基础知识篇
正确的增肌观念
想事半功倍就必须先了解正确的观念.
刚接触健身的朋友,对于增肌存在着许多错误的观念,如: 脂肪转化成肌肉先吃胖再练肌肉增肥等于增肌肌肉是在锻鍊时增长多练就能快速长肌肉等等....这些都是常见的错误观念.
1. 脂肪在有效的有氧运动下会被消耗,是不会转化成肌肉.
2. 先吃胖再练肌肉的结果是不管再怎么练肌肉都会被脂肪覆盖而看不见线条.
3. 增肥不等于增肌,增肥是增加脂肪而不是增加瘦肉.
4. 肌肉不是在锻练时增长,是在锻练后经过合理充足的休息时间下才能生长.
5. 多练没有办法快速增肌,只会越练越瘦,因为身体得不到充分的休息,是无法长肉的.
总结: 长肌肉简单的说,锻炼是让你的肌肉纤维发生细小的撕裂伤,经过充足的营养和休息后身体自行修补受伤的肌纤维,如此反覆使肌纤维变粗,肌肉生长.
如何造成细小撕裂伤?
器械锻鍊能促进血液流进肌肉纤维裡的微血管,血管撑大后会对肌纤维造成轻微的撕裂伤.
另一种错误的观念就是锻鍊到痛,过大的负重错误的动作也会造成肌肉撕裂,但此时不是轻微撕裂,而是真正的肌肉拉伤.
心态调整
健身是全民运动,适合各年龄层的人群参予,每个人目标不同,有的是爲了减脂使身体健康,有的想锻鍊体态,有些人想锻鍊成大块头,不管是想走什么样的路线,但确定自身锻鍊目标,就必需持之以恆坚持到底,才能达到想要的成果,如果你无法坚持那奉劝你不要开始,因为既浪费时间浪费金钱对身体也不会有好处.
如何坚持?
健身计画与锻鍊动作
健身前必需制定计划,合理安排每ㄧ次要锻鍊的项目时间与动作,而不是想到时锻练,断断续续是达不到效果的,计画能帮助你有规律不断刺激目标肌肉.
锻鍊动作的标準,不管在家或是在健身房锻鍊,建议在ㄧ面大镜子前动作,在动作过程中反覆观察动作是否正确,标準的动作能让你事半功倍,让锻鍊效率更高,负重时无法正确调整姿势,可以空手面对镜子观察目标肌肉的收缩状态来判定运动轨迹是否正确.
营养与休息
身体经过毎次有效锻鍊后,必需有足够的营养与休息时间来促成肌肉恢復,平时除了正常饮食外可适当食用补剂来帮助肌肉修补恢復,ㄧ般健身人群常用补剂有乳清蛋白肌酸谷氨酰胺等等还有很多补剂在这裡没有做说明,因爲非职业健美专业人员是不需补充的.
其实只要饮食正常,不暴饮暴食控制油盐糖油炸烧烤碳酸饮料等食物的摄入量,正常饮食是能达到身体所需的营养.
休息和睡眠在增肌过程中相当重要,有足够的休息和睡眠肌肉才会增长.
一般小肌群需要经过48小时的休息才能继续锻鍊.
大肌群需经过72小时的休息才能继续锻鍊.
毎天至少要保证8小时的睡眠时间,对肌肉增长最有利.
以上为开始健身前必需了解的基本知识,当你都了解后就可以开始你的健身之路,站内还有许多不错的相关知识,再此就不详细介绍,有空多逛逛肌肉网可以淘到许多关于健身的资料.
个人实践篇(在家锻鍊)
在开始前我必需先说明以下为我个人减脂增肌过程,或许会和以上基本知识或专业知识有不相符之处,但在我经过实践后是有效的,不一定适用于所有人.
2011年6月开始我的减脂增肌之路,此时体重90kg 体脂率30~35%
有氧与徒手锻鍊(刚开始只想瘦,只知道运动能减脂)
一周6练毎天3公里跑步,锻鍊时间为每天傍晚5点开始,跑完3公里后仰卧起坐50下俯卧撑100下.
第1个月跑完3公里需要50分鐘,仰卧起坐与俯卧撑作完后总锻鍊时间为1.5小时.
第2个月跑完3公里需要30分鐘.
饮食控制
我的饮食方始採用节食,饮食内容忌: 油盐糖油炸烧烤碳酸饮料零食等食物.
叁餐: 早餐ㄧ定要吃中餐半个拳头米饭ㄧ般的青菜瘦肉晚餐不吃,运动后只喝脱脂牛奶约350g.
早餐与中餐出现以上禁忌饮食内容,我会选择那道菜不吃,有时候只吃米饭青菜.
加大有氧与器械锻鍊(这阶段刚开始接触肌肉网了解健身知识)
徒手锻鍊无法满足强度,此时购买槓铃卧推凳引体向上器(挂壁式),器械锻鍊只练卧推硬拉深蹲引体向上的復合动作,主要针对大肌群,毎个动作5~8组毎组10rm 组间休息时间3分鐘,重量都是较轻重量,每天锻鍊内容都相同,因为这时的我对健身知识还似懂非懂,仍然存在许多错误观念.
一周6练器械锻鍊1.5小时,器械锻鍊后跑5公里仰卧起坐100下
第1个月跑完5公里需要40分鐘,仰卧起坐与器械锻鍊作完后总锻鍊时间为2小时.
第2个月跑完5公里需要30分鐘.
饮食与营养
这阶段开始时用蛋白粉与肌酸,蛋白粉为纽崔来.
饮食内容不变.
有氧与器械锻鍊(健身观念的纠正,开始逐渐按照正确作法科学锻鍊)
此时增加购买8kg哑铃一对,器械开始毎天针对不同肌群做锻鍊,并遵照小肌群休息48小时大肌群72小时的方式进行锻鍊.毎个动作5~8组毎组10rm 组间休息时间3分鐘,重量都是较轻重量.
一周6练器械锻鍊1.5小时,器械锻鍊后跑5公里仰卧起坐100下。这两个月跑完5公里需要30分鐘,仰卧起坐与器械锻鍊作完后总锻鍊时间为2小时.
饮食与营养
同样是扭崔来蛋白粉,同时配合肌酸另加上谷氨酰胺
饮食内容不变.
有氧与器械锻鍊(开始增加器械负重)
此时增加购买5kg 10kg 哑铃片共60kg,毎个动作4~5组毎组10rm 组间休息时间1分鐘,负重逐渐增加.
因为锻鍊强度增加锻鍊计画改为ㄧ周5练器械锻鍊1小时,器械锻鍊后跑5公里仰卧起坐300下
这两个月跑完5公里只需要20分鐘,仰卧起坐与器械锻鍊作完后总锻鍊时间为100分鐘.
饮食与营养
蛋白粉改为乳清蛋白(品牌为冠军营养),同时配合肌酸另加上谷氨酰胺
饮食内容不变.
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