西安外国语大学瑜伽课
教案
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西安外国语大学瑜伽课教案（3）
课一． 初级瑜伽功：学习瑜伽动作：手臂伸展式、腰躯转动式、战士三式；学习完全瑜伽呼吸法；复习向太的阳致敬式。
内二． 体能：主要活动肩关节、腰椎、髋关节等全身大关节；练习身体的平衡性及腿部肌肉力量。 容 三． 向女生介绍生理月经的机理。
四． 作业：查阅相关的生理月经的资料。
课一． 初步掌握本节课所教授的瑜伽动作。掌握瑜伽简易坐的坐法；能熟练完成整套拜日式。 的二． 通过练习，发展学生协调、柔韧、力量等身体素质。
任三． 通过本课学习使学生初步了解生理月经的机理。
务
结时时次课 的 内 容 组 织 与 教 法 构 间 间 数
开 一． 整队、检查人数。 一． 上课队形
始5 部分 分 钟 二．师生问好
三．宣布本课内容、任务 三．同本课内容及任务
※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※
5四．慢跑（800米） 四．沿运动场进行
分
钟
※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※
10
分五．准备操 五．练习队形同上
钟 1． 颈部运动
2． 臂绕环 要求：根据口令、动作整齐
3． 胸廓运动 幅度适中、力度大
4． 腰部运动 ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※
5． 膝关节运动 六．室内教学队形
6 ．仆步压腿
7．活动脚踝、手腕
5※ ※ ※ ※ ※ ※
分
钟 六．班长带队到室内场地，摆放好
瑜伽垫子
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结时时次课 的 内 容 组 织 与 教 法 构 间 间 数
基42一．学习瑜伽基本动作 一．同室内教学队形
本分 教法：老师先做示范，学生跟做；学生练习时老
部钟 师进行纠错。
分 1 手臂伸展式 1手臂伸展式
做法：吸气，保持1.1 动作要点：手臂始终保持伸直；颈项配合手两腕相交叉，同时臂同时运动；身体运动与呼吸协调配合。 颈项向后弯，慢慢1.2 易犯错误：曲肘关节；呼吸与身体运动配合将两臂向上方升不协调，导致呼吸不畅。 起，把两臂两手升1.3 纠正方法：两人面对面相互纠错；开始学习高到头顶上，屏息，颈项向后弯，阶段，教师应充分发挥导语的作用，引导学生进
保持这个姿势行练习。
几秒，然后慢
慢呼气将两臂
自两侧放下；
重复10左右。
2 腰躯转动式 2 腰躯转动式
做法：两脚分开比肩稍宽；吸气，2.1 动作要点：挺直腰背，双肩放松；两手臂尽双臂侧平举；呼气，头部、肩部转量向相反的方向运动；抬头并眼睛尽量向后看； 向右方，左手搭放在右肩上，右手2.2 易犯错误：弯腰塌背；两手臂没有尽量转动； 绕过背后掌心朝外放于左侧腰背2.3 纠正方法：两人面对面相互纠错，体会躯干
处，自然呼胸、腹、髋三段的扭转。
吸；再次呼
气，头部、肩
部轻柔地转
向右方至极
限，眼睛尽量
向后看，挺直
腰背，双肩放
松，保持均匀自然呼吸，然后伸直
双臂呈一条直
线；吸气，双臂
带动身体缓慢回
到正中，左右重
复4-6个回合
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结时时次课 的 内 容 组 织 与 教 法 构 间 间 数
基 3 战士三式 3 战士三式： 本 做法：战士第一式——基本站立式，3.1动作要领：第一式——手臂和肩膀在一个水部 两脚大大的分开，吸气，将两臂向平面上；前腿的脚跟对着后退的足弓；上身位于
分 两侧平举，与地面平行，将左脚转两腿正中；扩胸和髋部打开；第二式——保持扩
向左边，呼气，屈左膝，直至大腿胸；两手合十；肘部伸直，眼睛向上看；脊柱向
与地面平行，小腿垂直于地面和大上伸展；第三式——臀部两侧在同一水平面上；
腿，然后两手向两边尽量伸展出去，前后退均伸直；拉伸脊柱；伸直手臂并于后退保
头部向左侧转动，眼睛注视左手手持在一水平面上；
指， 深深呼吸，保持这个姿势；吸3.2易犯错误：第一式——重心不在两腿中间；
气同时还原，然后换到右边，相反后退曲膝关节；胸部没有打开；第二式——曲肘、
方向重复做全部练习。 塌腰；第三式——两腿弯曲，脊柱没有充分拉伸；
手脚不呈一直线。
3.3纠正方法：镜面示范和镜面练习；动作跟随
老师的导语逐步完成；在掌握第一式的基础上再
学习其它两式。
战士第二式——取站姿，双脚打开
约70厘米，双臂两侧张开成水平状。
吸气，双手高举头顶，合掌，左脚
与身躯向左方转90O，右脚向左转约
45O，弯曲左膝，上身向上伸展，右
脚蹬直，头仰上方，眼睛注视手部；
战士第三式——在第二式的基础
上，上身向前倾，左脚慢慢伸直，
右脚离开地面，向后伸直，直至与
地面平行，静止。此时手臂、身体
与右脚成一条直线与地面平行，保
持自然呼吸5次。
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10二．向女生介绍生理月经的机理。 二．教法：老师对照图边讲解边说明。
分※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※
钟
三．学习完全瑜伽呼吸法+半莲花坐 三．学习完全瑜伽呼吸法+半莲花坐
5做法：将腹式呼吸与胸式呼吸结合动作要领：第一阶段腹部充气并鼓起；第二阶段
分起来，既先完成腹式呼吸当空气充胸部区域的下半部分充满空气；第三阶段腹部向
钟 满腹部后再进一步充满胸腔；呼气内收紧，双肩抬起，空气充满整个肺部。
时顺序恰好相反。 半莲花坐动作要领：头、颈和躯干保持在一条直
半莲花坐做法：坐于地面，两腿向线上；
前伸直弯曲右小腿并让右脚脚板底
顶住左大腿内侧；弯曲左小腿并把
左脚放在右大腿上面；
※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※
5四．瑜伽休息术 四． 练习队形同上
分在老师瑜伽导语的指引下。依次放要求：学生仰卧在垫子上，闭目，两臂置于体侧，
钟 松身体，即心理放松。 两脚微分开。
※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ 结 一 整理运动
束3二 小结、收拾场地、清点人数
部分三 布置课外作业
分 钟 四 师生再见
场瑜伽垫子；录音机 很学生对课较好 一般 差 地好 的总体 器评 价 材
通过练习战士三式可以使脊柱的弹性和身体应有的均匀对称得到增进。腹部的脏器得到按摩和加强。增强
课大小腿的柔韧性。改善人的平衡能力。
后半莲花坐是学习莲花坐的前提。
小完全瑜伽呼吸法的练习不能急于求成，让学生慢慢体会胸腹部的变化，长期坚持可以提高机体呼吸系统的
结 能力。
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