个人健康管理计划(范本）

个人健康管理 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 (范本） 个人健康管理计划 个人健康管理计划 篇一: 个人健康管理计划书 童伟个人健康管理计划书 应用化学0901班201X23340121 健康是我们生存的根本，是生活质量的基础，也是生命存在的最佳状态。如今很多人 不重视社会压力和生活方式，处在亚健康状态的人也不断上升，因此做一份个人健康管理 计划书是非常有必要的。下面我将就生理健康、心理健康、人脉管理三‎‎个方面展开阐述。 一(生理健康 短期目标: 到医院做一个全面的体检，对自身的身体状况做一个全面的了解，通过分 析各项生理数据，来有针对性的对身体健康做进一步的改善。 长期目标: 根据短期计划的效果来制定，以至于实现改善自己个人身体外形，身体各 项指数的平衡，保持良好的运动机能，达到生理健康的标准。 (一)平衡饮食 ?我们应该多吃青菜，多吃一些含有维生素的东西， 还有很重要的就是多喝水 ?喝酸奶能维持菌群平衡，还有就是喝绿‎‎茶能保护牙齿，还能使血管不容易破裂。 ?多吃新鲜蔬果，新鲜蔬‎‎菜、蔬果汁中含有丰富的纤维素，能够促进肠道的蠕动，排出 体内的代谢物，尤其是要多吃富含纤维的蔬菜水果，能帮助排便。 我们要平衡饮食，就是说营养应该是立体的，不是一种营养充足，而是要 全方位的 营养都不能缺少。营养素之间也互相影响，过多地摄入一‎‎种食物，营养成分过于单调，反而会导致其他营养素的缺乏，不利于 均衡营养。所以我们一定要注意均衡饮食。 (二)健身运动 ?每天晚上自习完要到操场上慢跑三圈，让大脑神经中枢得到短暂休息，同时运动中枢也得到刺激。跑步的过程还可以吸入更多的新鲜空气，排除体内的废气。 ?在空气清新的地方或雨后练习深呼吸。主动咳嗽几声，也能起到清扫肺脏的作用。 ?平常走路时加快速度，尽可能地摆动和舒展手臂，可刺激淋巴、降低胆固醇和高血压。 ?每星期三和星期六的下午到足球场上踢足球，让大脑得到休息，皮肤大量地出汗也可以帮助排毒。 身体是革命的本钱。 好的身体才能保持充沛的精力和健康的活力。皮之不存，毛将 焉附,保重身体，热爱生命，开心生活，才是王道～ 二(心理健康 短期目标: 做一些心理健康测 试题 中考模拟试题doc幼小衔接 数学试题 下载云南高中历年会考数学试题下载N4真题下载党史题库下载 ，了解自己大概的心理状况。如果有问题‎‎及时 解决。通过写日记的方式做自我观察，用来发现并找到自身心‎‎理特质 的规律，如果出现心理问题，找到问题所在，再进行自我疗‎‎伤和求助。 长期目标: 对于短期目标中无法突破的心理障碍和心理问题，可以找心理辅导老 师谈心，并辅以从小处着手逐步突破、转移注意力、听心理讲座、对自 己作出的突破给以奖励等方法。 (一)心态调节 ?平时注意劳逸结合，每天有一定的时间作为无压力的休闲时间，可以阅读积极向上的书籍来获得精神上的慰藉。 ?平时多出去外面走走。扩宽自己的视野。 ?自己始终保持乐观向上的情绪。 ?多阅读、观看影像等方式加强思维的水平，对事物的认识水平提高有好处。 ?保持微笑、始终保持愉悦的心情 做一个幸福快乐的人，首先爱自己然后才有能力去爱别人，学会笑，开怀大笑，开心快乐每一天～通过多听欢快的音乐、多看美丽的画面，积极调整 心态、少被不愉快的情绪缠绕，做到时刻心情舒畅。 (二)压力管理 ?找一位乐观的朋友或同事倾诉最近遇到的不快，发泄一下情绪。 ?闭上眼睛，尽力想身体后面的景物，平衡前后脑的压力。 ?多赞美及鼓励自己，不要遇到挫折就苛责自己。 ?多看喜剧片，开怀大笑一番。 ?自己动手做东西，会使你更满足，更快乐，如可以烹饪或做自己最喜欢的事。 ?不要总是抱怨麻烦事情落在自己头上，而是要想老天让我与日俱增经验和智慧，生‎‎活因此更丰富。 ?经常到书店走走，读一些励志的书籍、漫画及幽默文选。 ?不断告诉自己，要能容纳别人不同的观念或行为。 压力无所不在，我们必须认真对待心理压力问题，并及时地、适当地通过情绪调节来缓解心理压力，为它找个出口，它就不会给精神带来太‎‎重太大的伤害。 (三)危机预防 “温水煮青蛙”的故事大家都有所听闻。青蛙的命运告诉我们，舒适的环境容易使人忘乎所以、丧失斗志;任何个人‎‎乃至组织都应该居安思危。否则，即便是有应激反应能力，也于事无 补。所以即便现在拥有良好的生存环境，但要想获得成功，也必须要 有危机意识并做好危机预防。 ?主动学习一些心理健康的知识，掌‎‎握一些鉴别心理问题的方法和心理调试的方法，这样可以帮助自己更 好地去适应社会。 ?用科学的态度对待心理问题。每个人都可能会‎‎有心理问题。有心理困扰时，主动向同学、 朋友、老师求助。 ?改变是需要持续的，当我们向别人诉说困扰时，别人为你出主意，困 境的消除有时需要一个比较长的时间，病去如抽丝。我们应该耐心解 决，长期的坚持一定会有效果。 未来是不可预测的，而人也不是时‎‎时走好运的。就因为这样，我们才应有一种危机意识，在心理及实际 行动上都要有所准备，好应付突如其来的变化。只有这样我们才能避 免疏忽带来的惨痛代价。 三(人脉管理 短期目标: 制定一个人脉管理 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf : 与他人交识后，详尽记录与对方会面的人、事、时、 地、物。交际活动结束后，回忆一下刚刚认识的朋友，记住他的姓名、专业、 班级、爱好等。过几天主动向对方打电话或发短信，向对方表示结‎‎识的高兴， 让对方加深对自己的印象和认识。 长期目标: 善于总结成功结交好友的宝贵经验，并记录这些人脉管理经验。 定期对人脉 管理表进行分类，如可以对人脉资源的重要程度分类， 也可以按照专业分类。 这样长期积累，定将成为终身的有用财富。 ?发邮件时，可以将比较好的资料一起发过去。 ?与他人的谈话是一种机遇，熟练掌握和抓住谈话气氛的技法。多接触有吸引力的人， 并向他们学习。 ?尽量多参加聚会，包括朋友或熟人介绍的聚会。‎‎举办或参加有主题的聚会，和成员之间建立真实可靠的人际关系。 ?多给别人鼓励和表扬，尽量避免批评、指责和抱怨，不要逼别人认 错。 ?很多人在一起的时候，当与其中某个人交谈时，要留意他人‎‎的存在。 ?不轻易做出承诺，一旦做出了承诺就一定要做到。 ?.和别人交谈的时候应尽量保持中立、客观，表明自己的倾向之前一‎‎定要先弄清楚对方真实的倾向。 两百年前，胡雪岩因为擅于经营人‎‎脉，而得以从一个倒夜壶的小差，翻身成为清朝的红顶商人。对于个 人来说，专业是利刃，人脉是秘密武器，如果光有专业，没有人脉， 个人竞争力就是一分耕耘，一分收获。但若加上人脉，个人竞争力将 是一分耕耘，数倍收获。从现在起，经营我的人脉资源，必将受用无 穷。 随着科技的进步，人们的生活水平不断提高，生活质量也不断‎‎改善，健康问题也不容忽视。而现在真正意义上的健康已不再仅仅是 指身体生理上的健康了，而是指在身体、心理‎‎和社会各个方面都完美的状态。因此，一个人只有在身体和心理上保持健康的状态，并具有 良好的社会适应能力，才算的上真正的健康。 篇二: 张岭个人健康管理 方案 气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载 张岭个人健康管理方案 姓名: ****** 单位: 湖南省肿瘤医院 摘要: 现代社会里，由于生活节‎‎奏的增快，饮食上的四高一低、身体锻炼的缺乏，加上吸烟、喝酒和精神压力增大等因素使得慢性疾病，如中风、冠心病、糖尿病等已经由老年性疾病转变为年轻化的流行疾病，严重影响人们的生活质量，也成为危及现代社会的一个公共卫生问题，不健康的生活方式以及健康危险因素会在以后的生活中最终导致疾 病的发生，鉴于此，结合张先生的实际情况，拟作一个健康管理计划实施方案，希望其提高对个人健康管理的重视程度，积极改变相关生活方式，提高生活质量，消除或降低相关疾病发生的可能性。 一、个人健康档案: 1、基本资料: 张岭，男，1968年8月出生，汉族，本科毕业，企业高管人员，已婚，身高175cm，体重75Kg，体重指数: 2 4.5。 体检结果: 型血，血压135/85mmHg，心率68次/分，律齐，各听诊区未闻及杂音;总胆固醇 7.5mml/L(参考值 3.6- 6.5)，甘油三酯: 2.0mml/L(参考值0- 1.7)，高密度脂蛋白: 1.1mml/L‎‎(参考值1 .16- 1.55)，空腹血糖: 6.8mml/ L;乙肝表面抗原: 阴性，血尿常规: 正常;肝肾功能: 正常;心电图: 未见明显异常;胸透: 心肺未见明显异常;腹部B超检查: 轻度脂肪肝;心脏超声检查: 心内结构及血流未见明显异常; 2、生活方式及行为习惯: 平常吸烟约 1.2包/天，喜吃肥肉等肉类食品，因应酬较多经常在外面吃饭，常喝酒，偶尔会醉，喜嚼槟榔，工作压力大，经常晚上1-2点睡觉，经 常吃夜宵，出差较多，较少体育锻炼。 3、既往史: 有鼻炎，咽喉炎，慢性胃炎病史; 4、家族史: 父亲患有高血压，母亲患有糖尿病; 二、健康风险评估: 根据张先生的生活方式、行为习惯及家族史等情况，对其作了‎‎ 相关的健康风险评估分析后发现，他可能有罹患下列一些疾病的危险: 1、 高血压: 原因: 1)、有高血压家族史;2)、高盐饮食: 经 常在外吃饭，饮食一般较咸;3)、超重: 体重指数2 4.5; 4)、缺乏体育锻炼;5)、精神、工作压力较大; 2、 糖尿病: 原因: 1)、有遗传因素(母亲患糖尿病);2)、 超重;3)、体力活动不足;4)、膳食问题: 经常在外吃饭 为高热量、高脂肪、高蛋白、高碳水化合物和缺乏纤维素 的膳食结构;5)、吸烟; 3、 肥胖: 原因: 1)、体重指数偏高，现在为超重状态;2)、 经常吃夜宵;3)、体力活动过少;4)、喜食肥肉等肉类食 品;5)、腹部B超示轻度脂肪肝; 4、 5、 三、健康管理计划实施方案 长期目标: 身体、心理均达到健康状态，将高血压等疾病发生的可能性降到最低; 近期目标: 了解可能发生的疾病的相关知识，调整饮食，加强体育锻炼，控制体重，强健身体; 1、 体检方案: 张先生属于高血压、糖尿病及肥胖等疾病的高危人食道癌、咽癌: 原因: 1)、有咽喉炎病史;2)、常喝酒;3)、喜食槟榔[1]; 胃癌: 原因: 1)、有慢性胃炎病史;2)、常喝酒;3)、工作压力较大。 群，建议定期(至少每年1次)到医院作健康体检，要包括一般的内外科检查、血液常规检查、肝肾功能检查，血脂检查、血糖测定，尿液及粪 便常规、胸部X线及心电图和腹部超声检查，需要重点注意的结果部分有: 每年至少测量1次血压，控制在140/90mmHg以下;每年检测1次空腹血糖，控制在 7.1mml/L以下; 2、 综合保健方案: 1)、积极治疗已患有的咽喉炎、鼻炎及胃炎等疾病;2)、饮食上要注意食物多样，荤素搭配合理，以谷类为主，多吃蔬菜‎‎、水果及薯类食品;多吃奶类、豆类及其制品，经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉及荤油菜;吃清淡少盐的饮食;3)、饮酒要适量(每天不多于100ml);4)、尽量少熬夜;5)、不吃或尽量少吃槟榔;6)、每周至少二次的体育运动。 3、 健康教育方案: 定期介绍一些健康知识给张先生，目的是要让个人具备基本健康 知识，对肥胖、高血压、糖尿病及癌症发生等基本情况有所了解，从 根本上认识到生活方式对疾病的影响和疾病的一些先兆症状，避免疾 病的发生或把疾病扼杀在萌芽状态。 1)、肥胖与高血压: 肥胖是由人体内的脂质代谢紊乱，造成脂肪在皮下和脏器周围堆 积所致，监测指标是体重指数(BMI)及腰围(C)的计算，BMI 1 8.5为体重过低，1 8.5-2 3.9为体重正常，24-2 7.9为超重， 28为肥胖;据统计，我国心脏病患者中肥胖症是常人的 2.5倍;高血压患者中肥胖人是常人的3倍;糖尿病和动脉硬化的病人中，平均每4人中就有3个是胖子;肥胖者高血压的患病率是是标准体重人患高血压的26倍，肥胖者高血压时以收缩压增高为主。高血压是心、脑血管病的危险因素，高血压与动脉硬化、脑血栓、脑出血、缺血性心脏病及充血性心力衰竭的发生与发展都有密切关系，尤其是收缩压的增高与以上疾病的关系更为密切。 2)、肥胖与糖尿病: 糖尿病是属于代谢性异常的慢性疾病 ( 指的是血糖代谢异常 )。糖尿病最可怕的不是在疾病本身，而是在并发症上，糖尿病会引起的并发症有: 视网膜病变、肾病变及心血管性疾病。成年型糖尿病很多是因肥胖而造成，肥胖的身躯会使胰岛素的需要量增大，而分泌胰岛素的胰脏β细胞为应付此情形会增殖变得肥大，长时间下来β细胞便产生障碍而无法分泌足量的胰岛素，进而造成糖尿病，这种现象好比是一部过度运作的机器，一旦到达了极限便会产生障碍一般。所以控制‎‎自已体重在理想体重内，对许多文明病的预防有绝对效果[2]。 3)、癌症: 近年来，由于环境恶化，工作压力增强等因素，使得许多癌症的 发病率有所增加。癌细胞是生物学功能已改变的细胞，它对机体的正 常控制生长和繁殖机制不发生反应，这些异常细胞持续生长，导致癌 症。癌症可发生在任何器官中的任何组织，当癌细胞生长和繁殖时， 它们会形成一个(来自:.SmhaiDa. 海达范文网:个人健康管理计划)侵犯邻近组织，并能向全身播散(转移)的癌性肿块。癌症的形成需要一个漫长的过程，许多癌症都有一个癌前病变期。在这个时期，人们身体或多或少地会出现一些异常的‎‎症状和体征，通过识别这些“早期信号”，人们对癌症可以做到早期发现，早期诊断，早期治疗。医学研究表明，有三分之一的癌症是可以预防的。因此，加强健康知识的学习，建立正确的生活方式和避免危险因素造成的危害，可降低癌症的发病率和死亡率，提高生活质量[3]。 防范以上疾病需要从以下各方面引起注意: 1)、改变不良的生活方式: 戒烟、限酒(不饮高酒精度酒，可饮少量葡萄酒或啤酒);2)、注意膳食平衡，保持适当的体重;3)、生活作息有规律，保持充足睡眠， 最好每日保持在8-- 10小时，尽量不熬夜。4)、保持良好的精神状‎‎态等。 4、 饮食及运动处方: 1)、饮食: 严格限制食盐摄入量，家庭做饭要采用定量盐勺和刻度酱油瓶，‎‎控制每日食盐量不超过6克;同时限制脂肪(猪油、猪肉等)类食品 的摄入，多食高纤维性食品和绿色蔬果(如菜心，地瓜、芹菜和苹果 等);少在晚间加餐，睡前不吃高脂、高热量食品。2)、运动: 为了减少超重、肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常及癌症等疾病的患病率，适当的身体活动是必不可少的。身体活动是指每日活动‎‎时间多于30分钟以上中等或较强身体活动[4]。 根据张先生的实际工作和生活情况，作出一些身体活动的建议: 1)、慢跑: 早上起床后慢跑40分钟(每天或一周至少5次);或早晚各一次，每次20分钟;2)、举重: 工作间隙时间，每次15分钟，一天2次;3)、爬楼: 上下班或回家时不坐电梯，爬楼，每 周至少共爬130级;4)、游泳或打球: 时间30分钟以上，一周1至2次。 四、追踪随访: 经过健康教育，张先生已获得了高血压、糖尿病等疾病的相关知识。三个月后，张先生已能控制部分饮食情况，尽量完成了运动量，感觉精神较好，体重已有所下降，为 70Kg，体重指数已达到正常范围，再次体检时，血糖值已下降到 5.5mml/L，血压达到120/80mmHg，希望继续坚持，以后每个月随 访，再根据实际情况随时调整饮食及运动情况。 多一点健康关注，少一份家庭担忧，永远沐浴健康阳光，享受美好生活，开启幸福之门。 (1)、行政卫生署. 槟榔、烟、酒对食道癌、咽癌、喉癌及生殖之危害 报告 软件系统测试报告下载sgs报告如何下载关于路面塌陷情况报告535n,sgs报告怎么下载竣工报告下载 . .med8th..‎‎ 201X,04, 10. (2)、佚名 . 糖尿病的预防. 中国糖尿病网.. 201X,05,1 5. (3)、恩威健康网. 癌症是可以预防的. .cn. . 201X,4,16 (4)、朱玉、郑玮娜. 调查显示:身体活动不足严重影响我国居民健康. nes.xinhuanet. 201X,12,0 3. 篇三: 个人健康管理计划12 个人健康管理计划 一、代谢功能 ? 提升代谢功能，促进能量产生。 ? 调节血糖代谢，减少胰岛素抗性 二、心血管功能 ? 减少血液粘稠度。 ? 修复血管壁的完整性。 ? 调节发炎反应。 ? 增加血管的抗氧化能力。 三、.肝脏功能 ? 提升肝脏解毒能力，减少毒素的累积。 四、肠胃功能 ? 修复肠黏膜、促进肠胃道功能。 ? 恢复肠道菌相平衡。 ? 促进肠道蠕动及排便功能。 ? 促进消化机能。 五、减轻压力伤害 ? 提升肾上腺功能，促进身体抗压能力。 ? 增强免疫功能，提升身体防御能力。 ? 增强体力，减轻疲劳。 六、内分泌系统 ? 提升睾丸功能，平衡男性荷尔蒙。 ? 提升卵巢功能，平衡女性荷尔蒙。 ? 强化肝脏解毒功能，促进雌激素代谢。 ? 调节甲状腺功能 七、营养素强化 ? 减少骨质流失，增加骨质代谢所需的营养素。 ? 减少氧化压力来源，增加身体抗氧化的能力。 ? 平衡氨基酸，促进氨基酸代谢。 八、避免环境毒素 ? 减少环境荷尔蒙的摄入，强化肝脏解毒功能。 ? 合理科学地补充微量元素，排除过多的毒性元素。 生活医学建议 一、饮食建议 ?抗氧化类: 建议增加摄入的有: ? 蔬菜类: 甘蓝、甜菜、红椒、菠菜、苜蓿芽、 ? 水果类: 红莓、红葡萄、梅子、李子、樱桃、 调节血糖: 蔬菜类: 洋葱、花椰菜、球芽甘蓝、大蒜 绿叶蔬菜、花椰菜、蕃茄、芦笋 荚豆类: 大豆、黑豆、扁豆、青豆、鸡豆 水果类: 李子、苹果、桃子、柳橙、葡萄柚、水梨、樱桃、西洋梨、火龙 果、红 五谷类: 糙米、荞麦 坚果类: 核桃、胡桃、巴西坚果 油脂类: 芝麻 肝脏维护: 蔬菜类: 甜菜、胡萝卜、牛蒡、白屈菜、青花菜、白菜、青江菜、甘蓝菜 油脂类: 橄榄油、牛油 五谷类: 糙米、黑麦、大麦、意大利面、通心面、意大利宽面 水果类: 柠檬、葡萄、李子、香蕉、苹果 坚果类: 核桃、腰果、松子 五谷类: 米糠、麦麸、小麦胚芽、胚芽米 海产类: 海带、绿藻、螺旋藻、沙丁鱼 心血管保养: 坚果类: 杏仁、瓜子、芝麻 五谷类: 荞麦、燕麦麸、糙米糠、大麦、大豆 海产类: 红鲑鱼、鳟鱼、鲔鱼、鲭鱼 油脂类: Ω-3 多元不饱和脂肪酸: 亚麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油 肠胃道保健: 五谷类: 糙米、米粥、小米粥、大麦粥 水果类: 香蕉、苹果、李子、菠萝、木瓜 油脂类: 亚麻仁油 抗发炎: 五谷类: 五谷类、大麦、糙米、小米、米浆‎‎ 蛋白质类: 鱼类及鸡肉 荚豆类: 青豆、碗豆、黑豆、黄豆、扁豆，豆浆 坚果类: 杏仁、腰果、核桃、夏威夷豆、芝麻、南瓜籽、杏仁奶 蔬菜类: 绿色叶菜类、十字花科如花椰菜芥蓝菜 脂肪类: 橄榄油、亚麻仁油、南瓜籽油 水果类: 柑橘类、柠檬、草莓、蓝莓 其 它: 肉桂粉、姜黄粉、大蒜、姜、芹菜.麝香 抗压类: 蔬菜类: 西芹、百合 水果类: 香蕉、猕猴桃、无花果、枣椰果、葡萄柚 海产类: 鲔鱼 五谷类: 大豆 提升免疫类: 蔬菜类: 豌豆、油菜 五谷类: 糙米、米糠、燕麦、薏仁、荞麦‎‎、黑麦 水果类: 苹果、猕猴桃 海产类: 沙丁鱼、鲑鱼、牡蛎 菌菇类: 香菇、蘑菇、灵芝、猴头菇等 含锌食物: 、蛋黄、牛肉 坚果类: 开心果、松子 油脂类: 芝麻 雌激素代谢: 蔬菜类: 西蓝花、紫甘蓝、花菜、白菜、菜 心、椰菜、芥蓝、青花菜、芥菜 五谷类: 米糠、麦麸、小麦胚芽、胚芽米 海产类: 沙丁鱼 维持 1:2『Ω-3与 Ω-6 不饱和脂肪酸』的 多元不饱和脂肪酸: 亚麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油、红花籽油、葵花籽油、芝麻油、 花生油、山茶油、芥子油 富含 Ω-3 的食物: 亚麻籽油、深海鱼油、 富含 Ω-6 的食物: 红花籽油、葵花籽油、‎‎玉米油、大豆色拉油、芝麻油 甲状腺亢进: 蔬菜类: 绿花椰菜、甘蓝、菠菜、白花椰菜、 单元不饱和脂肪酸: 橄榄油 水果类: 桃子、李子 五谷类: 大豆 ? 以『香料』取代『酱料』 建议减少摄入的有: 饱和脂肪(动物性油脂)油炸(腌制、烟熏、烧烤)食品 ，辛辣刺激 食品，烟酒，高脂肪，高碳水化合物(高 GI升糖指数) 高蛋白，高钠: 味精、苏打、罐头食 品、汽水、带鱼、竹筴鱼、喜相逢、蛤唎、虾米，酱油、食盐、奶酪、肉干、酪梨、培根肠、 海菜高钾: 香蕉、甜橙、南瓜、枣、杏仁、麦芽 甲状腺功能不足: 蔬菜: 香芹 水果: 枣椰果 骨质强健: 蔬菜类: 蒲公英菜、绿花椰菜、甘蓝、萝卜叶、油菜、韭菜 五谷类: 荞麦、小麦胚芽、豆腐 海产类: 比目鱼、海带、海苔、沙丁鱼、鲑 坚果类: 杏仁、开心果 油脂类: 芝麻 毒素排除: 蔬菜类: 大蒜、洋葱、小麦草、香菜、韭菜 海产类: 小球藻、蓝藻、海带 导致身体发炎食物: 全谷类: 白吐司、包子、馒头、面食 蛋白质类: 虾、蟹、蚝、螺、干贝、牛肉、羊肉、猪肉、鸡蛋、罐头火腿、香肠、腊味 乳制品: 奶酪、奶油、冰淇淋 脂肪类: 饱和脂肪(动物性油脂)、油酥，人工植物油、转化油、色拉酱，其它: 罐头、加 工食物、披萨、饼干、甜甜圈、爆米花、西点、蛋糕、汽水、酒精、咖啡、红茶、色素饮料、 糖浆、白糖、方糖、糖包、代糖 高纤类: 蔬菜类: 丝瓜、冬瓜、茄子、竹笋、生菜、 牛蒡、花菜、青花菜、四季‎‎豆、蕃茄、毛豆、 红豆、花豆 水果类: 番石榴、橘子、水蜜桃、猕猴桃、 李子、 五谷类: 燕麦麸、米糠、黑麦、燕麦、糙米、麦片、小麦胚芽 海产类: 海带、褐藻 油脂类: 杏仁、花生、芝麻 菌菇类: 香菇、杏鲍菇 运动建议 1. 运动前必先做好『热身』避免运动伤害。 2. 长期没有运动习惯者，应循序增加运动时间。 3. 避免睡前2 小时运动。 4. 运动前避免吃太多食物，运动中 保持水分补给(每 15 分钟喝一次水)。 5. 每周3 次，每次约 30分钟为宜 ? 轻度运动: 平地步行、逛街、打扫收拾、育儿、除草、自行车(普通速度)。 ? 中度运动: 急速步行、有氧舞蹈、健身操、高山郊游、棒球、高尔夫球(丘陵) 、乒乓球、 舞蹈、自行车等。 ? 重度运动: 剧烈运动、滑雪、篮球、足球、橄榄球、网球、爬山、跑步、‎‎游泳等 睡眠 良好、充足的睡眠是身体自我修复的关键，它能有效的延缓器官功能的衰退，减少疲劳，恢 复 旺盛的精力。 心态的调整 1、调整价值观。重新审视自己的价值观—看看自己内心深处到底在追求什么,想要什么, 怎 么要,能否要,通过反思，想明白后使自己走向积极的境界。 2、认知转换法监督自己的消极思想。遇到事情一发现自己往消极 方面想，就有意识地找出 几种更积极的想法来代替消极想法，进行 积极的内心对话，控制消极情绪、保持健康积极的 心态。 3、运用转移法、延缓法来消除急噪和焦虑: 面对令人生气、感到难以忍受的的情景时马上 转 移注意力或离开现场去做点别的事情，避免情绪爆发，这是转移法。当自己止不住要发 火 时，对自己说，等 3—5分钟后再说，在这个等的过程中理智就回来主宰自己了，这是 延 缓法。 4、 目标调整法，如果感到自己太焦虑、不愉快，可能是目标 定 的太高而对自己的能力又 没有把握，因此要降低不切实际的目标，焦虑自会减轻。 5、理智解决问题法，与爱人或朋友冷静地坐下来，说明所遇到的问题是什么，找出各种解 决问题的方案，选择其中好的方法，去尝试解决问题。 6、适当参加社交活动、同学聚会、唱歌、听音乐、瑜伽、泡 澡、SPA、户外运动等调整心 情，并适当地修饰自己。 营养医学建议 促进代谢功能 维生素: A、Β-胡萝卜素、B、C、D、E、K、生物素 矿物质: 钙、镁、锌、硒、铜、锰、铬、硼 其它营养素: 柠檬酸、苹果酸 促进免疫功能 维生素: b–胡萝卜素、维生素 B 族、C E 矿物质: 锌 其它营养素: 谷胱甘肽、硫辛酸、SD, 叶黄素、辅酶 Q10, 西红柿红素、核苷酸、亚麻籽 油、鱼油 EPA 女性荷尔蒙 维生素: B 族维生素 其它营养素: 大豆异黄酮、DHEA、野山药 促进男性荷尔蒙健康 矿物质: 锌 其它营养素: 大豆异黄酮 促进骨质代谢 维生素: C、D、K 、矿物质: 葡萄糖酸钙 其它营养素: 氨基酸 二吲哚甲烷、蕃茄红素、L-精氨酸 微量元素: : ?钙 ?镁 ?磷 ?钾 ?钠 ?铁 ?锌 ?硒 ?铜 ?锰 ?铬 ?钼 ?钴 ?硼 ?硫 ?钒 ?锂 ?锶 改善雌激素代谢 维生素: B 2、B 6、甲基维生素 B 1 2、胆碱) 矿物质: 矿物质: 钼、硒、葡萄糖酸钙 其它营养素: 有机硫、硫化镁、N-乙酰，胱胺酸、牛磺酸、鸟氨酸、丝氨酸、‎‎甘氨酸、甲 硫氨酸、水飞蓟萃取物、α-酮戊 提升肝脏解毒功能 : 维生素: B 1、B 2、B 6、B 1 2、叶酸、生物 其它营养素: 膳食纤维、亚麻子木酚素、益生菌、益生素 亚麻籽油、鱼油 EPA 提升抗氧化能力 维生素: Β –胡萝卜素、C、E 其它营养素: 谷胱甘肽、硫辛酸、SD、叶黄素、辅酶 Q 10、西红柿红素 促进心血管健康 维生素: C、B2 、B 6、B 1 2、叶酸、D、E、叶黄素、辅酶 Q 10、西红柿红素 K、生物素 矿物质: 钙、锌、铬、硒 其它营养素: 亚麻籽油、鱼油 EPA、琉璃 苣油 GLA、乙酰肉碱、硫辛酸、消‎‎化酵素、牛 磺酸、叶黄素、辅酶 Q 10、SD，谷胱甘肽、膳食纤维、日本山葵萃取物、花椰菜芽萃取 物、姜黄萃取物、绿茶萃取物、黑胡椒萃取物 改善环境荷尔蒙 维生素: B 6、 B 1 2、叶酸 其它营养素: 5-羟色氨酸、贯叶莲翘萃取物、银杏萃取物、L-茶氨酸、南非醉茄萃 取物、黄耆萃取物、刺五加萃取物、红景天萃取物 促进肠胃道 健康，改善慢性食物过敏 维生素: D、K 矿物质: 葡萄糖酸钙篇四: 个人健康管理方案 个人健康管理方案 目标客户: 需要健康管理且希望被管理者 管理方式: 个人健康管理就是通过了解、测量及观察分析与慢性病的发生、发展密切相关的危险因素及化验检查指标，定量预测患病风险，综合评价个体的健康状况，实施个体化管理、干预的过程。 篇五: 个人健康管理计划书 金晶个人健康管理计划书 化学与生命科学学院 生物科学 金晶 201X24140319 健康是人的基本权利之一，也‎‎是人生最宝贵的财富之一。健康不仅仅是指没有疾病或病痛，而是一 种身体上、精神上和社会上的完全良好状态。也就是说健康的人要有 强壮的体魄和乐观向上的精神状态，并能与其所处的社会及自然环境 保持协调的关系和良好的心理素质。还要有精神。一个人完美的一生 离不开一生的健康计划，现今，许多人因为社会压力和生活方式的不 科学，导致亚健康人数急剧上升，自己做一份个人管理健康计划书是 一件非常有必要的事情。 一，生理健康 ? 目标: 1.近期目标: 做到每天的饮食要规律而且还要保证质量，做到不乱吃，不多吃， 不少吃。另一方面要增强运动，保证每星期运动三个小时以上。早晨、 饭后散步半个小时。 2.长期目标: 在将来的一年里，一定会坚持做到规律‎‎的饮食和做到饮食健康。做到不吃过期，发霉，变质的食物。体重维持在46Kg到50Kg之间。 ? 措施: 1，平衡饮食: 多喝酸奶或者是绿茶，因为酸奶是维持菌群平衡的。所谓维持菌群平衡，是指让有益的细菌生长，而把有害的细菌消灭，所以吃酸奶可以少得病。还有就是绿茶: 在所有的饮料里，抗癌它是第一名。喝绿茶，能保护牙齿，还能‎‎ 使血管不容易破裂。 要多吃新鲜蔬果，新鲜蔬菜、蔬果汁中含有丰‎‎富的纤维素，能够促进肠道的蠕动，排出体内的代谢物，尤其是要多 吃富含纤维的蔬菜水果，能帮助排便。 2，健身运动: 每天饭后散步半小时，多呼吸新鲜空气、避免吸入污浊空气。大 步走，在走路时加快速度，尽可能大地摆动和舒展手臂，可刺激淋巴、 降低胆固醇和高血压。建议每周至少进行一次使身体出汗的有氧运动。 ? 评估: 我已经做到了坚决不去学校小巷和快餐店就餐，每天都去食堂吃 饭。并且每餐荤素搭配，每个星期保证三个鸡蛋。但是在运动方面做 得不算好，每个月才会进行一次使身体出汗的有氧运动，以羽毛球为 主，今后会加强锻炼。 二，心理健康 ? 目标: 1，近期目标: 正确认识自己并学会爱自己。 2，长期目标: 在学会爱自己的情况下学会爱他人，学会笑，开怀大笑，开心快‎‎乐每一天～ ? 措施 1，心态调节: 以多听欢快的音乐、多看美丽的画面为主，积极调整心态、少被‎‎不愉快的情绪缠绕，做到时刻心情舒畅，学会倾述也学会聆听。 2，压力管理: 主要是要调节心态，保证天天有个好心请，碰到有压力的事情时 要开心快乐的大笑，改善呼吸增加供氧，体内会产生许多健康激素， 使自己做一个幸福快乐的人。 3，危机预防: 做事仔细认真，提前做好每一件事的规划，并想清楚每一件事中可能会出现的状况以及应对措施，碰到突发状况要保持冷静，也要‎‎相信任何事情都会过去，也就是说，世界上没‎‎有过不去的坎。 ? 评估: 本人还算是一个心理健康的人，热情大方，开朗爱笑，但是有时也会遇到一些负面情绪，也会有不开心或郁闷的时候，这个时候就需要好好的调节自己的心态，比如说听歌，跑步或者是倾述，要在第一时间把坏心情赶走。 三，人脉管理 ? 目标: 1，近期目标: 定期和好朋友联系，多与朋友沟通。 2，长期目标: 真诚相对每位朋友。 ? 措施: 定期与好朋友们联系，做到倾听倾述，以真诚的心态交友，建立更广的人际关系网，并找到属于自己的知己。 ? 评估: 有几位知心好友，普通朋友和同学也很多，对每位朋友也都是真心相对。