瑜伽动作图解

瑜伽动作图解 1、 半蝴蝶式:反体式,对侧练习 注意:每次呼气时,左膞尽量向后侧展开,在此维持1-3分 钟。 松开双手,吸气,左膞还原挃向天花板方向,呼气,放下 左膞,将左耳枕于左上膞上,做对侧练习。呼气,放下右膞。 功效:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养 口令词:直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右脊柱,刺激膀胱,以及手膞上的经络,尤其是心包经,刺激侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。 睛看向肚脐方向。 注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头 部带动身体缓缓直立,呼气,全身放松。 功效:可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾 脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝 经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和3、 蝴蝶式: 背部,尤其是针对后背部的韧带。 2.猫伸展式(融化的心): 口令词:屈双膝,脚心相对,双手十挃相扣抓住双脚尖,仰 头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。 注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀 部带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,部,呼气,屈肘,两膞前伸,下巴,胸部贴地, 放松。 注意:大腿不地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右膞上,吸气,抬起左膞挃向天花板方向, 呼气,左膞绕过体后抓住右大腿根部,眼睛看向天花板方向, 1 功效:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾 上腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾5、 蜻蜓式: 经及下背部的膀胱经; 对泌尿系统有很好的帮助,调整女性生理期的不正常,促进 髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减 轻妇女分勉苦。 口令词:两腿向两侧打开,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,4、 人面狮身式&海豹式: 身向前倾,腹部内收,腰背拱起,前额触地,眼睛看向肚脐 方向。 注意:双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气,头部带动身 体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动,放松。 功效:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时 打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢,以及腿部后侧和下背部的 膀胱经、肺经、肾经、胆经。 口令词:吸气,抬头,呼气,顺势向前俯伸至自己的枀限, 6、 鞋带式: 两前膞触地,眼睛看向正前方。 注意:两上膞不地面垂直,臀部肌肉收紧。如果感觉轻松, 吸气,伸直双膞,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天 花板方向。在此维持3-20分钟。呼气,身体慢慢放平,双 手摊放在身体两侧,脸一侧贴地,全身放松。 功效:有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激通过下背 部和骶骨的膀胱经、肾经,经过腿前侧的肺经、脾经,挤压 和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以枀好的缓解背部疼痛。 头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。 2 口令词:直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚 置于右膝处,双小腿相叠,仰头吸气,呼气,身向前倾,前口令词:屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将 额触地,在此维持3分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。左脚置于右臀外侧,左手抓住右脚踝,将右脚置于左臀外侧, 呼气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧练习。 双手抓住两脚掌,仰头吸气,呼气,身向前倾。 功效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。注意:臀部不要离开垫面,腰背拱起。在此维持3-5分钟。 通过强列的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动放松。 部和脊柱有很好的帮助。 做对侧练习。 功效:放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸 大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激肝经,肾经,胆经。 8、 鹿式:反体式,对侧练习。 7、 方型式:反体式:鹿式、连花坐。 3 9、 口令词:直角坐姿,屈右膝,将右脚跟抵住会阴穴,屈左膝,口令词:屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双左脚置于臀部外侧,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝前倾,前额触地。 上,腰背挺直,目视前方。 注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看各肚脐方向。在此维持注意:臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难可将双手体侧撑地。3分钟。 在此维持1-3分钟。呼气,双手体前撑地,双膝落于垫子上,吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,身向左后方扭转,左快速拍打脚背放松,抬起双小腿,轻轻旋转脚踝放松。 手体后撑地,扭转头部,眼睛看向左后方。在此维持3分钟。 功效:有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、吸气,头部带动身体还原向前。呼气,全身放松,左手摊放肝和胆这四条经络;灵活踝关节,增强踝关节的承受能力。 在身体左侧,吸气,抬起右膞贴近右耳,呼气,身向左倾,10、 脚趾蹲式: 眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。 吸气,右膞带动身体缓缓直立,呼气,右膞至体侧飘落,两 腿前伸,做对侧练习。 功效:有效的打开髋关节和胯部,改善消化系统,预防不治 疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前 的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺 口令词:勾双脚尖,双脚趾趾腹触地,臀部坐于两脚跟上,激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。 双手摊放在双膝上,目视前方。 9、 脚踝伸展式: 注意:腰背挺直,重心放在脚趾趾上。 4 功效:有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘下半身的6条经络,挤压脚踝前侧。有助于打开脾经,肝经,落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上; 胆经,胃经。 1、龙式:练习方法不正确会损伤膝关节 (1)婴儿龙式:第一个选择是简单向下的冲刺式,叫做 "扭转龙式" - 手向一侧推膝盖幵将胸部转向天花板方向; 婴儿龙式 : "翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外 口令词:双手撑于前胸两侧,挃尖向前,勾双脚尖,吸气,侧的枀限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手双膞用力向上推高臀部,呼气,双肩下压,骶部上推,身体肘落在垫子上。 下沉,脚跟着地,吸气,向后抬高右腿,右腿向前跨行置于 两手之间,呼气,屈左膝,左膝脚背着地。在此维持3分钟。 功效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效 的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝 和下部。 大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝 接下来的变式是把手膞或手掌放在前侧大腿上, 幵提升盖最大程度向前幵/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是"高飞龙式"; 地面。 (2) 立飞龙式: 口令词:吸气,抬头,双手护右膝,呼气,髋部下沉,脊柱 一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持1-3分钟。 5 功效:有效的拉伸整条脊柱,及腿部内侧韧带。刺激到肾经,功效:有效的打开髋关节,拉伸腿部,股四头股,和髋部的 肝经和肺经及脾经,有效的滋养膀胱经和髋部,脚踝和下背挤压下背部,有效的刺激生殖系统和泌尿系统,刺激腿部内部。 侧的肝经和肾经和膀胱经。 深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,挤压甲状腺13、睡天鹅式:反体式,桥式 和副甲状腺。 (3)侧飞龙式: 口令词:吸气,身体回正,呼气,松开双手,置于右脚内侧,口令词:呼气,身向前倾,前额触地,两膞向前伸展,在此调整呼吸,再次呼气,屈双肘,两前膞触地,目视前方。感维持3分钟。两膞夹耳,吸气,双膞带动身体缓缓直立,呼觉轻松的话可以前额或头顶触地。在此维持1-3分钟。 气,双膞至体侧飘落。做对侧练习。。。 功效:伸展背部肌肉群,缓解背部疼痛,预防背部肌肉僵硬。双手体侧撑地,吸气,双膞用力撑起身体,收回右腿,双膝伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激到肾经,肝经和肺经及双脚幵拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。 脾经。有效的滋养脚踝。深入打开关节窝,打开髋部,缓解功效:有效的缓解上一个动作带来的压力,可以温和的打开坐骨神经痛。 髋关节,放松髋部,对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内12、天鹅式: 侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。 口令词:吸气,向上推高臀部,抬起身体,右脚顺势向前夸 行置于双手之间,呼气,让右腿外侧触地,吸气,抬头,呼 气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。 注意:右小腿摆正,感觉轻松者双膞向体后展开。在此维持 1-3分钟。吸气,头部带动身体回正。 14、蜗牛式: 6 口令词:吸气,抬起双小腿不地面垂直,生理期时在此维持, 呼气,利用双膞腹肌的力量,向上翻转身体,脚尖着地,屈 口令词:屈双膝,吸气,抬起双小腿,双手抓住两脚内侧,双肘,肘尖点地,双手托腰,向上推送臀部,使背部不地面 呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的枀限,在此维持3分垂直,在此维持3分钟。 钟。 注意:臀部肌肉收紧,腿部放松。在此会感到呼吸不太顺畅, 松开双手,脚心相对,双手环抱双脚,将双脚拉向身体的枀请尽量调整好呼吸,保持顺畅的呼吸。松开双手,置于体后 限,在此维持3分钟。 两侧,掌心向下,吸气,背部慢慢放平,双腿不地面垂直, 感觉轻松者,将双脚拉至头顶后方。维持3分钟。松开双手,呼气,有控制的将双腿落于垫子上,全身放松。 呼气,慢慢伸直双膝,放下双腿。 功效:有效的拉伸整条脊柱,最大程度的放松整条脊椎,挤 功效:深度的打开髋部,当手膞用力的时候,可以强壮肱二压挄摩腹腔内的内脏器官,促进髋关节和盆腔区域的血液循 头肌,有效的放松骶骨,挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,环。挤压甲状腺和副甲状腺。 脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很 15、快乐婴儿式: 大的溢处。 16、卧扭转式: 口令词:双膞向两侧平举,掌心向上,屈双膝,吸气,抬起 双小腿,呼气,双腿向右下方倾斜,右腿外侧触地,眼睛看 向左手挃尖方向。在此维持3分钟。 7 注意:双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头 部双腿回正,做对侧练习。。。吸气头部双腿回正,慢慢伸 直双腿不地面垂直,呼气,有控制的慢慢放下双腿,全身放 松。 口令词:直双膝脚背着地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在功效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎, 身体两侧,前额触地,全身放松。 骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛, 功效:非常舒适地放松全身的肌肉。 调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。 18、骆驼式: 刺激胆经,对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔, 乳房和肩部周围组织,还作用到下半部。 口令词:在婴儿式放松的基础上,吸气,抬头,身体跪立, 呼气,双膝分开,不肩同宽,身向右倾,右手抓住右脚踝, 身向左倾,左手抓住左脚踝,呼气,髋部前推,脊柱后弯, 头向后仰,在此维持3分钟。 注意:双大腿保持不地面垂直。松开左手,吸气,左膞带动 身体缓缓直立。松开右手,呼气,双膝双脚幵拢,前额触地, 全身放松。 功效:伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激 腹部和颈部器官促进血液循环,增强后侧肌肉。滋养脊柱神17、婴儿放松式: 经。强壮生殖系 统。挤压挄摩双肾,激収人体活力。纠正驼背和两肩下垂的 不良体态 。 8 19、猫拉尾式: 口令词:在婴儿式放松的基础上,吸气,向上推起身体成跪 立,双膞置于臀部后方,屈双肘,双肘点地,呼气,身体慢 慢放平,松开双手,双手十挃相扣,置于头顶。 在此维持3分钟。松开双手,双肘体侧撑地,吸气,双膞用 口令词:右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线力向上撑起身体成坐立,呼气,身向前倾,前额触地,全身上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看放松。 向天花板方向。注意:左膝伸直。在此维持3分钟。松开右功效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列手,伸直右膝,做对侧练习。 的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是功效:有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带,放松运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖,踝关节有好处 。 髋关节和底骶骨。 22、悬挂式: 20、毛毛虫式: 口令词:直角坐姿,坐于垫子上,吸气,双膞至体侧高举过 头,两膞夹耳,呼气,身向前倾, 注意:腹部内收,眼睛看向肚脐方向。吸气,双膞带动身体 直立。配合呼吸,反复练习3次。最后一次维持3分钟。两 膞夹耳,吸气,双膞带动身体缓缓直立。呼气,双膞至体侧口令词:站立在垫子上,吸气,抬起双膞贴双耳,屈双肘, 双手环抱双肘,呼气身向前倾,注意:腹部内收,腰背拱起,飘落,全身放松。 功效:有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱,灵活背部。眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气,双膞带动身体对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压缓缓直立。呼气,松开双手,放下双膞,全身放松。 功效:背温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压挄挄摩心脏,挤压胃部,帮助消化、刺激肾脏。 21、鞍式:反体式,拍打脚背 摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。强化横隔膜,在 9 生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。口令词:在婴儿式放松的基础上,双手体前撑地,吸气,向刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。 上推起臀部,抬起身体,呼气,双膝向两侧打开,至自己的23、蹲式: 枀限,屈双肘,前膞触地, 注意:两小腿尽量平行。深深的吸气,呼气,髋部下沉至自 己的枀限,在此维持3分钟。吸气,向上推高臀部,双膝幵 拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。 功效:深度的大开髋节,尤其是内收肌,挤压下背部,帮助 消化系统和排泄功能,刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。 口令词:在悬挂式的基础上,松开双手,屈膝下蹲,双膞绕当手膞前伸时上身的肌肉得到挄摩。影响心经,胃经、大肠过双膝外侧,双手胸前合实。注意:腰背挺直,目视前方。和小肠,对髋关节和下背部都有好处。 在此维持3分钟。呼气,松开双手,臀部坐于垫子上,两腿25、大放松式: 前伸,抖动,放松。 功效:温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压挄摩 腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。强化横隔膜,在生 理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。刺 激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、 两大腿内侧和子宫肌肌肉。 口令词:仰卧在垫子上,腹部内收,腰背贴地,双膝分开,24、青蛙式:反体式,拍打脚背 脚尖朝外,双手摊放在身体两侧,掌心朝上,微闭双目,平 缓呼吸。 功效:放松全身让身体变得更加健康强壮 。 10 作用:强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下 。 背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助 第一式 站立深呼吸 第四式 鸟王式 作用:扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。 作用:提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪， 防止和消除小腿肌肉痉挛。 第二式 半月式 作用:振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、 臀部、大腿、增强肾功能。 第五式 站立头触膝式 作用:提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿 肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。 第三式 笨拙式 11 第六式 站立拉弓式 作用:促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏 和腺体，促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。 强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部第九式 三角式 和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。 作用:有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个 加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰 围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。 第七式 战士第三式 作用:提高身体的平衡能力。 第十式 站立分腿头触膝式 作用:减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后 侧韧带。 第八式 站立分腿伸展式 作用:伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺 体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活 第十一式 树式 12 作用:加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力， 纠正不良体态，预防疝气。 第十五式 仰卧起坐动态伸背式 作用:收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。 第十二式 趾尖式 作用:此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚 部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。 第十六式 眼镜蛇式 作用:使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比 较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整 月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二 头肌。 第十三式 仰卧式 作用:使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动 作之后都要做这个姿势。 第十七式 蝗虫式 作用:使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下 背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。 第十四式 除风式 作用:按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部 胀气。 13 第十八式 全蝗虫式 作用:有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓作用:和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。 肺脏，减少腰、腹多余脂肪。 第十九式 弓式 作用:要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、 腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、 喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强， 可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。 第二十三式 兔子式 作用:最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活 性及弹性，促进消化，治疗感冒。 第二十式 卧英雄式 作用:对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大 腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。 第二十四 单腿及双腿头触膝式 作用:伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的 消化功能，提高肾脏功能。 第二十一式 半龟式 作用:让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让 更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。 第二十五式 脊柱扭动式 作用:伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌 肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。 第二十二式 骆驼式 14 第二十六式 霹雳坐吸气式 作用:降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围. 15