展并搭在同侧肱三头肌上。 2) 双腿必须伸直。 3) 保持此姿态完成一次俯卧撑。 4) 结束俯卧撑后摆腿回到前撑。 5) 身体下降后胸部距离地面小于10厘米。 动作要领及友情提示:在整个动作过程中不能塌腰,翘臀,不能弯腿,勾脚;整个过程要有节奏的进行俯卧撑;腿搭在肩上的一侧要亮给裁判员。 训练方法: 首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练,然后要注意发展同侧腿的柔韧性。 1. 练习标准俯卧撑,或侧分腿俯卧撑。 2. 练习俯撑侧踢腿,以及俯撑侧控腿。 3. 最后完整的练习文森俯卧撑,教练可在一旁进行帮助。 B、分腿支撑转体180 动作方法及规格: 1) 双手支撑整个身体,手臂撑于两腿之间,只允许双手触地。 2) 屈髋,双腿成分腿平行于地面。 3) 保持姿态转体180度无论在开始还是结束位置,亦或者转体过程中,整个支撑过程中除支撑的双手外身体其他部分不得掉落或触地,并保持2秒。 4) 双手在地面上交换不多于2次。 动作要领及友情提示:在整个动作过程中不能屈膝、勾脚;要体会转体过程中的推换手的节奏以及是重心的控制。 训练方法: 首先加强上肢及腰腹、股四头肌力量的训练。 1. 分腿坐举腿:臀部着地,双腿分开举起,胸部尽力往膝关节处靠拢,在极限位置保持不动。 2. 分腿坐提臀:脚尖着地先撑起臀部,大腿被撑起至肘关节处。 3. 先做分腿支撑练习。 4. 后做分腿支撑推手交换重心练习。 5. 分腿支撑转体180(多次推换手)。 6. 分腿支撑转体180(两次推换手)。 C、转体360团身跳 动作方法及规格: 1) 垂直起跳转体360。 2) 完成转体后在空中成团身姿态。 3) 双脚并拢着地,与起跳方向相同。 动作要领及友情提示:在起跳时脚尖不要偷转;垂直起跳后头带着身体转体360 训练方法: 1. 团身跳练习。 2. 转体180团身跳练习。 3. 转体180团身跳再转体180。 4. 转体360团身跳。 D、垂地劈腿 动作方法及规格: 1) 一腿支撑身体,另一腿后举至180度成垂直劈腿位置。 2) 双手触地位于支撑腿两侧。 3) 头、躯干与腿整体成一直线,并始终保持正直。 动作要领及友情提示:在垂劈的过程中要始终保持身体的正直性,不能屈膝、勾脚;整个垂劈过程支撑脚的脚跟不能开地面;垂劈时要侧对这裁判; 训练方法: 首先加强下肢纵叉与后髋柔韧的训练。 1. 纵叉是垂直劈腿的前提,并且平时还要多注意后踢腿的练习。 2. 后髋的柔韧性与开度要加强练习,初期可以进行后踢腿,以及双人辅助搬腿等练习方式。 3. 练习支撑过程中的平衡性,可以从燕式平衡开始再快速往下垂劈腿,强调水平后加速上劈。 4. 强调垂劈起身体时,支撑腿重心要后撤,起身要快度。 年龄二组 A、直升飞机成纵劈腿 动作方法及规格: 1) 分腿坐开始。 2) 前腿交叉于另一腿上,准备摆动绕环。 3) 一手撑于地面开始后倒 4) 当前腿摆过身体时,手抬起以背部支撑。 5) 当双腿都摆过身体成肩转动时完成一个360的转体并提起。 6) 迅速摆动起始腿以纵劈腿姿态结束,面向开始时,分腿坐的同一方向。 动作要领及友情提示:当前腿摆过身体时,上提重心;整过过程中,身体的夹角不能大于45度;面向的问题,对好侧对裁判员。 训练方法: 首先加强肩部以及腰背部的肌肉力量和腿部的柔韧性。 1. 先保证分腿坐体前屈的躯干柔韧和纵劈腿的柔韧。 2. 仰卧旋腿。 3. 跪坐式乌龙绞柱腿。 4. 分解练习:1、分腿坐摆腿后躺成分腿;2、仰卧旋腿转体成俯撑。 5. 直升飞机。 6. 直升飞机成纵劈腿。 B、分腿支撑转体360 动作方法及规格: 1) 双手支撑整个身体,手臂撑于两腿之间,只允许双手触地。 2) 屈髋,双腿成分腿平行于地面。 3) 保持姿态转体180度无论在开始还是结束位置,亦或者转体过程中,整个支撑过程中除支撑的双手外身体其他部分不得掉落或触地,并保持2秒。 4) 双手在地面上交换不多于4次。 动作要领及友情提示:在整个动作过程中不能屈膝、勾脚;要体会转体过程中的推换手的节奏以及是重心的控制。 训练方法: 首先加强上肢及腰腹、股四头肌力量的训练。 1. 分腿坐举腿:臀部着地,双腿分开举起,胸部尽力往膝关节处靠拢,在极限位置保持不动。 2. 分腿坐提臀:脚尖着地先撑起臀部,大腿被撑起至肘关节处。 3. 先做分腿支撑练习。 4. 后做分腿支撑推手交换重心练习 5. 分腿支撑转体180(多次推换手);分腿支撑转体180(两次推换手)。 6. 分腿支撑转体360(多次推换手);分腿支撑转体180(四次推换手)。 C、屈体分腿跳 动作方法及规格: 1) 垂直起跳,双脚并拢身体折叠至屈体位置,双腿举起至与地面平行位置。 2) 双脚平行或高于水平位置,躯干与双腿夹角不小于60度。 3) 双手前伸向脚尖,下落时主动并腿双脚并拢着地。 动作要领及友情提示:脚背发力上踢,上体略前倾;收并腿要迅速;多注意弹跳能力的培养与能力的储备。 训练方法: 首先加强下肢力量的训练以及髋关节的柔韧练习。 1. 原地小分腿跳练习,练习过程中强调双腿主动快速上踢至屈体位置,体会躯干主动下压折叠的感觉。 2. 辅助练习,在地面上进行屈体分腿两头起的练习,多体会快速踢腿与主动折体的感觉。 3. 原地单腿踢腿练习,训练初期由于队员能力较弱,可进行双脚起跳单脚上踢屈体的动作去体会肌肉感觉。 4. 教练帮助性练习屈体分腿跳 5. 独立完成屈体分腿跳 D、单足转体360成垂地劈腿 动作方法及规格: 1) 单脚站立。 2) 手臂带动,吸腿充分,完成完整的360度转体。 3) 以垂地劈腿姿态结束。 动作要领及友情提示:先立后转;转体过程中不能有搓脚现象;要控制好重心,提气立腰;垂地劈腿开度要够180,不能屈膝、勾脚。 训练方法: 首先加强下肢的柔韧性练习及身体的基本平衡感。 1. 单足立 2. 单足转体180 3. 单足转体360 4. 单足转体360成垂地劈腿 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!! 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!! 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组. 第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项:蹲跳 这一项只在星期三练 1.站立,怀抱篮球于胸前 2.蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度. 3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势, 4.着地,完成一下... 5.如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高