备孕期食谱

周一（1826.3大卡） 早餐 黑豆豆浆1杯（黑豆10g、黄豆5g、红枣2颗打磨成浆）、煮鸡蛋1个、小包子2个【82.5】 【69】 【150】凉拌海带丝（海带丝30g、麻油0.5g、蒜0.5g、盐0.5g）【60】 加餐 红糖姜茶、杂粮饼干15g、干核桃2个【20】 【70】 【150】 午餐 杂粮米饭150g、海带排骨汤（海带排骨汤（水发海带50g、排骨20g、盐1g）、【175.5】 【64.1】胡萝卜肉丝（胡萝卜肉丝（胡萝卜70g、瘦猪肉30g、油2g、盐1g）【249】炒菠菜（菠菜100g、油1g、盐1g）【114】 加餐 水果拼盘（苹果100g、猕猴桃50g、橙子50g）、酸奶100g【103】 【72】 晚餐 杂粮粥150g、芹菜炒牛肉丝（芹菜40g、牛肉丝30g、油2g、盐1g、淀粉2g）【69】 【258.2】西兰花（西兰花125g煮熟，拌麻油1g、盐1g）【120】 周二（1952.6大卡） 早餐 小米瘦肉粥100g、花卷1个、蒸鸡蛋羹1个、紫甘蓝（紫甘蓝50g，油1g，盐1g）【69】 【130】 【79】 【100】 加餐 水果拼盘（金橘10g、葡萄30g、苹果100g）、瓜子20g【65.5】 【122】 午餐 杂粮米饭150g、 清蒸鲫鱼（鲫鱼1条，约200g、蒜1g、葱1g、姜1g、盐2g、油1g）【175.5】 【541.6】炒冬瓜（冬瓜70g、油1g、盐1g）【100】 加餐 酸奶100g【72】 晚餐 杂粮米饭80g、蒸南瓜（南瓜150g，蒸熟即可）【100】 【33】猪肝汤（猪肝50g、鲜香菇100g、油0.5g、盐1g、淀粉1g）【163.4】洋葱拌木耳（洋葱30g、红椒10g、青椒10g、木耳30g焯水凉拌、麻油2g、盐1.5g）【202.4】 周三（1860大卡） 早餐 牛奶麦片粥（麦片15g牛奶100g）、荞麦馒头1个【130】 【120】 洋葱炒鸡蛋（洋葱50g、鸡蛋1个、油2g、盐1g）【269】 加餐 水果拼盘（香蕉100g、菠萝50g、梨30g）【198】 午餐 杂粮米饭150g、黑豆猪蹄汤（黑豆10g、黄豆5g、花生10g、猪蹄100g、盐1g）【175.5】 【378.4】炒大白菜（大白菜150g、油1g、盐1g）【117】 加餐 红枣姜茶【20】 晚餐 杂粮米饭80g、平菇肉片汤（50g、肉片10g、淀粉2g、盐1g）【100】 【31.1】干煸四季豆（四季豆150g、盐1.5g、蒜1g、油3g)【321】 周四（1878.1大卡） 早餐 黑豆豆浆1杯（黑豆10g、黄豆5g、红枣2颗打磨成浆）、荞麦馒头1个【82.5】 【120】芹菜炒豆干（芹菜50g、豆干40g、油2g、盐1g）【246】 加餐 水果拼盘（猕猴桃100g、橙子100g）【107】 午餐 杂粮米饭150g、豌豆烧鸡腿肉（豌豆50g、鸡腿肉20g、油2g、酱油1g、蒜1g）【175.5】 【337.7】西红柿炒鸡蛋（西红柿1个、鸡蛋1个、油2g、盐1g）【268】 加餐 酸奶100g【72】 晚餐 杂粮米饭80g、清炒油菜（油菜70g、油1g、盐0.5g）【100】 【110】萝卜烧牛肉（白萝卜70g、牛肉50g、盐1g、油2g、酱油2g）【159.4】菌菇汤（金针菇10g、香菇10g、杏鲍菇10g、平菇10g、黑木耳10g、盐1g、油1g）【100】 周五（1945.9大卡） 早餐 小米瘦肉粥100g、烙饼100g、煮鸡蛋1个【69】 【255】 【69】凉拌海带丝（海带丝30g、麻油0.5g、蒜0.5g、盐0.5g）【60】 加餐 红枣姜茶、水果拼盘（圣女果20g、草莓20g、猕猴桃50g）【20】 【38】 午餐 杂粮米饭150g、豆腐小白菜汤（豆腐30g、小白菜40g、盐1g、油0.5g）【175.5】 【69.9】红烧带鱼（带鱼100g、淀粉2g、大料2g、葱姜蒜各1g、生抽1g、糖2g、油5g）【636】 加餐 酸奶100g【72】 晚餐 杂粮瘦肉粥150g、清炒油菜（油菜70g、油1g、盐0.5g）【105】 【110】洋葱拌木耳（洋葱30g、红椒10g、青椒10g、木耳30g焯水凉拌、麻油2g、盐1.5g）【202.4】海带排骨汤（水发海带50g、排骨20g、盐1g）【64.1】 周六（1916.3大卡） 早餐 黑豆豆浆1杯（黑豆10g、黄豆5g、红枣2颗打磨成浆）、小包子2个【82.5】 【150】西兰花（西兰花125g煮熟，拌麻油1g、盐1g）、圣女果20g【120】 【4】 加餐 牛奶250ml【135】 午餐 杂粮米饭150g、红烧牛肉（牛肉50g、黄豆40g、酱油3g、油2g、盐1g、大料2g）【175.5】 【406.6】炒莴苣（莴苣150g、油1g、盐1g）【111】 加餐 水果拼盘（金橘10g、葡萄30g、苹果100g）、瓜子20g【65.5】 【122】 晚餐 三鲜面条（干面条50g、西红柿50g、黄瓜20g、金针菇20g、黄豆芽20g、猪肝10g、瘦猪肉10g、鹌鹑蛋2个、油2g、盐2g）【544.2】 周日（1968.6大卡） 早餐 牛奶麦片粥（麦片15g牛奶100g）、荞麦馒头1个【130】 【120】 洋葱炒鸡蛋（洋葱50g、鸡蛋1个、油2g、盐1g）【269】 加餐 水果拼盘（圣女果20g、草莓20g、猕猴桃50g）、干核桃2个【38】 【150】 午餐 杂粮米饭150g、紫甘蓝（紫甘蓝50g，油1g，盐1g）【175.5】 【100】烧豆腐（豆腐50g、油2g、豆瓣酱1g）【223.8】芹菜炒牛肉丝（芹菜40g、牛肉丝30g、油2g、盐1g、淀粉2g）【258.2】 加餐 红枣姜茶、杂粮饼干15g【20】 【70】 晚餐 杂粮瘦肉粥150g、海带排骨汤（海带排骨汤（水发海带50g、排骨20g、盐1g）【105】 【64.1】虾仁冬瓜（冬瓜100g、海米15g、油1g、盐1g）【131】炒菠菜（菠菜100g、油1g、盐1g）【114】       每日总热量摄入控制在1900大卡左右。主食中注意掺杂杂粮杂豆，如黑豆、红豆、黑米、小米、燕麦米等，尤其黑豆中植物性雌激素含量高，可多食用一些，避免食用薏仁，杂粮的掺入比例在20%-25%为宜。每日需食用水果及蔬菜，水果以当季水果为佳，但避免食用山楂、桂圆、荔枝等水果，应多食用绿叶蔬菜及花菜类。丰富鱼禽肉的摄入，储备丰富的优质蛋白为怀孕做准备，其中鱼类以深海鱼最佳，建议每周食用鱼类2次。每日牛奶摄入量为1盒或等量蛋白质的奶制品。每日鸡蛋1个或等量蛋白质的其他蛋类。每日膳食中还应包含大豆或豆制品。每日可适量食用坚果以补充脑营养素，但日食用量不超过50g。每日食油20-25g，盐6g左右，食物以清淡可口为佳。每日膳食摄入应该尽量多样化，以自身口味适当更改，同类食物可等热量替换。每天适量运动，时间在30-60min。 注意： 1、每日膳食虽丰富，但注意控制量，不能食用过多。具体食物重量参考如下： 一碗米饭（熟）：200g； 二两面条（熟）：250g； 一盘蔬菜（熟）：500g； 一个苹果：250g； 一根香蕉：180g； 一个猕猴桃：120g； 一把瓜子：50g； 一盒牛奶：257g； 一个鸡蛋：60g； 一汤匙油：10g； 一茶匙盐：6g。 2、备孕佳品：黑豆豆浆、黑豆猪蹄汤、洋葱炒鸡蛋、洋葱拌木耳、红糖姜茶、谷类、大豆类 3、孕期禁忌：食用薏仁、山楂、桂圆、荔枝等。薏仁和山楂具有活血功效，孕期食用可造成宫缩，严重导致流产，备孕期便可忌食。桂圆和荔枝性热，孕期大量食用容易造成便秘。 4、每日除饮食之外，在备孕期还应额外补充叶酸、维生素等，但在选择补充剂时注意含量，以免补充过多。 5、备孕期应该放松心情，保持愉悦，调节好自身状态，把身体和心理都调节到最佳状态便可，不宜过于紧张焦虑。