健美操队年周训练计划

健美操队年周训练计划 —个星期的训练计划一般安排4个训练日，赛前集中训练安排暑假集训30天(详见附表)周计划见下表: 第一周 本周任务 恢复体能及动作感觉 课次 星期 上课时间 主要任务 训练内容与手段 1 星期16:00至恢复体能及1、 变速跑10分钟 二 17:30 动作感觉 2、 健美操基本步伐 3、 身体训练 2 星期16:00至恢复体能及1、变速跑10分钟 四 17:30 动作感觉 2、健美操基本步伐 3、腰腹部练习 1 星期9:00至恢复体能及1、变速跑10分钟 六 10:30 动作感觉 2、健美操基本步伐 3、爆发力的练习 4、专项身体素质练习 2 星期9:00至恢复体能及1、变速跑10分钟 日 10:30 动作感觉 2、健美操基本步伐 3、难度动作练习 4、专项爆发力的练习 第二周 本周任务 恢复体能及动作感觉 课次 星期 上课时间 主要任务 训练内容与手段 1 星期16:00至体能及基本1、 有氧操练习，强调身体 二 17:30 功的练习 的感觉和音乐的融合 2、基本步伐的简单组合练习 3、难度动作练习 2 星期16:00至体能及基本1、 有氧操练习，强调身体 四 17:30 功的练习 的感觉和音乐的融合 2、基本步伐的简单组合练习 3、针对所选难度进行练习 1 星期9:00至体能及基本1、 有氧操练习，强调身体 六 10:30 功的练习 的感觉和音乐的融合 2、比赛动作练习 3、静力性难度练习 2 星期9:00至体能及基本2、 有氧操练习，强调身体 日 10:30 功的练习 的感觉和音乐的融合 2、比赛动作练习 3、动力性难度练习 第三周 本周任务 恢复体能及基本技术 课次 星期 上课时间 主要任务 训练内容与手段 1 星期16:00至体能与技术1、 有氧操练习，强调身体 二 17:30 练习 的感觉和音乐的融合 2、基本动作全套练习 3、身体控制能力的练习 4、上肢的练习 2 星期16:00至体能与技术1、 有氧操练习，强调身体 四 17:30 练习 的感觉和音乐的融合 2、基本动作全套练习 3、身体控制能力的练习 4、下肢的练习 1 星期9:00至体能与技术1、 有氧操练习，强调身体 六 10:30 练习 的感觉和音乐的融合 2、基本动作全套练习 3、身体控制能力的练习 4、跳跃类难度的控制练习 2 星期9:00至体能与技术1、 有氧操练习，强调身体 日 10:30 练习 的感觉和音乐的融合 2、基本动作全套练习 3、手臂控制能力的练习 4、静力性力量难度的练习 第四周 本周任务 技术练习及创编成套动作 课次 星期 上课时间 主要任务 训练内容与手段 1 星期16:00至动作感觉的1、舞蹈动作组合的练习 二 17:30 练习 2、套路动作组合的练习 3、难度动作的的完成练习 2 星期16:00至动作感觉的1、舞蹈动作组合的练习 四 17:30 练习 2、套路动作组合的练习 3、难度动作的的完成练习 1 星期9:00至新动作的创1、舞蹈动作组合的练习 六 10:30 编 2、完成动作表现力 3、创编新动作 2 星期9:00至新动作的创1、舞蹈动作组合的练习 日 10:30 编 2、完成动作表现力 3、创编新动作 第五周 本周任务 技术练习及创编成套动作 课次 星期 上课时间 主要任务 训练内容与手段 1 星期16:00至新动作的创1、 有氧操练习，强调身体 二 17:30 编 的感觉和音乐的融合 2、基本步伐的简单组合练习 3、创编新动作 2 星期16:00至新动作的创1、 有氧操练习，强调身体 四 17:30 编 的感觉和音乐的融合 2、基本步伐的简单组合练习 3、创编新动作 4、操化动作的练习 1 星期9:00至动作感觉的1、 有氧操练习，强调身体 六 10:30 练习 的感觉和音乐的融合 2、基本步伐的简单组合练习 3、创编新动作 4、操化动作的练习 2 星期9:00至动作感觉的1、 有氧操练习，强调身体 日 10:30 练习 的感觉和音乐的融合 2、基本步伐的简单组合练习 3、创编新动作 4、力量练习 第六周 本周任务 技术练习及创编成套动作 课次 星期 上课时间 主要任务 训练内容与手段 1 星期16:00至恢复训练 1、 有氧操练习，强调身体 二 17:30 的感觉和音乐的融合 2、基本动作组合的练习 2 星期16:00至恢复训练 1、 有氧操练习，强调身体 四 17:30 的感觉和音乐的融合 2、基本动作组合的练习 1 星期9:00至成套动作的1、有氧操练习，强调身体的感 六 10:30 练习 觉和音乐的融合 2、比赛成套动作的演示 2 星期9:00至成套动作的1、有氧操练习，强调身体的感 日 10:30 练习 觉和音乐的融合 2、比赛成套动作的演示 第七周 本周任务 技术练习及创编成套动作 课次 星期 上课时间 主要任务 训练内容与手段 1 星期16:00至体能及基本1、 舞蹈形体练习，强调身 二 17:30 技术表现力体的感觉和音乐的融合 的练习 2、操化动作练习 3、爆发力的练习 2 星期16:00至体能及基本1、 舞蹈形体练习，强调身 四 17:30 技术表现力体的感觉和音乐的融合 的练习 2、操化动作练习 3、爆发力的练习 1 星期9:00至体能及基本1、 舞蹈形体练习，强调身 六 10:30 技术表现力体的感觉和音乐的融合 的练习 2、操化动作练习 3、控制能力的练习 2 星期9:00至体能及基本1、 舞蹈形体练习，强调身 日 10:30 技术表现力体的感觉和音乐的融合 的练习 2、操化动作练习 3、控制能力的练习 第八周 本周任务 创编新动作及动作感觉 课次 星期 上课时间 主要任务 训练内容与手段 1 星期16:00至创编新动1、 舞蹈形体练习，强调身 二 17:30 作，成套动体的感觉和音乐的融合 作组合的练2、动作组合的练习 习 3、创编新动作 4、动作表现力、爆发力的练习 2 星期16:00至创编新动1、 舞蹈形体练习，强调身 四 17:30 作，成套动体的感觉和音乐的融合 作组合的练2、动作组合的练习 习 3、创编新动作 4、动作表现力、爆发力的练习 1 星期9:00至创编新动1、 舞蹈形体练习，强调身 六 10:30 作，成套动体的感觉和音乐的融合 作组合的练2、动作组合的练习 习 3、创编新动作 4、动作表现力、爆发力的练习 2 星期9:00至创编新动1、 舞蹈形体练习，强调身 日 10:30 作，成套动体的感觉和音乐的融合 作组合的练2、动作组合的练习 习 3、创编新动作 4、动作表现力、爆发力的练习 第九周 本周任务 创编新动作及动作感觉 课次 星期 上课时间 主要任务 训练内容与手段 1 星期16:00至创编新动1、 舞蹈形体练习，强调身 二 17:30 作，成套动体的感觉和音乐的融合 作组合的练2、动作组合的练习 习 3、创编新动作 4、动作表现力、爆发力的练习 2 星期16:00至创编新动1、 舞蹈形体练习，强调身 四 17:30 作，成套动体的感觉和音乐的融合 作组合的练2、动作组合的练习 习 3、创编新动作 4、动作表现力、爆发力的练习 1 星期9:00至创编新动1、 舞蹈形体练习，强调身 六 10:30 作，成套动体的感觉和音乐的融合 作组合的练2、动作组合的练习 习 3、创编新动作 4、动作表现力、爆发力的练习 2 星期9:00至创编新动1、 舞蹈形体练习，强调身 日 10:30 作，成套动体的感觉和音乐的融合 作组合的练2、动作组合的练习 习 3、创编新动作 4、动作表现力、爆发力的练习 第十周 本周任务 成套动作及动作感觉 课次 星期 上课时间 主要任务 训练内容与手段 1 星期16:00至全套动作组1、舞蹈形体练习，强调身体的 二 17:30 合的练习 感觉和音乐的融合 2、动作组合的练习 3、动作表现力、爆发力的练习 4、上肢的练习 2 星期16:00至全套动作组1、舞蹈形体练习，强调身体的 四 17:30 合的练习 感觉和音乐的融合 2、动作组合的练习 3、动作表现力、爆发力的练习 4、下肢的练习 1 星期9:00至全套动作组1、舞蹈形体练习，强调身体的 六 10:30 合的练习 感觉和音乐的融合 2、动作组合的练习 3、动作表现力、爆发力的练习 4、上肢的练习 2 星期9:00至全套动作组1、舞蹈形体练习，强调身体的 日 10:30 合的练习 感觉和音乐的融合 2、动作组合的练习 3、动作表现力、爆发力的练习 4、下肢的练习 第十一周 本周任务 恢复体能及动作感觉 课次 星期 上课时间 主要任务 训练内容与手段 1 星期16:00至准确比赛 二 17:30 2 星期16:00至准确比赛 四 17:30 1 星期9:00至准确比赛 六 10:30 2 星期9:00至准确比赛 日 10:30 第十二周 本周任务 基本步伐及动作感觉 课次 星期 上课时间 主要任务 训练内容与手段 1 星期16:00至基本步伐练1、学习舞蹈动作组合 二 17:30 习 2、身体控制能力练习 2 星期16:00至基本步伐练1、学习舞蹈动作组合 四 17:30 习 2、身体控制能力练习 第十三周 本周任务 基本步伐及动作感觉 课次 星期 上课时间 主要任务 训练内容与手段 1 星期16:00至基本步伐练1、学习舞蹈动作组合 二 17:30 习 2、身体控制能力练习 2 星期16:00至基本步伐练1、学习舞蹈动作组合 四 17:30 习 2、身体控制能力练习 第十四周 本周任务 身体力量 课次 星期 上课时间 主要任务 训练内容与手段 1 星期16:00至力量训练 1、学习舞蹈动作组合 二 17:30 2、腿部力量的训练 2 星期16:00至力量训练 1、学习舞蹈动作组合 四 17:30 2、上肢力量的训练 第十五周 本周任务 耐力训练 课次 星期 上课时间 主要任务 训练内容与手段 1 星期16:00至长跑50分加强体能练习 二 17:30 钟 2 星期16:00至瑜伽练习 以伸展练习为基础 四 17:30