无器械健身训练图文 健身训练计划_图文

无器械健身训练图文 健身训练 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 _图文 健身训练计划 健身训练计划 周一(胸肌、肱三头肌) 1、杠铃平板卧推 主要锻炼肌肉:胸大肌中部、肱三头肌和三角肌前束。 动作要领:仰卧在卧推架或长凳上，两手握杠铃，虎口相对握距与肩同宽或稍宽于肩。杠铃横杠置于乳头以上约1厘米处。以胸大肌发力使杠铃向上推起，然后，使杠铃慢慢下落复原位。重复 练习 飞向蓝天的恐龙练习非连续性文本练习把字句和被字句的转换练习呼风唤雨的世纪练习呼风唤雨的世纪课后练习 。 动作要点:杠铃推起直臂支撑时，胸廓挺起两肩胛向下沉。 动作难点:能始终做到目标肌主动发力，合理控制呼吸。 2、哑铃上斜推举 主要锻炼肌肉:胸大肌上部、肱三头肌和三角肌前束。 动作要领:头高脚低仰卧在与地面成30—40度角的斜卧推凳上。其它动作要领同平卧推举。 动作要点:哑铃下放锁骨处。 动作难点:能始终做到目标肌主动发力，合理控制呼吸。 1 3、站立拉力器夹胸 主要锻炼肌肉:胸大肌、三角肌前柬。 动作要领:把拉力器一端固定在身体左(右)侧斜上方，两脚左右分开站立，躯干挺直右(左)臂屈置于背后为含胸)缓慢放松成侧平举，左(右)臂微屈肘握把，手腕稍内扣，使臂成侧平举，然后胸大肌收缩，使手由体侧向下拉至腹部(此时可略还原，重复练习。 动作要点:整个动作过程始终微屈肘松握拉力器。 动作难点:由胸大肌发力拉引拉力器，不要弯曲身体 4、肱三头肌训练方法 1、杠铃窄握卧推 主要锻炼肌肉:肱三头肌。 动作要领:仰卧凳上，两手窄握，间距为一掌宽，固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌的收缩力量将两臂完全伸直，接着慢慢屈肘下放杠铃至预备姿势，重复练习。 动作要点:在整个动作过程中，整个上体与上臂不得移动，手腕与前臂保持水平，不要弯曲。 动作难点:能始终做到目标肌主动发力，合理控制呼吸。 5、哑铃俯身臂屈伸 主要锻炼肌肉:肱三头肌 动作要领:两脚前后开立，上体前屈与地面平行，一侧手 2 握哑铃，上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂屈肘90?持铃，拳眼向前;另一侧手扶同侧腿或凳子，然后固定上臂;肱三头肌用力伸肘至手臂伸直为止，保持静止数秒钟，然后屈肘还原。重复练习。 动作要点:肱三头肌收紧时要保持静止约3秒钟。 动作难点:能始终做到目标肌主动发力，合理控制呼吸 周三(背阔肌、肱二头肌) 1、重锤坐姿颈后下拉 主要锻炼肌肉:背阔肌、肱二头肌。 动作要领:身体正直坐于重锤下拉器前抬头、挺胸、紧腰，两手分别握住吊棍的两端，直臂持棍高举头顶，肩关节放松。然后以背阔肌的力量屈肘将吊棍拉下至颈后肩上，此时头应稍前低，稍停缓慢伸直两臂还原。 动作要点:要用背部肌肉收缩的力量将吊棍下拉至颈后(胸前)，用力过程中注意力集中，尽量把两肩胛骨和两臂向后、向下拉。 动作难点:能始终做到目标肌主动发力，合理控制呼吸 2、哑铃单臂划船 主要锻炼肌肉:上背肌、肱二头肌。 动作要领:成单侧跪撑，上体前屈与地面平行，单手持铃，肩关节放松下垂，持哑铃一侧的腿伸直支撑地面，然后集中用背阔肌的收缩力把哑铃由腿侧向上提起至肩高度，稍停慢 3 慢下放还原。重复练习，一臂练完，再换另一臂。 动作要点:当哑铃提起至最高点时，同时使上体稍向另一侧转体，以利于上背部肌群的彻底收缩。 动作难点:能始终做到目标肌主动发力，合理控制呼吸。 3、杠铃站立弯举 主要锻炼肌肉:肱二头肌。 动作要领:两脚自然开立，上体正直，两手中握距环握杠铃于体前，直臂下垂，上臂紧贴体侧并微前移，然后以肱二头肌的力量屈肘弯起前臂，使肱二头肌完全收缩，稍停，两臂慢慢伸肘下放还原，重复练习。 动作要点:在整个动作过程中，整个上体与上臂不得移动，手腕与前臂保持水平，不要弯曲。 动作难点:能始终做到目标肌主动发力，合理控制呼吸。 4、哑铃集中弯举 主要锻炼肌肉:肱二头肌 动作要领:俯身坐在凳子上，两脚左右分开略比肩宽着地，一手持哑铃下垂，上臂外侧贴于持铃侧大腿内侧面，另一手支撑在另一腿上，持铃向上弯起至胸前。弯起时前臂外旋掌心向上，上臂不准移动，紧贴大腿内侧，稍停再慢放下还原。左右交替练习。 动作要点:肱二头肌收紧时要保持静止约3秒钟。 Www.CSpeNgbO.com 蓬勃范文网:无器械健身训练图文 4 健身训练计划_图文) 动作难点:能始终做到目标肌主动发力，合理控制呼吸。 周五(股四头肌、股二头肌、三角肌) 肩部训练方法 1、杠铃坐姿颈前推举 主要锻炼肌肉:三角肌前束、中束、肱三头肌。 动作要领:坐在凳子上，上体正直，挺胸、收腹、紧腰，两手中握距正握杠铃，屈肘使横杠下放置于下颚处，然后将杠铃垂直向上推起至两臂伸直，稍停下放杠铃还原。 动作要点:上推举时，上体不要后仰。 动作难点:能始终做到目标肌主动发力，合理控制呼吸。 2、站姿哑铃侧平举 主要锻炼肌肉:三角肌中束 动作要领:站立式或坐式均可进行。两手持哑铃下垂于体前，上体正直，然后两肘微屈，两手持铃向两侧提起至与三角肌平行位置，稍停，两臂慢慢下落还原。 动作要点:向两侧做侧举起时，两肘和腕部始终微屈，这样有利于三角肌的收缩。此外，持铃举起时上体不得前后左右摆动。 动作难点:能始终做到目标肌主动发力，合理控制呼吸 股四、二头肌训练方法 1、负重深蹲 5 主要锻炼肌肉:股四头肌、臀大肌和下背肌群、小腿肌等，对全身大肌群都有好处。 动作要领:肩负杠铃，挺胸立腰，略抬头，两脚开立与肩同宽，脚尖稍向外分开，然后两腿下蹲至最低点，紧接着股四头肌用力将两腿蹲起还原。重复练习。 动作要点:股四头肌用力蹲起时必须始终保持挺胸、收腹、立腰，杠铃运动路线应是直上直下，切勿在蹲起时把臀部先抬起，那样会使杠铃重心前移，增加颈部与腰背肌的负担，影响练习效果。 动作难点:能始终做到目标肌主动发力，合理控制呼吸。 无器械健身训练图文 健身训练计划_图文 普通人距离特种部队训练很远吗,错～ 健身必须依赖健身房或家中的哑铃吗,错～ 健身需要花费你大量业余时间吗,错～ 6 任务目标:结实、强壮、自信 最简单有效增强力量和减肥的方法-运用自 己的身体。 自身体重训练优点:1，同时调动很多肌 肉,2，避免慢性伤病。 自身体重训练典范:瑜伽、普拉提等。 7 任务目标:结实、强壮、自信 有氧运动无用论 ? ? ? 效率低，让人吃得更多。 “熟能生巧”造成错觉。 有氧运动会导致肌肉不发达。 8 营养:回归基础 远离空头承诺:平衡摄入优质蛋白质、碳水化合 物、脂肪。 吃得健康，更要吃得愉悦，而不是痛苦。 保证睡眠。 少食多餐，拒绝深加工食物。 9 营养:回归基础 宏量营养素 碳水化合物 10 营养:回归基础 脂肪(朋友，不是敌人～) 保持精力、控制体重(延缓营养吸收) 饱和脂肪:人造黄油、炸鱼排、薯片等。 不饱和脂肪:鱼类、坚果、橄榄油等。 高胆固醇 心脏病 = 不健康 不饱和脂肪 高胆固醇 心脏病 11 营养:回归基础 蛋白质 分解为氨基酸，修复细胞、组织，保持肌肉。 来源:家禽、肉类、鱼类、奶制品、大豆、豆腐 和鸡蛋。 12 锻炼强度 ? ? ? 心无旁贷，迎难而上，更强意志力～ 促使肌肉生长的是每 一组的最后几次反复。 循序渐进，逐步提升难度。 13 锻炼强度 没有疼痛就没有收获, 肌肉疲劳 不适 好的疼痛 肌肉修复 生长 关节骨骼 肌腱韧带 不适 立刻停止锻炼 14 锻炼方法、练习动作 ? ? ? ? ? ? 阶梯组:?动作 休息 ?动作 双阶梯组: ?动作+ ?动作 休息 ?动作+ ?动作 推拉阶梯组:?推力动作 ?拉力动作 ?推力动作 车轮组:任意动作和反复次数，20分钟尽可能多的循环。 超级组:车轮组的变种，针对同一个肌肉群。 间隔法:确定时间长短，做到力竭，然后利用剩余时间休 息。 15 锻炼方法、练习动作 时刻铭记，安全第一。 列一个计划，比如10周， 每周4-5次，每次20-30 分钟。 16 锻炼方法、练习动作 17 锻炼方法、练习动作 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 俯卧撑(胸肌、肱三头肌、三角肌、核心区) 保持笔直，脚后跟到脖子不能弯曲。 拒绝撅屁股和塌腰。 收紧核心区，胸部贴地。 18 锻炼方法、练习动作 宽距俯卧撑(胸肌) 19 锻炼方法、练习动作 深度俯卧撑 准备踏脚凳、大部头 书 关于书的成语关于读书的排比句社区图书漂流公约怎么写关于读书的小报汉书pdf 、两摞纸 20 锻炼方法、练习动作 俯冲轰炸机 尽力抬高臀部 双臂背部成直线 21 锻炼方法、练习动作 飞鸟俯卧撑 ? ? ? ? 两块毛巾、平滑地板 双腿伸直，脚尖着地 绷紧身体，腰 部笔直 肘部笔直，胸部贴地 22 锻炼方法、练习动作 坐姿曲臂撑(肱三头肌) ? 小板凳、沙发扶手 ? 双腿伸直 ? 放下身体时上臂与地 面平行 23 锻炼方法、练习动作 侧平举(肩部) ? ? ? 罐头、牛奶壶、水桶 双脚与肩同宽 双臂侧平举，肘部笔 直，手掌向下。 24 锻炼方法、练习动作 25 锻炼方法、练习动作 引体向前(背阔肌、肱二头肌、前臂) 26 锻炼方法、练习动作 27 锻炼方法、练习动作 早上好(臀部、下背部) ? 背部反弓，双腿伸直 28 锻炼方法、练习动作 深蹲(股四头肌、臀部) 站立时，双脚与肩同宽 下蹲时，膝盖不能超过脚尖 29 核心区练习 核心区是身体的中心，90%的背部疼痛可以通过 锻炼核心区肌肉来消除。 30 核心区练习 沙滩剪刀腿(腹外斜肌) 31 核心区练习 ? ? ? 海军陆战队最爱 固定物体 双臂交叉，压着腹部 32 核心区练习 ? ? ? 平躺地上，双腿伸直，双手放头下。 抬腿，对侧的肘触碰。 缓慢而有控制。 33 核心区练习 几乎能锻炼肩部到小腿的每一块肌肉，尤其是整个核心区。 健身训练计划_图文 健身饮食与训练计划 健身初学者训练计划 34