[马拉松训练计划]马拉松训练计划

[马拉松训练计划]马拉松训练计划 [马拉松训练计划]马拉松训练计划 篇一 : 马拉松训练计划 关于跑马拉松的十一大事实 TRUTH #1:进行长距离的练习可以确保你跑到终点线 长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。,]长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。 在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。 中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。 将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。 TRUTH #2:休息日可以保持你的健康 马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是:不要过度训练! 从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。 肌肉组织在进行强度训练之后需要,,个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。 建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。 有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。就算是顶尖的运动员也是需要休息的。 TRUTH #3:综合训练让你同时运动和休息 利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，调剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。 TRUTH #4:马拉松的关键在于成功的配速 如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。如果你跑得太快，你会立刻崩溃。但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。无论你是用3小时或是5小时来完成马拉松，你一定要体会到配速的感觉，并努力的控制自己的配速。 有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。一是用你最好的10公里路跑完成时间乘上4.65倍。二是用你的半程马拉松时间乘2倍， 再把时间总和乘上110%。 TRUTH #5:速度训练帮助你攀上巅峰 如果你是第一次跑马拉松，你大可不必做任何速度训练。建立长跑里程数已经给你的身体足够的压力负荷了，再加上速度训练只会增加你受伤的机会。 第 1 页 共 21 页 但若你已经到达高峰而想要再突破时，速度训练可以给你意想不到的效果。,,每周一次排入间歇速度练习或法特雷克来作为速度训练。 每周作一次渐速跑也是不错的选择。在慢跑中间加入20-30分钟的快跑，速度约比你预定跑马拉松的速度再快一些。因此你会比一般的练习感到更费力，但又不会使你呼吸困难。 TRUTH #6:轻松的练习是你训练计画的主要元素 的确，在你的训练日程中，仍然有时间可以排出来，进行轻松的训练。每周一天，排入你长跑距离份量一半的练习，而且利用和你长跑训练相同步伐速度来进行。 初学者应该把这个日子排在每周的中间，例如礼拜三。如果你要做一些额外的伸展活动，你可以选这一天。这一天的前及后一天可以进行距离较短强度中等的练习。 入门者和有经验的跑者也需要保留某些日子来进行轻松的练习，把轻松的练习日排入的训练辛苦的练习日之间，例如长跑日，速度练习日等等。 TRUTH #7:不需要过度训练自己 对于初学者来说，每周训练的所有里程，不应该超过当周长跑训练距离的2倍。例如，当周你的长跑训练距离是二十公里，则你当周所有跑步训练的里程不应该超过四十公里。入门者和有经验的选手应该会有更多的周里程数，但是当周的总里程数，不应该超过了当周长跑训练距离的三倍。 跑太多将会带来过度训练，其中包括了疲劳，骨折，以及最重要的是:使你失去跑步的乐趣。如果你出现了这些征侯，你该休息几天，再进行跑步的训练。 TRUTH #8:退步能让您更进一步 建立休息日并不能完全保护你的肌肉不受伤，许多成功的马拉松训练日志排入了休息周。不过，这并不是指你要休息一周。在休息周中，把你每周的长跑训练减去二分之一。或是基于其他原因，你也可以完全休息一周。 在每个训练日程的第三周，把你长跑训练的距离减为三分之二。如果你的训练日程有一个十二公里的长跑，把它缩短到八公里。接着在下一周，持续您的训练日程。进行下一阶段十四公里的长跑练习。 在高密度的马拉松训练中，甚至是有经验的跑者，都会每隔几周把训练份量略为缩减，以获得身体和心理上的休息。在休息周中，你可以释放你的身心、储存您的能量，帮助你进行到下一阶段的练习。 TRUTH #9:参加一些实际的比赛吸收经验 对于初学者来说，在准备马拉松比赛前，参加一些路跑比赛，是非常重要的。不定期的路跑比赛将使你获得难得的宝贵经验，如何热身，如何调整配速，如何补充水份，在比赛前后如何进食，什么时候吃什么东西，你的鞋子会不会让你的双脚起水泡等等。当然你最大的希望是在最重要的马拉松比赛中，发生最少的错误。 就像许多教练说的，马拉松里程建立的前两周到三周，不要把自己搞的太累，否则你就是在对自己的身体开玩笑。在训练日程刚开始的时候，你应该多尝试各种跑法，五公里，十五公里，或是半程马拉松。如果当周你要参加路跑比赛的话，把你的训练里程减少到一半，以及把你当周的长跑训练去掉。 第 2 页 共 21 页 TRUTH #10:保持巅峰表现的重点是恢复体力和充电的时间 太多的跑者需要对马拉松进行正确的训练。[,但是在艰苦的训练之后，你需要让你的身体完全恢复。专家建议:在比赛前的前两周，包括所有跑步训练的里程缩短到百分之五十，而且在比赛的前两天到三天，更只要作一些非常轻松的跑步练习。在这些休息的日子之中，你身体中受损伤的肌肉获得最大的恢复，而且更可以提升你的最大有氧存量。 虽然跑步训练的里程减到最低，但是在此巅峰时期，你可以训练马拉松比赛当日的步伐配速，但是用较短的距离来训练。另一个方法就是，把轻松训练的日子完全转换为休息日。 在马拉松比赛之前，你可能需要进行一些慢跑来纾解你的紧 张，但是记住轻松的跑一些距离即可。这样可以使你在比赛当天神清气爽的在起跑线之前等待出发。 TRUTH #11:保持跑马拉松的原动力 马拉松原动力来自于内心。许多人常常低估了马拉松，马拉松需要勇气、耐力、专注和积极性。如果马拉松是容易的事，每个人都可以去做，但实际上不是如此。你必须对你的训练许下承诺。如果你没有专注于成功，你就不会成功。如果你没有准备，你也永远不会成功。如果你要成功完成一趟马拉松，你就必须要准备付出代价。说出你对马拉松的真正感觉、以及你要为它付出什么代价。这样一来，经过适当的训练，你会发现，从马拉松获得的快乐远大于痛苦。 说明:本篇系基隆好马慢跑队徐先生提供，信中未提及出处，感谢他。 最好的马拉松训练计划-转载自译言 最好的马拉松训练计划-转载自译言 春天伦敦马拉松前三周，我收到一个朋友的电子邮件，他是一个眼科医生，也是一名非常优秀的马拉松选手。他怀疑Ryan Hall在runnersworld.con上的刚刚发的博客 。Hall提出了一个长的能快速跑完的马拉松计划。“你认为这不是错的吗,”我朋友问我、“他不可能那么快从马拉松中完全恢复过来。” 三周之后，Hall在伦敦跑出了2:08的成绩，我的朋友再次电邮我。“我想我错了，”他说道。不，没有错，我回答他。这个观点被几周后的《国际运动生理和健康杂志》上的一篇让人兴奋的新的研究所 证实了。在这个研究计划中，跑步教练和运动生理学博士生Jason Karp问了93名美国优秀马拉松选手如何训练的，他们所有人都有资格参加2004年美国奥运会马拉松选拔赛，男子至少能跑到2:22，女子至少要跑到 2:48。Karp希望可以发现一些共同点，但是他没有找到。 当然这些人都跑很多，每周40-125英里，超过70,的马拉松训练都是以轻松配速进行的。基于这些，Karp只能得出以下结论:“在有资格参加美国奥运会马拉松选拔赛的人中，在准备马拉松方面没有什么共同点。” 什么,没有共同点。噢事情没有那么糟糕。虽然马拉松训练还没有被广泛研究，但是成千上万的跑步者都进行长距离跑，其中一些人at a sub-five-minute clip。跑步者不断的变化他们成功和失 第 3 页 共 21 页 败的故事。:20-22-24-20-26-28-30-20。 3.恢复，恢复，还是恢复 不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20,的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，其中70,的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。 4.进行长距离跑 这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长 时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时;而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。 5.练习马拉松配速 Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。她相信她的关键就是在训练计划中增加了“递进的马拉松配速”长距离跑。Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。“我在波士顿可以战胜消极的因素。”她说道。 6.增加你乳酸门槛跑的距离 乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels 博士提出的，然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些——甚至达到12英里。他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。“你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。”Vigil说道。 第 4 页 共 21 页 7.补充碳水化合物 为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。 下面是跑吧佟强教练为参加北马的跑友们制定的北马400训练 计划，今天已经是6月15日了，眨眼间，我竟然逃学两个多周了，现在把前面的课程都总结到一块儿，找找适合自己的～4小时曾是我2009年的一个目标，可惜放弃训练太久了，现在2010年都过半了，看着大家训练的那么积极，而我牙根儿都没跑，真是无地自容。一直以来，我就像实况姐姐说的那样，虽然也每时每刻爱着跑吧，却极少在现实中出没，只是隐匿于虚拟世界里的假跑者。参加过的些小型的比赛，经历了那么多次的失败，我更应该明白的是从自身做起，没有实际行动来克服困难是不可能有成功的希望的～加油~~~北马我不一定能见到我的前辈们，但我相信总有一个马拉松的赛道上会再次遇到我亲爱的跑友们的～ 想参加马拉松的朋友们也可以参考参考，有空我把教练制定的340、320、310、300计划也收藏在这儿，希望对大家有所帮助，健健康康地跑马拉松～具体网址:武汉周边有想试试马拉松的朋友们可以跟我一起来努力～我也是从零开始～有可能的话，我会定期来组织约跑～大家一起来研究研究。。。 5月31日 星期一轻松跑3公里;100米×6 6月01日星期二轻松耐力跑10公里。力量训练 6月02日星期三速度训练:热身慢跑2公里;100米×10 6月03日星期四慢跑8公里;跑步专门训练 6月04日星期五速度训练:热身慢跑2公里;200米×5;150米×5 6月05日星期六放松慢跑8公里。跑步专门训练 6月06日星期日12公里专项耐力跑 1、从六月份起，为不同水平的跑吧会员，提供备战北京马拉松训练计划，每周一期; 2、整个训练周期为四个半月，时间比较充裕人，第一个月是打基础阶段，训练量也从小开始，兼顾了练习长跑时间不长的队员。对已经很好的耐力基础的队员，每天的跑量可以适当增加2-3公里。近期的训练计划不提具体的配速要求，自己灵活掌握，不要全力地练，别把训练当比赛; 3、提高成绩的本质就是提高速度，本训练计划强调提高全面身体素质，改进跑动技术，以增强力量素质和速度能力; 4、跑步专门训练包括:柔韧性训练，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑; 5、间歇跑建议在塑胶跑道练，本组学员不一定要穿钉鞋，至少第一个月不要穿钉鞋; 6月07日星期一轻松跑8公里;150×6, 100×4 6月08日星期二轻松耐力跑10公里。力量训练。 6月09日星期三速度训练:热身慢跑2公里;150×5 100×4。 6月10日星期四慢跑4公里;800×1400×2200×2 6月11日星期五速度训练:热身慢跑2公里;300×8 6月12日星期六放松慢跑8公里。跑步专门训练。 6月13日星期日15公里耐力跑 1、本周巩固前一周的训练方法，让身体逐步适应，大家再坚持一下，过了这一周，再安排调整一周，然后再。。。。。。。。。 2、间歇跑不要跑的太快，做到跑的动作舒展有力就行了。 3、没有强度要求，不要练了百分百的，坚持快乐训练。 第三周 6月14日 星期一轻松慢跑10公里。 6月15日 星期二场地热身慢跑2公里 1500米×1 400米×1。 身体素质训练。 6月16日 星期三慢跑8公里;200米×5。 6月17日星期四轻松节奏跑10公里。150米×2。 6月18日 星期五场地热身慢跑2公里;5000米测验。 6月19日星期六慢跑30分钟，身体素质训练。 6月20日 星期日耐力跑15公里 6月21日 星期一轻松慢跑2公里。150米*8 6月22日 星期二场地热身慢跑2公里;1000米*3 400米*2。身体素质训练。 6月23日 星期三慢跑10公里。 6月24日 星期四场地热身慢跑2公里;200米*5。 6月25日 星期五场地热身慢跑2公里;5000米测验。 6月26日 星期六越野慢跑60分钟，身体素质训练。 6月27日 星期日耐力跑12公里 本周训练的目的:巩固技术，发展速度，发展专项速度和能力。要求在速度课上，有场地条件的穿上钉鞋，增加踝关节的力量，体会 技术，强度在百分之八十五到百分之九十，要有充足的间歇时间。耐力训练仍为一般耐力训练，作为恢复课，不要当做专项课，一定要体会轻松和节奏，速度要慢慢地去增加，后两公里步幅要逐渐加大，速度要加快。专项段落训练和5000米测验要求跑好节奏，慢慢去适应，热身和准备活动要充分，热身和准备活动后要跑2-3个80-100米的加速跑，休息一下再去练计划的内容。轻跳就想跳绳一样做原地跳，雨季如天气原因可适当作为雨休，杜绝私自增加训练量和训练的密度。去体会训练的快乐～ 6月28日 星期一场地热身慢跑2公里;400米变速跑×8 6月29日星期二轻松跑15公里。身体素质训练。 6月30日 星期三场地热身慢跑2公里;1000米节奏跑×3， 800米×1400米×2。 7月01日星期四场地耐力跑12公里;100米×3 力量训练:徒手下蹲100×3注:每组结束后接加速跑30-50米 7月02日 星期五场地热身慢跑2公里;200米变速跑×10。 7月03日星期六场地热身慢跑2公里;5000米测验。放松慢跑1200米。 7月04日 星期日耐力跑18公里，身体素质训练 7月05日星期一场地热身慢跑2公里;100米变速跑*20 7月06日 星期二场地热身慢跑2公里;10000米测验 7月07日 星期三公路轻松跑12公里。身体素质训练 7月08日 星期四场地轻松耐力跑10公里;150米*5。力量训 练:徒手下蹲100*3 注:每组结束后接加速跑30-50米) 7月09日 星期五场地热身慢跑2公里;200米变速跑*10 7月10日 星期六场地热身慢跑2公里;5000米测验。放松慢跑800米 7月11日 星期日越野慢跑一小时，身体素质训练 从本周起各组的训练计划基本上是相同的，只是执行的强度不同，水平高的运动员本来训练的强度就已经很大了，没有必要再增加训练量。至于为什么没有制定各组别的强度，我想，这一点应由自己通过长时间的系统训练去摸索制定，我不主张用什么配速，跑的节奏是通过长期的专项训练所形成的，并需要系统的训练去提高，从而提高成绩。 本周训练的目的是通过调整去促进身体疲劳的恢复;增强专项跑的节奏感，强化和稳定专项成绩，形成自己的节奏。这一点，大家应有所体会。高温天气，做好防暑降温，自我监控，避免不必要的伤病发生，及时调整，适量补充营养，注意休息和饮食。 7月12日星期一场地慢跑10公里 7月13日星期二场地热身慢跑2公里;3000米测验 7月14日星期三 公路轻松跑8公里。身体素质训练 7月15日星期四场地热身慢跑2公里;400米变速跑*5 200米变速跑*5 7月16日星期五 场地轻松节奏跑6公里;150米*5 7月17日星期六场地热身慢跑2公里;5000米+400米*2。放松慢跑 7月18日星期日 越野慢跑一小时，身体素质训练 本周训练的主要目的是恢复调整，训练量减少了，身体素质训练增加了，通过专项的段落跑来稳定跑的技术，掌握好跑的节奏。注意训练的节奏，要有足够的间歇时间，但不要太长。注意营养和休息，训练后的放松整理，为下一阶段的训练打好基础，做好身体的储备。 另注:各组别的训练计划基本相同，每个人自己根据前一段的训练去总结和掌握好每一项的训练的强度和节奏，每个人的恢复能力及竞技状态是不一样的，在这里我就不好去规定训练的要求了。所以也就希望大家要去不断地总结和摸索，慢慢的用跑吧的计算软件作为参照对比。 训练是系统和多样的，希望大家去认真执行并努力坚持训练的系统性，做到积极性的恢复。我想:通过长期的系统的训练，大家会对长跑有个新的认识，功夫不负有心人，只要努力，一切皆有可能～ 7月19日星期一准备活动200米变速跑*10;注:200米快50”200慢2’00”.放松整理慢跑1000米 7月20日星期二公路轻松跑12公里;徒手下蹲100*3，注:每组结束后接加速跑30-50米。 俯卧撑20*3 7月21日 星期三场地轻松节奏跑10公里;150米*5。放松整理慢跑1000米 7月22日 星期四公路轻松跑15公里。 轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米。 7月23日 星期五准备活动;400米变速跑*10注:400米快1’45” 200慢2’00”. 7月24日 星期六越野慢跑8公里，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3. 7月25日 星期日公路轻松长距离耐力跑20公里 本周训练训练量开始有所增加，场地训练认真做好准备活动，速度跑训练为变速跑，耐力跑训练相对增加，但主要还是注重跑的节奏感，技术的稳定性，由慢到快，逐渐增加跑速。 7月26日 星期一公路节奏跑10公里。 7月27日 星期二越野跑30分钟 100米上坡跑*5 7月28日星期三 公路轻松跑15公里。 7月29日星期四准备活动;100米变速跑*20。 7月30日星期五公路轻松跑10公里。轻跳200*3， 原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米。 7月31日星期六 越野慢跑30分钟，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3. 8月01日星期日公路轻松长距离耐力跑20公里 注:准备活动:场地热身慢跑2公里;柔韧性训练:压腿，踢腿。跑专训练:小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。 8月2日星期一 场地慢跑6公里。200*5 8月3日星期二公路慢跑10公里 100米上坡跑*5 8月4日星期三 公路轻松跑15公里。 8月5日星期四 场地速度训练: 1.准备活动; 2.200米变速跑*10。 8月6日星期五 场地轻松跑10公里。轻跳100*3，注:每组结束后接加速跑30-50米。 8月7日星期六 越野慢跑40分钟，俯卧撑20*3。 8月8日星期日 公路轻松长距离耐力跑25公里 训练已进入了第十周，跑友们基本上应适应了系统的训练计划;由于天气的原因，本周的训练量不是很大，但是在慢慢地增加周日的长距离的量。希望大家努力去完成。本周训练的强度应是中下强度，以调整为目的。业余训练本身就是受各种原因的影响，大家尽量去努力，缺了课也不要去加量补上，做好防暑降温，营养补充及恢复调整工作，调整心态，快乐训练。 8月09日星期一公路轻松跑12公里。 徒手下蹲 100*3 8月10日 星期二场地速度训练:1.准备活动 ; 2. 400米*5 8月11日 星期三公路轻松跑10公里。 8月12日 星期四场地速度训练:1.准备活动;2. 1000米*2，200米*3。 8月13日 星期五轻松跑10公里。 蛙跳10*3，注:每组结束后接加速跑30-50米。 8月14日 星期六越野慢跑40分钟，俯卧撑20*3。 8月15日 星期日公路轻松节奏跑20公里 注:准备活动:场地热身慢跑2公里;柔韧性训练:压腿，踢腿。跑专训练:小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。 第十二周 8月16日 星期一 公路轻松跑12公里。 8月17日 星期二场地速度训练:1.准备活动 ;2. 300米*10 8月18日 星期三 公路轻松跑21公里。 8月19日 星期四场地速度训练:1.准备活动;2. 100米*20。 8月20日 星期五轻松跑12公里。 蛙跳3*5，注:每组结束后接加速跑30-50米。 8月21日 星期六越野慢跑50分钟，俯卧撑20*3。 8月22日 星期日公路轻松节奏跑30公里 注:准备活动:场地热身慢跑2公里;柔韧性训练:压腿，踢腿。跑专训练:小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。 8月23日 星期一公路轻松跑12公里。 8月24日 星期二场地专项速度训练:1.准备活动; 2.5000米 8月25日 星期三公路轻松跑15公里。 8月26日 星期四场地专项速度训练:10000米 8月27日 星期五速度训练:准备活动 200米变速跑10组 8月28日 星期六 公路专项节奏跑10公里 8月29日 星期日公路轻松节奏跑30公里 注:准备活动:场地热身慢跑2公里;柔韧性训练:压腿，踢腿。跑专训练:小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米 第十四周 8月30日 星期一 公路轻松跑10公里。 8月31日 星期二场地速度训练:1.准备活动 ;2. 200米变速跑*10 9月01日星期三公路轻松跑12公里。 9月02日星期四场地速度训练:1.准备活动 ;2. 1000米重复跑*2 9月03日星期五公路放松跑12公里 9月04日星期六越野慢跑20分钟。 身体素质训练 9月05日星期日公路轻松节奏跑20——23公里 注:准备活动:场地热身慢跑3公里;柔韧性训练:压腿，踢腿。跑专训练:小步跑接加速跑30米，后蹬跑接加速跑30米，高抬腿接加速跑30米。 加速跑80米*3 第十五周 9月06日星期一 公路轻松跑10公里。 9月07日星期二场地速度训练:1.准备活动 ;2. 200米变速跑*15 9月08日星期三公路放松跑8公里。 9月09日星期四场地速度训练:1.准备活动 ;2.800米变速跑*5 9月10日星期五 公路放松跑15公里 9月11日 星期六 越野慢跑40分钟 身体素质训练 9月12日 星期日 公路轻松节奏跑21公里 注:准备活动:场地热身慢跑3公里;柔韧性训练:压腿，踢腿。跑专训练:小步跑接加速跑30米，后蹬跑接加速跑30米，高抬腿接加速跑30米。 加速跑80米*3