一周锻炼肌肉的计划

标准 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 示范文本|ExcellentModelText_______________________________资料编码：CYKJ-FW-983第PAGE\*Arabic\*MERGEFORMAT2页/总NUMPAGES\*Arabic\*MERGEFORMAT2页编号：______________一周锻炼肌肉的计划编辑：__________________日期：__________________单位：__________________一周锻炼肌肉的计划用户指南：该计划资料适用于为明确的目标或目的，在特定的时间、预算、资源条件下，依据 规范 编程规范下载gsp规范下载钢格栅规范下载警徽规范下载建设厅规范下载 完成，并把完成时所达到的有形或无形的效果记录，形成经验或者 总结 初级经济法重点总结下载党员个人总结TXt高中句型全总结.doc高中句型全总结.doc理论力学知识点总结pdf ，使用数据记录并为以后的方案提供参考。可通过修改使用，也可以直接沿用本模板进行快速编辑。　　锻炼肌肉的计划篇一　　第一天：胸部锻炼　　1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。　　2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。　　3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。　　第二天：背部锻炼　　1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。　　2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。　　3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。　　第三天：腿部锻炼　　1.深蹲，四组。　　2.俯卧腿弯举，四组。　　3.踮立，四组。　　第四天：肱三头肌锻炼　　1.窄卧推四组。　　2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。　　3.俯立臂屈伸，四组。　　第五天：肱二头肌锻炼　　1.站姿臂弯举，四组。　　2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。　　3.巻棒，两组。　　第六天：肩部锻炼　　1.颈前推举，四组。　　2.颈后推举，四组。　　3.站立飞鸟，四组。　　4.俯立飞鸟，四组。　　第七天：腹部锻炼　　1.仰卧起坐，六组。　　2.仰卧举腿，六组。　　3.慢跑，半小时。　　锻炼肌肉的计划篇二　　1、抱膝滚动　　躺下，屈膝，双手抱住膝盖，然后将身体自上而下地滚进。上身上来的时候不要用颈部力量，而是用腿部及腹部力量。做动作时用双手下压起阻力，可以增强效果。　　2、躺姿拉腿　　躺下，伸直左腿，用双手抓住右小腿使得右腿膝盖弯曲。将弯腿拉向你的胸部，这样左右侧不断交换地重复动作。这样能增强臀部和大腿的灵活性。　　3、坐姿拉腿　　坐姿，左腿跨过右腿呈站立位置，脚掌在右腿外侧。双手将左膝向下按，达到拉伸臀部肌肉的效果。左腿重复15次，然后换右腿重复。　　4、抬腿　　仰躺，双手放在身体两侧，掌心向下，双腿伸直并拢。利用腹腿肌将腿部向上抬起45度，然后在空中左右摇晃。这个动作能锻炼臀部、腿部肌肉，让其更具弹性。　　5、一腿压另一腿　　仰躺，双臂张开，掌心向下。屈膝，提起左腿将右腿向内按下。重复15次后换腿重复。这个动作能让臀部、腿部肌肉增加弹性。　　6、侧躺后拉腿　　右侧躺，右手屈肘托住头部，右腿伸直，左腿向后屈膝，用左手拉住左腿脚踝处。每边重复15—20次。这个动作能增加大腿、背部和臀部弹性。　　7、解除手臂向上伸直　　仰躺在地面，屈膝。双臂向前伸直，然后带动上身向上抬离地面。在极限位置停住1—2秒，然后再慢慢放下。　　锻炼肌肉的计划篇三　　1.坐姿哑铃推举：　　主锻炼肌肉：三角肌，其次是肱三头肌　　起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。　　将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。　　2、侧平举：　　主锻炼肌肉：三角肌中竖　　注意事项：　　1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;哑铃落下时，手腕再转回。　　2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。　　3.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。　　3.俯身侧平举：　　主要锻炼肌肉：三角肌后束　　注意事项：　　1.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，背部保持挺直，思想要集中在收缩的肌肉群上。　　2.持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。　　4.哑铃耸肩　　主要锻炼部位：斜方肌上部　　将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。　　5.站姿颈后臂屈伸：　　主要锻炼部位：增加三头肌围度　　注意事项：　　1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。　　2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。　　3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。　　6.俯身臂屈伸　　主要锻炼部位：刻画三头肌线条　　注意事项：　　1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。　　2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩　　7.俯身单臂划船　　主要锻炼部位：中部背阔肌　　注意事项：　　1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重　　2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。　　8.直腿硬拉　　主要锻炼下背、臀大肌和股二头肌。　　1、双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。　　2、从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直　　3、重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。　　9.仰卧举腿　　主要锻炼：下腹肌　　仰卧举腿准备动作：　　1)在地板上放一张垫子，平躺在上面，或者平躺在地毯上。双腿伸直，也平放在地板上。　　2)双手手心朝下，垫在臀部下面，指尖彼此相对。这是防止腰部受伤的预防措施。　　3)双膝微屈，这样做也是为了防止腰部受伤。　　4)把双腿举离地面15厘米并保持这个姿势。　　仰卧举腿训练动作：　　5)将双腿继续向上举起，直到同地面成直角，与此同时，确保全神贯注在腹肌上。　　6)当你达到垂直点后，尽力挤压腹部，并且保持片刻。　　7)将双腿缓缓回复到底部的位置，但切记要停在离开地面15厘米。　　8)然后再重复上述动作。　　10.哑铃上斜推举：　　主要锻炼：胸大肌　　注意事项：　　1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。　　2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。　　3.确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。　　4.一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。　　5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。　　6.为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。　　7.哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护　　11.哑铃平卧推举　　主要锻炼部位：胸大肌中部　　上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。　　12.平卧哑铃飞鸟：　　主要锻炼部位：胸大肌和三角肌(是锻炼胸大肌中部和中缝)　　呼吸方法　　①中、小重量：扩胸时吸气，还原时呼气。　　②大重量：动作开始前，先做几次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)气，当扩胸至最大部位(向外)时，迅速呼(吐)气，并立即再吸半口气，待动作还原时再换气。　　13.哑铃交替弯举：　　主要锻炼肌肉：肱二头肌、肱肌　　注意事项：　　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了，注意两者的区别。　　14.单臂哑铃弯举　　主要锻炼部位：强化锻炼肱二头肌　　哑铃单臂弯举注意事项：　　1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。　　2.动作过程中，意念集中—专注肱二头肌的发力过程。　　15.哑铃深蹲：　　主要锻炼效果：增强腿部肌肉以及肺活量　　1、众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。　　2、蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。　　3、哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。　　16.哑铃箭步蹲　　目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。　　注意事项：　　上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。　　17.俯卧哑铃腿弯举　　目标锻炼肌群：股二头肌　　注意事项：　　1.弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。　　2.还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。　　18.手持哑铃站立提踵　　主要锻炼：小腿肌群　　注意事项：　　1.注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。　　2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。　　3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。　　4.小腿 练习 飞向蓝天的恐龙练习非连续性文本练习把字句和被字句的转换练习呼风唤雨的世纪练习呼风唤雨的世纪课后练习 时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果;另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。