椎间盘突出的预防保健防止发生与复发的关键一、日常生活中的正确姿势二、科学的锻炼三、平常的保健不同姿势下椎间盘内压的测定，如果以站立位椎间盘内压为100%，仰卧位则为25%，坐位为150%，站立稍前倾为150%，坐位稍前倾为180%，站位尽量前倾为210%，坐位尽量前倾为270%。此数据说明人体处于前屈坐位时腰椎负重最大，而不是想象中的站立位。腰椎间盘突出症的良姿位1、卧位 腰椎间盘突出症病人应睡硬板床，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。2、下床 从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸臀，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一侧下肢再移下手扶床头站起。 3、坐位 坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿高度与病人膝到足部的高度相等。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。 人的脊柱具有略呈S形的生理弧度：腰椎弯向前，胸椎弯向后。正确的坐姿应该符合这个生理度，使身体处于松弛而不紧张的状态。腰椎间盘突出症患者不宜坐低于20cm的矮凳，要尽量坐有靠背的椅子；还要特别注意，凡工作需要久坐的人，不但要注意保持正确坐姿，而且不要连续坐超过1小时，可进行10分钟的工间操，或伸伸懒腰，或走动走动，以舒展四肢，缓解疲劳。4、起座 从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立警惕长时间的单一姿势腰椎间盘突出症家庭锻炼法1、反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，以双侧腰部发热为度。 2、爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。 3、飞燕式锻炼： 俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。 4、团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。5、退走锻炼：在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。6、挺腹疗法： 每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。颈椎锻炼“米”字操颈部肌肉的强化训练要注意什么颈部肌肉强化训练的目的是增加颈椎的稳定性，因此是在颈部症状处于慢性期时适用的一种辅助体疗。如果患者处于症状的急性期，疼痛、麻木、放射痛等症状很严重，尤其是当颈部肌肉在痉挛状态时不宜进行训练。肌肉训练要逐步增加训练量，要坚持每日练习，就像饮食，不可暴饮暴食，否则效果适得其反。颈部锻炼操作简单，可以因地制宜，在办公室、活动场所、家中都可进行，关键要持之以恒，要有颈部保健的意识，同时动作要轻柔、缓慢有序。颈部锻炼十分重要，但对颈椎病病人来说，切忌过度，不能为锻炼而锻炼，超负荷的活动反而会引起颈椎的损伤，加速颈椎退变进程。椎间盘突出的预防保健首先要保持一个正常的心态，椎间盘的患者大多都是性子较急，争强好胜，爱面子的人，所以要经常进行自我调节，时刻保持一棵平和的心，是必不可少的。 家务劳动要讲究，尽可能的避免弯腰的动作或减少弯腰的时间。家居生活中如洗碗、切菜、炒菜，应适当的把水池、菜板，炉灶加高避免弯腰干活，且从事同种姿势活动的时间不宜过久，可交替进行。从地上提重物时，应先下蹲，在提起东西。千万不要弯腰直接提东西。搬起重物时应用双臂托起，且双臂要靠近躯干。锻炼要科学。腰椎间盘突出的患者平时要加强腰背肌和腹肌的锻炼，以增强脊柱稳定性。一般锻炼有以下几种方法。卧床时可进行直腿抬高，仰卧挺腹，双飞燕即俯卧在床上，头部和双下肢同时向上翘。下床时可倒着走，即逆行，有条件的朋友可经常游泳。从事体力劳动时要小心，持重物最好不要超过5公斤，从高处拿东西严禁身体向后仰，要保持直立。急性期的患者要少活动，减少腰部的伸屈次数，必要时可戴腰围，但腰围不要戴的时间过长，以免造成腰部肌肉萎缩。 保持大便通畅不可忽视，椎间盘的患者要注意多吃蔬菜、水果如香蕉、苹果、青菜、芹菜等粗纤维的饮食。对于没有糖尿病的患者可经常喝蜂蜜，这样即可起到保健又可起到润肠的作用。要注意防寒保暖，在天阴下雨时请您及时添加衣服，注意腰部的保暖，千万不要因为美丽而“冻人”。最后，请记住一句话：能躺着不站着，能站着不坐着，不断变化的姿势最舒服。保护腰部,从生活细节做起 1.卧硬板床 硬板床能给我们的腰部以坚实的支撑，很硬的席梦思床，也能起到类似的作用。硬板床上可以垫厚度为5厘米左右的被褥，但不宜垫无弹性的软海绵。平时卧床以仰卧位最佳，但对于疼痛剧烈者，则宜采用最舒适的体位。 2.腰部保暖 寒冷的刺激容易使肌肉痉挛，诱发或加重疼痛。尤其是夏天炎热时更应注意保暖，因为空调、竹席都可能诱发本病。3.腰围保护 在急性期，腰围能减轻腰部负担，缓解疼痛；在缓解期和平时，腰围能防止腰部损伤。腰围必须有一定的宽度，以30厘米左右为宜，中间用弧形的钢板或塑料板支撑；其透气性要好，帆布的或牛皮的较佳。腰围不宜长期使用，以免影响腰部肌力的恢复。卧床时，不宜用腰围。 4.避免弯腰 向前弯腰会促使椎间盘向后突出，如果加上腰部的扭转，会使纤维环损伤。在日常生活和工作中应尽量保持腰部正直的姿势，如：应避免弯腰扫地、擦地板或在浴缸里洗衣服；从地上或低处拾拿物品，应先下蹲，拿住物品后，将物品尽量靠近身体，再用腿部的力量慢慢站起；同样，不宜靠在床头（半躺半坐的姿势）看书或看电视，不宜久坐沙发、矮凳（高度低于膝关节）及轿车，如果是不得已，可以在腰部垫一靠垫；起床时，不宜采用仰卧起坐的方法，而应先翻身侧卧（以右侧为例），然后将屈曲的双腿移到床下，再用右侧的肘部和左侧的手掌支撑用力，慢慢坐起。5.不宜劳累 休息能促进椎间盘的修复。平卧位时椎间盘内压力最小，如果在中午有条件平躺一会儿，有很大的好处，但应注意保暖；久行、久立或久坐都不好，姿势变换能减少劳累，久坐办公室的人应该定时花几分钟起来走走。 临床研究发现，腰椎间盘突出症的初次发作与损伤的关系较大，而复发则与劳累的关系最密切，劳累导致腰部肌力下降，导致对腰椎稳定的保护能力下降，从而引起复发。6.其他 鞋子宜软底平跟，要习惯于常穿袜子；不宜用冷水洗脚；坐公交车或面包车宜坐在稍靠前的座位，避免震动；尽管不少病人骑自行车没问题，但不能骑得太久，并应将座垫尽量放低。 爱心提示：久坐易患腰间盘突出症储蓄健康就是储蓄财富谢谢
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